Protocol Tabata: ymarferion ar gyfer dechreuwyr

Wrth wraidd hyfforddiant ar gyfer protocol Tabata yn llwyth trwm am 4 munud gyda chyfraniad pob grwpiau cyhyrau. Mae'r dull mor effeithiol ag pŵer hyfforddiant yn y gampfa ac yn helpu i golli pwysau yn gyflym yn y cartref.

Strictly arsylwi cyfnodau a bennwyd ymlaen llaw (20 eiliad ar gyfer ymarfer corff ac ar gyfer y dilynol orffwys 10 eiliad), hyd yn oed yn feistr ddechreuwyr brotocol Tabata. Guest arbenigwyr yn cadarnhau y effeithlonrwydd uchel, mae'r hyfforddiant yn dangos pa mor athletwyr proffesiynol a dechreuwyr ym maes ffitrwydd.

Siapan Dr Izumi Tabata, a ddatblygodd y protocol, o ganlyniad i treialon clinigol profi bod 4 munud hyfforddiant egwyl yn dod canlyniadau pendant eisoes ar ôl yr ail a'r trydydd sesiynau.

Budd-daliadau protocol Tabata

• Effeithlonrwydd: kgs ddiangen yn gadael ar ôl 2-3 sesiwn.
• Argaeledd: nid ar gyfer unrhyw efelychwyr hyfforddiant arbennig.
• Arbed amser: hyfforddiant ond yn para am 4 munud, 3 gwaith yr wythnos.
• Gwrth-cellulite effaith: wrth hyfforddi'r corff yn mynd yn dynn, tôn croen yn cael ei wella.
• gwella metaboledd.

Gwrtharwyddion ar gyfer cyflogaeth

Tabata protocol ymarfer syml, ond mae rhai cyfyngiadau. Gan fod y llwyth yn drwm, a'r effaith o ganlyniad i gyflymu prosesau metabolaidd, gan gynnwys cylchrediad y gwaed, mae gwrtharwyddion ar gyfer cyflogaeth. Nid argymhellir ar gyfer clefydau neu gyflyrau o ymarfer canlynol:

1. methiant y galon.
2. Atherosglerosis.
3. Groes y cyfarpar vestibular.
4. Pwysedd gwaed uchel.
5. clefydau yr asgwrn cefn.
6. Beichiogrwydd.

Nid yw Nid yw'r un o'r gwrtharwyddion yn derfynol, ar ôl ymgynghori a chaniatâd meddyg gallwch ddechrau i gyflawni'r protocol Tabata. Adolygiadau o arbenigwyr mewn addysg gorfforol a siarad am yr hyn ffitrwydd Tabata fwriedir yn unig ar gyfer athletwyr proffesiynol, a baratowyd yn gorfforol yn dda. Fodd bynnag, gall dechreuwyr hefyd yn delio â protocol hwn, addasu y llwyth ar y cyflwr iechyd.

Protocol Tabata: ymarferion ar gyfer dechreuwyr ac mae eu hegwyddorion

Gan fod yr hyfforddiant egwyl y bôn protocol Tabata yn cynnwys 8 set, pob un ohonynt yn para am 30 eiliad. 20 eiliad - Sbrint (yr ymarfer), 10 eiliad - gorffwys.

Er gwaethaf y ffaith bod y hanfod yr ymarfer yn syml iawn, mae yna egwyddorion anysgrifenedig, heb y gall perfformiad ostwng yn feirniadol. Egwyddorion Tabata:

• Peidiwch â bwyta am 1.5 awr cyn ymarfer corff.
• Cyn y dosbarth i gynnal ymarfer sy'n cynnwys ymarferion syml.
• Dylai pob ymarferion fod yn syml iawn, fel y gellir eu cyflawni yn gyflym ac yn sawl gwaith yn ystod y 20 eiliad penodedig.
• Dylid Dosbarthiadau yn cael eu cynnal 3 gwaith yr wythnos, ond heb fod yn fwy.
• Anadlu y trwyn, anadlu allan geg.
• Gywir yn perfformio y protocol Tabata. Bydd y amserydd gyfrifo'r amser cywir.
• Ar gyfer pwysau yn gyflym calorïau colli cyfrif a ddefnyddir. Nid yw cymeriant dyddiol ar gyfer colli pwysau yn fwy na 2000 o galorïau.

Protocol Tabata: ymarfer

Bydd ymarferion ymestyn helpu i baratoi'r corff i lwytho a lleihau canlyniadau anfwriadol ar gyfer yr athletwr newyddian. hyd cynhesu o leiaf 5 munud. Mae'r rhestr o ymarferion yn ddigon llydan, mae'n bwysig i wneud dewis yn unol â'r addysg gorfforol ac iechyd. Ymarferion Sylfaenol i gynhesu:

• Lunges. Yn rhoi un droed ymlaen, yn dibynnu arno, y gwanwyn sawl gwaith, ac yna newid coesau.
• Squats. Nid yw'r sawdl oddi ar y llawr, pengliniau wynebu ymlaen, pan fydd y dwylo yn cael eu tynnu ymlaen, gyda'r cynnydd yn y sefyllfa cychwynnol y codiadau llaw.
• troadau Side, ymlaen, yn ôl. Perfformio o leiaf 20 gwaith.

