Ymarferion ar gyfer y wasg isaf: stumog fflat yn cael ei warantu

Abs yn bwysig nid yn unig ar gyfer athletwyr, ond hefyd ar gyfer y bobl hynny sydd am leihau eich canol gan ychydig gentimetrau. Mae ei datblygiad yn arbennig o bwysig yn y gwanwyn a'r haf, pan fyddwn yn cymryd oddi ar ddillad gormodol a pharatoi ar gyfer y tymor ymdrochi. Yn yr ymarfer hwn ar gyfer y wasg isaf hystyried heb fod yn llai effeithiol na'r un ymarfer ar gyfer y rhan uchaf.

Beth yw abdomen

wasg Isaf yn rhan o un syth cyhyrau yr abdomen, ac mae ei ffibrau wedi gwrthsefyll da i blinder. Felly, wrth berfformio ymarferion ar gyfer ei datblygiad angen i ni ganolbwyntio ar nifer fawr o ailadrodd. Yn ogystal, mae'r wasg isaf yn uniongyrchol gysylltiedig â'r cluniau, felly dim datblygu coesau nad ydych yn gallu cryfhau'r abs a lleihau'r canol.

Mae yna nifer o opsiynau sylfaenol ar gyfer ei datblygiad, y gellir eu rhannu yn bedwar rhan: ymarferion ar gyfer y wasg isaf y gellir ei wneud gorwedd i lawr, eistedd, sefyll ac ar y bar. Ar ben hynny, mae'r sefyllfa o "eistedd" yn cael ei argymell ar gyfer dechreuwyr, ac yn gorwedd - ar gyfer y rhai sydd hyd yn oed ychydig yn gyfarwydd â'r gamp.

Ymarferion ar gadair

Os byddwch yn penderfynu i baratoi eich canol ar gyfer y tymor traeth, ond nid oes ganddynt y profiad angenrheidiol, yn dechrau datblygu abs is gyda'r dewis o gadeiriau cyfforddus. Mae'n ddymunol bod ganddo handlen, sydd yn gyfleus i bwyso. Eistedd i fyny yn syth, sythu eich coesau o flaen chi ac yn dechrau yn ail godi i fyny at y lefel canol.

Yn raddol, y cyfnod yn arwain at uchder y frest, ac yn gwneud symudiadau hyn tan blinder. Ar ôl bydd yr ymarfer hwn yn cael ei ddefnyddio'n llawn, mae angen symud ymlaen i godi un pryd ddwy goes ar yr un egwyddor.

gorwedd ymarfer corff

Os ydych eisoes yn gyfarwydd â gweithgareddau chwaraeon neu ymarferion bore yn gwneud o leiaf syml yn rheolaidd, yna byddwch yn mynd ati ymarferion eraill ar gyfer y wasg yn is yn y cartref. Ar gyfer eu rhoi ar waith mae angen i roi ar y mat llawr, ac yn gosod i lawr ar ei gefn. Gall Dwylo ar yr un pryd yn y sefyllfa orau gennych - ar hyd y corff, dros ei ben, neu ar yr ochrau.

Yn gyntaf, yn dechrau i godi coesau i fyny berpendicwlar i'r llawr o un i un. Os yw symudiad hwn yn troi yn hawdd, yna mae'n ei wneud gyda dwy droed. Yn yr achos hwn, mae'n rhaid iddynt fod yn hollol fflat ac yn gwasgu at ei gilydd.

Wedi meistroli'r dringo hyn yn dechrau i gymhlethu yr ymarfer. Ceisiwch godi'r cluniau a'r traed pad cyffwrdd uwch ei ben. Neu eu codi'n berpendicwlar i'r llawr a dechrau i ostwng dde ac i'r chwith, gan ddatblygu ochr isaf y wasg.

ymarferion sefydlog

Nawr gallwch ddechrau i gyflawni'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y wasg is. Mewn sefyllfa sefydlog o'r fath ystyrir yn cicio eu traed.

Gall traed Mahy gael llwybr a osgled gwahanol. Dechreuwch gyda'r hawsaf - Mahi ein hunain i lefel canol. Yn yr achos hwn, gall y goes isaf yn cael ei plygu ychydig, ond mae'n rhaid i'r top yn aros yn syth. Ac yn talu sylw at bwynt pwysig iawn arall - yn ystod siglenni dylai eich coes is fod yn gadarn ar y llawr y droed cyfan.

Wedi meistroli'r y mahi uniongyrchol, dechrau gwneud cylchlythyr, a ddylai yn ail lwybr, ac yn eu gwneud yn gyntaf o'r chwith i'r dde ac yna i'r dde i'r chwith. gymhlethu mahi posibl ymhellach, gan eu gwneud yn peidio troi ac unigedd. Hynny yw, rhaid i chi yn gyntaf wneud yr ymarferion ar gyfer y wasg isaf 20-30 o weithiau un troed ac yna y llall.

Yn raddol yr angen i ddod â lefel y frest mahi, y gwddf a'r ên. Pryd y gallwch chi ei wneud 20 siglenni ar ei ben, bydd yn bosibl i ddweud bod gennych lefel eithaf da o baratoi corfforol.

Ymarferion ar y bar

Y cam nesaf - y bar llorweddol. ar yr ymarferion bar llorweddol y gellir ei wneud yn yr un modd ag yn y sefyllfa sefydlog. Yr unig wahaniaeth yw bod erbyn hyn mae gennych mahi mynediad gyda dwy goes. A gallwch eu gwneud o flaen ef, ac i wahanol gyfeiriadau - chwith neu i'r dde.

Yn yr erthygl hon, mae'r ymarferion sylfaenol ar gyfer y wasg isaf wedi cael eu disgrifio. Ar gyfer y rhai sydd wedi meistroli ac yn awyddus i wneud nesaf, bydd addas i amrywiaeth o ganolfannau ffitrwydd rhaglenni arbennig a champfeydd. Y prif beth - peidiwch â rhoi'r gorau, ac ni fydd y modfedd ychwanegol yn difetha eich canol!