Mae'r biceps a triceps. Sut i adeiladu y biceps a triphen yn y cartref?

I lawer o bobl ifanc y cwestiwn o sut i bwmpio i fyny eich biceps a triceps, yn faen tramgwydd. Hyd yn oed gyda eu siâp corfforol ymhelaethu gyffredinol dda o'r cyhyrau uchod yn gofyn am wybodaeth a sgiliau arbennig. Rydym wedi ceisio gwneud y gorau y cyflwyniad yn y deunydd hwn.

Mae'r erthygl hon yn ei ysgrifennu ar gyfer dynion sydd â lefel sylfaenol o hyfforddiant athletaidd, ac ar gyfer y rhai sydd am ba reswm bynnag yn methu mynychu gampfa. Ein nod - i ddangos sut y gallwch ddatblygu eich biceps a triceps, ymarfer yn y cartref. Mewn dosbarthiadau o'r fath yr effaith fwyaf yn chwilio am ddynion, cysylltu yn ei ffactor hyfforddi o gymhelliant personol gan y wybodaeth am y deddfau broses hyfforddi o bodybuilding.

Ynglŷn cymhelliant

Pam rydym yn dechrau gyda chymhelliant? Oherwydd bod effeithiolrwydd ymarfer cartref yn dibynnu'n llwyr ar y gallu i ymdrin â dulliau a setiau nid yn unig yn cynllunio, ond hefyd, ac yn llym gyflawni'r holl ymarferion a gynlluniwyd.

Nid yw'n gyfrinach bod y Tŷ ddelio â mwy cymhleth nag yn y gampfa. Mae llawer o demtasiynau: bwyd blasus, PC yn herwhela cartref, ond pwy a ŵyr beth arall! Mae'r tŷ yn cael cartref. Ac yna bydd angen ychydig oriau i neilltuo ymarferion llu! Gadewch i ni ei wyneb, nid yw pob yn troi allan.

Ceir rhywfaint o bwysig dyfalbarhad. Felly, rydym yn mynnu eich bod ar y noson cyn y gynllunio'r broses hyfforddi llunio eu cymhelliant yn glir: pam ydych chi eisiau i adeiladu eich biceps a triceps. Dylai fod fel unigolyn.

Felly, dyna ni! Wonderful. Hwn fydd eich cofnod cyntaf yn y log hyfforddi.

Mae'r set isafswm o offer hyfforddi cartref

Kohl gennych y cymhelliant (ac mae hyn yn bwysig), yn addas i feddwl am hyfforddi eich rhestr eiddo. Nid yw pawb yn gallu fforddio prynu peiriant gyda bar inlaid. Ond mae bron i unrhyw un fforddio prynu'r bar a llogi grefftwyr gyda morthwyl i drwsio ddiogel. Angen i chi hefyd gyfansoddi dumbbell, a gwell - dau. Defnyddiol a Expander. Os yw'r cartref, mae cadeirydd gul gyda rheiliau pren solet, byddwch hefyd yn gallu ei ddefnyddio fel efelychydd. Yn ddefnyddiol ar gyfer eich ymarfer corff i'r biceps a triceps a stôl arferol.

Er mwyn symud ymlaen mewn hyfforddiant pellach a all ddefnyddio bar llorweddol yn ddefnyddiol faich ar backpack confensiynol, y tu mewn sydd yn bag plastig lenwi â thywod eich pwysau a ddymunir ymhellach.

ymarferion sylfaenol

Ymarferion ar y biceps a triphen yn cael eu perfformio ar wahân ac yn cael ei acennog. Gan ei fod yn hysbys, gyda chymorth y biceps fraich plygu ac unbent ddefnyddio triceps. Gelwir y rhain yn y cyhyrau-wrthwynebwyr. Dim ond eu datblygiad cytûn yn sicrhau effaith briodol yr ymarfer. Ymarfer Corff, yn eu hyfforddi, a gynhaliwyd gyda'r pwysau, felly er mwyn osgoi anafiadau dylai gael ei wneud ar ôl ymarfer dwys, ffibrau cyhyrau cynhesu.

