Sut i ennill ectomorff pwysau? rhaglen faetheg hyfforddiant ac ar gyfer set o màs cyhyr

Mae'r holl bobl - unigolion. Un gyflym iawn ac yn hawdd i ennill màs cyhyr, i eraill mae'n dod yn broblem go iawn. Ac yn fwy aml na pheidio "rhuthro" i adennill ei ectomorphs. Fodd bynnag, nid yw bob un sy'n ddrwg. Mae arbenigwyr yn dweud y bydd yn dda ectomorphs ennill màs cyhyr. Ond ar gyfer hyn mae angen i gadw at raglen hyfforddiant maeth priodol a. Felly, gadewch i ni weld sut i ennill pwysau ectomorff. Pa argymhellion y dylid eu dilyn?

Nodweddion strwythur y corff ectomorff

Pa fath o bobl yn perthyn i'r categori hwn? Ectomorff - dyn tenau gyda asgwrn cul gydag ychydig bach o fraster. nodweddion nodedig eraill o'r math hwn yn cynnwys: traed cul, dwylo, ysgwyddau a breichiau a choesau hir. Mae cyhyrau Ectomorphy ffibrau tenau hir

Mae corff pobl o'r fath yn metaboledd yn gyflym iawn. Mae'n metaboledd cyflym atal ffurfio o fraster subcutaneous. Os nad yw person o'r fath yn cael ymarfer arferol, mae nifer gormodol o galorïau amsugno ei chwalu fel gwres. Ac mae hyn yn bwynt allweddol ar gyfer ennill pwysau.

Dyma'r "personau denau" yn tueddu i gronni màs heb fraster. Pan nad yw braster hwn yn cael ei ffurfio. Dyna pam y mae'r ectomorff yn anodd iawn i ennill kilo ychwanegol. Wedi'r cyfan, ei fod nid yn ymarferol yn cynyddu braster corff. Fodd bynnag, ar yr un pryd, mae'n anodd iawn i recriwtio a màs cyhyr.

Mae gwyddonwyr wedi astudio nodwedd o bobl o'r fath. Roedd hyn yn caniatáu iddynt ddeall pam mae'r ectomorff anodd cael màs cyhyr. Mae'n ymddangos bod y corff "hudyshek" cryfder cyson hyd yn oed ar hyfforddiant gwael iawn prosesau proteinau (proteinau). Sef, trawsnewid hwn yn sail i dwf meinwe cyhyrau.

hyfforddiant nodweddion

Sut i ennill ectomorff pwysau? Ar yr olwg gyntaf, gall hyn ymddangos yn dasg amhosibl. Ond nid yw pob mor. Gall ectomorff yn dda yn ennill màs cyhyr. Ond ar gyfer hyn mae angen i gadw gaeth at raglenni a gynlluniwyd yn benodol ar gyfer pobl sydd â physique heb lawer o fraster.

Felly, os oes gennych ddiddordeb mewn sut i gael ectomorff pwysau, yna edrychwch ar yr argymhellion hyn o arbenigwyr:

1. Mae hyd yr hyfforddiant. Dylai sesiwn yn para tua 1-1.5 awr. Nid ectomorff meinwe cyhyrau yn wahanol dygnwch. Bydd hyfforddiant tymor hir yn sicrhau colli pwysau.
2. Nifer y gwersi yr wythnos. Mae'n dibynnu'n gyfan gwbl ar natur eich busnes. Mae pobl nad ydynt yn eu bywydau beunyddiol yn profi ymdrech gorfforol, argymhellir i ymweld â'r ystafell 4-5 gwaith yr wythnos. Os oes digon o waith caled 3 dosbarth.
3. Gall un grwp cyhyrau yn gweithio allan 1 amser wythnos yn ôl. Dylech wybod eich bod angen llawer o amser i adfer y meinweoedd ectomorff.
4. Argymhellir dim mwy na 3-4 dulliau. pobl heb lawer o fraster sy'n ymarfer nifer fwy o ddulliau, yn wynebu cwymp y ffibrau cyhyrau.
5. Mae'n argymell 8-10 ailadroddiadau ar gyfer mawr i grwpiau cyhyrau bach - 6-8. Mae hyn yn rheol bwysig arall y mae'n rhaid eu dilyn ectomorff. Yr eithriadau yw y cyhyrau y trapesoid a'r goes isaf, y mae angen mwy o ailadroddiadau.
6. rhaid iddynt fod yn 1-2.5 munud gorffwys rhwng setiau, weithiau gall fod yn fwy. Mae'n bwysig peidio â frysio. Mae'n rhaid i'r corff gael amser i adennill rhwng setiau.

