Bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster: Tabl

Mae'n amser i roi terfyn ar y chwedl y cynhyrchion gyda chynnwys braster isel, y mae'r defnydd ohono yn ystod y deiet yn cael ei ystyried yn ffordd sicr o golli pwysau, atal clefyd y galon a chlefydau cronig eraill. Mae'r ffaith bod y "maen tramgwydd" yn aml yn cuddio o dan y gair "cynnyrch rhydd o fraster," lle mae'r blas ac ansawdd yn cael eu digolledu am drwy gynyddu faint o halen, siwgr neu grawn mireinio. Y canlyniad "rhagori ar" disgwyliadau - Defnydd byd gynhyrchion braster isel wedi arwain yn unig at gynnydd yn y pwysau cyfartalog o berson.

bwyd isel mewn calorïau - a yw'n dda neu'n ddrwg?

Pam ddylech chi roi'r gorau i'r cynnyrch gyda chanran braster y corff yn isel iawn? Mae llawer o bobl wedi cynnal bwyd hwn hir oherwydd eu bod yn credu prydau braster isel yn ddi-flas ac yn llawn o gyfyngiadau. Y ffaith yw bod braster yn arafu treuliad, mae llawer o ddeiet, a adeiladwyd ar fwyta bwydydd sy'n isel mewn braster achosi person i ymladd newyn drwy'r dydd.

braster deietegol yn chwarae rhan hanfodol yn y cyfnewid - pob gram o fod yn cynnwys 9 o galorïau. Mae'r calorïau llesol mewn achosion lle mae bwyd yn brin, mae'n bwysig iawn i bobl nad ydynt yn gallu amsugno symiau mawr o fwyd.

Beth yw fraster?

Brasterau - mae hyn yn ein gwarchodfa ynni. Gall y corff yn storio dim ond swm bach o glwcos fel glycogen ar gyfer ynni, felly mae'n bwysig presenoldeb meinwe bloneg gallu cynhyrchu ei faint diderfyn. Mae tarddiad y broses hon wedi ei wreiddio yn y gorffennol pell, pan fo bwyd yn brin, felly treuliodd ei gynhyrchu llawer o ynni. Heddiw, nid yw hyn broblem yn bodoli, ond rydym yn parhau i fwyta bwydydd sy'n llawn braster, ddiwahân ac mewn niferoedd mawr. Cronedig, diolch i'w ynni yn cael ei defnyddio bellach yn unig yn ystod cwsg ac yn ystod gweithgaredd corfforol.

Isod mae'r bwydydd mwyaf poblogaidd gyfoethog mewn brasterau (rhestr yn cynnwys braster fesul 100 g):

1. Olew palmwydd - 93.7 g
2. Desiccated cnau coco - 57.2 g
3. Menyn - 51.4 g
4. Cig Eidion - 52.3 g
5. Siocled - 32.4 g
6. Sardinau mewn olew - 29.9 g
7. Caws caled - 24.6 g

Mae'r mathau o asidau brasterog a pham mae eu hangen

Mae dau fath o asidau brasterog: linoleig a alffa-linoleig. asidau brasterog - elfennau pwysig o pilenni celloedd, maent yn cael eu trosi i reolaethau cemegol sy'n effeithio ar ceulo gwaed, ehangu pibellau gwaed, ac ati Mae'r diffyg ohonynt yn y plant yn cael ei nodweddu gan dwf araf, gostwng swyddogaeth imiwnedd, brech ... Weithiau mae hyn yn arwain at broblemau gyda gweledigaeth a nerfau problemau.

Ar gyfer y datblygiad priodol a phroteinau gofynnol. Hebddynt, ni all y system imiwnedd amddiffyn y corff yn iawn o facteria a firysau. Felly, mae'n bwysig bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau a phroteinau.

A yw braster dirlawn clefyd y galon?

yfed gormod o rhan fwyaf o asidau brasterog dirlawn yn llawn gyda chynnydd yn lefel y LDL (lipoprotein dwysedd isel), a thrwy hynny gynyddu cynnwys colesterol ac yn lleihau sensitifrwydd i inswlin. bwydydd sy'n llawn o brotein, braster, carbohydradau yn lleihau'r risg o glefyd y coronaidd y galon, strôc, pwysedd gwaed uchel, diabetes a gordewdra. Llawn ffeibr yn amddiffyn yn erbyn canser y colon, eu bod yn angenrheidiol er mwyn atal hemorrhoids. Ar ben hynny, mae'r ffibrau yn fwyd i facteria arferol (iach) sydd i'w cael yn y coluddyn ac yn darparu dirlawnder o faetholion. Mae'r ffibrau a gynhwysir yn ffa, grawn cyflawn a ffa.