5 ymarferion sylfaenol ar gyfer biceps yn y cartref

Mae'r ymarfer cyntaf. safle'r corff - sefyll. Traed ysgwydd lled ar wahân. Yn ei ddwylo, palmwydd troi i fyny - dumbbells. Neu plygu Anadl llaw, ar anadl - unbent. dumbbell Pwysau a ddewiswyd yn y fath fodd ag i ddarparu 7-8 ailadroddiadau ar bob llaw yn y set. Dylai'r 1-2 gwaith olaf yn cael ei wneud gyda cynnull uchafswm o'r lluoedd ymarfer.

Mae'r ail ymarfer corff. Dechrau sefyllfa bron yn debyg i'r hyn a ddangosir yn yr ymarfer cyntaf, ond mae'r breichiau gyda palmwydd dumbbells wynebu'r corff. Yn y sefyllfa hon, ar wahân i'r llwyth, teimlai biceps ymestyn effaith.

Y trydydd ymarfer corff. safle'r corff - yn eistedd. Llaw gywasgu'r dumbbell ei ostwng ac y penelin yn dibynnu ar y glun mewnol. Anadl plygu llaw, ar anadl - sythu yn araf.

Y pedwerydd ymarfer corff. Tynnu y bar yn y cartref. Llaw - gafael cul, palmwydd troi ato. Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio heb siglo. Mae nifer o ailadrodd - 7-8. Os yw tynhau diweddar yn y set yn hawdd i'w berfformio, mae'r hyfforddai yn rhoi backpack ar ei ysgwyddau gyda'r pwysau cyfatebol. Mae hyn yn yr ymarfer mwyaf dwys o bedwar hyn, trenau biceps.

Y pumed ymarfer corff. gwregys Stretch ehangydd y biceps. safle'r corff - sefyll, traed - ysgwydd-led ar wahân. Rydych yn sefyll gyda'r ddwy droed ar y Expander. Arms i lawr i lawr, palmwydd yn wynebu i fyny, penelinoedd yn agos at y corff. Expander yn y sefyllfa hon am ei ymestyn. Yn uniongyrchol wrth berfformio ymarferion fraich, gan oresgyn y gwrthiant o Expander, plygu yn y penelinoedd, y penelinoedd (os yn bosibl) yn cael eu pwyso yn erbyn y corff.

Triphen. Workout yn y cartref

Mae'r ymarfer cyntaf. sefyll wasg yn Ffrainc. Torso codi gyda thraed - ysgwydd-led ar wahân. Mae safle eich dwylo gyda dumbbells: penelin gyfododd, ddirwyn i ben y dumbbell tu ôl i'ch cefn. Y llaw arall yswirio'r dumbbell, ond nid yw'n ei chefnogi. braich Chwa raddol straightens y penelin, yr arddwrn gyda dumbbell cael ei godi i fyny. Ymarfer corff yn canolbwyntio y llwyth ar y triphen. Ar y llaw plygu anadlu yn ôl, dumbbell cychwyn eto y tu ôl i'w gefn.

Mae'r ail ymarfer corff. fainc Ffrangeg eistedd. Mae'n debyg i'r ymarfer cyntaf. Ymarfer corff yn eistedd ar stôl.

Mae'r trydydd ymarfer yn cael ei berfformio gan ddefnyddio cadair gyda chanllaw pren. Ar gyfer ei berfformiad o flaen y gadair soffa arddangos yn y gyfradd y mae eich traed ar y soffa, ei ddwylo ar yr un pryd, clwyf yn ôl i lawr perfformio canllawiau gafael cadeirydd, yn union fel y mae'n cael ei wneud ar y bariau. Mae ystyr yr ymarferion - yn plygiant / estyniad breichiau-ups.

Y pedwerydd ymarfer corff. Ar gyfer y cartref bar ynghlwm Expander gwregys. Delio â cefn troi at y bar llorweddol. Torso codi gyda thraed - ysgwydd-led ar wahân. Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio dwylo yn ail. Llaw clwyf yn ôl fel yr oedd ar y wasg fainc Ffrangeg, ond yn hytrach yn dal y dumbbells Expander hymestyn. Ymhellach, pan fydd y penelin fraich sefydlog straightens ymlaen ac uchod.