Felly, dylai'r rhaglen hyfforddi ar gyfer recriwtio cyhyrau ectomorff fod yn seiliedig ar ymarferion byr, malopovtornyh. A rhwng y dulliau gweithredu sy'n ofynnol gorffwys da.

Mae'r rhaglen hyfforddi

targedu effeithiol o ynni - mae hyn yn y prif bwynt yn yr hyfforddiant ectomorff. Dylai ymarfer dan lwyth dwys yn para dim mwy na 45-60 munud.

Mae'r rhaglen hyfforddiant ar gyfer set o màs cyhyr yn cynnwys 3 ymweliad yr wythnos. Mae pob diwrnod wedi ei cymhleth ei hun, sy'n darparu ymarferion sylfaenol:

• wasg fainc;
• squats;
• Deadlift.

Mae'n ymarferion hyn yn dechrau yn y hypertroffedd dyn tenau, sy'n cael ei gynhyrchu yng nghwmni cynyddol o hormonau yn y corff, sy'n hanfodol ar gyfer ennill cyhyrau heb lawer o fraster.

rhaglen hyfforddi Enghraifft

Y diwrnod cyntaf. I gyfrifo biceps a'i frest yn cael eu bodloni:

• wasg fainc - 4 set o 8 ailadrodd;
• gweisg ongl (is, uchaf) - 4 i 10;
• y cynnydd y biceps - 4 i 12.

Yr ail ddiwrnod. Hyfforddwch eich coesau yn dilyn yr ymarfer:

• squats - 5 i 8;
• yn codi i wisgo - 3 i 20;
• Rwmaneg traction - 4 i 12.

Y trydydd dydd. Triceps astudio ac yn ôl wrth ddefnyddio:

• deadlifting - 4 i 12;
• meinciau gafael cul - 4 i 12;
• gafael ar draws dynnu-ups - 4 set a Ailadroddwch yr ymarfer at yr uchafswm.

Y pedwerydd dydd. Ymarfer goleuni ar y coesau a'r ysgwyddau a gynhyrchwyd trwy gyfrwng ymarferion o'r fath:

• meinciau Fyddin - 4 i 12;
• traed meinciau - 4-15;
• byrdwn wialen i'r ên - 3 i 12.

Fel y gwelwch, mae'n rhaglen eithaf syml recriwtio cyhyrau ar gyfer dynion. Y prif beth - cofiwch y dylai pob diwrnod yn cynnwys ymarferion sylfaenol. Mae'n bwysig cyfuno ymarfer gyda 3 lesewch o reidrwydd yn eu cyrraedd o hwyluso cyflogaeth.

Fy drefn ddyddiol

pobl heb lawer o fraster yn ymrwymedig i gynyddu màs cyhyr, mae angen i chi gymryd gofal digonol orffwys. Mae'n rhaid iddynt gysgu yn y nos. Fe'u cynghorwyd i orffwys am o leiaf 8-10 awr.

Cyhyrau yn dechrau i fynd ati i dyfu nid yn ystod ymarfer corff ac yn ystod adferiad. Dyna pam y maent yn darparu y para am arhosiad. Yn ogystal, cofiwch i hyfforddi grwpiau cyhyrau, nid wedi cael amser i adennill oddi wrth y llwyth blaenorol, nid oes modd.

Basics bwyd

Wrth gwrs, mae angen i newidiadau i gyffwrdd a eich deiet.

Prydau bwyd ar gyfer ectomorff set pwysau yn seiliedig ar y rheolau canlynol:

1. Dylai eich deiet fod yn uchel mewn calorïau. Maethegwyr yn dweud y dylai diwrnod yn cael ei yfed mwy na 2,500 o galorïau.
2. Byddwch yn siwr i fwyta ffracsiynol. Gallwch fwyta bwyd o 6 12 gwaith yn ystod y dydd.
3. Ectomorff carbohydradau cymhleth a phroteinau anifeiliaid yn ddefnyddiol iawn. Sydd eu hangen arnynt i adeiladu eich deiet. Maethegwyr yn argymell cymryd llawer o carbohydradau hyn: pasta, grawnfwydydd. Mae'r protein anifeiliaid gorau yn cael ei ystyried porc, wyau, cyw iâr, caws colfran, llaeth, iogwrt.
4. Yn syth ar ôl cael ei argymell yr alwedigaeth i gefnogi eich corff gyda chyfuniad o broteinau cyflym a charbohydradau syml. Ectomorff, ymarfer corff wedi blino'n lân, yn berffaith ailgyflenwi ynni drwy ddefnyddio protein maidd a banana.
5. Mae pryd llawn yn cael ei gynllunio ar ôl 1-1,5 awr ar ôl ymarfer corff. Yn yr achos hwn, y deiet yn ehangu yn sylweddol. protein a Argymhellir anifeiliaid, carbohydradau cymhleth, llysiau.

