Triphen workout yn y gampfa ac yn y cartref

Yn y byd heddiw, dynion a merched yn teimlo dwylo pwmpio arwydd y grym hwn. Triphen workout yn cymryd rhywfaint o'r amser, nid yn unig athletwyr proffesiynol, ond hefyd pobl gyffredin. Ar y cyhyrau goes pobl yn talu sylw eithriadol o brin, ond mae'r canlyniadau triphen hyfforddi amlwg ar unwaith.

Yn anffodus, er mwyn cyflawni nid rhyddhad a ddymunir mor syml ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Yn ogystal, mae llawer o bobl nid yn unig yn gwybod sut i asesu'r sefyllfa ac mae eu nerth eu hunain yn ddigonol. Dylai unrhyw athletwr fod yn gytbwys ac yn amyneddgar. Ychydig yn cyrraedd y nod ar gyfradd gyflymach, gan gynyddu'r llwyth. Mae'r rhan fwyaf yn aml mewn sefyllfaoedd o'r fath, gwaethygu iechyd ac awydd i gael triphen chic yn diflannu.

pam trên

athletwyr proffesiynol yn gwybod pam hyfforddi'r y biceps a triceps. Un diwrnod, maent, wrth gwrs, yn bosibl cyfuno, ond yn dal llawer o hyfforddwyr yn cael eu cynghori i rannu'r hyfforddiant cyhyrau hyn, gan eu llwytho ar ddyddiau gwahanol.

Mae llawer o athletwyr yn ymdrechu i ddod yn berchnogion y biceps mawr, ond mewn gwirionedd y rhan fwyaf mae'n ei gymryd triceps. Mae'n gwneud ymddangosiad person yn llawer gwell, gan fod y datblygiad a chryfhau'r cyhyrau bob amser mewn ffasiwn.

Yn ogystal, er mwyn edrych athletaidd, dylech hefyd yn treulio amser ac deltoids. Ni fydd Diolch i ddwylo hyfforddi cynhwysfawr yn edrych yn chwerthinllyd. Ond mae'r prif bwyslais yn dal yn werth ei wneud triceps. Mewn unrhyw ymarfer (yn eistedd, gorwedd i lawr neu sefyll) triphen actifadu bob tro. Mae'n dilyn o casgliad hwn - dim ond y cyfle triphen hyfforddi das iawn i ddatblygu yn iawn yr ysgwyddau a'r cyhyrau pectoral.

Gall menywod a dynion hyfforddi a datblygu y cyhyrau y breichiau, sut y maent am ei gael. Mae gan bob person - person sydd eu syniad eu hunain o'r corff perffaith ac yn barod i gyflawni ei nod.

egwyddorion sylfaenol

Unrhyw hyfforddiant (frest, - bydd triphen, cefn, ysgwyddau a yw pwmpio nid yw'n fater) yn rhoi canlyniad cadarnhaol i bawb. Wedi cynyddu straen yn raddol mae person yn teimlo poen dymunol yn y cyhyrau, gan nodi eu cynnydd.

Stereoteipiau sy'n gysylltiedig â'r cyhyrau yn y breichiau, mae pobl yn gosod ar eu hunain. Mae llawer o bobl yn credu y bydd y llwyth yn rhy aml yn rhoi canlyniadau rhagorol ac yn eithaf cyflym. Ond nid yw mor. Ni fydd y cyhyrau yn datblygu yn llawn os bydd y broses yn cyflymu. Mae'r twyllo hyn a elwir yn bodoli yn unig ar gyfer athletwyr proffesiynol sydd eisiau gwella perfformiad yn unig ar gyfer cystadlaethau ac yn y blaen. maeth priodol a modd gwneud yn berffaith i fyny yn helpu i wella o straen a cyflymu dychwelyd i'r cyflymder arferol heb anaf.

Cyn i chi wneud eich rhaglen hyfforddi eich hun, rhaid i chi gofio y rheolau canlynol:

• Dylai triphen llwyth fod dim ond unwaith yr wythnos;
• Ni ddylai pob workout olynol fod yn ysgafnach na'r blaenorol;
• Dylai un ymarfer yn cynnwys o leiaf dair set;
• Rhaid pwysau offer yn cael eu dewis fel y gallwch ei wneud am 10-12 ailadroddiadau;
• Dylai'r rhaglen ymarfer corff bob rhan o'r triphen;
• rhwng workouts i wneud gorffwys cyflawn (ni allwch roi'r frest ar ôl triphen hyfforddi neu fel arall).

anatomeg

Gall y prif ymarferion triphen hyfforddi nad ydynt yn rhy gymhleth, yn cael ei wneud naill ai yn y cartref neu mewn campfeydd gydag offer arbenigol.