Y pumed ymarfer corff. breichiau plygiad / estyniad yn gorwedd yn y palmwydd. Dwylo gosod o drwch blewyn. Fel arall, bydd y prif ymdrech gael ar y cyhyrau frest. Wrth berfformio ymarferion gan ddefnyddio backpack gyda phwysau.

acenion hyfforddi gwahanol

Noder bod y rhan o'r hyfforddeion am ryw reswm mae'n ysgwyd biceps. Triphen cael ei anwybyddu. Pam fod hyn yn digwydd? (Noder bod hyn yn annoeth.) Mae'r ateb yn syml. Biceps yn gyntaf yn dal y llygad, pan yn yr haf dyn yn gwisgo crys-T. Fodd bynnag, gan y broses hyfforddi deformed hon yn dioddef potensial pŵer cymryd rhan. Wedi'r cyfan, mae datblygiad cytûn o athletwyr triphen bron ddwywaith yn biceps enfawr! Mewn gwahanol ffyrdd y gallwch hyfforddi eich biceps a triceps yn y cartref.

A 'n sylweddol "cool" dynion, meistr crefft ymladd, i raddau mwy yn Triceps, ac ymarferion tempo, heb fod yn rhy "sgorio" o'i bwysau wedi'u hyfforddi, ac yn ffurfio dygnwch cyflymder arbennig. Wedi'r cyfan, mae hyn yn "sioc" cyhyr! Datblygu ynddo hyn a elwir pŵer adweithiol yn cael ei gyflawni drwy ddefnyddio expanders yn y broses hyfforddi.

Pan triphen trawiadol athletwr fath mellt yn ymestyn y fraich a'r bicep fel mellt blygu iddo i'w safle gwreiddiol. Yn ddelfrydol, mae'r eglurder y pin yn cael ei gyflawni Dewin sy'n torri plât concrid, er nad yn amddiffyn gêm yn sylwi ar hyn o bryd ei gais. Fodd bynnag, nid oedd y pwnc yr erthygl hon yn gymwys i'r math hwn o Ymarferion, gan fod y swm o gyhyr yn y broses o dyfu gymharol bodybuilding clasurol ychydig.

Mae'r broblem o effeithlonrwydd sesiynau hyfforddi

Mae'n ymddangos bod yr ymarferion a llenyddiaeth arbennig, yn dweud am sut i bwmpio i fyny eich biceps a triceps, i gyd yn gyfarwydd. Felly nid pam gyd lwyddo mewn bodybuilding? Efallai mae cyfrinachau o hyfforddiant effeithiol.

Ni allwch ystyried dim ond dau grŵp o gyhyrau llaw ar wahân i'r bobl eraill. Ar ben hynny, mae'r system gyhyrol y corff dynol wedi ei gynllunio yn y fath fodd ei bod yn amhosibl am amser hir i adeiladu ymarferion arbennig dim ond un grwp cyhyrau, heb gynyddu'r arall yn y gyfrol. Ar ôl y mis a hanner o astudiaeth o'r fath ffocws cul ar hyfforddiant cartref gyda annifyrrwch sylwi fod ei canlyniadau wedi dod i ben. Beth mae e'n ei wneud yn y sefyllfa hon? Mae'r ateb yn syml: yn gyntaf, cael cyngor cymwys ynglŷn â sut i bwmpio i fyny eich biceps a triceps yn y cartref.

cylch sverhvosstanovleniya - sail y cynnydd

I ddechrau, dylai hyn athletwr anlwcus ddeall hanfodion sesiynau llwyth hyfforddi a beicio. Dylai fod yn syniad clir am y prif egwyddor, sy'n cael ei ddefnyddio gan bodybuilders, cynyddu màs cyhyr. Mae wedi ei seilio ar sverhvosstanovleniya.

Canfu Meddygaeth Chwaraeon fod optimaidd twf cyhyrau o ganlyniad i berfformiad cylchol pob ymarfer am 5-6 gosod mewn ffordd sy'n caniatáu hyfforddiant pwysau yr hyfforddai ym mhob un o'i set, yn gweithio i'r eithaf, i berfformio dim mwy na 7-8 ailadroddiadau. Yn yr achos hwn, mae'r ddwy waith olaf a gynhyrchwyd trwy nerth yr athletwr.

