Hyfforddiant ar y pwysau y dwylo. Sut i adeiladu cyhyrau braich: ymarfer corff

Ers plentyndod, mae pawb yn ymwybodol o'r angen i fod yn gryf. Mae dynion ifanc, sy'n gwisgo crysau-haf, yn aml yn ceisio pwmpio eu biceps ...

Pwnc yr erthygl hon yw hyfforddi dwylo ar gyfer y llu. Mae'n ymwneud â'r broses hyfforddi, sy'n effeithio'n gryf ar y cynnydd yn y cyhyrau sylfaenol y dwylo: biceps, triceps a chyhyrau blaen. Ar yr un pryd, wrth hyfforddi, mae angen rhoi sylw i grwpiau cyhyrau eraill: yn ôl, y wasg, coesau, ysgwyddau, gwddf. Mae'r corff dynol yn greadigaeth rhyfeddol o gytûn. Bydd ef ar ddatblygiad anwastad y prif grwpiau cyhyrau ar gam penodol yn syml na fydd yn caniatáu i'r biceps dyfu (er enghraifft, os yw'r cyhyrau cefn yn weddill yn eu datblygiad).

Cyfrannau'r broses hyfforddi

Sut i bwmpio cyhyrau? Mae'r broblem hon wedi ei datrys yn llwyddiannus gan hyfforddiant modern, nid yw'n derbyn y dull technocrataidd: mae gorwasgiad y llwyth yn rhoi canlyniad negyddol - trawma a gormod o ffibrau cyhyrau. Mae'r cyfnod adennill yn bwysig. Mae twf cyhyrau'r dwylo yn dibynnu ar eu hymhelaethiad, wrth gwrs, yn anffurfiol. Roedd arbenigwyr yn cyfrifo bod cynnydd yng nghyfaint cyhyrau'r fraich yn ôl 1 cm gyda chynnydd yng nghyfanswm pwysau'r corff yr athletwr o 3 kg. Yn unol â hynny, dylid darparu maeth protein ac yn y drefn hyfforddi, ni all y pwyslais ar y dwylo fod yn fwy na 30% o'r cyfanswm llwyth corfforol. Ac, wrth gwrs, mae effaith yr hyfforddiant yn cael ei wella gan faeth chwaraeon a ddewiswyd yn briodol.

Offeryn - methiant cyhyrau

Mae hyfforddi dwylo ar y màs, fel unrhyw gyhyrau eraill, yn cynnwys beic o ymarferion gyda'r llwyth uchaf. Cynnal ymagweddau at gregyn (barbells, dumbbells, efelychwyr, ehangwyr) gyda phwysau a godwyd ddim mwy na 8 gwaith, dylai fod yn y rhwydwaith i sicrhau cyflwr methiant cyhyrau. At hynny, mae effaith methiant y cyhyrau yn cael ei wneud yn fwyaf posibl os caiff yr amod hwn ei oedi'n fwriadol gan athletwyr am 15-30 eiliad.

Os i siarad iaith meddygaeth chwaraeon, yna i gyflawni'r canlyniad - twf màs y cyhyrau - defnyddir y broses o glycolysis anaerobig. Mewn geiriau eraill, mae cyhyrau ysgerbydol yn cael egni wrth ocsidiad glwcos gyda dadelfesiad i asidau lactig a pharvofinous mewn cyflyrau o ddiffyg ocsigen. Yn naturiol, mae hyfforddi dwylo ar y màs hefyd yn seiliedig ar y ffenomen hon.

Beth sy'n digwydd yn y cyhyrau'r dwylo yn ystod hyfforddiant taro? Maent yn derbyn nifer o ficro-trawma. Yn yr achos hwn, mae'r ffibrau wedi'u difrodi, mae'r strwythurau protein yn cael eu dinistrio. Yn yr achos hwn, maen nhw'n siarad am straen llwythi dwysedd uchel. Os ydych chi wedyn yn adeiladu'ch cylch hyfforddi a maeth chwaraeon pellach yn fedrus, yna mae'r athletwr yn symud ymlaen, diolch i effaith adferiad y cyhyrau ysgerbydol.

