Ymarferion barbell: tynnu i'r ên a'r mathau o gafael

Ymarfer Corff gyda barbell neu dumbbells hir cymerwyd ei le yn gadarn mewn rhaglenni hyfforddi dechreuwyr a bodybuilders profiadol. Y mwyaf cyffredin a phoblogaidd ohonynt - tynnu i'r ên. Nid yw hyn yn syndod, gan fod ymarferiad o'r fath yn helpu i gadw mewn cyflwr da y rhan uchaf y corff ac yn gwella ffitrwydd cyffredinol.

Mathau o afael a nodweddion

Mae dau brif opsiwn ar gyfer rhodenni gafael, sy'n cael eu defnyddio ar gyfer unrhyw tyniant. Mae pob un ohonynt yn gweithredu ar grwp cyhyrau penodol. Gyda Gall newidiadau gafael yn cael ei wneud yr un ymarfer ar ôl gweithio pob gwregys ysgwydd, yn ôl ac cyhyrau frest.

• gafael cul. Mae'r pellter rhwng y breichiau ar y bar yn hafal i hanner lled yr ysgwyddau. Yn syml, ceisiwch gadw y gwddf fel bod ei ddwylo oedd ar y lefel y pont yr ysgwydd sy'n ymwthio allan esgyrn.
• gafael Eang. Mae pellter hafal i'r lled y ysgwyddau. Mewn geiriau eraill, dylai eich breichiau fod yn gyfochrog â'r corff.

Pa opsiwn i'w ddewis, byddwch yn dweud yn hyfforddwr proffesiynol, y gallwch ddod o hyd i mewn unrhyw gampfa. Os byddwch yn penderfynu astudio gartref, gwyliwch y tiwtorialau fideo gyda'r dechneg o berfformio y wialen byrdwn.

Pa cyhyrau yn gweithio?

Dolen i'r ên yn eich galluogi i llwyr gwaedu y gwregys ysgwydd ac yn ôl. Mae'r cyhyrau craidd gweithio yn ystod yr ymarfer hwn: deltoid ochrol, delta anterior, trapîs, teres mân, biceps, triphen, mae'r supraspinatus, infraspinatus, cefn uchaf.

Yn ogystal, cryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal yr asgwrn cefn, yn ogystal â wasg a'r arddwrn. Uniadau tra hefyd yn datblygu, ac mae eu cyflwr yn gwella, os yw'r pwysau yn cael ei ddewis yn gywir. Fel y gwelwch, y wialen byrdwn - yn ymarfer cymhleth. Ar gyfer pob math o afael a llwyth ar grwpiau cyhyrau penodol yn cael eu trafod ar wahân.

Chwant am ên gafael cul

Y brif fantais o ymarfer hwn - bwmpio nghanol cefn, ac trapezoids. Perfformiodd Rod ên drwy gafael cul gyda gwddf confensiynol neu crwm. Felly, y corff dylid syth, ni chaniateir i wneud unrhyw jerks sydyn a chorff siglo. Gall hyn arwain at densiwn, ond hefyd yn lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer.

Dolen i'r afael cul ên yn caniatáu i chi godi eich penelinoedd mor uchel â phosibl a gwneud y mwyaf o'r canol rhyddhad yn ôl ac yn cryfhau rhan uchaf y wasg a'r delta. Nid oes angen i ymgymryd â'r ymarfer hwn heb oruchwyliaeth, os oes gennych broblemau cefn.

Pwysig! Peidiwch â gafael yn rhy gul, gan ei fod yn symud y dosbarthiad llwyth gyda trapezoids ar y biceps a'r "adenydd".

Chwant am ên gafael eang

Bydd gafael Eang canolbwyntio ar lefelu y cefn ac uchaf ysgwydd gwregys. Yn yr ymarfer hwn, penelinoedd magu yn rhan hyd at y lefel ysgwydd, sy'n caniatáu i ddatblygu "adenydd" ymhellach. Yn ogystal, mae gafael mae hyn yn lleihau'r risg o anaf ac i gael màs a lled ysgwydd.

Gallwch yn aml yn gweld dechreuwyr sy'n dal y gwddf ar led yn fwy na'r ysgwyddau. Mae hwn yn ddatganiad anghywir o'r dwylo, a all arwain at anafiadau, ac ni fydd ymarfer corff yn rhoi canlyniadau.

gwialen Thrust yn Smith

opsiwn ymarfer byrdwn gwialen arall - Smith peiriant. Mae'r uned hon mewn unrhyw, hyd yn oed y gampfa mwyaf syml. Ei nodwedd arbennig yw bod y bar wedi ei leoli rhwng y ddau ganllaw a sleidiau bob amser yn yr un awyren. Felly, ni fyddwch yn gallu plygu ei gefn yn ystod hyfforddiant.

Mae'r math hwn o efelychydd yn dda hefyd ac amrywiaeth o ymarferion y gallwch eu perfformio ag ef. Yma, mae'r squat clasurol a byrdwn ei ên a byrdwn tu ôl i'w gefn, ac ati Y prif beth - i ofyn i'r athletwr neu hyfforddwr profiadol i ddilyn y dechnoleg a dewis pwysau digonol.

argymhellion

Ac yn olaf, hoffwn roi rhywfaint o gyngor i helpu i osgoi'r camgymeriadau mwyaf cyffredin ac adeiladu workout yn gywir.

1. Ceisiwch wneud yr ymarfer gan rym cyhyrau y cefn, ac nid y dwylo.
2. Cadwch y gwddf mor agos at y corff, gadael iddo sleidiau yn hawdd arno.
3. Cadwch lygad ar y sefyllfa y penelin. Pan fydd y cul-afael rhaid iddynt ddringo i fyny lefel ysgwydd eang uchod.
4. Ceisiwch wneud yr ymarfer o flaen y drych, i fonitro'r sefyllfa y corff. Ni ddylai fod yn pwyso ymlaen neu yn ôl.
5. Rhaid gwialen Link yn cael ei wneud heb jerks, ac yn fwriadol maximally yn esmwyth yn ystod y ddringo ac ar ddychwelyd i'r safle gwreiddiol.
6. A yw 3-4 set o uchafswm posib o amser. chwant olaf i fod ar y terfyn o gryfder.
7. Cymerwch pwysau digonol i beidio â gwneud rhwyg cyhyrau, ond yn dal yn cael effaith dda ar eich ymarfer corff.
8. Byddwch yn siwr i gynhesu cyn ymarfer gyda barbell. Nid yw cyhyrau oer yn gallu gweithredu yn llawn.
9. Cadwch lygad ar eich cefn. Dylai fod yn wastad ac yn syth. Mae unrhyw gwyriad yn llawn gyda chanlyniadau annymunol megis ymestyn a hir oedi mewn hyfforddiant gyda chanlyniadau cefn.
10. Hyd yn oed os nad ydych yn bwriadu i fod yn bodybuilder proffesiynol, gan gynnwys ymarferion gyda byrdwn ei raglen. Mae'n helpu i weithio'r cyhyrau cyfartal, gwella y corff rhyddhad cyffredinol a stamina, yn ogystal â chryfhau yr asgwrn cefn ac yn rhoi osgo da.