Noder, yn ystod ymarfer dwys yn digwydd ffibrau cyhyrau mikrotravmirovanie. Nid oes angen i fod yn ofni! Mae hyn yn naturiol. Y paradocs yn gorwedd yn y ffaith ei fod yn cydweddu'n dda hyfforddiant trawmateiddio ffibr llwyth gwneud y mwyaf o'i gyfaint. Dylai sefyll am un "ond."

Rhybudd! beicio sverhvosstanovleniya yn awgrymu ei fod yn cynnwys, yn ogystal â diwrnodau hyfforddi, a hyd yn oed o un i sawl diwrnod, yn digwydd heb ymarfer corff. Rhaid ffibrau a anafwyd yn cael ei adfer! Dyna pam nad yw dynion yn deall yn union sut i bwmpio i fyny eich biceps a triceps yn y cartref, ond hefyd gyda chyfeiriad y profiad cadarnhaol, ymarfer corff llai obsesiwn ar y collwyr workouts bob dydd.

hyfforddiant cynhwysfawr a datblygiad gorau posibl o'r cyhyrau yn y breichiau

Yr ail amod ar gyfer hyfforddiant effeithiol yw ei gymhlethdod. Mae hyn yn yr hyn yr ydym wedi sôn eisoes, pan ddaeth i ganlyniadau aros. Nid oes angen i ailddyfeisio'r olwyn ar yr un pryd, gall y cliw perffaith sut i bwmpio i fyny eich biceps a triceps yn y cartref yn gwasanaethu fel argymhellion i athletwyr ymarfer. Ac dwysáu astudiaeth glasurol o cyhyrau ar gyfer cylch hyfforddi mewn tair sesiynau hyfforddi yn y canlynol:

• sbin - mae'r biceps;
• frest - y triphen;
• traed - ysgwydd.

Fodd bynnag, ar gyfer cynnydd parhaus dros gyfnod o amser y dylid ei newid gan ei fod acenion. Er enghraifft:

• frest - biceps;
• sbin - y triphen;
• breichiau - traed.

Cyfuniad â bodybuilding llwyth athletaidd

Mae rhai cylch hyfforddi athletwyr cyfuno ymarfer bodybuilding gyda hyfforddiant o natur wahanol, lle mae'r baich yn disgyn ar y traed. Os nad ydych yn bodybuilder proffesiynol (yn yr achos hwn y arbenigedd pwysig), ychwanegu'r llwyth cylchol ar gyfer datblygu'r system gardiofasgwlaidd i'w groesawu. Gall fod yn sesiynau hapchwarae: pêl-droed, pêl-fasged. Mae hefyd yn fuddiol ar gyfer gwella'r athletwr homeostasis cyffredinol cymedrol pellter canol rhedeg. Beth bynnag yr oedd, eu hyfforddi yn y fath fodd y galon a'r pibellau gwaed yn darparu athletwyr bodybuilder mwy o botensial. Yr unig amod ar gyfer hyfforddiant ychwanegol o'r fath yw eu cynorthwywr, cymeriad cynhesu.

Yn unol â hynny, yn yr achos hwn, efallai y yn enwedig bodybuilding cylch hyfforddi eithrio benodol ymarferion ar gyfer y coesau. Bydd y pwyslais yn y cylch hyfforddi edrych yn wahanol: biceps, triphen, ysgwyddau, cefn.

casgliad

I grynhoi ein hadolygiad, dylid nodi bod cyflogaeth yn y bodybuilding cartref yn llai effeithiol nag ymarfer yn y gampfa o dan arweiniad hyfforddwyr profiadol. Os ydych yn cau gan eich cartref gampfa arbenigol ac nid y pris tanysgrifiad yw'n trafferthu i chi, ni all y cartref yr hyfforddiant hyd yn oed yn meddwl. Fodd bynnag, dan rai amodau bywyd berson penodol a allai hyfforddi'r cyhyrau (biceps, triphen, ac ati) yn unig yn y cartref. Ar yr un pryd, rydym yn nodi bod presenoldeb cymhelliant a hyfforddi cymwys anhyblyg yn cynllunio y gall eu heffaith fod yn drawiadol iawn.