Breichiau cryf: ymarfer corff

Nid yn unig o ddynion, ond hefyd rhai merched yn breuddwydio am gael dwylo mawr. Mae llawer o bobl i gyflawni ymweliad hwn campfeydd neu brynu offer arbennig ac yn cymryd rhan yn y cartref. Perfformio ymarferion ar gyfer y cyhyrau y dwylo yn cael ei argymell ar gyfer yr holl bobl yn ddieithriad, ni waeth pa fath o ffigwr a gwedd. Wedi'r cyfan, os nad ydych yn talu y biceps a triceps sylw priodol, maent yn gyflym yn troi i mewn i barth problem.

Pam fod angen i mi ymarfer

hyfforddiant cryfder llaw brys yn dod yn nes at y gwanwyn, yn enwedig mewn merched. Ar ôl yr holl adeg hon o'r flwyddyn, mae'n amser i roi ar ffrogiau hardd, sundresses a thopiau tanc. I ddynion, mae'r mater hwn yn berthnasol bob amser, oherwydd eu bod angen cymorth berffaith weladwy dros unrhyw ddillad.

Pethau i'w cofio

Fel y gwyddoch, nid yw dwylo cryf yw mor hawdd i gael. Pan fyddwch yn ymarfer, rhaid i chi bob amser fod yn ymwybodol o rai o'r arlliwiau a fydd yn cyfrannu at gyflawni canlyniad cyflym ac o ansawdd uchel. Yn eu plith:

• Wrth wneud hyn, neu bod ymarfer corff yn angenrheidiol i wneud ymdrech i blygu y breichiau (cyrlio gyda barbell neu dumbbells, traction ar gyfer cyhyrau cefn, ymarferion ar y bar , ac yn y blaen), yma, ynghyd â grwpiau cyhyrau eraill yn cael eu hyfforddi a'u biceps;
• yn yr ymarferion, a oedd yn gofyn am ymdrech i unbend dwylo (y wasg fainc neu sefyll, dipiau neu lawr), hyfforddi'r triphen;
• drwy ymarferion ffitrwydd, pan fydd yn cael y cregyn i ddal dwylo a'r cyhyrau fraich dan sylw.

Cofiwch hyn yn angenrheidiol oherwydd y ffaith bod eich cyhyrau braich yn fach, fel y gellir eu protrenirovat a gyda chymorth o ymarferion wedi'u hanelu at grwpiau cyhyrau eraill.

Mae llawer o athletwyr sydd am gael gostyngiad mwyaf a breichiau cryf, cyflymder eich hun workout egnïol, a thrwy hynny cael cyhyrau chwyddo ardderchog. Ond nid yw dacteg hyn i gyd at ei hoffi, fel y mae rhai pobl yn awyddus i dynnu sylw at y biceps a triphen, gan adael yr holl cyhyrau bach yr anweledig, ond pwerus.

brwsh hyfforddiant

Mae'r rhan fwyaf o athletwyr proffesiynol yn dadlau bod dwylo cryf yn dechrau gyda dwylo cryf a hyfforddiant elin, na ellir eu gadael heb ystyriaeth. Ar sail dwy law, yn dibynnu ar y canlyniad rhai ymarferion eraill ar gyfer y biceps neu triphen. Felly, dylai workout breichiau cryf yn dechrau gydag ymarferion syml sy'n datblygu y llaw a'r elin.

Pan na fydd y workout yn angenrheidiol i fynd ar ôl unrhyw un ymarfer corff, gan ei fod yn sicr o arwain at flinder corfforol, emosiynol a meddyliol.

gyda expanders

Y mwyaf cyffredin yw gripper projectile i brwshys sef modrwy rwber. Gweithio cyhyrau extensor Bydd gwasgu-unclamping ehangydd carpal, sy'n cael ei rhannu'n ychydig fathau:

• gwasgu safonol a unclamping, ond yn y sefyllfa cywasgedig, mae angen i oedi am funud;
• yr un cywasgu a unclamping, ond mae angen iddynt ymgymryd â dim ond dau neu dri bysedd.

Mae'n eithaf syml, ond ar yr un pryd ddull effeithiol o astudio y cyhyrau extensor. Mae'n arbennig o addas ar gyfer y rhai nad ydynt wedi cymryd rhan mewn chwaraeon, ac am gyfnod rhy hir i beidio â thalu sylw at y dwylo. Bydd ehangydd carpal yn cyfrannu at gynyddu gafael ac adfer, yn ogystal â gwella iechyd dwylo.

Ar gyfarpar gymnasteg

Ar hyn o bryd, mae dau ymarfer fwyaf cyffredin i berfformio y bydd angen cyfarpar ymarfer corff. Diolch iddyn nhw, nid yn unig gweithio allan y brwsh, ond hefyd i wneud rhywfaint o llwyth ar y cyhyrau llaw arall.

