Cardio yn y cartref. Gwerth y pwls yn cardio

Y dull mwyaf effeithiol o fynd i'r afael â gordewdra i - yn cardio. Ond, yn anffodus, nid yw pawb yn cael y cyfle i fynd i'r gampfa. Weithiau mae'n gysylltiedig â gwaith, neu natur anghysbell y man preswyl. Fodd bynnag, nid yw hyn yn broblem, yn cael awr o amser rhydd - a gallwch weithio allan yn y cartref yn eu hamgylchedd cyfarwydd i chi.

Felly, bydd hyd yn oed yn well, neb ni fyddwch yn gywilydd, ni fydd unrhyw un tynnu sylw ac rydych yn llawn yn canolbwyntio ar ymarferion, ac yna yn dawel yn cymryd cawod. Felly cardio yn y cartref - yr ateb gorau ar gyfer y rhan fwyaf o bobl modern.

amodau gorfodol

Er mwyn cyflawni canlyniadau cyflym, rhaid i chi ddilyn nifer o reolau. Yn y gampfa ar gael i chi, mae hyfforddwyr a fydd yn esbonio sut a beth i'w wneud, ac ar unrhyw adeg y byddant yn rhoi cyngor manwl ar unrhyw bwnc bob amser. Fodd bynnag, mae'r tŷ eich hun a chael eich hyfforddwr, felly gwyliwch allan am yr amodau canlynol. Pwysig iawn curiad pan cardio. Cyn i chi ddechrau, bydd angen i chi gyfrifo terfynau cyfradd curiad y galon (ati yma wedi hyn AD). I wneud hyn, defnyddiwch y fformiwla: o 220 tynnu ei oedran, a'r nifer sy'n deillio, lluosi â 0.65. Mae'r gwerth cyfartalog, mae'r terfynau uchaf ac isaf o +/- 15 curiad. Wrth gwrs, yn cadw cofnod parhaol o cyfradd curiad y galon yn y cartref yn broblem, mae angen meddwl am brynu monitor cyfradd curiad y galon. Mae'r rheol ganlynol yn berthnasol i gyfnod yr hyfforddiant, ar gyfartaledd, dylent bara o leiaf 30-40 munud, gan mai dim ond yr hanner awr cyntaf ar ôl dechrau lipolysis gweithredol, a chyn hynny yn defnyddio ynni o ffynonellau eraill. Dylai gweddill rhwng ymarferion fod yn fwy na 30 eiliad, fel arall bydd y galon yn adennill ei gyflymder, ac ni fydd yr effaith fod. Anadlwch yn ddwfn ac yn rhythmig, mae'n syniad da i wneud anadl trwy ei drwyn. Cyn y gwersi yn well peidio â chael awr a hanner, ac mae'r grym ar ôl cardio ar gyfer colli pwysau fod yn gytbwys, ond nid yn faethlon iawn.

Disgrifiad o'r ymarferion

Mae'r rhagddodiad "cardio" yn diffinio'r term yn perthyn i'r galon neu'r system cylchrediad gwaed yn ei chyfanrwydd. Felly, yn ein hachos ni, hyfforddiant, yn gyntaf oll, ymarferion gyda'r nod o gynnal gweithrediad priodol a gwella'r system ei hun. Ond bydd hefyd yn hyfforddiant cardio yn y cartref yn eich helpu i golli pwysau, sef, i leihau braster y corff. Dyma'r prif wahaniaeth o'r hyfforddiant pŵer yn y gampfa. Er treadmill uniongyrchol neu drac beiciau - yw'r ffordd orau i hyfforddi y galon a thaflu un neu ddau o kilo ychwanegol. Fodd bynnag, byddwn yn ystyried dim ond ymarferion hynny sy'n gallu perfformio unrhyw berson yn y cartref. Y dull mwyaf adnabyddus yw sioc, pan fydd yr holl ymarferion yn cael eu perfformio ar gyflymder uchel, ac mae'r ymdrech yn syth. Nesaf yn cael eu cyflwyno dau cyfadeiladau. Dylai hyfforddiant cardio briodol cynnwys o leiaf 15 ailadroddiadau pob gweithred.

Mae'r cymhleth yw'r cyntaf

Mae'n cynnwys tri ymarfer safonol: gwthio-ups, neidio a cwrcwd stop - stopio dweud celwydd. Fodd bynnag, ceisiwch eu gwneud mor gyflym â phosibl, ac yn bwysicaf oll - yn gywir.

1. Byddai'r cyntaf yn gwthio-ups. Cymerwch y pwyslais gorwedd sefyllfa, coesau a breichiau yn yr un sefyllfa â chi yn gyfforddus. Y prif beth - gwnewch yn siŵr bod eich cefn a'r coesau yn cael eu halinio. Nesaf, sgroliwch i lawr at y llawr, cyffwrdd ei wyneb, yna peidiwch gwthio i fyny fel bod y palmwydd ychydig oddi ar y llawr, mae'r delfrydol yw i wneud hynny gyda chotwm. Ar ôl yn ofalus byddwch yn glanio, byddwch yn ofalus, fel arall, gallwch daro yr ên neu'r trwyn. Ar y dechrau, gall yr ymarfer yn cael ei berfformio ar y pen-gliniau.
2. Eisteddwch i lawr, tynnwch y pelfis yn ôl, ac yn rhoi'r gorau i roi llwyr ar y llawr. Gwthiwch oddi ar eich traed a neidio (gallwch ar hyn o bryd i ddychmygu eich bod yn broga, hwyliau da - yr allwedd i lwyddiant). Wel, os ydych yn cael y cyfle i helpu ei hun gyda'i ddwylo. Fodd bynnag, i gynnal cardio yn y cartref yn gallu bod yn anghyfleus oherwydd cyfyngiadau gofod. Cymerwch ofal i beidio â daro.
3. 
   O sefyllfa sefydlog squat i lawr, gan gadw'r sodlau oddi ar y ddaear, rhowch eich dwylo ar y llawr. Pwyso ychydig ymlaen, gan symud pwysau corff ar eich dwylo, bownsio ysgafn ac yn cymryd coesau yn syth yn ôl. Yna ailadrodd y weithdrefn, ond yn ôl.