Triphen - nid yw hyn yn un endid. Nid yw llawer o ddechreuwyr yn gwybod bod y triphen Mae tri phennaeth (sy'n egluro'r enw). pennau Long, medial ac ochrol y triphen yw'r elfennau. Mae pob un ohonynt yn gyfrifol am un neu fath arall, fel bod y gwrywaidd a benywaidd workout rai gwahaniaethau rhyngddynt.

Ochrol yw ar yr ysgwydd tu allan ac mae'n gyfrifol am ffurfio cyhyrau ar ffurf pedol. Medial ei leoli yn y cyfeiriad y llinell ganol, ond hir (mawr) - ar hyd yr hwmerws.

Prif swyddogaeth y triphen - yn sythu a phlygu breichiau. Ond mae'r pennaeth hir, yn ogystal, hefyd yn rhan o symudiad y llaw ar hyd y corff.

ymarferion

biceps / triceps hyfforddi Gwisg (ysgwyddau, cefn, y frest) yn bwysig iawn ar gyfer dechreuwyr. Mae pobl ifanc yn aml yn talu sylw i cyhyrau hyn ac yn ceisio llwytho nhw i'r eithaf. Ond dylai dal i gofio na all ei wneud heb lawer o hyfforddiant pwysau mewn unrhyw achos. Mae pob llwyth yn cynyddu yn raddol ac, yn unol â hynny, mae norm ar gyfer pob person sydd ganddo i berfformio am ffrâm amser clir. offer pwysau a nifer o ailadrodd yn penderfynu ar y bws, peidiwch â gorwneud hi ac yn ceisio gwneud yn iawn am rhaglen eu hunain.

amlder hyfforddiant

Dylai Triphen ymarfer corff bob amser yn cael eu hymgorffori berffaith i mewn i'r rhaglen gyffredinol. Rhaid i bob person yn gwybod bod y pennau ochrol, medial a hir yn mynd i mewn i'r modd gweithredol wrth lwytho ysgwyddau a'r frest. Byddai'r opsiwn gorau fyddai cyfuno ymarferion hyfforddi ar gyfer y deltoid a triceps cyhyrau. Cyfanswm datblygu nid gormod o opsiynau ar gyfer ymarfer ar y ysgwyddau, felly ni ddylai beichiau diangen arnynt ofn.

Bydd newydd-ddyfodiaid i'r gamp yn ddigon cyhyrau pectoral llwyth ac ysgwyddau. Am nad oes angen i bobl o'r fath i ddyrannu unrhyw ddiwrnod penodol i lwytho'r triphen. Ond ar ôl, pan fydd yn cael y cyhyrau i addasu a ddod i arfer â'r hyfforddiant rheolaidd, gallwch ychwanegu at ymarfer corff triceps.

wasg yn Ffrainc

Fel y soniwyd eisoes uchod, triphen workout yn cyfuno nifer o ymarferion. Un o'r rhai mwyaf cyffredin yw'r wasg yn Ffrainc. I gyflawni Nid oes angen rhoi gormod o bwysau, gan fod y pwyslais ar ymestyn y dwylo mewn sefyllfa llorweddol. Yma, mae'n ymwneud fwyaf pen ochrol, a diben yr ymarfer - gan dynnu ffibrau.

Trên (ysgwyddau triphen) yn cynnwys y wasg Ffrengig, mae'r ohonynt heb dechneg mor syml ar waith ag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf:

1. Gorweddwch i lawr ar fainc fflat (nid tilted), codi eich dwylo i fyny yn dda ac yn gofyn i'r cynorthwy-ydd i gyflwyno'r post.
2. Cymryd y swydd gyda chymorth y afael uchaf, mae angen i chi blygu y breichiau fel bod y dwylo o gwmpas ei dalcen.
3. Yna dwylo unbent i'r eithaf, ac ail egwyl eto plygu.

Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu i berfformio yn berffaith bob person. Mae'n well i wneud wasg Ffrengig ar ddechrau'r hyfforddiant, ond ar ôl ychydig gwthio-ups. Y cyfan sydd angen i chi ei wneud tua 15 o gynrychiolwyr a 4 set.

