Tynnu ar y bar: tabl. Rhaglen hyfforddi

Mae'r teganau yn offeryn ardderchog ar gyfer pwmpio cyhyrau'r cefn. Hefyd arno mae'n gweithio dwylo, fflamiau swing ac yn datblygu cyhyrau cyffredin. Gan mai tynnu-ups yw'r ymarfer aml-ar y cyd sylfaenol, sy'n cynnwys nifer fawr o wahanol grwpiau cyhyrau.

Os penderfynwch ddechrau tynnu ar y bar o'r llawr i fyny, dylech gofio bod angen gwneud unrhyw ymarferion yn ddoeth. Dylech ymarfer rhaglen benodol, gan gofnodi eich canlyniadau. Hynny yw, does dim rhaid i chi wneud stupid yn tynnu ar y bar.

Bydd tabl gyda'ch canlyniadau yn eich helpu i olrhain eich cynnydd a gweld pa mor effeithiol yw'r rhaglen hyfforddi. Dim ond fel hyn y gallwch chi benderfynu'n glir os yw'r ymarferion yn iawn i chi ac a ydych chi'n symud ymlaen.

Rhagfynegwch yn dda!

Cyn unrhyw hyfforddiant, mae angen cynhesu'r corff. Diolch iddi, gallwch osgoi amrywiol broblemau: anafiadau, ysgythriadau, torri'r ligament, anafiadau ar y cyd, ysgogiadau, ac ati. Yn ogystal, mae cyhyrau wedi'u cynhesu'n dda bob amser yn barod i osod cofnod newydd ar gyfer tynhau, gan eu bod yn barod ar gyfer y llwyth.

Felly, peidiwch â esgeuluso'r cynhesu. Dylai barhau o leiaf 5-10 munud. Ar ôl cynhesu, dylech deimlo'n gryfder a pha mor barod yw'r cyhyrau i weithio. Os nad oes teimlad o'r fath, peidiwch â rhuthro, ailadroddwch y cynhesu eto.

Pa afaelion sydd yno, a sut maen nhw'n wahanol?

Gallwch chi berfformio gwahanol dynnu ar y bar. Mae'r grawn yn chwarae rhan bwysig iawn wrth ddosbarthu'r llwyth ar gyhyrau'r corff. Mae yna sawl math o afael a all ddal eich corff ar bar a gwneud ymarferion.

Y afaeliad clasurol a symlaf yw'r breichiau ar led yr ysgwyddau, mae'r palms yn cyffwrdd â'r bar ac yn cael eu troi i ffwrdd oddi wrthych, dylai'r bawd afael ar y croes o'r isod. Gyda llaw, am y bawd: nid oes unrhyw gonsensws ar sut i wneud yn iawn ac a ddylid lapio'r croesfwrdd yn llwyr.

Mae'n well gan lawer o athletwyr eu cymryd am bar yn ogystal â gweddill eu bysedd. Felly, gallwch chi wneud fel y dymunwch. Os ydych chi'n teimlo'n anghyfforddus, yna dim ond symud eich bysedd. Gellir gwneud hyn hyd yn oed tra mewn sefyllfa hongian.

Os yw eich breichiau wedi eu lleoli ar led yr ysgwyddau, ac mae eich gafael yn glasurol, yna byddwch yn rhoi llwyth wedi'i ddosbarthu i'r cyhyrau, biceps, ffarmiau uchaf ac is.

Gan droi eich palmwydd atoch eich hun, byddwch yn tynnu rhywfaint o'r llwyth o'r cefn a'i symud i'r biceps. Felly, yn y bôn, y rhai sydd am gyflymu'r gyfaint i'w dwylo.

Lledaeniad y afael

Ymhellach, y afaeliad ehangach, mwyaf yw'r defnydd o gyhyrau latissimus y cefn. Yn y cyfamser, bydd cyhyrau'r dwylo yn cymryd llai o lai o lawer. Felly, os ydych chi am gael cefn eang, yna ceisiwch berfformio tynnu sy'n fwy na lled eich ysgwyddau.

Mae ymyriadau mwy cul yn golygu mwy o waith y llaw, yn enwedig y biceps. Yn ogystal, mae rhannau isaf cyhyrau latissimus y cefn wedi'u cynnwys. Os ydych chi eisiau ysgwyd dwylo ar bar llorweddol, yna ceisiwch gael gafael cul arno.

Diogelwch yn gyntaf

Mae'n werth cofio ychydig o reolau y mae'n rhaid eu dilyn ym mhob hyfforddiant:

1. Waeth ble rydych chi'n ei wneud, defnyddiwch y bar i dynnu i fyny'r tŷ neu fynd allan i'r iard, mae angen i chi godi uchder y taflun fel y gallwch chi gyrraedd y barc heb unrhyw broblemau neu ychydig yn neidio ato.

Os yw wedi'i leoli'n uwch, gallwch chi droi allan yn ddamweiniol, tir a difrodi'ch coesau yn anghywir. Felly ceisiwch beidio â thynnu ar y bariau llorweddol hynny y mae'n rhaid i chi ddringo i fyny'r grisiau.

2. Byddwch yn siŵr i ddefnyddio menig neu magnesia. Felly, trefnir llaw'r person, nad yw wedi'i fwriadu ar gyfer y llwyth y mae'n teimlo ar hyn o bryd o dynnu lluniau.

Y peth gorau yw prynu, wrth gwrs, fenig - ni fyddwch yn peidio â llithro'r llaw ar y groes, ond hefyd yn lleihau'r llwyth ar y brws hefyd. Gallwch ddefnyddio magnesiwm, sy'n cael ei werthu mewn unrhyw siop chwaraeon. Mae'n boblogaidd oherwydd y pris isel ac effeithlonrwydd uchel.

