Ymarfer effeithiol ar y biceps gartref

Gall cynyddu màs cyhyrau y dwylo fod heb feichiau beichiog yn y gampfa. Mae ymarfer corff wedi'i ddewis yn gywir ar y biceps, yn y cartref yn perfformio'n rheolaidd - dyna fydd yn eich helpu chi. Fodd bynnag, at y diben hwn bydd angen offer pwrpasol ac elfennol arnoch chi.

Beth yw'r bicep?

Fel y gwyddoch, un o'r cyhyrau mwyaf amlwg y corff dynol yw union y cyhyrau braichps , neu biceps. Mae'n cynnwys pen cyhyrau byr a hir yn gweithredu fel "cyswllt". Mae'n werth nodi bod y cyhyrau a nodir uchod, hyd yn oed mewn cyflwr ymlacio, yn amlwg iawn ar y fraich, felly bydd llwyth ychwanegol yn gwella ei ryddhad yn unig.

Ei brif swyddogaeth yw prosesau hyblygrwydd y fraich a'r ysgwydd, a berfformir gyda chyfranogiad y cyd-ysgwydd. Os ydych chi'n cofio mai antagonist y biceps yw'r triceps, yna ef yw'r un sy'n helpu i ddychwelyd y llaw i'w safle gwreiddiol.

Gan fod y cyhyr biceps yn eithaf amlwg, hynny yw, mae'n sefyll allan hyd yn oed heb lawer o ymdrech, bydd yr ymarferion bicep mwyaf effeithiol o ddiddordeb i lawer o athletwyr newydd ac adfywwyr y corff rhyddhad: yn yr haf, gall absenoldeb wasg neu bresenoldeb "bol" gael ei guddio'n hawdd â brecyn, ac mae dwylo bob amser ar Meddwl.

Egwyddorion biceps yn gweithio gartref

Fel rheol, mae pob hyfforddiant cryfder yn dechrau trwy ymhelaethu cyhyrau'r dwylo. Mae dechreuwyr eisiau eu cynyddu yn gyfaint cyn gynted ā phosib, ond mae'r dull hwn yn gwbl anwir. Mae dwylo'n tyfu gyda'r corff cyfan, ac mae'n syml yn amhosib eu pwmpio hyd at 50 cm mewn golwg ar gyfrolau 1 m.

Talu sylw: os ydych chi'n ymarfer hyfforddiant dwylo yn unig, heb set o fàs cyhyrau cyffredinol, yna ni ellir cyflawni'r canlyniad a ddymunir. Ni fydd un ymarfer ar y biceps yn datrys y broblem - mae angen dull integredig.

Ni all llawer o bobl am resymau eithaf ddeallus ymweld â'r gampfa yn rheolaidd, felly mae'n rhaid iddynt fod yn ymwybodol o ymarferion effeithiol ar y biceps, y tai y gellir eu perfformio hyd yn oed os nad oes offer arbennig ar gael. Gall hyn helpu egwyddorion sylfaenol gweithio allan y cyhyrau hwn.

Prif astudiaeth dwylo

1. Cyfuniad rhesymol o ddwysedd a chyfaint yr hyfforddiant. Darperir effeithiolrwydd twf a datblygiad dilynol y cyhyrau gan un ymarfer corff sylfaenol a nifer o rai cynorthwyol.
2. Maethiad priodol. Mae angen diet penodol ar y bobl hyfforddi, sy'n canolbwyntio ar dwf màs y cyhyrau. Dylid rhannu prydau bwyd, ond maethlon. Y peth gorau yw defnyddio ysgwydion protein sy'n cynnwys o leiaf 30 gram o brotein, cyn ac ar ôl dosbarthiadau.
3. Dosbarthiad cymwys o hyfforddiant. Dylai ymarferion cartref ar y biceps gael eu cynnal yn amlach 2-3 gwaith yr wythnos, a gyda dwyster gwahanol, nifer y dulliau ac amrywiadau o symudiadau.
4. Newid rheolaidd yng nghyfansoddiad y cymhleth hyfforddi. Mae llawer o unrhyw gymhleth hyfforddi yn effeithiol ddim mwy na 6 wythnos, ac ar ôl hynny bydd addasiad llawn yr organeb yn digwydd. O ystyried hyn, bob 1.5 mis mae angen newid y rhaglen hyfforddi. Mae ymagwedd o'r fath yn sicr o leddfu'r marwolaeth nid yn unig y llaw, ond hefyd o'r holl grwpiau cyhyrau.

