Ymarferion ar y delts cefn. Traction ar y delta gefn

ysgwyddau Broad yn hynod o bwysig ar gyfer pob bodybuilder sydd am gael ddatblygiad enfawr a chytûn o'r corff. ffurfio ysgwydd "yn delio" dim ond un cyhyr - y deltoid a'r ysgwydd gefn delta yn cael ei ffurfio gan y trapezius. Nesaf, rydym yn disgrifio yn fwy manwl am nodweddion yr hyfforddiant, yn ogystal ag am yr ymarferion gorau ar gyfer y cefn y ysgwydd y delta.

Achosion ymarferion ysgwydd gweithredol

Mae'r rhan fwyaf bodybuilders talu hyfforddi grwp cyhyrau hyn yn sylw eithaf, gan fod eu hastudiaeth yn ein galluogi i bwysleisio y biceps a triphen, yn gwneud dwylo weledol enfawr, rhwygo ac esthetig. Mae'r ffaith hon yn syml yn gorfodi'r deltoids trên hollol yr holl athletwyr sydd am gyflawni canlyniadau ardderchog yn y gamp hon. Yr ail reswm pwysig ar gyfer yr angen am hyfforddiant o'r fath yn lefel uchel o gyd ysgwydd trawmatig, oherwydd ei fod yn ymwneud â nifer helaeth o ymarferion gwahanol. Gall hyfforddiant ysgwydd Dwys cryfhau yn sylweddol gewynnau, diogelu, a thrwy hynny, deltoid o anafiadau difrifol.

hyfforddiant nodweddion

Yn aml, yr ysgwyddau yn anodd i bwmpio. Pam fod hyn yn digwydd? Mae'r ffaith bod y deltoid braidd yn gymhleth ffordd. Mae wedi bwndel 3 cyhyrau: blaen, canol a cefn. Nid yw'n anodd i gymryd yn ganiataol nad oes unrhyw ymarfer o'r fath, a fyddai'n cael eu unffurf lwytho holl pen. Dyna pam y dylai ansawdd yr hyfforddiant yn cynnwys ysgwyddau symudiadau amrywiol, a fyddai'n cael eu cyfeirio at yr holl adrannau'r deltoid. Dylid nodi bod ar gyfer unrhyw ymarfer corff, mae'n hanfodol i'r safle cywir y corff. Wrth gwrs, ar gyfer canlyniadau gorau, rhaid i chi berfformio ymarferion yn sylfaenol ac unigedd. Dechreuwyr yn ddigon i berfformio 2 ymarferion fesul ymarfer, y mwyaf datblygedig - 3 a mwy. Nifer y setiau - 3-4 8-12 cynrychiolwyr.

ymarferion sylfaenol

Fel y crybwyllwyd, y cyhyrau ysgwydd yn eithaf choosy o ran hypertroffedd a gwella perfformiad ynni. Mewn egwyddor, am ansawdd ei astudiaeth o dri newydd-ddyfodiaid digon o ymarfer corff yn sail ar gyfer grwp cyhyrau hwn:

• wasg milwrol.
• dumbbell Mainc / barbell eistedd / sefyll.
• Mainc Arnold.

Mae'r technegau hyn yn cael eu hystyried yn iawn i fod yn gorau ar gyfer astudio y deltoid, ac felly maent yn gallu cyn gynted ag y bo modd er mwyn cynyddu cyfraddau pŵer a faint o gyhyr.

Nesaf, rydym yn disgrifio yn fwy manwl am yr hyn ymarferion i gefn y delta yn cael ei wneud orau i wneud y gorau o'u datblygiad.

arbrofion gwyddonol diddorol

Gwyddonwyr Norwyaidd ar ôl llawer o arbrofion casgliad bod athletwyr yn cael eu gweisg well eistedd na sefyll. Anodd yn sefyll fainc gyda dumbbells. Serch hynny, mae'n ymarferion hyn (mainc sefyll wasg) symbylu gryfaf twf y deltoid. Mae'n werth nodi bod y cynnydd gorau mewn cynnyrch i trawst flaen y ysgwyddau. wasg fainc dumbbell, yn ei dro, yn llawer mwy o ran yng ngwaith pen blaen na'r wasg bar, ond y canol ac yn llwytho yn ôl gyda tua'r un fath (lefel ganolradd). Yn olaf, yn eistedd ar y fainc bwyso 30% pen cefn yn llai yr effeithir arnynt na statws tebyg.