Dewis ymarferion ar gyfer hyfforddiant sylfaenol ar y protocol Tabata

cyfyngiadau difrifol ar y dewis o ymarferion yn ystod protocol hyfforddiant Tabata beidio, pob unigol. Deall bod y dewis yn cael ei wneud yn gywir, bydd yn helpu yr egwyddor ganlynol: os oes gennych amser i wneud yr ymarfer 8 gwaith yn y penodedig 20 eiliad, yna bydd y cymhleth yn cael ei ddewis yn gywir. Ar lefel uwch o hyfforddiant yn gallu cynyddu cyflymder ymarfer corff neu i gynyddu nifer o ddulliau. Gall ymarferion cymhleth yn cael ei newid i'r grŵp, disodli gan fwy cymhleth.

Y prif ddangosydd o effeithiolrwydd hyfforddiant a gynhelir - ar ddiwedd mae'n rhaid i chi brofi blinder. Fodd bynnag, ar y cam cychwynnol Ni ddylai fod yn selog. Os yn ystod ymarfer corff ydych yn teimlo'n sâl, dylech aros i orffwys, fel arall mae perygl i gorlwytho'r corff ac i wneud problemau iechyd.

Ymarfer Corff i Ddechreuwyr

trefn hyfforddiant ymarferion i ddechreuwyr Tabata (protocol Tabata) yn cynnig y canlynol:

1. Gwthiwch-ups. Ar y cam cychwynnol y gweithrediad yn lap ganiateir yn ddiweddarach yn cael ei berfformio ar coesau yn syth.
2. Squats. I gael amser i wneud dylai ychydig o ailadrodd o squats yn cael ei berfformio yn gyflym. Er mwyn gwneud hyn ei draed ar y lefel y pelfis, pengliniau wrth sgwatio ffurflen ongl sgwâr, breichiau ymestyn ymlaen.
3. Press. Pan fydd y llawr yn cael ei rhwygo i ffwrdd dim ond y coesau llafn felly plygu yn y pen-gliniau a godwyd.
4. Lunges. Mae'r ongl yn y pen-gliniau 90 gradd, dro yn canolbwyntio ar un o'r coesau.
5. Triphen. Yn ogystal, mae angen i gymryd cadair, ac yn sefyll yn ôl ato, breichiau heb lawer o fraster. Plygwch eich penelinoedd, er eu bod yn rhaid i blygu gyfochrog â'i gilydd.
6. Pen-ôl. Mae'r corff yn cael ei wasgu i'r llawr, y breichiau yn eich ochr. Mae'r coesau yn cael eu plygu yn y pen-gliniau ac yn ffurfio ongl o 90 gradd. Pen-ôl codi i fyny ac i gadael i lawr i'r llawr.
7. Spina. Yn y sefyllfa dueddol, oddi ar y llawr y dwylo a'r traed fel eu bod yn pwyso i lawr gan adael dim ond y stumog.

Ar ôl ymarfer, gofalwch eich bod yn dal cwlwm ni all yn sydyn rhoi'r gorau i weithgaredd. O fewn dau funud angen i chi fynd yn gyflym, gan leihau'r cyflymder. Felly rydych yn i adfer rhythm y galon, curiad y galon diferion cyfradd i lefelau arferol.

rheoli amser

Gan fod ymarfer corff yn yr egwyl ac mae angen glynir yn gaeth at derfynau amser, yna ar gyfer hyfforddiant (protocol Tabata) amserydd yn hanfodol. Gellir ei brynu fel un uned yn y siop nwyddau chwaraeon neu storio archebu ar-lein ar-lein.

Gallwch hefyd lawrlwytho amserydd-lein a gorsedda 'ar eich cyfrifiadur neu liniadur. Ar gyfer dyfeisiau symudol, amserydd ar gael yn Google chwarae a'r Store Apple.

Protocol Tabata i ddechreuwyr yn cynnwys 8 set o 20 eiliad o sbrint a 10 eiliad o orffwys. Fel rheol, yn yr holl amser ddigon o amser i sefydlu dau gyfnodau (sbrint a gorffwys) a nifer y setiau (rowndiau). Nawr cliciwch ar y "Start" a dechrau hyfforddi.

Cynnal naws gadarnhaol yn ystod yr hyfforddiant a'r cymhelliant ychwanegol llawer o amser greu yn cael eu paratoi gyda adeiledig yn chwaraewr sain gyda rhestr chwarae arbed.