Cryfder ddygnwch. Rhaglen hyfforddi cryfder ar gyfer dechreuwyr

Nid yw cysyniad o'r fath, fel dygnwch pŵer, yn ymwneud â phwmpio cyhyrau. Ni ystyrir pa fath o lwyth y mae'r person yn ei gymryd ar ei ben ei hun, ond pa mor dda a pha mor hir y gall yr organeb gynnal y llwyth hwn.

Yn aml yn y campfeydd, gallwch chi arsylwi sefyllfa lle mae dau athletwr sydd wedi bod yn ymgysylltu ers amser maith yn yr un categori pwysau, sydd eisoes ar y trydydd dull yn dangos gwahanol ddygnwch. Un cymharol hawdd i ymdopi â'r pwysau, y llall - o'r lluoedd diwethaf. Mae'r gwahaniaeth yma yng ngallu'r cyhyrau i gynhyrchu ymdrech. Ac y gall y gallu hwn a dylai gael ei hyfforddi.

Mae yna ymarferion arbennig a dulliau hyfforddi dygnwch. Byddwn yn siarad amdanynt yn fwy manwl.

Mathau o ddygnwch

Mae yna raniad ohono yn ddau fath:

- cardiofasgwlaidd;

- dygnwch cyhyrol.

O'r teitl, mae'n amlwg bod y math cyntaf yn cynnwys sut mae'r galon, pibellau gwaed, ysgyfaint rhywun yn ymddwyn o dan bwysau dwys hir. Mae'n bosibl datblygu'r math hwn o ddygnwch trwy ymarfer cardio, sef rhedeg, nofio, cerdded, beicio, ac ati.

Mae cyhyrau, yn eu tro, yn cael eu hyfforddi gan sgwatiau, tynnu, troi ac ymarferion tebyg eraill.

Beth sy'n pennu'r ddygnwch pŵer?

1. Pan fydd person yn treinio'n ddwys, cynhyrchir y fath sylwedd â creatine yn ei gorff. Mae'n cronni yn raddol yn y cyhyrau ac mae'n dibynnu ar faint ohono sy'n penderfynu a fyddwch chi'n gwella'r dull nesaf. Os nad yw ffordd naturiol o ffosffad cregyn yn cael ei gynhyrchu'n ddigonol, gallwch ddechrau cymryd atodiad arbennig.

1. Mae'n bwysig iawn pa mor dda y mae eich cyhyrau yn cydweithio mewn hyfforddiant. Y lleiaf yw'r cysondeb hwn, po fwyaf o ynni rydych chi'n ei wario. Nid oes gan athletwyr profiadol unrhyw broblemau gyda hyn, mae popeth yn cael ei gasglu dros y blynyddoedd hyfforddi.
2. Po fwyaf y mae rhywun yn ei hyfforddi, y cryfach yw'r gallu i ysgogi'r cyhyrau. Mewn geiriau eraill, mae gan y cyhyrau y gallu i gontractio hirach. Felly, gallwch chi hefyd hyfforddi mwy o amser.

Gellir dod i'r casgliad na ellir datrys dygnwch mewn ychydig wythnosau neu fisoedd. Mae hwn yn waith eithaf llafur, a fydd yn gofyn am lawer o gryfder a hyfforddiant rheolaidd.

Pam mae angen dygnwch arnaf?

Yn anymwybodol yw'r ffaith bod bod yn ffit yn ddefnyddiol iawn i iechyd. Gadewch i ni nodi pam.

Yn gyntaf, gyda mwy o lwythi, mae'r corff dynol yn dechrau gweithio mewn ffordd wahanol. Mae ocsigen yn cael ei amsugno'n well yn y gwaed, caiff carbohydradau eu troi i mewn i egni, ac mae braster gormodol yn cael ei golli. Felly, mae'r corff yn cael sylweddau mwy defnyddiol a maethlon.

Yn ail, mae gwaith y galon wedi'i wella'n sylweddol. Yn ogystal, mae'r ysgyfaint yn gweithio'n well.