ymarferion ynysu ar delts cefn

Nid yw'n gyfrinach bod angen i berfformio symudiadau ynysu er mwyn cyflawni rhyddhad ac estheteg mwyaf posibl. Noder hefyd y ffaith bod yr ymarferion mwyaf sylfaenol llwythi anoddaf medial, ac felly nid oes angen i hogi ffocws. Ond dyma y trawst cefn bron bob amser ei hôl hi, a dyna pam y defnydd o ymarfer corff a dargedwyd yn eithaf pwysig. Rear delta, lluniau y gallwch weld isod, "hoffi" tynnu ymarferion, a byddwn yn dweud wrthych ar hyn o bryd yn fwy manwl. Wrth gwrs, mae'r mahi hefyd yn ddefnyddiol, ond dadansoddiad mwy manwl o'r pwnc hwn byddwch yn dod o hyd ar ddiwedd yr erthygl.

Gwrthdro efelychydd bridio Peck-Dec

Sut i adeiladu delts cefn? Wrth gwrs, yr angen i gynnal hyfforddiant pwysau rheolaidd. Un o'r ymarferion gorau ar gyfer y llinyn posterior yn uwch na'r mudiad, y mae'n cael ei dymunir i berfformio ar gyfer pob ymarfer unigol. Heblaw am y cefn hardd y pen, symudiad hwn yn effeithio ar y gwaith y rhan fwyaf o cyhyrau y cefn. Yn olaf, bydd yr ymarfer yn eich galluogi i gryfhau'r cyhyrau rhwymyn rotator, cryfder ysgwydd sy'n effeithio'n uniongyrchol ar sefydlogrwydd y cyd ysgwydd i gyfrol llwyth penodol. perfformiad yn edrych cyfarpar fel a ganlyn:

• Yn gyntaf addasu lleoliad y breichiau, yn ogystal ag uchder y gadair yn y efelychydd. Byddai'r delfrydol yn sefyllfa lle y lled rhwng y breichiau yn hafal i'r lled y ysgwyddau. Mae'n bwysig bod eich dwylo yn gyfochrog â'r llawr. Bronnau gwasgu yn gadarn yn erbyn y sedd gefn, yn ôl ychydig o fflecs yn y canol, a chadwch eich dwylo sythu yn gyfan gwbl, gan ddal gafael handlen niwtral.
• Bellach, rydym yn plannu ychydig o handlen, fel bod y llwyth dechreuodd godi gyda'r arosfannau.
• Gwneud anadl a dal ei anadl ar hyn o bryd o uchafswm straenio trawstiau cefn ac yn ôl uchaf, taflu braich cyn belled ag y bo modd yn ôl.
• Ar frig y mudiad, pan fydd ein dwylo yn eithaf hamddenol, gan wneud saib byr, hyd yn oed yn fwy pen hidlo yn ôl. Yna anadlu allan a dychwelyd i'r man cychwyn.
• Pan fyddwch yn cyrraedd y pwynt isaf, rydym yn ei wneud saib ar unwaith ac yn symud ymlaen i'r ailadrodd nesaf.

dumbbells Thrust yn gorwedd ar ei stumog

Rydym yn parhau i siarad am yr hyn ymarferion i gefn y delta yw'r gorau. Techneg gall y cam nesaf weld isod:

• Gorweddwch ar efelychydd fainc bol i lawr.
• Cymerwch dumbbells.
• Ar y anadlu godi'r dumbbells hyd at lefel y frest. Penelinoedd yn bridio o gwmpas, yn dal eu plygu ar ongl o 90 gradd yn y ben y mudiad.
• Ar y anadlu allan, gollwng y dumbbells i lawr. Ailadroddwch yr ymarfer hwn sawl gwaith.

Rhaid i hyn tyniant ar y delta gefn yn bodoli yn y rhaglenni hyfforddi.