Amrywio'r llwyth

Ar ôl gweithio gyda'r cyhyrau pwysau hyfforddi mwyaf, mae angen dull arbennig, mwy ysgafn. Mae hyfforddi dwylo ar y màs yn y cylch nesaf yn rhagdybio gostyngiad yn y llwyth i 50-60% o'r pwysau mwyaf. Gelwir y dechneg hon gan hyfforddwyr yn microperiodoli: mae wythnos o oleuni yn cael ei ddisodli wythnos o lwythi trwm.

Fodd bynnag, mae dechrau athletwyr, ar ôl cyflawni eu llwyddiannau cyntaf, yn tueddu i edrych ar bwysau bach yn ddi-hid ... Yn hyn o beth, rydym yn apelio at yr hyfforddwyr sy'n gweithio'n galed gyda chais i dynnu sylw at yr ardder a rhoi'r gorau i'r arfer o gynyddu'r llwyth yn gyson. Mae angen gwaith cyfnodol gyda phwysau llai, sy'n tyfu cyhyrau yn ystod adferiad uwch. Mae'n hyrwyddo ffurfio eu rhyddhad newydd. Mae'r cyfnod ôl-ddychwelyd yn angenrheidiol. Bydd y llwyth yn cynyddu'n rhesymegol yn y cylch "trwm" nesaf. Mae fanatigrwydd mewn hyfforddiant yn llawn trawma a marwolaeth yn y canlyniadau o adeiladu cyhyrau.

Fodd bynnag, nid yw'r uchod yn ateb llawn hyd yma i'r cwestiwn o sut i bwmpio dwylo mawr. Mae angen ichi newid eich barn ar y ymarferiad iawn ar gyfer adeiladu màs cyhyrau.

Nodwedd o'r dechneg adeiladu corff

Boomau, dumbbells, efelychwyr ... Mae hyn i gyd wedi'i hyfforddi gan y ddau ddiffoddwr pŵer a thynnwyr pwysau. Fodd bynnag, mae eu blaenoriaethau yn wahanol. Nid yw plygwyr trydan yn màs cyhyrau, ac mae codi pwysau uchafswm un-amser. Mae Bodybuilders yn gwneud cynnydd yn y broses hyfforddi, gan gynyddu pwysau offer chwaraeon. Felly, maen nhw'n manteisio i'r eithaf ar y llwyth hyfforddiant.

A'r ffyrdd i bwmpio i fyny dwylo mawr, mae bodybuilder yn llawer mwy. Wedi'r cyfan, mae'r athletwyr hyn yn defnyddio twf cyhyrau nid un ond tri math o'u galluoedd pŵer. Nid yw'r pwysau pwysau sy'n ymarfer pŵer rhag cywasgu cyhyrau wrth godi pwysau (cywasgu ffibrau cyhyrau) yn fawr. Dim ond 60% o'r ymdrech sy'n gyfrifol am leihau pwysau a reolir (cyfnod negyddol symud) a 75% o'r ymdrech wrth gadw'r pwysau ar y pwynt uchaf.

Yn unol â hynny, yn fwy effeithiol ar gyfer twf rhaglen hyfforddi biceps a thriceps ar ddwylo corffbwriel.

Rhaglen hyfforddi llaw

Mae dwylo'n crebachu'n galed. Mae angen lluoedd gorfodi ar bob milimedr o gyfaint. Yn yr erthygl hon, rydym am roi sylw i sut i ddatrys y broblem hon yn fedrus trwy lunio egwyddorion, rhybuddio am gamgymeriadau posibl ac annog yr ymarferion a'u dwyster.

