Cynllun workout yn y gampfa ar gyfer dynion a menywod i golli pwysau

Yn y byd heddiw yn gweithredu gwlt o harddwch. Mae pobl yn bennaf yn talu sylw at y data allanol. Mae'r bobl yn fwy deniadol ac yn deneuach, bydd y safbwyntiau mwy brwdfrydig ohono dal. Felly campfeydd bob dydd yn ennill poblogrwydd.

Mae'r dosbarthiadau hyn yn cymryd yn ganiataol gwybodaeth am hanfodion lunio'r cynllun hyfforddi, y dewis o fwyd. Os nad ydych wedi gwybodaeth o'r fath ar gael, mae'n well i droi at y bws.

Mae'r rhan fwyaf o ymwelwyr sydd â diddordeb yn y gampfa, cynllun workout i ddewis am losgi braster a rendro rhyddhad. Gyda dyfodiad gwres i gyd yn awyddus i gael corff toned heb fraster yn y mannau anghywir. Mae diddordeb mewn sut y mae menywod a dynion. Bydd yr hyfforddiant cyntaf a'r ail ychydig yn wahanol. Gadewch i ni geisio dadansoddi nhw.

rheolau sylfaenol i golli pwysau

Cyn ystyried y cynllun workout, rhaid i chi ddysgu rheolau sylfaenol:

• Mae angen i ni weithio nid yn unig ar feysydd problem o'r corff, ac ar bob grwp cyhyrau, fel arall bydd y ffurflen yn edrych inharmonious;
• Dylai gyfuno hyfforddiant cryfder a cardio, i beidio â chaniatáu i'w rhagoriaeth;
• cyn hyfforddiant rydych ei angen cynhesu da i osgoi anaf;
• Dylai ddechrau hyfforddi gydag ymarferion syml, yn raddol symud i'r cymhleth;
• yn bennaf yn cael eu hyfforddiant cryfder, ac ar ôl - cardio;
• Ni all ymarfer bob dydd, yr amser gorau yw 2 ddiwrnod.

Ymarfer Corff i golli pwysau

Y mwyaf effeithiol o ran ymarferion colli pwysau yn supersets. Fel y gwyddoch, bydd llosgi braster yn wir os hyfforddiant llosgi llawer o galorïau, ond mae'n bosibl ei gyflawni hyfforddiant dwys. Mae'r cynnydd o setiau a chynrychiolwyr, yn gostwng yr amser gorffwys a bydd ychwanegu cardio helpu'r broses o golli pwysau.

Beth yw uwchset?

Supersets aml yn cael eu cynnwys yn y cynllun hyfforddi ar gyfer colli pwysau. Mae'r cysyniad hwn yn golygu cyflwyno mewn un dull, dau ymarfer heb orffwys. Felly, yn un ac yr un pryd, gallwch chi ei wneud ddwywaith cymaint nag mewn hyfforddiant yn y ffordd clasurol. Mae dwysedd yn achosi i'r corff i weithio ar gyfradd gyflymach, yn treulio mwy o egni, gan wneud y broses losgi braster yn gyflymach.

Hyfforddiant ar gyfer merched

cynllun hyfforddi yn y gampfa ar gyfer y merched colli pwysau wedi ei gynllunio i berfformio nifer o dasgau:

• gwell dygnwch;
• cryfhau'r system gardiofasgwlaidd;
• llosgi braster;
• cadw cyhyrau.

Bydd yr holl grwpiau cyhyrau yn cael ei rannu yn dri diwrnod, dylai pob ymarfer gynnwys 3-4 setiau a 15-20 ailadroddiadau. Y ffordd orau posibl yn hyfforddi yn y modd 3 set o 20 o ailadrodd neu 4-15.

Y diwrnod cyntaf y wasg goes swing, ysgwyddau, cefn, biceps:

• hyperextension a chodi coesau;
• lwyfan y wasg fainc ac yn ail eisteddiad dumbbell
• estyniad glun yn y man croesi a byrdwn y pen gyda bloc uchaf;
• gan ddod â'r coesau yn y man croesi a thynnu y bloc llorweddol.

Yr ail ddiwrnod y wasg drên goes, y frest:

• troelli ar lethrau tueddu fainc a barbell ar ysgwyddau;
• squats a wasg dumbbell gorwedd (30 gradd);
• estyniad coes a gwifrau dumbbell yn eistedd;
• troadau ei goesau gorwedd a siwmper.

Mae'r trydydd coesau swing dydd, lloi, abs, cefn, ysgwyddau, triceps:

• codi coesau ar y fainc a'r cynnydd ar eich bysedd traed gyda dumbbell;
• marw lifft a byrdwn o'r bloc uchaf (gafael cefn);
• lunges a barbell wasg fainc o'r tu ôl i'r pen wrth sefyll;
• hacio squats a'r wasg Ffrengig.

Workouts i Ddynion

cynllun workout i colli pwysau dynion yn cyflawni'r tasgau canlynol:

• llosgi braster;
• rhyddhad Cyhyrau;
• datblygu dygnwch.

