Codi'r dumbbells i'r ochr - yr ymarfer gorau ar gyfer y deltoids

Er mwyn ymarfer yr ysgwyddau , mae yna nifer o ymarferion sylfaenol. Mae hyn yn wahanol weisg a dumbbells tyniant a barbwysau, codi dumbbells drwy'r pleidiau yn y llethr a sefyll. Mae pob ymarfer yn effeithiol a gellir eu defnyddio yn ar wahân ac superseries.

ymarferion sylfaenol

Un o'r ymarferion sylfaenol ar gyfer cynyddu ysgwydd - yn y wasg fainc gyda dumbbells. Efallai y bydd y sefyllfa gychwynnol fod yn wahanol, yn sefyll ac eistedd ar y fainc. Dylai'r dull cyntaf bob amser dumbbells bach i gynhesu ac i baratoi'r pwysau gwaith prif gweithio cyhyrau, gewynnau a'r cymalau.

ymarfer Techneg dumbbell yn cynrychioli symudiad i fyny. Yn y sefyllfa gychwynnol y dumbbells mewn cymalau ysgwydd, dwylo cyfeirio tuag at y drych. Ar y anadlu allan, sythu eich breichiau i'r sefyllfa ar ddiwedd y brwsh oedd dros yr ysgwydd. Nid yw hyn yn atal y cynnwys yn ngwaith y cyd penelin.

wasg fainc gyda barbell yr un peth â gyda dumbbells. Yma, mae angen i reoli penelinoedd ac yn tynnu ymlaen.

Codi'r dumbbells i'r ochrau

Mae'r ymarferion mwyaf cyffredin ar gyfer y cyhyrau deltoid yn y gampfa. Mae'n cael ei wneud gyda dumbbell fach, ond nifer fwy o ailadrodd. Yma, mae'r dechneg perfformiad pwysig a rheolaeth o gynnig drwy gydol yr ymarfer.

Mae'r cyhyrau sy'n ymwneud â'r gwaith - mae'n y delta (blaen a thrawstiau canolig). Codi dumbbells i fyny drwy'r ochrau yn cynnwys gwaith y cyhyrau trapezius.

Gall safle'r corff ar ddechrau'r yr ymarferion fod yn sefyll ac eistedd, cefn yn syth, dumbbells mewn dwylo.

Techneg: anadlu allan yn gwneud codi dumbbells i'r ochr i ysgwyddo cymalau. Ar y anadlu yn araf yn dychwelyd.

Argymhellion wrth gynnal

Peidiwch â gadael i'r cywiro cyflawn o ddwylo trwy gydol yr ymarfer, cadwch y penelinoedd plygu ychydig. I ddefnyddio'r uchafswm y ffibrau cyhyrau y cyhyrau deltoid, pan fydd y llaw yn angenrheidiol i ddefnyddio hyd bysedd bach. Mae'r sefyllfa hon y dwylo ac yn darparu llwyth unffurf ar y trawst flaen y delta ac yn y canol.

Am newid o'r broses hyfforddi, gallwch newid lleoliad y llaw a defnyddio bodiau i fyny. Yn yr achos hwn, y llwyth yn cael ei dadleoli i'r delta trawst blaen.

Codi'r dumbbells i'r ochrau - nid yr ymarfer hawsaf. Drwy gydol y symudiad mae angen i reoli lleoliad y cefn (dylai fod yn llyfn), y frest a'r ysgwyddau (sythu a datgelu). Dylech osgoi codi pwysau llaw uwchben yr ysgwyddau, er bod y dewis hwn yn cael ei ganiatáu, os ydych am gynnwys yng ngwaith y trapesoid.

Bydd y taflwybr o symudiad yn yr uchafswm - y cynnydd at uchder ysgwydd, gostwng i sefyllfa lle mae'r cyhyrau yn dal i fod yn weithredol ac ni chânt eu llacio. Perfformiwch yr ymarfer i teimlad o losgi yn y cyhyrau.

Monitro'r sefyllfa y cyd penelin, y mudiad yn dechrau gydag ef. Brush yn dilyn ar ôl ac yn y sefyllfa derfynol yn is na'r penelin.

Hyfforddi delts cefn

Codi'r dumbbells i'r ochrau yn y llethr yn cymryd rhan mewn trawst cefn y delta a trapîs. Gall ymarfer corff yn cael ei berfformio gan y man cychwyn yn sefyll neu eistedd. Mewn sefyllfa sefydlog yn y duedd y gwaith dan sylw hefyd yn y cyhyrau y cefn. I ddechrau, mae'r gwaith yn eistedd deltâu mwy ynysig. Mae hyn yn fwy anodd ac yn ei gwneud yn ofynnol y crynodiad uchaf yn ystod ei weithredu.

techneg perfformiad

Yn sefyll yn y llethr, ewch i fyny, anadlu allan i wneud codi dumbbells at lefel glust. Ar y anadlu yn araf gostwng eich dwylo i lawr. Techneg yn debyg i'r ymarfer blaenorol ac yn cael ei berfformio yn yr un ffordd, ond yn sefyll yn y llethr. Bodiau yn cael eu cyfeirio at y llawr, ychydig bysedd at y nenfwd, i gael gwared ar y cynnig yn y penelin.