Hyfforddiant ar y pwysau yn ôl: ymarferion sylfaenol, ac adolygiadau rhaglen gynhwysfawr

Dal i fyny yn y gampfa, dynion yn talu sylw arbennig i hyfforddi yn ôl fel silwét cytûn o athletwr nid yw'n bosibl heb ddatblygu'n dda cyhyrau lat. Os bydd y merched yn bennaf yn hyfforddi'r cyhyrau goes, ac mae'n rhesymegol bod y flaenoriaeth ar gyfer dynion yn cael eu hyfforddi cyhyr dorsi latissimus. Eang yn ôl yn helpu i ddiffygion corff cuddio. O'r fath fel gwasg llydan, cul ysgwyddau lethr. Dynion bob amser yn denu yn ôl hyfforddiant. Sut i adeiladu cefn eang, ac mae eisiau gwybod pob newydd-ddyfodiad.

Mae strwythur y cyhyrau cefn

Er mwyn deall sut i wneud rhaglen ymarfer corff yn ôl ar bwysau, mae angen deall strwythur cyhyrau a'u swyddogaethau. cyhyrau yn ôl yn cael eu rhannu i mewn i dwfn ac arwynebol.

Y math cyntaf yn cynnwys:

• transversospinales y mae eu swyddogaeth yw sefydlogi'r asgwrn cefn, maent yn cynnwys cyhyrau rotator, ac multifidusa semispinal;
• cyhyrau extensor perfformio swyddogaeth symudiad yr asgwrn cefn; Mae'n cynnwys ilio-arfordirol, longissimus a spinalis;
• rhomboids, trapezius a levator cyhyrau scapulae, yn cyfrannu at symudiad y gwregys ysgwydd.

Yr ail fath yw'r canlynol:

• latissimus, y swyddogaeth ohonynt - gan dynnu dwylo yn ôl ac i lawr;
• sgwâr yn gyfrifol am blygu ochrol.

Pa gyhyrau Dylai talu sylw i?

Gofal Dechreuwyr yn hyfforddi rhan uchaf y corff. Sut i adeiladu cefn eang, mae pawb eisiau gwybod.

Mae siâp y rhan hon o'r corff, gall ei lled yn cael ei newid o ganlyniad i bwmpio y cyhyr ehangaf, neu, fel athletwyr, adenydd. Drwy gynyddu ardal hon yn creu patrwm siâp V, mor awyddus y mae athletwyr.

Hefyd torso hardd yn cael ei ffurfio gan trapezoids hyfforddi. Mae'r grwp cyhyrau yn cael ei rannu yn 3 rhanbarth: top, canol a gwaelod. Sylw arbennig yn cael ei dalu i'r top - yr ardal rhwng yr ysgwyddau a'r gwddf.

codwyr Trên yn cyrraedd hollowness yr asgwrn cefn, ac mae'n creu effaith cefn cyhyrau. Yn ogystal, mae'r estynyddion helpu gwaith gyda pwysau trwm yn ystod chwyddiant o rannau eraill o'r corff.

Hyfforddwch cyhyrau rhomboid, sydd yn uniongyrchol o dan y trapezius, mae angen astudiaeth ofalus ar gyfer ffurfio a hardd y tu ôl.

Nodweddion yr hyfforddiant yn ôl

Gall Wrth hyfforddi ar gyfer rhaniad-system ymarferion ar y cefn yn cael ei gyfuno â'r llwyth ar y breichiau, yr ysgwyddau neu goesau. Os yw eich gwaith yn berthnasol i ymdrech corfforol trwm, mae angen i berfformio 3-4 setiau, wneud ymarferion ar y cefn. Os oes gennych swydd eisteddog, gallwch berfformio 6-8 setiau. yn ôl hyfforddi yn boblogaidd iawn ac biceps ar y pwysau gan ei fod yn y prif grwpiau cyhyrau, mae dynion talu sylw.

Mae cefn y hawsaf i frifo yn ystod yr hyfforddiant, athletwyr yn aml yn dioddef o osteochondrosis, torgest rhyngfertebrol, pinsio y nerfau sbinol , a phroblemau tebyg. Er mwyn osgoi yn y dyfodol afiechydon o'r fath, dylai ddechrau hyfforddi gyda phwysau bach, dilynwch y gweithredu dechneg briodol, i beidio â gorlwytho'r asgwrn cefn.