Mae'r rhan fwyaf o'r dwylo hyfforddi yn rhoi blaenoriaeth i'r biceps. Yn syml, mae'n dal eich llygad ar unwaith. Fodd bynnag, nid ydynt yn cymryd i ystyriaeth mai prif dorf y cyhyrau, sef dwy ran o dair, yw'r triceps. Mae'r cyhyrau hyn yn aml yn cael eu galw'n antagonists. Mae'r cyntaf ohonynt yn gweithio ar blygu'r llaw, yr ail ar yr estyniad. Ac os ydych chi'n rhoi sylw i un ohonynt yn unig, yna mae'r cynnydd yn yr ail yn cael ei atal gan y corff ei hun. Felly, nid oes modd ei gludo bicep mawr heb drisps enfawr. Bydd yn cael ei gael gyda chamgymeriad trefnus o ryddhad, ond yn denau. Sylwch, ar gyfer datblygiad cytûn yr athletwyr llaw, hefyd yn pwmpio cyhyrau'r fraich.

Dwyn i gof nad yw'r rhaglen hyfforddi wrth law yn ymarfer annibynnol, ond dim ond elfen o raglen hyfforddi gyffredinol yr athletwr. Fodd bynnag, am gynnydd yn y cyhyrau yn y dwylo, argymhellir eich bod yn cynnwys dwywaith yr ymarferion arnynt yn y cylch hyfforddi wythnosol: unwaith gyda phwysau hyfforddi mawr, a'r ail gyda phwysau ysgafn.

Biceps

Er mwyn atal anafiadau posibl gan y llwyth o ligamau heb eu gwresogi a ffibrau cyhyrau, argymhellir cynhesu rhagarweiniol. Ar gyfer cyhyrau'r dwylo, mae'r rhain yn gylchlythyr cynhesu egnïol, ac yna - ymestyn symudiadau. Yn yr erthygl hon, rydyn ni'n cyflwyno tri sylw sylfaenol o ymarferion i'ch sylw: ar gyfer y biceps, triceps a blaen. Fe'u perfformir gyda'r llwyth hyfforddiant mwyaf posibl. Nodyn i'r hyfforddeion: yn y hyfforddiant cyffredinol, gellir cyfuno ymarferion taro ar fras y dwylo gyda llwyth cymedrol o'r cyhyrau cefn (wasg abdomenol) ac i'r gwrthwyneb.

I helpu'r hyfforddwyr ddod â'r tabl "Cymhleth sylfaenol ar y biceps", a leolir isod.

Ystyrir codi'r sefyllfa biceps yn un o'r ymarferion clasurol sy'n ffurfio uchaf, canol a gwaelod y biceps ar unwaith.

Pan gaiff ei berfformio, mae'r corff (torso) yn cael ei ddal yn syth, rhoddir y traed ar led yr ysgwyddau. Mae'r bar yn cael ei afael o isod. Mae penelodau ar ochrau'r torso. Mae'r bar yn cael ei ostwng i lefel y cluniau. Mae'r farn wedi'i gosod yn uniongyrchol ac o'ch blaen. Ar ôl anadlu, mae'r athletwr yn troi ei freichiau yn y penelinoedd, tra bod y bar ar lefel y frest. Mae'n bwysig bod y penelinoedd yn parhau yn eu safle gwreiddiol yn ystod y symudiad hwn, hynny yw, nid ydynt yn symud. Ar yr un pryd â chodi'r gwialen, cynhelir exhalation. Yna mae'r bar yn disgyn yn esmwyth i lefel y cluniau. Mae'n bwysig, wrth berfformio'r ymarfer, i gynnal sefyllfa uniongyrchol y corff.

Gwneir cwymp i'r biceps gyda supination gyda dumbbells, fe'i perfformir hefyd o safle sefydlog gyda threfniant coes ar led yr ysgwyddau. Codir y dumbbells yn eu tro. Mae rhythmigrwydd anadlu yn debyg i'r un a grybwyllir yn yr ymarferiad blaenorol. Mae'r term "supiwniad" yn golygu troi y brwsh â chig dumb ar y pwynt uchaf tuag at y bys mawr. Mae hwn yn symudiad naturiol, oherwydd mae gwneud hynny yn gorfodi gosodiad penodol o'r biceps dynol â thendonau.