Mae'r cymhleth yw'r ail

Yma, mae'r ymarferion i gyd braidd yn gymhleth, felly y tro cyntaf gallwch gyfyngu'r cymhleth uchod.

1. Gall rhedeg ar y fan a'r lle yn ymddangos yn hawdd, ond nid o sefyllfa o gychwyn isel. Ceisiwch i redeg yn y modd hwn, yn pwyso ar y dwylo.
2. Mae'r un peth yn gwthio-ups, ond yn fwy cymhleth. Os gwelwch yn dda rhoi'r gorau i gorwedd i lawr, yna cychwyn pen-glin y goes pwyso yn ail i'r penelin. Bydd y llwyth mwyaf yn cael ei gyrraedd, os ar yr un pryd â'r troed oddi ar y llawr y fraich arall. Dychmygwch fel os ydych yn ddringwr ac yn dringo i fyny'r llethr serth.
3. Mae'r olaf yn y cymhleth hwn yn ymarferiad sydd hefyd yn cael ei wneud o'r tir stop, ond dim ond yn y penelinoedd. Drwy fabwysiadu sefyllfa o'r fath, gwthio eich corff yn ôl, ac yna dychwelyd i'r rhesel gwreiddiol.

cardio egwyl

Mae'r math hwn o hyfforddiant yw'r mwyaf effeithiol, gan ddefnyddio gall fod hyd at 6 gwaith i gyflymu'r llosgi braster. Y gwir amdani yw newid cyflymder, er enghraifft, o gerdded ysgafn i sbrintio. Wrth gwrs, yr opsiwn gorau i brofi system o'r fath - melin draed, ond gallwch roi cynnig ac ymarferion syml. I wneud hyn, yn dod i fyny ac eistedd-ups ac yn rhedeg yn eu lle. 8-10 eiliad araf, canolradd a chyflym gyfradd ail. Os oes gennych chi rhaff, mae hyn gwrthrych rhyfeddol hwn yn well nag eraill yn eich helpu i deimlo effaith cardio egwyl.

Mae'r cyfuniad o llwyth pŵer

Os yw eich nod yw nid yn unig i gael gwared ar y Zhirkov gas, ond hefyd y cyhyrau dynhau i fyny, yna mae'n bosibl cyfuno cardio gyda hyfforddiant nerth. Fodd bynnag, dylid nodi ei bod yn well i'w gwneud ar ddiwrnodau gwahanol, neu 'ch jyst ddim yn cael y nerth i wneud unrhyw beth. Weithiau mae'n digwydd bod nid yn syml dim amser, yna dilynwch y canllawiau hyn. Dylech bob amser yn dechrau gyda cynnes i fyny, ac yna symud ymlaen i ymarferion gyda dumbbells neu ar grwpiau gwahanol o gyhyrau, a dim ond wedyn yn mynd i gyd allan, yn gwneud cardio. Nid yw tai bob amser yn dod o hyd i dumbbell neu arsenal chwaraeon eraill, felly mae'n well mynd yn ôl i'r gampfa.

diet

Un agwedd bwysig mewn chwaraeon er mwyn colli pwysau yw faint o ynni a ddefnyddir. Nid yw Mewn unrhyw achos yn gwneud bol stwffio, ond nid yw ymprydio yn angenrheidiol. Un awr cyn yr ymarfer bwyta rhywbeth sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth. Gall fod yn grawnfwydydd, ffrwythau neu salad llysiau. Dylai prydau bwyd ar ôl cardio ar gyfer colli pwysau yn cynnwys proteinau, neu yn dechrau torri i lawr cyhyrau. Fodd bynnag, peidiwch â bwyta am o leiaf un awr, yn gwneud y corff yn gweithio ar y cronfeydd wrth gefn wrth gefn o fraster. Ac ar ôl yr amser hwn i fwyta rhywbeth uchel mewn calorïau, ond llawer o brotein, fel caws, wyau wedi'u berwi, neu y fron.

Monitro iechyd

Peidiwch ag anghofio eich bod wedi penderfynu i fynd ar drywydd cardio yn y cartref beidio i lurgunio ei hun, ac am reswm arall. Felly ceisiwch beidio â gorwneud hi a gwyliwch eich cyflwr. Awyru'r ystafell cyn ac ar ôl ysgol. Dechreuwch gyda lle cyfforddus i chi, ac yna adeiladu i fyny yn raddol. Os oes gennych broblemau ar y galon, yn ymgynghori yn gyntaf gyda'ch meddyg. Byddwch dygn ac nad ydynt yn colli eich ymarfer corff.