Cynyddu cyhyrau y cefn, i wneud digon o ymarfer corff 2-3. Rhaid Hyfforddiant ar gefn y llu yn cynnwys 5-7 gynrychiolwyr pob ymarfer ar gyfer rhyddhad - 10-15.

Ymarferion ar gyfer pob ardal

Yn gonfensiynol, mae'r hyfforddiant y cefn wedi ei rhannu'n 3 pharth: uchaf, canol, a gwaelod. Os yw'r hyfforddiant yn cael ei gynnal yn ôl ar y pwysau, ymarfer corff yn angenrheidiol i berfformio yn sylfaenol ac yn ynysig. Ar frig:

• gwialen wthio yn y llethr;
• dynnu-ups;
• wthio ei ben o'r uned uchaf.

Yn y canol:

• Rod dumbbell gydag un llaw ar y fainc;
• traction i'r gwregys gyda'r bloc is.

Ar y rhan isaf:

• hyperextension;
• Deadlift;
• lethrau y polyn.

Mae ymarfer corff yn arbennig o effeithiol ar gyfer pobl ag cefnau gwan. Maent yn helpu i gryfhau'r system gyhyrol a lleihau'r risg o anaf.

Techneg o'r ymarferion sylfaenol

Hyfforddiant ar gefn y llu rhaid reidrwydd yn cynnwys y ymarferion sylfaenol :

• Tynnwch-ups.

Drwy amrywio'r lled y gafael, gallwch weithio drwy wahanol feysydd y cefn. Mae'r ehangach y gafael, y mwyaf yn cael eu defnyddio'n lat. Pan fyddwch yn ymarfer angen i chi dynnu yn ôl a biceps i ffwrdd, peidiwch â thynnu ysgwyddau i'r clustiau.

Os oes gennych pwysau isel, yn hawdd i ddal i fyny gyda chi, yna mae angen i chi ddefnyddio'r pwysau ychwanegol - belt gyda chrempogau neu dumbbells, gallwch hefyd wneud cais pwysiad gyda thywod.

Os, ar y groes, ni allwch dynnu eich pwysau eich hun, gallwch wneud yr ymarfer ar efelychydd "Graviton" ble i roi'r nwyddau, sydd yn gwrthbwyso.

• Deadlift.

I berfformio ymarfer hwn mae angen i chi gael ei bwmpio i'r wasg a codwyr cefn i helpu i osgoi anaf.

I ddechrau rhedeg gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân, ychydig yn plygwch eich pengliniau ac yn araf gostwng y barbell i lawr un llinell, heb tilting y corff yn ei flaen. Dylai'r wialen llithro ar hyd y lap ar yr un llwybr.

• Thrust gwialen yn y llethr.

Swydd - led ysgwydd ar wahân traed, pengliniau wedi'u plygu ar ongl o 45 gradd, yr asgwrn cefn mewn llinell syth. Tynnwch werth gwialen i'r stumog fel ei fod yn sleidiau dros y cluniau.

perfformio offer ymarfer ynysig

ymarferion Ynysig yn helpu i gryfhau'r cyhyrau ar ddiwedd yr hyfforddiant a'r defnydd o ffibr, nad ydynt yn cael eu heffeithio pan fydd y gwaelod.

• Thrust dumbbell gydag un llaw.

Rest yn erbyn y droed chwith a'r llaw chwith ar y fainc, yn ôl yn gyfochrog â'r llawr, yn y llaw dde yn cymryd dumbbell a dechrau i dynnu yn ôl, plygu eich penelin. Ar frig y cefn, nid oes angen i ddefnyddio.

• Cyswllt mewn efelychydd T.

Mae'r egwyddor o weithredu yr un fath ag yn y wialen byrdwn. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys hyfforddiant ar y pwysau yn ôl, os oes unrhyw anafiadau.

• Cyswllt â'r bloc uchaf.

Mae amgen da i dynnu i fyny. Eisteddwch ar y fainc, gafael gafael eang yr handlen a thynnu i lawr ei chefn, dylid breichiau yn cael eu llacio.

• Cysylltu â'r bloc is.

