Sut i bwmpio'r gwddf gartref

Am ddau neu dri mis o hyfforddiant cydwybodol, gallwch wella'r rhyddhad gwddf yn ansoddol. Mae pwysigrwydd cyhyrau gwddf cryf a datblygedig yn wych. Mae'r gwddf datblygedig nid yn unig yn addurno ei berchennog yn dda, gan bwysleisio ei gryfder a'i ystum da, ond hefyd yn amddiffyn y asgwrn cefn rhag difrod. Mae ei anafiadau'n gyffredin, sy'n gwneud y cwestiwn o sut i bwmpio'r gwddf nid yn unig yn fater pwysig i athletwyr, ond mae'n berthnasol iawn i unrhyw berson.

Mewn unrhyw gampfa, fe'ch cynghorir bob amser sut i bwmpio'r gwddf ar yr efelychwyr. Mae nifer digonol o efelychwyr, ymysg y rhai mwyaf addas ar gyfer hyfforddi unigolyn penodol, yn dibynnu ar ei ddatblygiad corfforol a'i ffitrwydd cyffredinol.
Mae'r erthygl hon wedi'i neilltuo i sut i bwmpio cyhyrau gwddf y tŷ.

Gallwch gyflymu'ch gwddf yn gyflym os byddwch chi'n ymarfer yn aml. Mae cyhyrau cric yn eich galluogi i eu hyfforddi bob dydd, hyd yn oed sawl gwaith y dydd. At hynny, mae ymarferion rheolaidd gyda llai o straen ar y gwddf yn llawer mwy effeithiol, yn llai aml ac yn drwm ar y cyhyrau. Prif gyflwr yr hyfforddiant - nid yw'n ceisio llwythi uchafswm, ac mae'n orfodol i berfformio cynhaliaeth gyffredinol cyn hyfforddiant gwddf.

Sut i bwmpio'r gwddf - y rheolau cyffredinol:
Mae angen i chi hyfforddi ar y cyflymder arferol, yn esmwyth a heb jerking.
Mae'r cymhleth arferol yn cynnwys 3 - 5 ymarfer. Y nifer o ymagweddau at bob ymarferiad yw 10 i 20 gwaith. Ar ddechrau'r hyfforddiant, dylech fod yn ofalus wrth ddewis y llwyth.
Mae cyflenwad digon o waed i'r ymennydd ynghyd â'r ymennydd, a all amlygu ei hun mewn cwymp ysgafn. Wrth gwrs, ar ôl dechrau'r hyfforddiant yn y tro cyntaf bydd ychydig o boen yn y cyhyrau (krepature), sydd yn y pen draw yn diflannu, wrth i'r cyhyrau gael eu defnyddio i'r llwythi.
Er mwyn lleihau'r tebygrwydd o ddigwyddiad a lleihau ei ganlyniadau, gallwch argymell cynhesu trylwyr cyn dechrau hyfforddiant a chymedroli wrth gynyddu'r llwyth ar y cyhyrau. Yn dilyn ac yn ystod yr hyfforddiant, dylid osgoi drafftiau a hypothermia yn yr ardal gwddf.

Sut i bwmpio'r gwddf - dulliau gwahanol:

Hanfod yr ymagwedd gyntaf yw bod y gwrthiant i weithlu yn cael ei ddefnyddio fel llwyth ar gyhyrau'r gwddf. Ie, trwy'r pen, mae'r gwddf yn cael ei lwytho â phŵer dwylo ei hun, yn y cyfeiriad cywir, gan wneud ymdrechion gyda'r palms i ddal y pen. Er enghraifft, trwy ddal palmwydd y palmwydd ar gefn y pen. Os oes cyfle a dymuniad, gallwch chi gymryd help partner a fydd yn creu llwyth gyda dwylo ei ddwylo.
Yr ail ymagwedd at ymarferion perfformio yw creu ymwrthedd gan ddefnyddio llwythi neu ddyfeisiau gwahanol (expander, pwysau, crempogau, ac ati).
Er mwyn cyflawni ymarferion, mae angen i chi baratoi dyfais arbennig, o strapiau a strapiau sy'n cael eu gwisgo ar y pen. Defnyddir stribedi i atgyweirio llwythi a grëwyd gan y llwyth ar gyhyrau'r gwddf. Mae gwregysau'n dosbarthu'r llwyth yn gyfartal dros arwyneb cyfan yr atodiad i'r pen.
Gellir defnyddio'r ddwy ymagwedd ar gyfer hyfforddiant gwddf ar yr un pryd ar gyfer gwahanol ymarferion.

Enghraifft o ymarferion y gallwch chi eu gwneud eich hun, gyda risg lleiaf o anaf:
1. Yn erbyn gwrthiant y palmwydd i gynhyrchu llethrau. Mae'r pen yn symud yn ôl ac ymlaen.
Pan fydd y pen yn cael ei daflu ymlaen, mae palmwydd y dwylo yn y blaen ac yn gorffwys yn erbyn y ên is, gan greu gwrthiant i dwyllo. Pan fydd y pen yn symud yn ôl, mae palmwydd y dwylo wedi eu lleoli ar gefn y pen, gan greu ymwrthedd i dorri'n ôl.
2. Bod â dwylo dwylo yn ail ar bob ochr i'r jaw, yn creu gwrthiant i droi'r pen yn y ddau gyfeiriad yn ail.
3. Yn gorwedd ar eich cefn, penwch i symud i fyny ac i lawr. Mae gwrthsefyll yn cael ei greu gan lawer wedi eu hatgyfnerthu ar strapiau o wregys sydd wedi'u gosod ar y pen.
4. Mae'r ymarferiad yn debyg i'r un blaenorol, ond wedi'i wneud yn gorwedd ar y stumog. Trosglwyddir y beichiau i gefn y pen, gan wneud y pen yn symud i fyny ac i lawr.
5. Eistedd gyda'i ben yn cael ei daflu yn ôl, ar gadair gydag ôl-gefn, penwch i symud i fyny ac i lawr. Mae gwrthsefyll yn cael ei greu gan lawer wedi eu hatgyfnerthu ar strapiau o wregys sydd wedi'u gosod ar y pen. Mae'r beichiau'n cael eu trosglwyddo i'r crib.
6. Yn sefyll ac yn pwyso ymlaen, penwch i symud i fyny ac i lawr. Mae gwrthsefyll yn cael ei greu gan lawer wedi eu hatgyfnerthu ar strapiau o wregys sydd wedi'u gosod ar y pen. Trosglwyddir pwyso i gefn y pen
7. Tra yn y sefyllfa "yn y porthwr", ewch i symud i fyny ac i lawr. Crëir gwrthsefyll gan ddwylo'r partner. Trosglwyddir y beichiau i gefn y pen neu'r jaw, gan ddibynnu ar gyfeiriad symudiad y pen.

Gall creu ymwrthedd i symudiad y pen fod yn eithaf cyfleus ac yn eithaf cyfleus gydag offeryn fel sbardun rwber. Mae'n gyfleus ei osod ar y pen heb ddefnyddio capiau ychwanegol gyda strapiau. Ond, mae angen i chi feddwl am ffyrdd i'w hatodi i unrhyw gefnogaeth, ar gyfer pob ymarfer corff.