Ymarferion ar gyfer y rhan isaf y wasg

Mae llawer o bobl yn mynd ati i chwilio am ymarferion ar gyfer rhan isaf y wasg ac yn ceisio dynhau. Ac nid yw o reidrwydd y bobl sydd â gormod o bwysau, mae llawer o heb lawer o fraster yn credu bod ganddynt ddiffygion yn y maes hwn y mae'n rhaid eu cywiro. Mae rhan isaf y wasg yn eithaf anodd i weithio allan, gan fod natur yn cronni hanfod Zhirkov ac ynni yma. Yn ogystal, byddwch yn perfformio ymarferion ar gyfer eich abdomen isaf, rhaid i chi hefyd newid eu deiet arferol, cael gwared ohono yr holl fraster, blawd, melys a mwg, yn ogystal ag i gymryd rhan mewn ymarferion cardio.

Yn gyffredinol, mae'r cyfan abs is yn elfen o uniongyrchol cyhyrau yn y bol. Mae ar gyfer y rheswm hwn mae'n angenrheidiol gwneud yr ymarferion ar gyfer y rhan isaf y wasg a'i holl gyhyrau. Mae gweithredu dechneg yn angenrheidiol i wylio, oherwydd bod y dull anghywir i hyfforddi yn llawn trawma, yn enwedig yr asgwrn cefn lumbar.

Sut i hyfforddi'r wasg? Yn gorwedd ar eich cefn, osgoi plygu yn y canol, yr uchafswm retract y stumog a thynhau eich glutes. Felly byddwch yn ynysu'r rhan isaf y wasg, heb ddefnyddio'r flexors glun. Peidiwch â cheisio ar unwaith i berfformio cymaint o ailadroddiadau, nid y peth pwysicaf yw maint ond o safon, yn cymryd eich amser, bydd popeth yn dod gydag amser. Os, yn ystod y wasg swing, nad ydych yn teimlo teimlad o losgi yn y cyhyrau yr abdomen, yna rydych yn gwneud yr ymarferion ar gyfer is o'i le yn y bol. Os goesau blinedig iawn, yna rydych helpu eich hun i weithio oherwydd flexor glun, yn perfformio ymarferion ddim yn hollol gywir ar gyfer rhan isaf y wasg. Yn ymestyn yn helpu i adfer nerth.

Bydd y nifer fwyaf o setiau gyda ailadrodd o 20 i 30 gwaith yn rhoi'r canlyniadau gorau, ond cofiwch y dylai popeth gael ei weinyddu dros amser, yn dechrau gydag un dull, yn raddol gynyddu nifer i bump. cymhlethdodau parhaol o ymarfer corff yn hanfodol, fel eich cyhyrau abdomen ddod i arfer â'r llwyth.

Ac yna, yn olaf, ymarferion ar gyfer y rhan isaf y wasg:

1. Vis ar y bar i godi traed. Codi coesau yn araf i fyny mor uchel ag y bo modd, a thrwy hynny flexing y pengliniau. Ar dylai'r pwynt uchaf eich pengliniau fod yn y fron am ychydig eiliadau, yn dal yn y sefyllfa hon, yna yn araf gostwng eich coesau i lawr. Gallwch godi coesau sythu, ond mae'n llawer mwy anodd. Yn yr ymgorfforiad hwn, dylai eich bysedd cyffwrdd y croesfar.
2. Symudiad mewn cylch traed. Gorweddwch ar eich cefn, coesau pinsiad gyda'i gilydd, ac yn plygu ar ongl sgwâr i'r llawr. Dwylo ar y llawr, dwylo o dan y pen-ôl, yn is yn ôl yn gadarn yn erbyn y llawr. Sythu eich coesau blaen ac uchod ar ongl 45 gradd oddi ar y llawr, ac ar unwaith, heb oedi, is i lawr, plygu a thynnu ei gliniau at ei frest. Gwnewch yn siwr bod y traed yn cael eu gostwng yn gyson ac nid cyffwrdd y llawr. Yna ailadrodd yr un peth yn y cyfeiriad arall. Ymarfer Corff fel "beic", dim ond y coesau yn cael eu dwyn at ei gilydd. Dechreuwch gyda deg ailadroddiadau i bob cyfeiriad, gydag amser yn cynyddu eu nifer.
3. Coesau ar wahân. plygu Ychydig yn y pen-gliniau a dwyn ynghyd coesau codi i fyny, rhoi ei ddwylo at yr ochrau, palmwydd ar y llawr. Dylai llafnau a chledrau gwasgu yn gadarn i'r llawr. Gostwng y goes i'r chwith ac i'r dde, gan gadw'r llafnau a dwylo ar y llawr. Os yw ymarfer hwn yn ei gwneud yn hawdd i chi yn gallu gymhlethu iddo, yn dal y bêl rhwng y coesau neu'r fferau yn gwisgo pwysoliad arbennig.
4. ymarfer effeithiol arall sy'n caniatáu i ddatrys y broblem o sut i gael gwared ar y rhan isaf yr abdomen, i gyd yn hir-hysbys "siswrn". Yn gorwedd ar y llawr, yn gadarn pwyswch isaf y cefn i'r llawr a dechrau ar y tro i godi a'r coesau is mewn awyren fertigol, ac yna croesi eich coesau ac i gael un dros y llall yn y llorweddol. Mae'r coesau is yn cael eu gostwng i'r llawr, yr ymarfer yn galetach ac yn fwy effeithiol. Cadwch lygad ar y wasg!

Drwy ddilyn y rheolau hyn, byddwch yn gallu dros gyfnod o amser i ddangos eich wasg cryf.