Mae ymarferion ar faes y biceps yn cael eu hategu gan dynnu ar y biceps ar fainc Scott. Mae'n gyffredinol: gellir ei wneud gyda barbell, a gyda dumbbells. Ei nodwedd yw gosodiad ar fainc sefyllfa'r dwylo, diolch i'r plygu yn cymell yn union yn y cydbwd penelin. Oherwydd crynodiad y llwyth ar y penelin, y prif gyflwr yw pwysau anfantais y baich, ac nid yw'n codi hyd at y diwedd, hynny yw, caiff y tynnu ar fainc Scott ei wneud bob amser mewn ehangder rhannol. Yn ei werth, mae'r ymarfer hwn yn anhepgor am lwytho'r biceps ar gam wrth gefn y symudiad - ar ymestyn.

Hefyd, mae hyfforddi dwylo'r ystafell yn nhermau ymarfer biceps yn golygu tynnu ar y biceps yn yr efelychydd bloc (ar bloc uchel). Mae'r sefyllfa gychwyn yn sefyll, yn debyg i'r hyn a ddisgrifir yn yr ymarferiad cyntaf. Wrth blygu eich breichiau yn y penelinoedd, ar bwynt olaf trajectory y bloc, dylech ei osod ar y pwynt uchaf - nes bod syniad llosgi cyson yn y cyhyrau yn codi.

Fodd bynnag, nid yw'r cwestiwn "Sut i bwmpio cyhyrau?" O ran y biceps wedi'i ddatgelu'n llawn eto. Y ffaith yw bod cymhleth sylfaenol ar gyfer athletwyr o dwf isel yn ddigonol i ffurfio'r bicep cyfan. Os yw'r bicep yn para hir - mae angen set ychwanegol o ymarferion ar y bodybuilder (gweler y tabl isod "Hyfforddi uchafbwynt y biceps"):

Y prif ymarfer corff yn y cymhleth hwn yw, fel y gwelwch, fwriad y barbell EZ ar y biceps, a berfformir ar fainc Scott. Mae ei urddas yn effaith anghysbell ar ymestyn y gwaelod ac yn codi brig y biceps.

Triceps

Fodd bynnag, dylai rhaglen ymarfer effeithiol ar gyfer ennill pwysau hefyd gynnwys ymarferion ar gyfer cyhyrau mawr eraill y fraich: triceps a braich. Mae angen gweithio allan y cyhyrau triceps, sy'n meddu ar y rhan fwyaf o hanner uchaf y fraich, dim llai cyson na'r bicep. Mae'r triceps rhyddhad siâp pedol uchel yn rhoi golwg cyflawn a chyfrannol i fraich y corffbwriel. Bydd y canlyniad uchaf yn ei hyfforddiant yn sicrhau bod y pwysau'n cael eu dewis yn ofalus, nifer yr ailadroddion, unigedd yr ymarferion, a nodir yn y tabl, sy'n disgrifio'r prif set o ymarferion ar gyfer y triceps.

Sylwer: mae wasg y fainc Ffrainc yn eithaf trawmatig. Mae llwyth pwynt ar y cymalau penelin yn pennu'r gostyngiad pwysau i 50-60% o'r pwysau hyfforddi mwyaf. Rhaid i'r penelinoedd fod yn symudol fel bod y llwyth yn cael ei gydsynio ar driceps, ac nid ar gyhyrau eraill. Mae'r athletwr yn gosod ar y fainc. Mae'n well os yw'r cynorthwy-ydd yn rhoi y bar, a leolir i ddechrau y tu ôl iddo. Tynnwch eich dwylo ar gyfer y gwddf na ddylai fod yn eang. Yn ddelfrydol, mae'r pellter rhwng y brwsys yn y clip rhwng 20-30 cm. Rhybudd: Mae gwanhau'n eang yn y fraich arddwrn Ffrengig yn cynyddu'r tebygolrwydd o gael anaf. Yn ogystal, bydd pwmpio cyhyrau'r dwylo gyda'r ymarfer hwn yn fwy effeithiol wrth ddefnyddio bar EZ na gwialen â gwddf confensiynol. Caiff y llwyth ei ddosbarthu ar wahân i bob un o'r tri bwndel o ffibrau cyhyrau y triceps.