Os yw'n gwestiwn o'r llwyth ar y bicep braich, mae ymarfer corff yn cael ei berfformio orau un diwrnod yr wythnos. Yn aml iawn maent yn cael eu cyfuno â datblygu cyhyrau pectoral, er bod yr is-adran i grwpiau o gymeriad unigol yn unig.

Hyblyg-ymestyn yr arfau yn y sefyllfa supine

Os nad oes posibilrwydd i wneud ymarferion ar y biceps yn y neuadd, yna gall un fynd at symudiadau elfennol sy'n gyfarwydd i lawer o feinc yr ysgol. Bydd yn ymwneud â gwthio i fyny, neu estyniad hyblyg ar y breichiau yn y ffos.

Gellir gweithredu'r fath ymarferion gyda neu heb lwyfan cyswllt. Oherwydd natur benodol y symudiadau, mae'r amrywiad hwn o ddatblygiad cyhyrau'r dwylo yn effeithio'n ffafriol nid yn unig y biceps, ond hefyd y triceps.

Cywiro dwylo cywir

Nid yw lleoliad y dwylo yn yr achos hwn o bwys mawr: dylai efelychu codi cregyn, ond mae'r biceps yn cadw prif swyddogaeth flexor y cyhyrau. Fodd bynnag, nid oes ganddo fwy o ddylanwad nag ar rannau eraill o'r corff.

Mae dwylo wedi eu lleoli yn yr un modd â phwysau syml, dim ond y bysedd ddylai "edrych" ymlaen. Ar yr un pryd, gwaherddir i wasgu dwylo cymaint â phosib i'r corff. Yn ogystal, mae'n bwysig iawn symud pwysau'r corff cyfan ychydig ymlaen, fel bod y prif lwyth yn syrthio ar ardal y llaw dan sylw. Nid yw ymarfer y biceps yn y cartref mor anodd ag y gallai ymddangos ar y dechrau.

Yn ystod plygu'r dwylo, mae'r corff yn disgyn, ac mae'r frest yn cyffwrdd wyneb y llawr. Dylid nodi na ddylai penelinoedd wahaniaethu'n gryf mewn gwahanol gyfeiriadau. Fel arall, ni ddarperir yr effaith hyfforddi briodol a bydd y risg o anaf yn cynyddu.

Os oes gan unigolyn hyfforddedig awydd a chyfle, yna gall yr ymarfer hwn ar y biceps gartref fod yn gymhleth gan ddumbbells neu stopiau arbennig.

Ymarfer gyda barbell

Gan fod yr ymarferion biceps cywir bob amser yn gysylltiedig â hyblygrwydd ac estyniad, bydd gwerth y cyhyrau hwn yn y dyfodol yn dibynnu'n unig ar ehangder y symudiadau. Mae'r gostyngiad mewn amplitude "yn gweithio" ar ffurfio'r rhyddhad, a'r cynnydd - ar dwf màs y cyhyrau. Yma, bydd y cyfyngiad yn gefnogaeth sefydlog, wedi'i osod ar ongl benodol, y bydd y cydel penelin yn gorwedd ynddi.

Fodd bynnag, yn gyntaf oll, mae angen i chi ddewis pwysau cywir y bar. Dylai ei màs fod yn sylweddol, ond nid yn fawr iawn (bydd y dechneg o weithredu yn lleihau). Mae ymarfer o'r fath ar y biceps yn y cartref yn ddigon syml: mae'n rhaid i chi sefyll yn union ar y wal neu eistedd yn y gefnogaeth, cymerwch gafael oddi arno a chodi'r daflen i'r frest.

Yn ystod y cyfnod gweithredu, mae'r penelinoedd yn aros yn orfodol, sy'n cynyddu ehangder y cynnig. Pan fydd y taflun yn y safle is, mae'r arfau wedi'u plygu ychydig, hynny yw, nid yw'r sefyllfa gychwyn yn cychwyn gyda'r breichiau syth. Mae hyn yn atal y biceps rhag ymlacio'n llwyr ac yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer ymarfer corff.

Cyngor: Peidiwch â chodi'r bar trwy symud y cymalau penelin yn uchel, gan mai ychydig iawn yw'r ymdrech ar y biceps a'r cefn. Mae hyn yn lleihau'n sylweddol yr effaith hyfforddi a gall arwain at anaf.

Bydd angen cefnogaeth i sicrhau bod ymarferion cartref ar y biceps yn cael eu perfformio gydag amrediad cyfyngedig. Yn yr achos hwn, defnyddir efelychydd arbennig gydag ongl addasu atgofiadwy yn aml. Efallai y bydd dewis arall perffaith yn fainc teg.