Mae'r ymarfer cyntaf yn hongian ar y bar, mae mathau yn:

• hongian ar ddau fys;
• hongian yn unionsyth ar y naill law;
• vis gyda phwysau ychwanegol, sydd ynghlwm wrth wregys neu draed;
• hongian gyda'r siglo ysgafn.

Yn yr achos hwn, mae'r canlynol dau ddull: un tensiwn yn y cyhyrau funud neu i'r blinder uchafswm y dwylo a'r breichiau. dull Hyd mae'n rhaid i bob person ddiffinio ar gyfer ei hun, ar sail y dygnwch cyhyrau ystadegol. Mae canlyniad da yw hyd Vis yn 2-3 munud.

Mae'r ail ymarfer corff yn hoff rhaff dringo pawb. Yn yr achos hwn mae'r dull yn gyfyngedig yn unig gan y hyd y rhaff, ac felly mae angen i ddringo i fyny at yr amod nad pwynt uchaf y rhaff yn cael ei gyflawni. Yn ychwanegol at y dwylo, yr ymarfer hefyd yn cynnwys yr asgwrn cefn ac ysgwyddau cymalau, eu ymestyn.

Ymarferion yn y cartref

Mae'r rhan fwyaf o bobl nad ydynt yn gallu mynychu campfeydd, ond wedi datblygu cyhyrau braich, yn aml yn meddwl am sut i bwmpio i fyny eich dwylo dumbbells gartref. Mae'r cwestiwn, wrth gwrs, yn ennill poblogrwydd o ddydd i ddydd, ond er hynny, mae yna bobl nad oes ganddynt ar hyn o tŷ cragen. Felly mae angen ystyried yr ymarfer (gyda neu heb dumbbells), gallwch yn hawdd wneud ag ef i fyny ar gyfer yr ymarfer cartref a chyflawni'r prif nod yn raddol.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau dwylo gyda dumbbells

Gyda chymorth y dumbbells mwyaf syml yn cael cyfle gwych i bwmpio i fyny eich biceps heb ormod o drafferth. Yn ogystal, y fantais o ymarferion hyn yw'r posibilrwydd o bwmpio pob llaw ar wahân, gan fod rhai pobl yn nerth llaw yn wahanol, felly y nodwedd hon yn bwysig iddynt

Felly, er mwyn cyflawni angen dau dumbbells o bwysau cyfartal a chadair. Dim ond dau ymarfer yn helpu i tôn y corff ac yn bwmpio i fyny ei ddwylo:

1. "Hammer". Yn yr eisteddiad neu sefyll yn angenrheidiol i blygu y breichiau gyda dumbbells i'ch ysgwyddau naill ai yn ail neu ar yr un pryd gyda dwy law. Ar y pwynt uchaf ddylai fod i wneud saib byr, tra straenio cyhyrau'r breichiau, ac yna eu gostwng.
2. Fel arall yn codi. Eistedd ar stôl confensiynol, mae angen i fraich yn syth gyda dumbbell i godi i fyny ac yn dal am 4-5 eiliad, ac yna gostwng ac hefyd i godi'r fraich arall. Dylai cefn hyn fod yn fflat.

Mae rôl arbennig yn cael ei chwarae gan y anadl. Wrth godi dumbbells i wneud anadlu allan, a phan gostwng - anadlu. Perfformio Mae angen i ymarferion hyn dim ond tair gwaith yr wythnos, a fydd yn ddigon i adfer y cyhyrau ac yn rhoi rhyddhad iddynt.

pushups

Mae'r rhan fwyaf yn aml yn well gan ddynion yn pushups. Pa gyhyrau yn siglo arno, yn gwybod nad y cyfan, oherwydd bod y diwrnod ar ôl yr ymarfer hwn, breichiau gwddf, ysgwyddau, y wasg a'r coesau. Dylid nodi bod y cyhyrau braich ac ysgwydd canlynol yn gweithio pan fydd y clasurol gwthio-ups:

• triphen cyhyrau, hyfforddeion yn ystod y cywiro dwylo;
• cyhyrau pectoral mawr sy'n gyfrifol am weithrediad y hwmerws;
• deltoids, ysgwyddau ffurfio rhyddhad;
• cyhyrau biceps.

Nid yn unig o ddynion, ond mae menywod yn aml yn perfformio pushups. Pa cyhyrau swing - rydym eisoes wedi cyfrifedig allan, ac yn awr y dylai ystyried yr amrywiaeth o ymarferion a fydd yn apelio at y rhai sydd eisoes yn blino ar y clasurol gwthio-ups. Yn eu plith:

• gafael eang pan dwylo yn cael eu gosod mor eang â phosibl;
• gyda thraed wyneb i waered uwchben lefel y llawr;
• cotwm, sy'n cael ei berfformio yn ystod y lifft-off.

Mae'n Gall ymarferion hyn gael eu defnyddio mewn ymarfer gartref a gweithio allan yr holl cyhyrau y breichiau. Diolch iddyn nhw, bydd y canlyniad yn cael gymharol gyflym a bydd yn aros am amser hir.