Eisteddwch ar y fainc, cadwch eich cefn yn syth ac yn dechrau symud y efelychydd, gan ddod â'r llafnau.

• Hyperextension.

Gorweddwch ar y fainc, pelfis ar gorff clustog hepgor i lawr, dim talgrynnu ôl, codi top tan y funud pan na fydd y sbin yn ymddangos ar yr un llinell â'r coesau.

Workout cyhyrau y yn ôl i'r ddaear

Yn dibynnu ar yr amcanion hyfforddiant y rhaglen benodol ei ddewis. Wrth gynnwys / eithrio o ychydig o ymarfer corff, gallwch newid y llwyth ar y cyhyrau.

Mae pob dyn yn meddwl sut i bwmpio i fyny y cefn. Mae'r rhaglen hyfforddi yn amrywio.

Bydd hyn yn gymhleth yn helpu i bwmpio pob rhan o'r cefn ac yn ymarferiad 4 opsiwn, a fydd yn angenrheidiol i yn ail.

Mae'n bwysig iawn i wneud cardio 5 munud cyn yr ymarfer i gynhesu a gwneud cwpl o ddulliau cynhesu heb bwysau.

chwaraeon maeth ar gyfer hyfforddiant

Hyfforddiant ar gostau ynni sylweddol màs yn ôl yn hytrach llafurus ac yn ei gwneud yn ofynnol, felly er mwyn cynyddu stamina a chyflymder adennill y corff yn defnyddio ychwanegion effeithlon.

Ar gyfer màs cyhyr yn cael ei ddefnyddio gainer, creatine a phrotein, ar gyfer adfer - glutamine gyfer diogelu cyhyrau i ddadfeiliad - BCAA. Bydd hyn i gyd yn cyfrannu at gyflawni cynnar y targed.

Chwaraeon maeth pa gwmni sydd orau i ddewis, byddwch yn brydlon ymgynghorwyr. Heddiw, mae llawer o weithgynhyrchwyr, pob un ohonynt yn ychwanegu rhywfaint o groen at eich cynnyrch.

Dylid rhoi sylw arbennig i fwyd, oherwydd ni fydd y diffyg maetholion yn caniatáu eich cyhyrau i dyfu. Mae angen i chi fwyta y swm gofynnol o brotein bob dydd a charbohydradau y cilogram o gorff. Os ydych yn creu diffyg unrhyw elfen, ond bydd yn ymarfer yn galed, ni fyddwch yn cyflawni canlyniad. Cyhyrau yn tyfu pan fydd y swm cywir o garbohydradau a phroteinau. Protein - y prif ffynhonnell fwyd ar gyfer y cyhyrau, mae'n cael ei gynnwys yn frest cyw iâr, wyau, caws bwthyn.

Adolygiadau o hyfforddiant ar y cefnau o lawer o

Gan fod yr ymatebion athletwyr hyfforddi yn ôl i'r ddaear gan ddefnyddio'r ymarferion sylfaenol fel sail a ynysu wrth i'r ychwanegol yn helpu i gryfhau'r cyhyrau ac i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir. Cyhyrau cael digon o hypertroffedd, a cheisio hyn y mae'r holl athletwyr.

Ymarferion Sylfaenol yn gymhleth ac polyarticular, a thrwy hynny yn cyflogi cyhyrau ychwanegol yn y corff. Cronfa ddata Perfformio ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, gallwch gyflawni canlyniadau anhygoel mewn twf cynyddol a chytûn o'r corff cyfan.

Hyfforddi yn ôl i'r ddaear yn ffefryn i lawer o athletwyr, ond nid yw hyn yn golygu y gallwch hyfforddi yn aml. Mae'n ddigon i wneud yr ymarferion ar eich cefn unwaith yr wythnos, fel spin - mwy cyhyrau ac yn gofyn am amser ar gyfer gorffwys ac adferiad priodol.

Y prif beth yn yr achos hwn - peidiwch â gorwneud hi, y pwmp cyhyrau - tipyn o broses anodd y mae'n rhaid mynd atynt yn ddeallus. ymarfer Cywir dechneg, cysgu priodol, maeth priodol, ac awydd i gyrraedd y nod at ei gilydd yn dod â'r canlyniad a ddymunir. Y prif beth - peidiwch â rhoi'r gorau i yno.