Yn ystod yr ymarfer uchod, nid yn unig cyhyrau'r dwylo, ond hefyd gall y cefnau gymryd rhan. Mae hyn yn darparu ymagwedd gynhwysfawr at ddatblygiad cylchdy'r ysgwydd uchaf.

Ymarferion gyda dumbbells

Yma, mae'r offeryn chwaraeon hwn yn cael ei ddefnyddio yn yr un modd â'r fersiwn flaenorol, yr unig wahaniaeth yw'r posibilrwydd y caiff ei ddefnyddio yn ail. Mewn geiriau eraill, gellir dosbarthu'r llwyth yn syml, hynny yw, hyblygrwydd ac ymestyn y breichiau i'w gyflawni nid yn unig gyda'i gilydd, ond ar wahân.

Y dewisiadau mwyaf poblogaidd ar gyfer pwmpio cyhyrau'r dwylo gyda dumbbells yw 2 ffordd, pob un y mae'r athletwr yn ei ddewis drosto'i hun.

1. Roedd codi arall gyda supiniad yn perfformio yn sefyll neu'n eistedd ar y fainc, yn gydamserol ac yn ail. Yma mae angen talu sylw i gylchdroi'r fraich: mae'n cael ei gludo i'r tu allan yn unig yn ystod y cyrchiad. Yn ystod yr ymarfer hwn, mae'r effaith yn digwydd ar y biceps trwy gydol ei gyfrol gyfan.
2. Mae ymarfer "morthwyl" ar y biceps ychydig yn debyg i'r fersiwn flaenorol. Fodd bynnag, yn yr achos hwn, nid yw sefyllfa'r brwsh yn newid trwy gydol y cylch, gyda'r palmwydd yn wynebu ei gilydd. Mae'r gweithredu hwn yn sicrhau bod rhan allanol y cyhyr braichps yn cael ei archwilio.

Ymarferwch ar y biceps trwy ddefnyddio tâp ffitrwydd neu ffit ffit elastig

Mae'r math hwn o bwmpio cyhyrau yn debyg i'r ymarfer "morthwyl" ar y biceps, er ei wahaniaeth o'r fersiwn flaenorol yw'r defnydd o offer chwaraeon eraill. O'r safle cychwyn yn sefyll, coesau ar wahân, tâp neu doriad i lawr, perfformir estyniad hyblyg o'r breichiau.

Dylid nodi bod y traed mewn cysylltiad llawn â'r arwynebedd llawr, hynny yw, maent wedi'u gosod yn ddiogel. Mae angen i ddwylo gymryd cregyn fel bod y palmwydd yn edrych ar ei gilydd.

Ar ôl paratoi, mae'r gweithrediad gwirioneddol yn dechrau. Mae'r ddau fraich yn blygu'n ddidrafferth ar y cyd penelin tuag at yr ysgwyddau, ac ar ôl hynny maent yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Rhwng setiau, argymhellir gwneud pawsau bach, sy'n caniatáu i'r cyhyrau orffwys ychydig.

Wrth gwrs, mae hyn ymhell oddi wrth yr holl ymarferion ar gyfer cyhyrau biceps yr ysgwydd, y gellir eu perfformio gartref. Mae hyfforddiant ystyriol yn eich galluogi i berfformio llawer mwy o opsiynau sy'n effeithio ar wahanol grwpiau cyhyrau. Yn ogystal, mae'r defnydd o unrhyw restr fyrfyfyr yn ymestyn yn fawr ar bosibiliadau pobl hunan-ddelio.

Gan gyfeirio at y dechneg o berfformio ymarferion clasurol, gallwch chi addasu'n hawdd i sefyllfa benodol, hynny yw, defnyddiwch yr hyn sydd wrth law. Gan fod yn gyfarwydd â gweithredu gwahanol gymhleth, mae pob un yn eu haddasu drostynt eu hunain.

Gan dybio bod rhai ymarferion yn rhy gymhleth i ddechreuwyr, maent yn cael eu disodli'n berffaith gydag opsiynau ysgafn tebyg neu gyrchfan at gymorth partner.

Casgliad

Yn ffigur athletwr, mae datblygiad pob cyhyrau yn bwysig. Dim ond ymarferion effeithiol ar y biceps , gan gymryd i ystyriaeth yr holl nodweddion unigol, fydd yn helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Yn ogystal, rhaid inni beidio ag anghofio bod yn y gwaith ar gymesuredd eich corff yn bwysig, felly, wrth hyfforddi'r biceps, peidiwch ag anghofio am grwpiau cyhyrau eraill.