Protein-gyfoethog fwydydd, brasterau, carbohydradau angenrheidiol ar gyfer gweithrediad arferol mewn symiau eithaf mawr. Maethegwyr yn argymell cyfyngu ar y defnydd o asidau brasterog dirlawn hyd at 10% o gyfanswm y cynnwys caloric (18 gram i'r rhai sydd mewn dydd amsugno 1600 kcal). Makrorasprostraneniya ystod a ganiateir ar gyfer carbohydradau yn 45-65%. Er enghraifft, os ydych chi'n bwyta 1600 o galorïau y dydd, mae cymeriant carbohydrad rhesymol yn amrywio o 180 gram i 260.

Osgoi "fats drwg"

Sylwi sut pizza gyda saws tomato, caws a chig caledu ar ôl oeri? Caledwch yn awgrym o gynhwysion uchel mewn brasterau dirlawn sy'n caledu hyd yn oed ar dymheredd ystafell. Llaeth braster, olewau trofannol (cnau coco, palmwydd), sy'n rhan o bron bob hufen iâ, hefyd i raddau helaeth cynnwys brasterau dirlawn. Mae'r cynnyrch mwyaf poblogaidd ymhlith pobl ifanc, sy'n cael ei ddominyddu gan pizza fraster dirlawn a phwdinau, tra bod y cig wedi'i ferwi yn ffynhonnell o brotein.

Fel carbohydradau, proteinau yn macronutrients pwysig. dannedd gwyn glân - yn arwydd bod person yn defnyddio bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau a phroteinau. Protein yn darparu y synthesis o colagen, sydd mor bwysig ar gyfer strwythur esgyrn, dannedd a'r croen.

Mae'r newid o frasterau dirlawn i annirlawn. A oes yna unrhyw fanteision iechyd?

Y fantais o leihau faint o fraster dirlawn yn dibynnu ar sawl ffactor, yn Vol. H. Ac ar fwydydd hynny yr ydych yn eu disodli. Gall Amnewid ar pretzels wedi'u diseimio a candies cnoadwy ymddangos yn demtasiwn, ond y dechrau yw strategaeth yn anghywir, gan fod deiet sy'n uchel mewn carbohydradau mireinio iawn yn tueddu i gynyddu lefelau triglyserid a llai o HDL (liproteinov dwysedd uchel), mwy o lefelau colesterol, sy'n rhagofyniad clefyd cardiofasgwlaidd.

Mae'r strategaeth gorau yw i gymryd lle bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn afiach yn y bwydydd sy'n llawn braster defnyddiol. Bydd Brechdan gyda bacwn dod â mwy o fanteision i'r corff na sleisen o pizza, a disodli darn o gaws neu afocado cig moch yn gam doeth arall tuag deiet iach. Os ydych chi'n bwyta gormod o galorïau y dydd, gallwch fynd â'r defnydd o llaeth cyflawn i mewn i gynnyrch sydd â chynnwys braster is.

brasterau dirlawn i'w cael yn naturiol mewn llawer o fwydydd. Mae'r rhan fwyaf ohonynt yn cael eu gweld yn bennaf mewn bwydydd sy'n dod o anifeiliaid. Cymerwch olwg ar fwydydd sy'n llawn braster (rhestr isod). Y rhain yw:

- cig eidion brasterog;

- cig oen;

- porc;

- croen dofednod;

- gwêr eidion;

- cig moch a hufen;

- menyn;

- caws a chynnyrch llaeth eraill a wnaed o llaeth cyflawn.

Gwella iechyd brasterau niweidiol yn y amhosibl

Cynhyrchwyr o gynhyrchion, yn ychwanegol at dirlawn, sy'n defnyddio brasterau trans, sef y broses hydrogeniad ac fel arfer yn cael eu defnyddio i gynyddu oes silff bwydydd wedi'u prosesu, fel cracers, sglodion neu cwcis.

