Sut mae'r ymarferion i biceps

Wrth i ffitrwydd a bodybuilding mae llawer o amrywiaeth o ffyrdd o biceps cyhyrau ysgwydd. Gall ymarferion a awgrymir ar gyfer biceps yn cael ei wneud yn sefyll, eistedd a llethr. Er mwyn deall pa rai sydd fwyaf effeithiol, mae angen i chi wybod am yr hyn y cyhyrau y breichiau, a pha fath o waith y maent yn perfformio.

Pam fod angen biceps

Mae'r holl symudiadau y person sy'n defnyddio'r dwylo sy'n defnyddio egwyddor tyniant, cynnwys y biceps. Pullups, byrdwn gwaelod yn y llethr a hyd yn oed yn amhosibl heb sgîl wthio y rhan hon o'r cyhyrau dynol. Ar ben hynny, mae'n arwydd o'r datblygiad athletaidd biceps i ddechreuwyr, felly mae llawer ar y traeth yn troi eu sylw arno.

Mae'r egwyddorion cyffredinol y workout biceps

Er mwyn dewis yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer biceps, mae angen i chi ddeall yr egwyddor gyffredinol yr hyfforddiant. Ei ben ei hun, cyhyr hwn yn cael ei defnyddio'n aml. Mae'r rhan fwyaf aml, mae'n cael ei ddefnyddio ar y cyd â'r cyhyrau y cefn, yn enwedig gyda hi latissimus. Felly, yn ystod y cam cychwynnol o hyfforddiant i ganolbwyntio ar ymarferion sylfaenol ac yn symud ymlaen at y inswleiddio yn raddol wrth i chi ennill profiad a sgiliau angenrheidiol.

Pan fydd eich cyhyrau yn cael y datblygiad gwreiddiol, mae angen i astudio ei rywogaethau unigol. Mae hyn hefyd yn berthnasol i'r biceps. Hefyd, os ydych yn gwneud yr ymarferion ar gyfer yr biceps yn y cartref, er mwyn cael effaith gadarnhaol ddylai dalu sylw at y canlyniadau yr ydych wedi ei gyflawni yn ystod y cam o hyfforddiant.

Os bydd y gwaith o ddatblygu pecyn sylfaenol eich biceps dipyn o ryddhad, ond mae'n rhy fach, mae angen i chi berfformio ymarferion gyda phwysau trwm gyda nifer lleiaf o ailadrodd - dim mwy na 5-6. Yn yr achos hwn, mae'r brachii biceps yn cychwyn yn esmwyth ennill pwysau a chynnydd o ran maint.

Ar y llaw arall, os cafodd ddigon o straen a cynyddu'n sylweddol yn ystod ymarfer corff i'r biceps, ond mae ganddo ymddangosiad enfawr, mae angen i weithio allan ei ryddhad. I wneud hyn, defnyddiwch y dull gyferbyn. Hynny yw, felly mae angen i chi ddewis y bar pwysau neu dumbbells i wneud mwy na 12-14 ailadroddiadau mewn un dull gweithredu.

Mae un rhan o dair sy'n gorau posibl ar gyfer y datblygiad priodol y rhan hon o'r ffordd i ddwylo. Os oes gan y biceps oes gwyriadau a datblygu ddynamig, yn raddol gynyddu pwysau ac amlygrwydd, defnyddiwch pwysau pwysau fel y gallwch wneud 11-12 ailadroddiadau.

Sut mae'r ymarferion ar gyfer datblygu y biceps

Gallwch ddewis ymarfer gwahanol ar gyfer biceps: dumbbell, barbell, expanders neu bwysau eraill. Y prif beth - nid y math o offer chwaraeon, a gweithredu yn briodol o symudiadau.

Yn dibynnu ar y math a ddewiswyd o ddull hyfforddi a allai gynnwys nifer wahanol o ailadrodd yn yr ystod o bump i ddau ddeg. Ar yr un pryd, dylai'r dull o'r fath yn cymryd 40-65 eiliad - mae hynny am unrhyw gyfnod y cyhyrau yn ddarostyngedig i'r ymhelaethu mwyaf effeithlon. Yn unol â hynny, os ydych yn gwneud 5 cynrychiolwyr, pob un ohonynt yn cymryd tua wyth eiliad, ac os bydd y 20 - tua tair eiliad.

Fel arfer amser un ailadrodd ei rannu ymhellach yn y gymhareb 1: 2. Mae hyn yn golygu, os ydych yn ei gwneud yn 6 eiliad, codi llwyth yn cymryd dwy eiliad ac yn araf suddo - pedwar. A gostwng y projectile mewn achos o ymarfer biceps yn chwarae rôl lai na'i codi.

ymarferion effeithiol i'r biceps

Un o'r mathau mwyaf cyffredin o ymarferion ar gyfer y biceps yn hyfforddiant ynysig ar fwrdd Scott. Ar gyfer ei weithredu yn defnyddio bwrdd ar oleddf, lle mae'r athletwr yn gorwedd ei penelinoedd ac yn araf godi barbell neu dumbbells.

Ar ben hynny, mae'n eithaf effeithiol ymarfer gyda dumbbells eistedd. Dylai'r athletwr eistedd ar y fainc ac yn eu dyrchafu at yr ysgwydd cyfatebol. Mae nifer o amrywiadau y symudiad hwn. Er enghraifft, gall fod yn cael ei berfformio ar yr un pryd gyda dwy law, yn ail law chwith a dde, neu gyda chorneli llyfn dwylo tra'n codi dumbbells.