Nid yw llawer o bwysau i fynd ag ef yn angenrheidiol, oherwydd ei bod yn well i wneud y symudiadau cywir, ond gyda pholyn ysgafn, yn hytrach na gorfodi eich hun i deimlo'n fwy o bwysau, ond gyda gweithredu anghywir. Rhaid traed fod yn glir ar y llawr. Os byddwn yn eu rhoi ar y fainc, gallwch yn hawdd gael eu hanafu.

braich Estyniad ar y silff uchaf

Bydd pob cyhyr triphen ymarfer yn effeithio ar iechyd pobl. Mae'r ymarfer hwn yn gyffredinol, oherwydd bod yn cael eu cynnwys holl benaethiaid. Y brif dasg yw i ddrilio rhyddhad a chyfuchliniau. Oherwydd ymestyn y dwylo ar y silff uchaf trawstiau triphen i'w gweld yn amlwg yn allanol.

Triphen trefn ymarfer yn y neuadd yn agor mwy o gyfleoedd nag opsiynau yn y cartref, gan fod offer ychwanegol. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio ar y bloc, sydd â handlen sefydlog a chebl.

Yn gyntaf mae angen i ni wneud y sefyllfa corff gywir - un droed yn ôl o'r neilltu, ac mae'r corff ychydig tilted ymlaen. Mae un llaw yn gorffwys ar wal neu ffrâm, a'r ail gafael isaf yn cael ei gymryd gan y goes. Ar y anadlu dylid yr handlen yn cael ei dynnu i lawr, straenio gyda'r triphen i'r eithaf, ac wrth i chi anadlu allan yn araf sythu'r fraich, ond nid i wanhau yn sylweddol. Dylai Deuddeg ailadroddiadau yn ddigonol.

Estyniad yn cael ei berfformio dwylo ar ddiwedd yr hyfforddiant. Mae'n rhaid i mewn unrhyw raglen.

breichiau Estyniad gyda bwysau'r pen

Train (cefn, triphen) yn cynnwys ymarfer eithaf syml, a fyddai'n ei gwneud yn ofynnol yn unig dumbbell. Wrth berfformio ymarferion yn y cartref , gallwch ddefnyddio'r poteli gyda dŵr neu dywod. Mae'n helpu i weithio allan yn rhyddhad ac yn ei gwneud yn weladwy yn allanol. Mae'r rhan fwyaf yn cael eu llwytho â rhannau canol ac allanol, felly o ganlyniad mae'r ffiniau rhyngddynt i'w gweld yn glir.

Yn ychwanegol at y cyhyrau triphen a'r penelin bydd yn cael ei ddefnyddio. Techneg o'r canlynol:

1. Mae angen i chi eistedd i lawr ar ymyl y fainc, gorffwys ei draed ar y llawr. Mae'n gweithio dim ond un fraich, a'r llall mewn sefyllfa rhad ac am ddim. Llaw gyda'r angen i godi'r dumbbell yn syth i fyny. Felly mae angen cynnal y safle ar lefel ôl.
2. llaw inspiratory i blygu i'r dumbbell tu ôl aeth eich pen yn dda. Plygwch yn y penelin, rhaid tynnu mewn ongl sgwâr. Dylid bod yn ofalus yn yr ail ran y fraich - rhaid iddo gael ei ansymudol wladwriaeth. Gallwch ddal y fraich â'i law am ddim.
3. Ar ôl cyrraedd y pwynt olaf, gallwch sythu'r fraich yn araf. Yn razognutm Gall sefyllfa roi cynnig cymaint â phosibl i ymestyn y triphen.

gweithredu un llaw yn cael ei ganiatáu dim mwy na 15 o gynrychiolwyr. Pan nad yw'r corff yn heb lawer o fraster.

wasg fainc gafael cul

Nid yw hyfforddi byr (frest, triphen) oes angen llawer o ymdrech. Mae'r gwaith y wasg fainc, nid yn unig triphen ond hefyd y deltoid a pectoral cyhyrau.

I berfformio ymarfer hwn bydd angen i chi gymryd y bar a'r fainc gyda'r riser. Gorwedd yn wastad ar y fainc ac yn gorffwys ei draed ar y llawr angen i chi gymryd y swydd (pellter rhwng y dwylo fod yn fwy na thri palmwydd draws). Ddilyn gan symudiad syml - breichiau plygu ac mae'r bar yn cael ei ostwng i'r frest ar y anadlu ac anadlu allan dwylo unbent at yr uchafswm.

Hyfforddiant triphen ar y pwysau fel pob dyn. Wedi'r cyfan, er mwyn iddynt fod yn dir pwysig a ffigur chwaraeon hardd. Ond mae'n rhaid i chi ddilyn rheolau penodol er mwyn osgoi anafiadau.