Argymhellir faint o - dim mwy na 1% o gyfanswm y calorïau (llai na 2 gram os ydych yn ei ddefnyddio 1,600 o galorïau y dydd). Os ydych yn talu sylw i'r hyn fwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster, mae'n bosibl nodi olion o draws-frasterau drwy ddarllen y rhestr o gynhwysion ar labeli cynnyrch: ". Hydrogenedig" sylweddau hyn yn cael eu cuddio o dan yr enwau "olew caledu" neu

bwydydd blasus a maethlon sy'n macronutrients angenrheidiol uchel

Bwyta bwydydd sy'n llawn mewn brasterau a charbohydradau, fel llaeth, ffrwythau a llysiau. Carbohydradau yn ffynhonnell bwysig o ynni yn y corff, gan ddarparu ar gyfer celloedd tanwydd, gan gynnwys celloedd yr ymennydd. Syml ac carbohydradau cymhleth yn cynnwys 4 o galorïau y gram. Dylai 45-65% o gyfanswm o galorïau yn carbohydradau, tra bod 20-35% - o fraster. Mae bron pob cynnyrch, ac eithrio ar gyfer wyau, cig a rhywfaint o fwyd môr llawn carbohydradau. Llysiau, yn enwedig tatws, ŷd, tatws melys, pys, yn cynnwys nifer fawr o ansawdd o garbohydradau â starts a ffibrau. Mae'r holl fwydydd planhigion, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, ffa, codlysiau a chnau, yn cael cynnwys uchel o ffibr, sy'n gwella coluddyn.

Fel y soniwyd eisoes, mae'r asidau brasterog annirlawn yn gwella lefelau colesterol yn y gwaed, a sensitifrwydd inswlin pan fyddant yn cymryd lle brasterau dirlawn a thraws. Mae dau ddosbarth o asidau brasterog annirlawn: brasterau monoannirlawn ac amlannirlawn. Mono-annirlawn a geir mewn afocados, cnau, hadau, olifau, cnau daear, olew olewydd.

Yn ddiweddar, mae'r aml-annirlawn asid brasterog omega-3 brasterau yn yn y sylw oherwydd eu rôl wrth atal clefydau cardiofasgwlaidd. Gellir eu gweld yn cnau Ffrengig, cnau, tofu, ffa soia, rêp had olew. Yn ogystal, mae dau fath arall o brasterog asidau (eicosapentaenoic (EPA) a dokozogeksaenovaya (DHA)) yn bwysig nid yn unig ar gyfer y galon, ond hefyd ar gyfer y craffter gweledol ar gyfer datblygu ymennydd priodol yn y ffetws yn ystod beichiogrwydd; maent yn eu gwasanaethu swyddogaeth bwysig i arafu'r dirywiad gwybyddol yn yr henoed; lleihau symptomau arthritis, colitis briwiol, ac eraill. clefydau llidiol. Mae'r asidau yn cynnwys rhywogaethau pysgod fel tiwna, penwaig, brithyll, macrell, eog, sardîns, tiwna.

Omega-6 - ail fath o fraster aml-annirlawn. Bwyd gyfoethog mewn brasterau fel omega-6: hadau blodyn yr haul, cnau Brasil, cnau pecan a chnau pinwydd. Mae rhai olewau coginio hefyd yn ffynonellau o omega-6 yn ŷd, blodyn yr haul, ac olew sesame.

Bwyd gyfoethog mewn brasterau: Tabl

Mae fformiwla yn ôl pa, mae'n bosibl cyfrifo'r gyfradd defnydd a argymhellir o fraster:

Cyfanswm braster (g) = cyfanswm nifer y calorïau x 30% = nifer y "braster" o galorïau y dydd / 9.

enghraifft:

2000 o galorïau x 0.3 = 600/9 = 67 g braster.

Cofiwch fod yn cynnwys cyfradd ddyddiol o 20-35% o gyfanswm galorïau bob dydd.

Peidiwch â bod ofn i fwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster, ond dewis nhw ddoeth, gan wneud yn siŵr nad ydynt yn rhagori ar eich anghenion caloric. Ffafrio bwydydd â monoannirlawn ac amlannirlawn brasterau, tra'n cyfyngu brasterau dirlawn a thraws.