Dyna pam mae datblygu dygnwch pŵer yn dasg bwysig iawn i unrhyw un o chwaraeon, boed yn broffesiynol neu'n amatur. Wrth gwrs, gyda phrofiad hyfforddi, bydd popeth yn dod drosti ei hun, ond mae hyn yn cymryd amser. Os ydych chi eisiau datblygu stamina yn gyflymach, yna mae yna nifer o ymarferion arbennig. Yn fwyaf aml, maen nhw'n cael eu defnyddio gan y rheini sy'n dod o hyd i wylio kettlebell neu wasg mainc Rwsia.

Hyfforddiant ar yr holl reolau angenrheidiol

Er mwyn sicrhau nad yw'r dosbarthiadau yn ofer, mae angen cydymffurfio â nifer o reolau penodol (yn enwedig ar gyfer dechreuwyr yn y mater hwn).

1. Yn y broses hyfforddi, mae angen i chi orffwys. Rhwng y dulliau neu rhwng yr ymarferion - does dim ots. Mae'n wych os nad yw'r seibiannau'n hollol goddefol, er enghraifft, bydd ymarferion trwm yn cael eu disodli yn haws. Felly, bydd y corff yn haws i ymdopi â'r llwythi, ac ar yr un pryd, bydd hyfforddiant yn dod yn fwy cynhyrchiol.
2. Mae angen hyfforddi dygnwch bob dydd, gan ddechrau o tua pymtheg i ugain munud. Mae amser yn cynyddu'n raddol. Mae'n bwysig pwysleisio: yn raddol! Ni ddylai'r amser mwyaf fod yn fwy na chwedeg munud.
3. Peidiwch â drysu hyfforddiant cryfder a hyfforddiant dygnwch. Mae hon yn set hollol wahanol o ymarferion, y dylid eu rhannu. Mae'n well posibl, os rhyngddynt hwy pasio diwrnod.
4. Ac, efallai, un o'r amodau pwysicaf. Dylai hyfforddiant ddod â llawenydd a phleser, nid oes angen cyflawni'r ymarferion o'r cryfder diwethaf a dod â chi i wladwriaeth lled-wan.

Ymarferion Stamina Gorau

Gall pawb gynnal hyfforddiant effeithiol, a fydd yn dechrau datblygu dygnwch cryfder. Mae ymarferion yn syml, adnabyddus ac yn hygyrch i bawb. Gadewch i ni ystyried pob un ar wahân.

Rhedeg

Mae'n debyg mai ymarfer corff yw'r mwyaf cyffredin. Mae llawer o bobl yn tanamcangyfrif y peth neu'n ei wneud yn anghywir. Dyma beth sydd angen i chi ei fonitro:

1. Rhaid i'r corff allu adennill. Ni argymhellir rhedeg bob dydd. Yr opsiwn gorau mewn diwrnod. Fodd bynnag, nid yw'n werth chweil i wneud egwyl am fwy na dau ddiwrnod.
2. Dylai'r anadlu fod yn ddigon, felly gwyliwch hyn yn ofalus.
3. Os ydych chi'n ddechreuwr ac nad ydych wedi rhedeg o'r blaen, mae'n well dechrau gyda cherdded. Mae hyn, trwy'r ffordd, hefyd yn weithgaredd defnyddiol iawn, diolch i ba mor ddymunol y mae pŵer yn datblygu'n berffaith. Mae cerdded athletau wedi'i gynnwys hyd yn oed yn y rhestr o ddisgyblaethau'r Gemau Olympaidd. Y prif beth yw cadw cyflymder cyflym. Yna gallwch fynd yn hawdd i redeg yn llythrennol am bum munud y dydd, gan gynyddu'r amser yn raddol.
4. Dylai hyfforddiant cardio fod â dwyster amrywiol. Yn gyntaf, rydym yn rhedeg yn araf, yn cyflymu ac yn lleihau'r tempo eto.

Rhaff neidio

Gellir sylwi ar lawer o effeithiau cadarnhaol trwy berfformio'r ymarferion gyda rhaff. Mae cyhyrau'r wasg, y môr, yr ysgwyddau, y cluniau a'r dwylo'n gweithio'n ddwys. Mae braster cyflym yn cael ei losgi, mae'r ffigwr yn gwella, cydlyniad a chyflwr y croen a'r pibellau gwaed.