dewislen sampl

Ectomorff gall y corff yn cael ei gymharu â crochan enfawr, sydd yn rhinwedd nifer y calorïau llosgi di-ri. Dyna pam y dylai bob amser daflu "tanwydd" - carbohydradau cymhleth ac, wrth gwrs, gwiwerod.

Gall Diet fod fel a ganlyn:

brecwast Cyntaf (ar yr adeg y disgyn i 6.30):

• naddion ceirch - 100 g;
• llaeth ffres - 250 ml;
• Olew olewydd - 1 llwy de;..
• rhai rhesins - '60

Cinio (mae'n cael ei drefnu am 9:30 am)

• brest cyw iâr - 150 g;
• gwenith yr hydd - 100 g;
• olew olewydd - 1 llwy fwrdd. l.

Cinio (Rhaid organeb bodloni cyn hyfforddi, tua 13-14 awr):

• Pasta - 100 g;
• darn o borc, cig llo neu brest cyw iâr - 150 g

Snack (mae'n digwydd am 1-1.5 awr cyn dechrau'r dosbarthiadau):

• Bara - un neu ddau o ddarnau;
• Mêl - 2 lwy fwrdd. l.;
• caws bwthyn - 150 g

Ail byrbryd (bwriedir ar ôl ymarfer):

• brest cyw iâr - 100 g;
• Unrhyw grawnfwyd (ee, reis) - 70 g

Cinio (cyn mynd i'r gwely yn argymell i fwyta'r bwyd am 21.00):

• Llaeth - 500 g;
• muesli - 100 g

Os ydych yn pryderu wirioneddol am sut i ennill ectomorff pwysau, cofiwch y prif reol yn y diet. Pwy sydd eisiau adeiladu cyhyrau Ni ddylai newynu. Mewn unrhyw achos ni ddylai fod yn destun y fath artaith eich corff. Os byddwn yn anwybyddu'r argymhelliad hwn, mae'r corff angen egni ar gyfer eu bywoliaeth, yn dechrau i losgi meinwe cyhyrau, caffael gyda anhawster mawr.

Felly gwnewch yn siŵr i gadw bar o siocled, bricyll, afalau neu gnau, i bob amser yn gallu bodloni eich newyn.

Nodweddion harddegau hyfforddi

Mae llawer o blant yn ystod y glasoed yn meddwl am chwaraeon. Maent yn ymdrechu i wneud eich ffigur yn rhyddhad, i bwmpio i fyny cyhyrau. Fodd bynnag, byddwch yn ymwybodol na fydd llwyth amhriodol yn dod â'r effaith a ddymunir. I'r gwrthwyneb, gallant achosi niwed difrifol, gan roi problemau gyda'r asgwrn cefn, a gweledigaeth weithiau.

Felly, mae'n bwysig iawn i ymgynghori ag arbenigwr, sut i ennill pwysau ectomorff glasoed.

Yn gyffredinol, mae'n bosibl cadw at y canllawiau hyn:

1. Gyda 14 mlynedd gallwch ddechrau i wneud yr ymarferion: dynnu-ups, siglo y wasg, gwthio-ups. Maent yn darparu cyhyrau vyrisovyvanie.
2. Rhagofyniad yn gywir deiet, yn gytbwys yn ofalus. Arbennig o bwysig yn y deiet o broteinau o'r ddau llysiau a dod o anifeiliaid.

casgliad

Yn unol â'r argymhellion a ddisgrifir uchod, gall person tenau cynyddu eu màs cyhyr yn fawr. Mae'r "tyfu" nid yn unig yn y ectomorff pwysau. Gyda màs cyhyr yn cynyddu hyder yn ei hun, mae'r awyrgylch yn codi. Ac o ganlyniad, yn gwella pethau yn sylweddol yn y gwaith, yn yr ysgol a hyd yn oed yn eu bywydau personol.