Mae wasg y fainc Ffrengig yn awgrymu bod yr athletwr yn eistedd ar fainc gyda chefn fertigol. Mae'r coesau'n gorffwys yn syth ar y llawr, mae'r cefn yn syth. Yn y sefyllfa gychwynnol, mae bar y bar wedi'i leoli uwchben y pen. Yna, mae'r athletwr yn lleihau'r bar gan y pen yn araf. Mae'r symudiad hwn yn dod i ben ar bwynt pwrpasol a bennir, lle mae tensiwn y triceps yn amlwg. Gallwch chi dwyllo a chreu penelinoedd. Mae wasg y fainc Ffrengig hefyd yn llwytho cyhyrau'r cefn a'r abdomenau.

Ystyrir bod pwmpio cyhyrau'r dwylo yn ystod hyfforddiant triceps yn fwy effeithiol na defnyddio'r wasg Ffrangeg clasurol. Pam? Yn y wasg Ffrengig, mae'r penelinoedd yn bwysicach. Felly, hyd yn oed gyda phwysau'r projectile 40-60 kg (yn dibynnu ar gyflwr ffisegol yr athletwr) efallai y bydd poen.

Mae gan yr ymarferion ar gyfer dwylo pwmpio effeithlonrwydd gwahanol. Mae'r efelychydd bloc yn caniatáu i'r athletwr weithio ar ei ben ei hun i ddatblygu'r triceps gyda phwysau o 100 kg neu fwy. At hynny, mae athletwyr hyfforddedig yn perfformio estyniad llaw yn y bloc uchaf ar y triceps gyda phwysau o 140-150 kg. Yn yr achos hwn, nid yw'r ymarferiad yn unig. Yn gyfochrog, mae cyhyrau'r cefn a'r cyhyrau yn yr abdomen yn cael eu hyfforddi.

Cyhyrau o fraich

Mae breichiau'r athletwr sy'n datblygu'n rhyfedd yn tybio bod digon o ddatblygiad o gyhyrau'r forearms (ysgwydd-haam). Maent yn draddodiadol yn gysylltiedig â chryfder yr athletwr. Mae cyhyrau a ddatblygir yn darparu cyfarpar chwaraeon dibynadwy. Yn unol â hynny, maent yn darparu diogelwch pan fydd yr athletwr yn perfformio amrywiol ymarferion. Os yw'r ffarm yn "ddolen wan" yn natblygiad yr athletwr, nid yn unig y rhaglen hyfforddi unigol mae'r dwylo ar gyfer y màs dan fygythiad. Mae rhagfeddygau cryf yn gofyn am ddatblygu grwpiau cyhyrau eraill. Er enghraifft, ar gyfer datblygu cyhyrau'r cefn, y mater ymarferion sylfaenol - tynnu i mewn i lethr y bar, wedi'i gymryd gan afael eang, a thynnu ar y groesair gan afael afael ar y pen. Rydym yn argymell cymhleth ymarferion ar gyfer datblygu'r grŵp hwn o gyhyrau, a gyflwynir yn y tabl canlynol: "Cymhleth o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r rhagflaenau".

Wrth dynnu'r gwialen ar y biceps gyda gafael yn ôl, mae sefyllfa'r llaw yn palmwydd ei hun. Mae'r ymarfer hwn yn inswleiddio. Argymhellir i athletwyr sydd eisoes yn arwain at ddatblygiad y biceps a'r triceps.

Y sefyllfa gychwynnol yw'r gefnffordd yn syth, ac mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân. Dwylo gyda phlygu ysbrydoliaeth yn y penelinoedd. Mae'r bar wedi'i osod ar y pwynt uchaf. Ar yr esgyrniad, mae'r gragen yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Yr ymarfer sylfaenol ar gyfer datblygu'r cyhyrau pelydr ysgwyddau yw'r "morthwyl". Fe'i perfformir o'r sefyllfa sefydlog gan godi'r set o ddumbbellau yn ail, gyda palmwydd y dwylo yn troi at y corff yn gyson. Wrth gyflawni'r "morthwyl" ni ddylai'r gefnffordd fod yn troi.

Dylai symudiadau dwylo fod yn esmwyth, heb jerks, i'w gweithredu yn yr allwedd bŵer.