Rhai rheolau syml:

- Pan fydd neidio yn cael ei wneud, rhaid i'r holl droed gael ei hailbynnu o'r llawr;

- i gyflawni'r effaith a ddymunir, argymhellir i neidio am o leiaf 15 munud;

- Bydd neidio ar un goes yn helpu i wella'r canlyniad; Dylai coesau fod yn cael eu hailadrodd o dro i dro.

Eisteddiadau clasurol ac eisteddiadau gyda dumbbells

Gellir amrywio sgatiau cyffredin, er enghraifft, trwy berfformio eu "pistol" (hynny yw, pan fo un goes wedi'i ymestyn). Bydd yr effaith yn ymwneud â'r un peth â rhedeg. Er mwyn ei gryfhau, gallwch chi gymryd dwylo dumbbells. Bydd y llwyth yn fwy, sy'n golygu y bydd y cyhyrau yn cael eu gweithio hyd yn oed yn well. Yn enwedig yn effeithiol squatting-pleie.

Gemau chwaraeon / nofio / beiciau

Mae hyn i gyd yn ymarfer ardderchog ar gyfer hyfforddi dygnwch cyffredinol y corff. Y prif beth yn unig yw gwneud amserlen benodol o hyfforddiant (o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos), ac os ydym yn sôn am nofio a beicio, mae angen pellter hir i nofio a gyrru. Ond, wrth gwrs, mae angen i chi eu cynyddu'n raddol.

Push-ups a dosbarthiadau ar bar llorweddol

Mae'n bwysig torri allan yn gywir. Fe allwch chi gael llawer o flaen llaw, ond ni fydd unrhyw synnwyr, gan fod ansawdd yn bwysicach. Gwyliwch am yr anadlu cywir: codi - exhale, disgyn - inhale. Mae'r gefn bob amser yn unig yn syth. Dylid cynyddu nifer yr ymagweddau'n raddol o un i bump.

Fel ar gyfer y bar llorweddol, mae pedwar dull yn fwyaf effeithiol yn yr achos hwn. Maent yn cynnwys cymaint o dynnu lluniau ag y gallwch chi eu gwneud. Mae'r corff yn syth, mae coesau wedi'u hymestyn allan. Ar y cyrchfan, rydym yn cymryd anadl.

Ymarferion ar gyfer hyfforddi cyhyrau'r wasg

Pan fydd y wasg yn crwydro, mae'n bwysig, pan fyddwch chi'n gorwedd ar y llawr, na chânt eich coesau eu rhwygo (efallai y byddai'n well i rywun eu dal), ac mae'r corff yn codi ei hun yn dod i ben gyda throi. Sylwch y dylid pwysleisio'r cyhyrau nid yn unig wrth godi, ond hefyd pan fydd y corff yn cael ei ostwng.

Rhaglen hyfforddi sylfaenol

Fel y nodwyd eisoes, ni chaiff dygnwch pŵer ddim i'w wneud â hyfforddiant cryfder. Yn yr ail achos, nod sylfaenol yr athletwr yw datblygu cryfder y cyhyrau, eu pwmpio i fyny, rhowch y siapiau cywir iddynt.

Yn annibynnol ar y dechreuwr i ddatblygu rhaglen hyfforddi'r fath nid yw'n troi allan. Dylai hyn wneud yr hyfforddwr gyda holl nodweddion y corff dynol. Yn gyffredinol, mae unrhyw raglen wedi'i adeiladu ar y ffaith bod yr athletwr yn codi'r pwysau posibl posibl iddo'i hun, gan wneud egwyliau hir rhwng ymagweddau. Cynhelir dosbarthiadau o'r fath sawl gwaith yr wythnos ac fel rheol mae tri dull o bob ymarfer corff. Yr ymarferion sylfaenol yw sgwatiau, wasgfa feinciau, tynnu i fyny, hyfforddi gyda dumbbells, ymarferion gyda barbell.

Sut i ddewis y llwyth iawn?

Mae'r rhaglen o hyfforddiant cryfder ar gyfer dechreuwyr gyda'r nod o gryfhau sylfeini'r organeb gyfan neu greu'r canolfannau hyn.