Bridio o dumbbells i'r ochrau yn y llethr

Diwethaf ar ein ymarfer rhestr sy'n effeithiol iawn ar ymhelaethu o gefn deltâu. Techneg o'r canlynol:

• Cymerwch gafael blaen dumbbell.
• Lean ymlaen fel, dyna oedd y gyfochrog torso i'r llawr. Cadwch eich cefn yn wastad, fwaog ychydig yn yr asgwrn cefn lumbar.
• Dwylo yn gadarn atgyweiria y penelin, y mae'n rhaid iddo aros yn syth tan ddiwedd y dull gweithredu. Ar ddechrau gallwch plygu nhw ychydig, er mwyn hwyluso ei broses.
• Straenio bwndeli cefn a trapezoidal gwthio ysgafn ar ochr y dumbbell, ac yna ceisio codi nhw mor uchel ag y bo modd.
• Hands yn symud yn unig yn fertigol sy'n pasio drwy'r ysgwyddau.
• Ar frig cadw penelinoedd lefel ychydig yn uwch y cefn.
• Yn ofalus gostwng y dumbbells i'r man cychwyn, i wneud saib byr, er mwyn dechrau perfformio ailadrodd nesaf.

deltoid hyfforddiant

Mae'n amhosibl i ysgrifennu rhaglen gyffredinol i bawb, ond bydd yr awgrymiadau canlynol yn eich helpu i gyflawni llwyddiant.

Hyfforddiant №1 cymhleth

1. Codi breichiau gyda dumbbells yn eistedd ar yr ochrau - 3 x 10.
2. Cyswllt gên - 3 X 12.
3. Mainc oherwydd y pen yn y efelychydd Smith - 2 x 8.

Hyfforddiant №2 cymhleth

1. Cyswllt gwialen gên - 3 X 10.
2. Mainc Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Hyfforddiant №3 cymhleth

1. Mainc dumbbell sefydlog - 3 x 8.
2. Codi breichiau gyda dumbbells ar ochrau eistedd ar chwfl. fainc - 3 X 10.
3. Cyswllt dumbbell gên - 2 x 12.

Sut i adeiladu delts cefn? Ar gyfer effaith fwyaf, gall yr hyfforddiant yn cael ei gyfuno gydag ymarferion ar gyfer coesau neu yn ôl. Peidiwch ag anghofio am yr amser a'r diet cywir.

Thrust yn erbyn siglenni

Pan fydd y camau gallwn yn hawdd anafu y deltoid, gan fod ganddynt strwythur penodol iawn. Oeddech chi'n gwybod bod y cyhyrau ysgwydd i gyflawni tasgau cymhleth, gan gynnwys gwaith y nifer o ymarferion ar ran uchaf y corff. deltâu trawst cefn, ymarferion ar ddatblygiad yr ydym wedi disgrifio uchod, wedi ei anafu yn eithaf rhwydd. Serch hynny hyfforddiant y grŵp hwn o gyhyrau yn hynod o bwysig ar gyfer dechreuwyr a gweithwyr proffesiynol. Cofiwch hefyd bod y delta cefn mewn un gradd neu ymwneud arall gyda bwmpio y frest ac yn ôl.

Felly byrdwn neu Mahi? Wrth gwrs, y cyntaf. Mae'r ffaith bod traction yn rhoi tipyn mwy cyflym yn màs cyhyr a pherfformiad pŵer i chi, yn wahanol i'r siglenni, a oedd yn arbenigo - "clocsio" cyhyrau, yn ogystal â thynnu eu rhyddhad. Gallwch hefyd yn gyflym digon o gynnydd i lwytho gwiail, ond ni fydd yn gallu cymryd mwy o bwys yn ystod ymarferion fflapio. Yn olaf, gallai'r olaf hyd yn oed ar y groes lleiaf o'r dechneg arwain at anafiadau, sydd yn sicr nid yw'n mynd i ddigwydd pan fydd tyniant. Felly pam mae mahi o gwbl? Mae'n syml: maent yn caniatáu i'r rhan fwyaf o "zapampit" deltâu trawst, yn ogystal ag i ddatblygu dygnwch.

I gloi

Delta yn cyhyrau eithaf cain, sy'n hawdd iawn i'w ddifrod. delts cefn yn tueddu i lusgo y tu ôl i mewn datblygu, gan fod mewn llawer o achosion mae'n cael ei lwytho wael mewn ymarfer arbennig, yn wahanol i'r meddygol a anterior pennau. Rydym wedi disgrifio yr ymarferion gorau i gefn y delta, yn ogystal â nifer o effeithiol ac ar yr un pryd rhaglenni ymarfer syml iawn sydd yn sicr o wneud i chi yn gryfach ac yn fwy enfawr. Pob lwc mewn hyfforddiant!