Sut i gynyddu'r wasgfa? Argymhellion ar gyfer dechreuwyr

Mae llawer o ddynion sy'n dod i'r gampfa, yn breuddwydio am frest hardd, sydd ar y rhyw wannach bob amser wedi galw am hyfrydedd anhygoel. Ond er mwyn cael y freuddwyd iawn honno, mae'n werth llawer o waith. Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am un o'r ymarferion sylfaenol ar gyfer cyhyrau'r frest - y wasgfa. Byddwn yn ymdrin â'r pwyntiau canlynol: sut i berfformio'r ymarfer yn gywir, sut i gynyddu'r wasg fainc, sawl gwaith yr wythnos mae'n well ei hyfforddi a llawer o bobl eraill.

I ddechrau theori ychydig. Y wasgfa fechgyn yw'r ymarfer sylfaenol wrth greu corff a thynnu pŵer, a fwriedir ar gyfer datblygu cyhyrau pectoral , triceps dynol a rhan o'r cyhyrau deltoid. Mae yna lawer o wahanol fathau o'r ymarfer hwn: wasg y fainc glasurol , y wasg fechgyn , y pen i lawr, y grip cul ac eraill. Ni ellir dweud bod yr holl rywogaethau hyn yn wahanol yn unig yn y dechneg o weithredu, oherwydd, yn dibynnu ar y mathau hyn, mae hyn yn effeithio ar y cyhyrau hwn yn well neu'n waeth. Ond nawr nid yw'n ymwneud â hynny. I ddechrau, byddwn yn dadansoddi'r cwestiwn pwysicaf, sydd mor gyffrous i athletwyr ifanc: "Sut i gynyddu'r wasgfa?"

Mae llawer o newydd-ddyfodiaid yn meddwl mai'r ymarferion mwy y maen nhw'n eu gwneud, yn gyflymach y gallant gynyddu eu cryfderau a chynyddu màs y cyhyrau. Ac yna mae'r camgymeriad pwysicaf. Y ffaith yw, gyda hyfforddiant rhy ddwys, yn dechrau cataboliaeth cyhyrau. Hynny yw, yn syml, eu rhannu. Mae hwn yn adwaith naturiol o'r corff i ddiffyg egni, ac o ganlyniad mae ef (y corff) yn dechrau defnyddio protein (bloc adeiladu eich cyhyrau) i'w ail-lenwi. Felly, y swm mwyaf gorau posibl o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r frest (gyda dim ond y wasg na allwch chi gynyddu eich perfformiad yn gyflym) fydd 4-5 (ar gyfer dechreuwr 2-3), ym mhob un ohonynt bydd 2-4 set o 7-10 ailadrodd. Gyda ymweliadau rheolaidd â'r gampfa (o leiaf 3 gwaith yr wythnos) gallwch ychwanegu 2.5-5 cilogram i'r pwysau bob 2 wythnos.

Gadewch i ni siarad ar bynciau eraill. Cynyddwch eich perfformiad mewn wasgfa feinciau (ac ni fydd ymarferion eraill hefyd yn bosibl) gyda chymorth ymweliadau â'r gampfa.

Rydych chi'n gweld, wrth weithio gyda haearn, bod person yn dechrau datblygu cyhyrau ac, wrth gwrs, yn tyfu màs cyhyrau. Fodd bynnag, os ydych chi'n bwyta'n wael, yn aml yn cysgu'n ddigon, nid oes gennych drefn ddyddiol, ac ar ben hynny, mae gennych arferion gwael (yfed gormodol a smygu), yna ni allwch chi freuddwydio hyd yn oed am dwf màs y cyhyrau. Wrth gwrs, dweud bod unwaith mewn 2-3 mis i yfed mewn cwmni â ffrindiau yn ddrwg - o leiaf yn wir. Rydym i gyd yn bodau dynol, ni ydym ni? Fodd bynnag, mae defnydd rhy aml o alcohol neu sylweddau gwenwynig yn effeithio'n andwyol nid yn unig ar eich iechyd yn gyffredinol, ond hefyd eich cyhyrau. Mae hyn i gyd yn arwain at "marwolaeth" fel y'i gelwir ac yn arafu twf màs y cyhyrau.