Yn rhy llydan neu gul gafael llawer ni ddylid eu defnyddio. Mae angen i chi hefyd gadw llygad ar ei gefn. Yn aml chafnau yn y canol a gynhyrchwyd gan eu hunain, ond ni all atal. Pennaeth, llafnau ysgwydd a buttocks - mae'r tri prif bwyntiau y mae'n rhaid eu rhoi ar y fainc yn ystod yr ymarfer. Ac argymhellir i berfformio ar ddechrau dosbarthiadau.

canolbwyntio tu ôl

Mae llawer o bobl triphen cartref yn fwy derbyniol workout. Mae'r ymarfer hwn yw'r gorau ar gyfer y cartref ag ar gyfer nad oes angen ei weithredu i chwilio am offer arbennig.

Gwthiwch-ups gyda ffocws y tu ôl iddo yn ymarfer gwych ar gyfer y rhai sy'n hoffi crefft ymladd. Triphen nid yn unig yn cael y edrych yn berffaith, ond mae hefyd yn dod yn gryfach. Gallant berfformio mewn dau amrywiadau:

1. Mae angen un fainc. Mae angen i chi eistedd ar ymyl y dwylo i orffwys yn dda yn fainc yn eu pwyso i'r corff. Yna y corff yn cael ei wthio ymlaen ar yr wyneb gan adael dim ond y dwylo. Mae'r swydd hon yn angenrheidiol i blygu y inspiratory fraich ac allanadlu yn esmwyth unbend.
2. Mae angen dwy fainc o'r un uchder. Techneg yr un fath, ond nid y coesau yn cael eu gorffwys yn erbyn y llawr, a'r ail fainc.

Dylai fath gwthio-ups yn cael ei berfformio ar ddechrau dosbarthiadau. Gellir eu defnyddio fel cwrs cyntaf a'r ymarferiad llawn. Gallwch hyd yn oed gymryd y pwysau ychwanegol os dymunir.

Disgynnwch hangen fwyaf, ond nid cyffwrdd y llawr gyda'r pen-ôl. Dylai Hands bob amser fod yn amser, gan y gall y llacio lleiaf o'r cyhyrau yn arwain at anaf.

breichiau Estyniad ar y silff uchaf

Hyfforddiant triphen cyhyrau yn bwysig ar gyfer dynion a menywod. pen ochrol yn ymwneud yma y mwyaf. Y nod yw llunio triceps.

Perfformio pob ymarfer yn yr un modd ag yr estyniad un llaw. Yr unig wahaniaeth yw bod yn ymgorfforiad hwn, gan weithio ar yr un pryd gyda dwy law. Dechrau sefyllfa yn wahanol - droed yn ôl ac mae'r corff ychydig tilted ymlaen. Er os ydych am caniateir i ganolbwyntio ar ddwy goes, gan roi iddynt lled ysgwydd ar wahân.

estyniad llaw yn cael ei berfformio ar ddiwedd y dosbarth, gan fod y llwyth trwm ar ben, ac ni allwch atal y workout yn sylweddol. Gellir ei cyfuno yn hawdd gyda gwthio-ups, gan ganolbwyntio yn ôl a zhimami gorwedd.

Mainc ar bariau anwastad

Arfer y triphen yn cynnwys ymarfer corff yn eithaf effeithiol - dipiau gyda phwysau ychwanegol. Yma rhedeg y triphen cyfan, ond er mwyn cael y canlyniad a ddymunir, dylech gadw at y rheolau:

• defnyddio trawstiau yn unig cul;
• osgled llawn;
• ceisio cadw'r corff heb tilting;
• penelinoedd yn agos at y corff.

Gyda ei bwysau ei hun y gall bron unrhyw un ei wneud tua 10 ailadroddiadau. Os yw canlyniad o'r fath wedi cael ei gyflawni, mae'n bosibl symud ymlaen i bwysau ychwanegol. I gymhlethu ei ddarparu gwregys arbennig, y gellir ei atodi crempogau neu dumbbells.

ymarferion barbell

Hyfforddiant llaw (triphen) yn rhoi canlyniad da os ydych yn defnyddio'r bar. Dechrau swydd - traed led ysgwydd ar wahân, breichiau plygu gyda bwysau'r pen. Mae'r sefyllfa hon yn ei gwneud yn bosibl i ymestyn y cyhyrau ac yn eu paratoi ar gyfer llwythi trwm. Y fantais yw y gall perfformio yn sefyll ac eistedd, ond mewn unrhyw achos, dylid bod yn ofalus yn ôl.