Y diwrnod cyntaf y trên i'r wasg, yn ôl a frest:

• troelli ar y fainc a chodi troedfedd (3 set o 12-20 cynrychiolwyr);
• Deadlift 3h8-12 a llethrau gyda barbell ar eich ysgwyddau 5h10-15;
• 4h8-12 wasg fainc a dumbbell 4h12-15 gwifrau;
• Rod Rod yn y llethr (gafael cefn) 4h8-15 a byrdwn gyda'r bloc uchaf ar gyfer pen 4h10-15.

Yr ail ddiwrnod fraich swing:

• dihysbyddu o 5h8-12 trawstiau a'r breichiau estyniad i'r bloc uchaf 5h10-20;
• dynnu-ups (gafael cefn) 4h8-12 flexion a barbell sefyll 4h12-15;
• 3h10-20 wasg yn Ffrainc ac yn cyrlio gyda dumbbells 3h10-15;
• plygu dwylo ac eistedd 3h12-15 siwmper 3h12-20.

Y trydydd dydd y trên i'r wasg, coesau ac ysgwyddau:

• troelli yn y 3h12-20 vise a hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats ac estyniad goes eistedd 5h12-20;
• wasg fainc barbell sefyll 4h8-12 mahi a dumbbells mewn llaw 4h12-20;
• fainc barbell oherwydd y pen yn sefyll 4h10-12 a dumbbell siglenni ymlaen 4h12-20.

hyfforddiant cylchol

cynllun hyfforddi yn yr ystafell ar gyfer y ferch ar y dull cylchol yn wahanol i weithgareddau dynion. Plus hyfforddiant cylchol yw y gallwch weithio allan yr holl grwpiau cyhyrau mewn un ymweliad y neuadd. Ar gyfer colli braster, mae'n wirioneddol anhygoel.

Yn ogystal, mae hyfforddiant o'r fath yn cyflymu metaboledd, gwella dygnwch a lleihau'r amser i lwytho. Y gwir amdani yw i berfformio ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, un ar ôl y llall heb stopio. Hynny yw, bydd y wers yn cynnwys un dull ar gyfer pob grwp cyhyrau. Mae hwn yn ymarfer iawn o ynni-ddwys ac yn cymryd llawer o ynni, felly yn gweithio gyda pwysau trwm yn yr achos hwn ni all fod hyd yn oed yn ddyn.

Yn ystod yr hyfforddiant mae angen i chi fynd drwy 3-5 rowndiau ac yn ei wneud ar gyfer 12-20 gynrychiolwyr heb orffwys rhwng ymarferion yn yr un cylch. Ystyriwch cynllun workout.

Diwrnod cyntaf:

• troelli ar y fainc;
• hyperextension;
• Rod o bloc uchaf ar gyfer y pennaeth;
• squats;
• gwthio-ups gafael eang;
• ymosodiadau;
• sefyll wasg dumbbell;
• estyniad coes yn eistedd;
• Dumbbell wthio yn y llethr;
• traed yn codi yn y ffens.

Ail ddiwrnod:

• codi coesau ar y fainc;
• llethrau gyda barbell ar eich ysgwyddau;
• Press o dumbbells gorwedd ar ongl;
• Deadlift;
• Rod Rod yn y llethr (gafael cefn);
• cwrcwd yn y darnia;
• gwthio-ups ar y bariau;
• troadau ei goesau yn gorwedd;
• wasg fainc barbell yn sefyll oherwydd y pen;
• Crychu yn sefyll gyda barbell.

Er bod y cynllun hwn workouts yn y gampfa ac mae'n ddwy gwaith yr wythnos, ond bydd yn y ffordd orau posibl ymgysylltu 3 neu hyd yn oed 4 gwaith, dim ond yn ail hyfforddi. Bydd hyn yn helpu i losgi mwy o galorïau a cholli pwysau yn gyflymach.

Cynllun o ymarfer corff ac yn addas ar gyfer menywod a dynion, gan fod y llwyth yn cael ei dosbarthu'n gyfartal, ac nid oes pwyslais ar unrhyw grŵp un cyhyrau, gan fod braster llosgi angen am effaith cynhwysfawr ar y corff, yn hytrach na cheisio i hyfforddi cyhyrau penodol.

Trwy berfformio cyfartaledd o 15 o ailadrodd o un ymarfer corff, gall pedair olwyn (1 awr) yn perfformio camau gweithredu 600 (10 munud). Mae hwn yn llwyth trwm iawn, lle y bydd y braster llosgi yn dda. O ran gweithredu, hyfforddiant hwn yn iawn cymryd llawer o amser, a bydd y gwaith yn cael ei wisgo. Fodd bynnag, ar ôl ychydig fisoedd, roedd y canlyniadau yn cael eu teimlo, a byddwch yn sylweddoli nad yw pob un o'r lluoedd wario yn ofer.

cardio

Mae angen i'r cynllun workouts yn y gampfa i alluogi kardiosessii 30 munud ar gyfer llosgi braster uwch. Ar ôl hyfforddi holl glycogen cyhyr yn cael ei ddefnyddio i fyny, a'r tro hwn yw'r gorau ar gyfer cardio. Ar gyfer ynni y corff yn cael ei orfodi i losgi storfeydd braster bron ar unwaith, fel glycogen yn mynd. Mae'r amser gorau posibl ar gyfer ymarfer corff aerobig yn 45 munud.