Os nad ydych yn dilyn llawer o reolau adeiladu corff, ni fyddwch yn cyrraedd unrhyw le. Fodd bynnag, gadewch inni ddychwelyd i'r pwnc "Sut i gynyddu'r wasgfa mewn amser byr". Fel y'i hysgrifennwyd yn gynharach, mae dwysedd yr hyfforddiant, bod arsylwi modd a bwyd yn bwysig. Ond mae ffactor pwysig arall - y dechneg o weithredu. Yn gyntaf, mae'n bwysig cymryd y afael priodol (ar gyfer pob rhywogaeth mae'n wahanol). Yn ail, dylai'r gwddf gael ei ostwng yn araf i'r frest. Yn drydydd, peidiwch â newid cyflymder yr ymarfer corff.

Wel, y olaf - peidiwch â dechrau perfformio meinciau gyda phwysau trwm, oherwydd mae posibilrwydd o anaf. Mae'n well cynhesu gyda phwysau bach o 10-15 ailadrodd. Cofiwch! Peidiwch ag ymarfer eich bronnau yn rhy aml. Os ydych chi'n astudio pob hyfforddiant, ni fydd amser i adfer. Mae'n well gwneud 1-2 gwaith yr wythnos, sef yr opsiwn mwyaf gorau posibl.

Yn olaf, y techneg a argymhellir ar gyfer y dechreuwr yw'r canlynol. Dywedwch fod eich wasg fainc yn 50 kg. Yna, rydym yn dilyn yr egwyddor a ddisgrifir isod.

1-2 wythnos:

Y dull cyntaf - cynhesu (mae'n bosibl gydag un stamp);

Yr ail ddull yw 8х50 kg;

Y trydydd dull yw 7 (8) x 50 kg;

Y 4ydd ymagwedd yw 55 kg i'r uchafswm.

3-4 wythnos:

Y dull cyntaf yw cynhesu;

Yr ail ddull yw 8х50 kg;

Y trydydd dull yw 55 kg i'r eithaf;

Y 4ydd ymagwedd yw 57.5 kg ar yr uchafswm.

5 wythnos:

Y dull cyntaf yw cynhesu;

Yr ail ddull yw 6-8x55 kg;

Y trydydd dull yw 57.5 kg i'r uchafswm;

Y dull 4ydd yw 60 kg i'r uchafswm.

Yna mae gan bob person gyfnod marwolaeth fel y'i gelwir, pan fo'r canlyniadau'n araf iawn. Yma, dylid dewis y pwysau yn fwy unigol. Fodd bynnag, mewn mis, dylai gynyddu o leiaf 2.5 cilogram.

Os nad oes gennych chi'r cyfle i ymweld â'r gampfa, yna mae yna opsiwn i brynu meinciau ar gyfer wasgfa fainc a fioled gyda chartrefi crempogau. Wrth gwrs, mae'r holl offer hwn yn eithaf anodd, ond gellir ei osod mewn modurdy neu seler. Mae Gryphus yn well i brynu'r Olympaidd. Crempogau - yn ddelfrydol gyda lledaeniad o 5 kg (o 5 i 20 kg, er enghraifft). Dylai meinciau ar gyfer wasgfa fainc fod yn gyfforddus ac, os yn bosib, â ffit gwddf addasadwy.

Os nad oes gennych yr arian i brynu rhan benodol, yna gallwch chi wneud popeth eich hun. Mae meinciau ar gyfer meinciau yn ei wasgu gyda'i ddwylo yn y fersiwn symlaf yn ddyluniad eithaf hawdd, oherwydd mae yna lawer o luniadau, un o'r rhain y gallwch chi weld uchod. Gyda crempogau a griffin, mae pethau'n waeth. Y ffaith yw, heb beiriannau cnoi arbennig ac addasiadau eraill, mae'n anodd iawn eu creu nhw eich hun. Felly, arbedwch ychydig o arian a rhedeg i'r siop chwaraeon agosaf! Rwy'n credu, gyda'r cwestiwn o sut i gynyddu wasgfa'r feinciau, a llawer o fanylion diddorol eraill, yr ydym yn gyfarwydd â ni. Pob lwc mewn hyfforddiant!