Perfformir hyblyg y dwylo yng nghefn y bar gan yr hyfforddwr ym mhob agwedd tuag at fethiant. Sefyllfa - eistedd ar y fainc. Yn y dwylo, bydd y bar yn cael gafael gul o'r brwsys - palmwydd at ei hun. Mae brwsys yn dadbwyso'r eithaf, yna blygu. Dim ond waliau sy'n gweithio. Felly, hyfforddir pwer pwerus.

Pwmpio dwylo gartref

Nid yw'n gyfrinach, os oes gennych yr ysgogiad priodol, gall chwaraeon dechreuwr gynyddu pwysau dwylo'n annibynnol. I wneud hyn, mae'n ddigonol i ymarfer hyfforddiant corfforol cyffredinol, gan dybio pwysau'r hyfforddai fel llwyth. Yma mae'r egwyddor yn gweithredu: yn syml - nid yw bob amser yn wael. Gall datblygiad sylweddol yn y casgliad o fàs cyhyrau ddarparu'r ymarfer symlaf. Atebwn y cwestiwn, sut i bwmpio'ch dwylo gyda phwysau o'r llawr. Yn dibynnu ar y paratoadau corfforol, gallwch ddewis un o'r dulliau - gyda'r pwyslais ar y llawr gyda'r palms, pist, bysedd, dwylo, cefn y dwylo. Mae'r tabl canlynol yn dangos y dechneg o hyfforddiant gyda phwysau o'r llawr.

Ystyrir bod ymarferion da ar gyfer cyhyrau'r breichiau yn tynnu ar y bar (bar llorweddol). Wrth eu perfformio, mae modd cyfuno hefyd yn ôl math o afael: syth, cefn, cul, canolig, eang. Er mwyn sicrhau'r effaith fwyaf posibl, ni argymhellir swingio, tynnu i fyny gyda jerk. Mae yna ymarfer "defnyddiol" arall. Yn achlysurol yn effeithio ar y triceps (cyhyrau sy'n ymestyn) gan dynnu ar y bariau anwastad.

Fodd bynnag, am gynnydd ansoddol yn y cyhyrau'r dwylo, ni ddylid cael ei gludo i ffwrdd gan faint o wthio ar y bar a'r bariau ym mhob set. Argymhellir syml i gyflawni'r nifer ailadroddiadau canlynol mewn dulliau gweithio: 4 set o 10 ailadrodd. Ar ben hynny, i gynyddu pwysau'r dwylo, mae'r hyfforddeion, wrth eu tynnu i fyny, yn atal y corff gyda phwysau ychwanegol, heb gynyddu'r nifer o ailadroddiadau yn y set.

Casgliad

Cynnydd yn nwylo y llu - proses greadigol. Dechrau i ymgysylltu ar y cynlluniau hyfforddi a ddatblygwyd gyda'r cylch wythnosol, byddwn yn darparu cynnydd cyhyrau cyson. Fodd bynnag, bydd y broses hon yn cael effeithlonrwydd cam o ddwy i dair blynedd. Yn y dyfodol, roedd y canlyniadau brecio wrthrychol. A yw'r peth olaf adnoddau'r corff yn cael eu dihysbyddu? Dim o gwbl. Y rheswm - y ffisioleg dynol. Mae'r corff yn unig stopio i adennill. Roedd mezhtrenirovochnogo digon o orffwys.

I gyflawni datblygiad pellach a dylid cylch hyfforddi yn cael ei gynyddu o un i un wythnos a hanner. Yn baradocsaidd, mae'r ymarfer yn fwy prin yn dangos yn yr achos hwn y canlyniad gorau o allu pwysau. Yna byddwch mynd i mewn i gyfnod newydd o dwf yn y 2-3 blynedd o ddwylo. Yna - unwaith eto cynnydd yn gorffwys mezhtrenirovochnogo cam. Fodd bynnag, nid argymhellir i gynyddu mwy na 72 awr. Fodd bynnag, mae newid creadigol raglenni hyfforddi amrywiol ar gyfer 9-12 mlynedd o Ymarferion dwys droi athletwr newyddian i wneud athletwr uwch.