Os ydych chi am deimlo'n llawn y croes a pheidiwch â llithro arno, yna mae magnesiwm yr hyn sydd ei angen arnoch chi.

Rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr

Ar gyfer person sydd newydd ddechrau cymryd rhan mewn chwaraeon, dylai un hyfforddi bob tri diwrnod. Hynny yw, pe baech chi'n gweithio ddydd Llun, dylid cynnal y wers nesaf ddydd Iau. Bydd hyn yn galluogi'r corff i adfer a'i storio gyda heddluoedd newydd.

Wrth gwrs, mae tynnu ar y bar o'r dechrau'n dechrau'n anodd iawn. Os na allwch chi hyd yn oed dynnu i fyny unwaith, yna dylech ddysgu o stôl neu gadair y ffordd ganlynol: sefyll ar gadair, gyda'ch traed yn adael fel bod eich brest yn cyffwrdd â'r croes ac yn dechrau disgyn.

Gwnewch hyn nes eich bod yn teimlo'r nerth i dynnu'ch hun hyd yn oed unwaith. Ceisiwch ei wneud mor araf ag sy'n bosibl. Felly, gallwch feistroi dynnu i fyny ar y tiwnig o'r dechrau.

Dechreuwyr i fod yn acrobats i ddim byd

Mae gan bobl sy'n gwybod sut i berfformio gwahanol stunts ar bariau llorweddol boblogrwydd mawr ymhlith y rhai o'u cwmpas. Rhaid cynnal poblogrwydd o'r fath, gan synnu pawb â symudiadau diddorol newydd.

Ond os ydych chi'n dysgu eich hun i dynnu'ch hun, yna peidiwch â chael eich tynnu sylw at y fath gymhleth. Bydd yn ddigon i chi gyflawni'r ymarferion sylfaenol er mwyn cyflawni'r canlyniadau cyntaf.

Gallwch chi berfformio un ymarfer:

1. Tynnu ymgais eang.

2. Tynnu clip cul.

3. Tynnu ar y bicep.

Gwnewch o leiaf 4 set o 4-5 gwaith.

Cyn gynted ag y bydd y llwyth hwn wedi'i chyflwyno'n llawn i chi, dechreuwch gynyddu'r nifer o ailadroddiadau yn yr ymagweddau. Ar ôl i chi allu gwneud 4 set o 15-20 gwaith pob un o'r ymarferion, mae'n gwneud synnwyr i ddefnyddio pwysau, gan wneud tynnu lluniau ar y bar.

Bydd y tabl isod, yn y testun, yn eich helpu i adeiladu workouts yn iawn gyda llwyth gwaith ychwanegol. Ond argymhellir ymarfer cynllun o'r fath yn unig pan fyddwch eisoes wedi tynhau'n hyderus ac nid oes unrhyw ddifrod i'r cyd-ysgwydd.

Sut i gynyddu'r tynnu ar y bar yn yr amser byrraf?

Os nad ydych chi'n ddechreuwr mwyach, ac yn cymryd rhan mewn amser penodol, yna efallai y bydd cyfnod yn dod pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i ddatblygu. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y corff wedi cyrraedd y ffurf a'r cyflwr gorau posibl ar gyfer y tasgau a osodwyd gennych ger ei fron.

Ac nid yw bob amser yn hawdd croesi'r ffin i 30 tynnu, os nad oes ots faint o adnoddau naturiol sy'n cael eu cronni yn y corff, maent i gyd yn llwyddo i fynd allan, ac ni allwch gynyddu'r dulliau o dynnu i fyny ar y bar.

Ond mae awydd bob amser i fod yn well ac yn well, sut i fod? Mewn achosion o'r fath, mae angen achosi straen sioc yn eich cyhyrau yn ystod yr hyfforddiant, fel bod y corff yn ailystyried ei sefyllfa ac yn deall bod angen datblygu ymhellach, gan fod y llwythi wedi cynyddu'n sylweddol.

Gall pwysau o'r fath fod yn tynnu-ups gyda phwysau ychwanegol. Y ffordd hawsaf o wneud hyn yw cael portffolio cyffredin ar gael i chi. Os nad oes gennych chi, gallwch ei brynu, ond gwnewch yn siŵr bod ganddo ddaliadau cryf, gan eich bod yn eu llwytho'n fawr.

Er mwyn defnyddio'r pwysau ychwanegol yn effeithiol, mae angen ichi godi'r bar ar raddfa benodol . Mae'r tabl isod yn addas i ddeall sut i adeiladu eich rhaglen hyfforddi. Gallwch ei ddefnyddio fel sail ar gyfer paratoi cynllun hyfforddi.

Gan gadw at yr egwyddor hyfforddi a roddir yn y tabl hwn, byddwch yn fuan yn dysgu'n uniongyrchol ar eich hun sut i gynyddu tynnu ar y bar.

Ymarferwch yn rheolaidd

Peidiwch ag anghofio y dylai'r hyfforddiant fod yn rheolaidd. Heb ymagwedd systematig at wersi, ni fyddwch yn gallu cyflawni canlyniad. Addaswch eich hun am yr hyn y mae angen i chi ei ddyrannu o leiaf awr y dydd i dynnu i fyny ar y bar.

Bydd y tabl uchod yn eich helpu i beidio â stopio a gwella'ch canlyniadau. Ond peidiwch ag olrhain y graddfeydd, gan fod y cyd-ysgwydd yn fecanwaith cymhleth iawn y gellir ei niweidio'n hawdd. Ceisiwch gynyddu'r llwyth yn raddol. Peidiwch â cheisio gosod cofnod ar gyfer tynhau ym mhob ymarfer.