Codi'r boncyff: dechneg Arweiniol

Mae pob plentyn yn gwybod yr ymarfer hwn, fel codi'r torso. Mae'n rhoi cyfle i chi weithio y cyhyrau yr abdomen ac yn gwneud y stumog tynhau. Mae'r ymarfer hwn yn hawdd, ond yn effeithiol iawn. Gadewch i ni weld sut i wneud y cynnydd y gefnffordd o sefyllfa dueddol gywir fel nad yw'r canlyniad yn hir yn dod.

hyfforddiant

Er mwyn gwneud yr ymarfer, bydd angen troedfainc arnoch. Yn y cartref yn ei rôl y gall weithredu fel cwpwrdd dillad, soffa neu ffrind cytuno'n garedig i gynnal eich traed. Yn y gampfa ar gyfer y diben hwn bydd yn mynd at y trawst is bariau wal ac offer eraill sydd wedi eu lleoli yn isel ar y llawr.

techneg perfformiad

Yn gyntaf bydd angen i chi eistedd ar y llawr fel bod y coesau plygu yn y pen-gliniau, yn ffurfio ongl yn agos at ongl sgwâr. Yna yn dilyn sanau bachyn ar gyfer ategwaith ac yn gorwedd ar ei gefn. Mae angen dwylo i gymryd ei ben.

Nawr gallwch ddechrau uniongyrchol â thwf y boncyff. techneg perfformio yn syml iawn ac, waeth beth yw amodau'r hyfforddiant, yr un fath. Codi yn cael ei wneud yn esmwyth yn unig gan y cyhyrau yn y bol. Mae angen dwylo tu ôl i'ch pen i beidio â thynnu eu pen i fyny. Yn y cyfnod gweithredol (codi) yn cael ei anadlu, ac mewn goddefol, yn y drefn honno, anadlu allan. Anadlwch hargymell yn geg a'r trwyn. Dylai'r cefn gael ei hunched ychydig dros y mudiad cyfan. Mae hyn yn y fersiwn sylfaenol o godi'r y boncyff, sy'n gweithio i'r wasg yr abdomen uchaf yn bennaf. Ond gallwch wneud hyn un ymarfer ychydig yn wahanol i waith y wasg isaf ymuno hefyd.

Codi'r corff i mewn i rhan uchaf ac abs is ar yr un pryd yn wahanol yn unig yn y yn y cyfnod gweithredol yn angenrheidiol nid yn unig i blygu y boncyff, ond hefyd i dynnu ef i fyny. Ond sut i wneud hynny, os bydd y coesau yn y ffens? Mae'r ateb yn syml - nid ydynt yn symud. Gostwng y wasg yn yr achos hwn yn cael ei lwytho llonydd. Wrth gwrs, nid yw hyn yn ddigon ar gyfer astudiaeth lawn o'r wasg is, ond yn ddigon i gadw'r cyhyrau toned.

Setiau a chynrychiolwyr

Mae'r dechneg yn eithaf syml, fel yr ymarfer ei hun. Mae gan y cynnydd y gefnffordd yn y dull cyntaf yn ymwneud â llwytho o tua 70% o'ch uchafswm. Yn yr ail ddull, mae angen i chi wneud o leiaf 80% o'r dull cyntaf, ond o ddewis yr un fath. Os bydd popeth yn gweithio allan, â chryfhau cyhyrau, ychwanegwch 2-3 ailadrodd arall i bob dull. Nid oes angen i chi frysio, y prif beth yn yr achos hwn - drefnus.

Os gallwch wneud dwy set o 20 cynrychiolwyr yn ddiogel, mae'n amser i ychwanegu trydydd dull. Pan fydd yn cyrraedd 20 lifftiau, mae'n amser i ddefnyddio pwysau, gan ddechrau gyda nifer fechan o ailadrodd, neu ychydig yn newid ei dechneg. Y pwynt yw na ddylem godi'r corff yn rhy uchel. Mae'r ganolfan marw top pan ydych yn agos at y pen-gliniau, y wasg ymlacio. Ceisiwch roi'r gorau i ar hyn o bryd pan fydd y llafnau oddi ar y llawr. Mae'r dechneg hon yn caniatáu i lwytho'r wasg hyd yn oed yn fwy anodd. Gallwch hefyd ddefnyddio poprobovavat â rhoi'r gorau.

Ffordd arall o hyfforddiant pwysau - i ychwanegu at yr ymarferion eraill cymhleth, megis coes lifftiau gorwedd neu mewn vise ar y croesfar. Yn yr achos hwn, dim ond pwyswch y gwaelod yn cael llwyth ddigonol.

Gall hyd yn oed yr ymarfer mwyaf syml yn cael llawer o arlliwiau, a chynnydd yn torso yn cadarnhau hyn.