Mewn unrhyw achos, nid oes angen i gymryd lle y dumbbell barbell. Ar ôl y gafael yn gostwng yn sylweddol, yna bydd y penelinoedd yn cael eu symud ar wahân, ac nid yw'n rhoi'r canlyniad a ddymunir. Dylai'r ymarfer corff fod yn bosibl i arafu. Jerks neu safle gorff ansefydlog yn golygu anafiadau difrifol. Felly, ar gyfer cyflogaeth o'r fath gael ei drin yn ofalus ac yn gyfrifol.

breichiau Estyniad yn y llethr

workout gwrywaidd Hoff (triphen cefn) yn helpu i ddatblygu nid yn unig yn y cyhyrau y breichiau, ond yn ôl, gan gynyddu'r pwysau. perfformio Nid yw ymarfer hwn yn rhy anodd. Ei brif dasg yn tynnu rhyddhad. Nid yw cymryd llawer o bwysau o reidrwydd, dumbbells golau yn addas ar ei gyfer. Dylid Pwysau yn cael eu dewis yn y fath fodd y gallai pan yn symud y llaw yn teimlo y gwaith y triphen. perfformio dechneg hon:

1. Ei fraich a'i goes chwith pen-glin yn gorwedd ar y fainc, goes dde yn sefyll yn glir ar y llawr, ac mae'r llaw am ddim cynnal dumbbell.
2. Llaw â dumbbell yn angenrheidiol i blygu yn y penelin a'i wasgu i'r corff.
3. braich inspiratory unbent, tra bod llinell y corff yn parhau, fel y anadlu allan, plygu eto.

Cadwch mewn cof bod y llaw bob amser fod yn agos at y corff, ni fydd fel arall y cyhyrau yn gallu straen ac ni fydd ymarfer corff yn cael ei berfformio yn gywir.

ymarferion cymhleth

Yn ogystal â rhaglen hyfforddi ymarfer unigol ar y triphen hefyd ei fod yn cynnwys dau cyfadeiladau - y prif ac ategol. Maent yn addas yn unig ar gyfer gweithwyr proffesiynol sy'n ymwneud â chwaraeon am gryn amser hir.

Diben y cymhleth sylfaenol yw cynnydd yn y pwysau a chryfder y triphen. Ymarferion eithaf cymhleth, felly mae'n bwysig nodi yma ac yn cael eu crynhoi. Dechreuwch hyfforddiant dylech bendant gyda da cynhesu, yna gallwch wneud un neu ddau o weisg i lawr â phwysau bach. A dim ond ar ôl bod y cyhyrau yn cael eu cynhesu i fyny ac yn barod ar gyfer yr ymarferion trwm. Mae'r set gyntaf yn cynnwys meinciau efelychydd Smitt (4 dull - 12, 10, 6 a 6 ailadroddiadau), estyniad braich oddi wrth y tu ôl i'r pen gyda stamp (3 ddulliau - 6, 7, 8 ailadrodd), gwthio mainc isel canolbwyntio cefn (mynd at 3 - 6, 7, 8 ailadrodd), y wasg Ffrengig (3 ddulliau - 8, 10 a 12 ailddarllediadau).

Yr egwyddor sy'n gweithio y pyramid workout, hy, pwysau offer yn cynyddu yn raddol, ac mae nifer y ailadroddion gostwng. Mewn achos o anawsterau ag arfer efelychydd Smitt, gall gymryd lle dipiau confensiynol.

Mae ail (ategol) gymhleth galluogi ychydig leddfu cyhyrau ar ôl hyfforddiant sylfaenol. Mae'n gwahardd i basio, fel i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn cael eu gafwyd dim ond os yw'r atgyweiria llwyddiannau cynnar yn fwy cymhleth gwanhau. Ar ôl hyfforddi pwysau heb gweddill yn cael ei lwytho, nid yn unig cyhyrau, ond hefyd y meddwl, a dyna pam mae pobl yn aml yn profi straen a llid.

Mae'r cymhleth yn cynnwys: meinciau Ffrangeg mewn sefyllfa llorweddol (4 dull - 8, 9 a 10 ailddarllediadau), ymestyn y pen a'r fraich estyniad yn y llethr (yn 3 dull - 8, 10 a 12 ailddarllediadau), meinciau i lawr (3 ddulliau - 8, 10, 12 ailadroddiadau).