Latissimus dorsi - hyfforddiant cryfder.

gwaith o safon drwy ehangaf cyhyrau y cefn yn anodd oherwydd cyhyrau mawr yn gofyn gweithio gyda pwysau trwm.

Fel pob math arall o ymarferion i ddatblygu'r cyhyrau, yn ôl ymarferion yn cael eu perfformio yn y cymhleth. Fel rheol, mae'r hyfforddiant y grŵp hwn yn cael ei gyfuno â datblygiad y cyhyrau frest.

Peidiwch â rhuthro i wneud yr ymarferion yn ddyddiol, ni fydd effeithiolrwydd yr hyfforddiant hwn yn cynyddu. Amlder hyfforddiant - ddwywaith yr wythnos. Mae angen i cyhyrau i orffwys a gwella.

Noder bod yr holl ymarferion gyda phwysau rhydd trawmatig, felly mae angen i wneud yn hollol unol â'r argymhellion.

Peidiwch ag anghofio i gynhesu cyn ymarfer ac ymestyn ar ôl ei gwblhau.

Os yw eich gwaith yw nid yn unig yn cryfhau, ond hefyd adeiladu cyhyrau, arsylwi egwyddorion maeth. Cyn dechrau'r hyfforddiant - cyfran o garbohydradau. Maent yn bywiogi chi, a byddwch yn gallu i hyfforddi mwy effeithiol. Ar terfynu cyflogaeth - y rhan protein.

Yn ystod yr ymarfer peidiwch ag anghofio am anadlu priodol. Ceir allanadlu yn y cam cyntaf o symudiad, anadl - ar gyfer yr ail. Arsylwi egwyliau: rhwng setiau i un munud rhwng ymarferion dau i dri munud. Sylwer bod yr argymhellion cyffredinol ar sut i lawrlwytho'r dorsi latissimus, ddim gwahanol i weddill yr awgrymiadau ar hyfforddiant cryfder.

ymarferion sylfaenol Main, sydd yn cymryd rhan yn y gwaith o dorsi latissimus gweithredu - yn Deadlift mewn efelychydd, mae'r plygu gwialen i'r abdomen yn y llethr, dumbbell dynnu-ups ar fainc. Yn ogystal, gallwch argymell i dynnu a gwthio-ups.

Sut i adeiladu y dorsi latissimus, gan weithio gyda phwysau rhydd

Dwyn i gof bod yn cael eu galw'n pwysau rhydd barbells a dumbbells. Bodybuilders, nid heb reswm, yn credu bod yr ymarferion gyda pwysau rhydd yn fwy effeithiol na'r rhai sy'n rhedeg ar y efelychydd.

Rod. Thrust yn y llethr

Wrth berfformio ymarfer hwn yn cael eu defnyddio dorsi latissimus, rhomboids a trapesoid uchaf ac isaf.

I ddechrau, mae'r traed yn ysgwydd-led ar wahân, pengliniau plygu ychydig. Traed yn gyfochrog â'i gilydd.

Mae'r bar cydio gafael uchaf fel bod y pellter rhwng y cledrau oedd ychydig yn ehangach na lled ysgwydd. Ar y dwylo yn syth, codwch yr ymdrech corff barbell.

Torso pwyso ymlaen ychydig, codi'r ên a'r bwa eich rhan isaf y cefn. Yn araf tynnwch y bar i ganol yr abdomen, a hefyd yn araf unbend ei ddwylo, gostwng y bar. Peidiwch â gwanhau penelinoedd i'r ochrau. Fel arall, bydd y swydd yn newid cyhyrau braich. Activate yn unig y cefn a'r ysgwyddau, yn teimlo fel symud llafnau.
Yn ystod torso ymarfer corff, y pen a'r coesau yn aros yn llonydd. Po fwyaf y amplitude, po uchaf y effeithlonrwydd yr ymarfer. Ceisiwch gadw eich penelinoedd yn y man codi pen allan o'r linell gefn.

Dumbbells. Link yn ategwaith ar y bar llorweddol

Bwyso ar y plygu goes fainc fel bod y goes isaf yn gorwedd ar y fainc, a'r glun ei leoli berpendicwlar iddo. Heb plygu y fraich, yn pwyso ar ymyl y fainc. Yr droed dde ar y llawr. Tai tilts ymlaen i swydd "yn gyfochrog â'r fainc." Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol yr ymarfer. Yn y llaw chwith yn cymryd palmwydd gafael dumbbell o'r tu allan ac yn araf godi at ei gwregys. Ceisiwch gadw y fraich yn agos at y corff, yn y fraich uchaf yn codi ychydig uwchben y llinell yn ôl. Mae'r boncyff yn aros yn llonydd drwy gydol yr ymarfer, codi pen. Canolbwyntiwch ar y cyhyrau y cefn, ceisiwch beidio â defnyddio eich dwylo.

Dynnu i fyny ar y bariau

Un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd a argymhellir ar gyfer astudio y cyhyr ehangaf yn tynhau arferol. Ymarfer Corff yn cael ei wneud gafael eang. Rydym yn tynnu at y bar ên.

Ymestyn y cyhyrau yn ôl

Sefyll yn syth, y dyrchafaf dwylo ac yn eu cysylltu â'r castell. Llusgwch i fyny y corff cyfan, nid cymryd ei droed oddi ar y llawr.

rhubanau ymgorfforiad arall - y bariau wal. Croeswch y coesau a chadw dwy law ar y bar, ogof yn y corff cyfan. Yn y sefyllfa hon, oedi am funud. ymagwedd Ailadrodd o'r ochr arall.

Peidiwch ag anghofio hefyd bod yn rhaid i'r rhaglen hyfforddiant yn cael ei newid bob dau fis. gwaith yn ail gyda phwysau bach a mawr, mae nifer y setiau a chynrychiolwyr, nid yw eich cyhyrau yn cael amser i addasu i ymarferion undonog.