Os gwneud cardio cyn hyfforddi cryfder, neu ar ddiwrnod arall, y braster yn dechrau cael ei losgi tri deg munud ar ôl cychwyn, gan y bydd yn cael ei wario glycogen yn bennaf. Felly, yr amser gorau posibl ar gyfer ymarfer corff aerobig - ar ôl pŵer. Gellir Cardio yn cael ei wneud ar feic llonydd, melin draed neu ellipsoid, sydd ddim mor bwysig. Mae'n bwysicach i gadw'r cyfradd curiad y galon yn y parth targed, lle braster yn cael ei losgi fwyaf dwys. Gellir ei gyfrifo fel a ganlyn: 220 llai'r oedran a lluosi â 0.7.

diet Chwaraeon ar gyfer colli pwysau

cynllun hyfforddi yn y gampfa ar gyfer merched a dynion - nid y peth mwyaf pwysig yn colli pwysau. Nid yw'r canlyniad a ddymunir yn cael ei gyflawni heb maeth priodol. Felly, yn y frwydr yn erbyn braster angen i chi ddilyn deiet - gwario mwy na derbyn. Mae llawer o ddeiet, yn union fel ymarfer corff, ond yn fwy diweddar yn well gan yr athletwyr protein a charbohydrad. Daw'r llinell waelod i lawr i ail cymeriant protein a charbohydradau, sy'n helpu i golli pwysau yn araf ac yn sicr.

Deiet ar gyfer merched

I ferched mynd ar ddeiet cylchoedd fel a ganlyn:

• 1 a Diwrnod 2 - protein (2 g protein 0.5 g carbohydrad fesul 1 kg o bwysau);
• Diwrnod 3 - carbohydrad (5 g carbohydradau ac 1 go brotein fesul 1 kg o bwysau);
• Diwrnod 4 - Cymysg (2 go brotein a 2 go garbohydrad fesul pwysau corff 1 kg).

Diet i Ddynion

I ddynion, mae'n rhaid i'r gyfradd cymeriant bwyd fod o fewn y terfynau:

• 1 a Diwrnod 2 - protein (3 g protein a 0.5 g charbohydradau fesul 1 kg o bwysau);
• Diwrnod 3 - carbohydrad (6 g carbohydradau a 1.5 go brotein fesul 1 kg o bwysau);
• Diwrnod 4 - Cymysg (protein 2.5 gram a 3 gram o garbohydradau fesul 1 kg o bwysau'r corff).

atchwanegiadau colli pwysau

Mae'r atodiad mwyaf poblogaidd ymysg llosgwyr braster yn L-carnitin. Mae hyn yn sylwedd yn cael ei gynhyrchu yn ein corff, ond nid yw'n ddigon i losgi cronfeydd wrth gefn o fraster. Mae'n werth nodi na fydd heb gyffuriau mynd ar ddeiet yn gweithio. Hynny yw, mae angen i chi yfed llai o galorïau nag yr ydych yn ei wario. Ar y cyd â deiet, ymarfer corff a carnitin, bydd yn rhoi canlyniad ardderchog.

L-Carnitin ar gael mewn powdr a ffurf hylif, mae'n werth ei bod yn gymharol rad. Hefyd yn boblogaidd yn llosgydd braster Lipo 6, mae'n werth llawer mwy costus na'r dull blaenorol, fodd bynnag, yn fwy effeithiol. Siaradwyr nodwyd dro ar ôl tro athletwyr effaith weledol dda o llosgwyr braster, felly os ydych yn canolbwyntio'n glir ar ganlyniadau, gallwn eu defnyddio'n ddiogel. Gan gynnwys yn ei gynllun hyfforddiant cynorthwywyr am zhiromobilizatsii, gallwch gyflym gyflawni'r canlyniadau a ddymunir.

Felly, drwy gyfuno holl ddulliau colli pwysau yn gywir, byddwch yn gallu i gyflawni canlyniadau mewn amser byr ac yn colli pwysau. Y prif beth - yw cofio bod yn rhaid i bopeth fod yn cysylltu gyda meddwl a pheidio rhuthro i mewn i eithafion. Ni fydd toriadau llym mewn bwyd neu ymarfer corff gormodol arwain at ganlyniad cadarnhaol, ond yn hytrach, ar y groes, yn dod â effaith annymunol iawn o ddirywiad ac arafu metaboledd. Hyfforddi a Bwyta yn ddoeth!