Fel mewn unrhyw achos, ni allwch ei orwneud mewn llwythi pŵer. I'w ddilyn bob dydd arall. Mae'n anghywir rhoi sylw i unrhyw un parth (er enghraifft, y cyhyrau gludo), bydd angen i chi weithio popeth allan. Dylai'r ymarferiad fod yn seiliedig ar yr ymarferion sylfaenol, mewn un hyfforddiant nid oes angen cynnwys mwy na 5 o'u mathau. Mae'r hyfforddwr bob amser yn sicrhau bod y newydd-ddyfod yn cyflawni'r tasgau yn gywir, fel bod y grwpiau cyhyrau y mae'r ymarfer yn eu darparu wedi'u llwytho. Angen cynhesu!

Fel arfer, dewisir newydd-ddyfodiaid set o'r ymarferion canlynol:

- hyperextension;

- troi (y wasg);

- ymarferion gyda barbell;

- tynnu'r bloc fertigol i'r frest;

- myfyriwr yn bwyso eistedd / gorwedd i lawr.

Wrth gwrs, dyma'r rhaglen hyfforddiant cryfder symlaf. I ddechreuwyr, mae'n cyd-fynd yn berffaith. Mae'r llwyth yn gymedrol, ond gyda'r dull priodol, nid yw'r canlyniad yn cymryd llawer o amser i aros.

Hyfforddiant cryfder yn y cartref

Ni all pawb fforddio mynd i campfeydd. Ond nid yw hyn yn achos rhwystredigaeth, oherwydd gall hyfforddiant effeithiol gael ei gynnal y tu allan i'r neuadd. Yn fwyaf aml yn y cartref yn gwneud ymarferion ar y wasg, ymosodiadau, ymosodiadau â phwysau, sgwatiau â dumbbells, ymarferion â phwysau. Yn y cartref, bydd hyfforddiant yn dod yn fwy cynhyrchiol hyd yn oed os oes efelychydd. Dyma rai enghreifftiau o ymarferion:

1. Ar gyfer menywod, ymarferiad rhyfeddol fydd y bar. Mae angen ichi eistedd ar y llawr, gorffwys ar eich penelinoedd a'ch sanau. Rhaid i'r corff fod yn syth (dyma'r cyflwr pwysicaf). Mae'r holl gyhyrau yn cael llwyth difrifol. Dylid cynnal ymarfer corff mewn tri dull, gan geisio cyn belled â phosibl i sefyll yn y sefyllfa hon.

2. Ar gyfer dynion, bydd hyfforddiant pwysau rhagorol yn ymarferion gyda phwysau yn y cartref. Perfformiwch nhw mewn diwrnod. Gallwch chi wneud mahi, eistedd i fyny, wasg, gwthio. Ar gyfer hyfforddiant, mae pwysau o 24 kg neu 16 kg yn addas. Cynghorir y dechreuwyr i ymarfer gyda phwysau ysgafn, yn ddiweddarach, pan fydd y cyhyrau'n cael eu defnyddio i'r llwythi, yn ddefnyddiol a phwysau yn 24 kg a 32 kg.

Beth bynnag y mae gennych ddiddordeb ynddo, hyfforddiant mewn dygnwch cryf neu raglen o ymarferion cryfder, peidiwch ag anghofio y bydd angen llawer o egni ar y corff mewn unrhyw achos, a bydd yn rhaid iddo dynnu, yn fwy tebygol, o fwyd. Dyna pam maeth priodol mor bwysig. Mae angen i chi fwyta bwydydd sy'n gyfoethog mewn protein a charbohydradau. Mae'n hanfodol bod maetholion a fitaminau'n dod i mewn i fwyd. Wrth gwrs, mae angen rhoi'r gorau i arferion gwael. Ar ben hynny, mae gan yr holl athletwyr sy'n cymryd rhan o ddifrif ac yn broffesiynol eu rhaglenni maeth eu hunain a'u cyfundrefn gaeth. Felly, peidiwch ag anghofio mai deiet wedi'i ddewis yn briodol yw'r cam cyntaf tuag at y nod.