Hook-ups yn y efelychydd: gweithredu dechneg gywir ac argymhellion

Hook-ups yn wahanol i arfer bod wrth berfformio ymarferion hyn yn gweithio allan quadriceps yn well ac yn fwy cywir siglo eu rhan ochrol.

Oherwydd nodwedd hon o'r ymarferion hyn maent yn ei ddefnyddio i adeiladu y quadriceps a hogi y ochrol cyhyrau glun, sydd yn ei dro, yn ei gwneud yn dangos yn gliriach y gwahaniad rhwng y hamstrings a quadriceps.

nodweddion

Hook-ups yn y efelychydd yn yr ymarferion meddwl ffurfiannol a gynlluniwyd ar gyfer astudiaeth drylwyr o rannau ochrol o'r quadriceps. Maent yn addas ar gyfer dechreuwyr yn gyfartal ac athletwyr profiadol. Yn nodweddiadol, squats hyn yn cael eu perfformio am dair neu bedair set o 8-12 ddulliau, ar ôl y wasg goes neu squats. Hook-ups - ymarfer delfrydol ar gyfer pobl sy'n cymryd rhan yn y naid uchel, hir, rhedeg, pêl-droed, pêl-foli a chwaraeon tîm eraill.

gweithredu priodol

Sefyll yn y efelychydd a rhodder ysgwyddau dan y rholeri, a leolir ar y brig. Gadarn gwthio yn ôl i'r einion. Taenwch eich traed ysgwydd-led ar wahân, tynnu y traed ychydig ymlaen fel eu bod yn nes at ymyl uchaf y llwyfan. Yn ystod yr ymarfer, dylai'r coesau yn cael eu plygu ychydig ar y pen-gliniau. Chin clo torso llwyfan cyfochrog i gadw unionsyth ac yn dal mewn tensiwn heb dynnu oddi ar y gefnogaeth. squats Perfformio mewn peiriant bachyn, peidiwch ag anghofio i gynnal y plygu naturiol yn y canol.

Anadlwch yn ddwfn, dal eich anadl ac yn araf gostwng eich hun nes bod eich cluniau yn gyfochrog â'r platfform. Dylai'r gliniau yn ffurfio ongl sgwâr. Still dal ei anadl, amser y quadriceps a chryf (ond heb y llinell doriad) yn codi. Dylai Codi fod yn barhad o eistedd-ups, hy, yr ymarfer yn cael ei wneud fel un symudiad parhaus. Pryd fydd yn goresgyn y rhan fwyaf anodd, gallwch wneud allanadlu.

argymhellion

Dylai Hook-ups yn cael ei berfformio drwy osod droed eang ac ehangu'r sanau allan. Yn yr achos hwn, bydd y rhan fwyaf o'r llwyth yn disgyn yn uniongyrchol ar flaen y cluniau, tra bod y pen-ôl, yn ôl ac yn ôl y cluniau yn cael eu rhyddhau bron yn gyfan gwbl, ond mae'r quadriceps yn unig yn mynd i gael budd. Hook-ups yn y efelychydd - mae'n ymarfer ynysig. Ar y naill law, mae'n ei fai, ond gall y nodwedd hon hefyd yn cael ei ystyried yn fantais fel squats cynllun o'r fath wedi cael eu defnyddio'n llwyddiannus ar gyfer ehangu yn effeithiol rhagamcanion cluniau blaen. I wneud hyn mae angen i chi roi eich ochr yn ochr traed ac yn gyfochrog â'i gilydd. Newid eu sefyllfa, rydym yn symud y llwyth yn uniongyrchol i'r rhannau allanol y quadriceps.

Sut i osgoi anaf yn ystod ymarfer

Er mwyn dileu'r posibilrwydd o niwed i'r pen-glin ac nid ydynt yn gorlwytho'r cefn, mae angen i chi roi eu traed yn glir o dan y cluniau - yng nghanol y llwyfan, neu yn agos at ei ymyl fewnol. At hynny, nid yw'r sefyllfa awydd cyson i rwygo oddi wrth y gefnogaeth torso. Er mwyn cydymffurfio â'r dechneg gywir yr ymarfer ac nid ydynt yn rhwygo oddi ar gefn y cymorth, mae hefyd yn bosibl i ddychmygu eich bod yn gwneud squats yn erbyn y wal. Ei wasgu yn erbyn yr awyren cymaint â phosibl ac yn llithro i fyny ac i lawr. Bydd y delweddu yn eich helpu i ddysgu sut i ymlacio'r cyhyrau y canol a chadwch eich cefn yn syth ar draws y ffordd.

manteision

Hook-ups - ymarfer mwy diogel na squats, fel yn y fersiwn diweddaraf, bydd angen llawer tilt y corff yn ei flaen ac yn plygwch eich pengliniau. O ganlyniad, mae'r cyhyrau y cefn y glun sy'n ei roi ar y cymalau clun a phen-glin, yn ymestyn cyn belled ag y bo modd ac yn ceisio i gylchdroi y glun ymlaen, gan achosi talgrynnu o'r cefn. Ni fydd hyn yn digwydd pan fydd y math ymarfer corff "bachyn". Squats am y rheswm hwn eu hystyried yn fwy peryglus.

Pan squats perfformio bachyn-llwyth yn canolbwyntio ar y quadriceps yn llawer mwy nag y byddech yn y gampfa Smith a squats. Yn yr ymgorfforiad o bryd yn bennaf yn gweithio quadriceps pen allanol. Noder bod y symudiad y droed i ymyl uchaf y llwyfan yn cynyddu'r baich ar y rhan uchaf y quadriceps. A'r isaf chi eistedd i lawr, y mwyaf yn cymryd rhan cyhyrau gluteal, ond ni fydd y baich ar y cyhyrau yn gweithio yn newid.

awgrymiadau defnyddiol

Cofiwch anadl-dal, gan y bydd yn eich helpu i arbed hyd tensiwn yn y cyhyrau o amgylch y canol. Os ydych yn cymryd anadl cyn pryd, pwysau y tu mewn i'r frest yn cael ei ostwng i ostwng sefydlogrwydd asgwrn cefn. Ac ni all un mewn unrhyw achos yn cael ei ohirio ar bwynt isel, yn union yn codi. angen ei newid yn gyflym y cyfeiriad symudiad, ond heb y llinell doriad.

Hook-ups (hyfforddeion llun gyflwynir uchod) yr ymagwedd gywir - mae'n nid yn unig yn waith anodd a blinedig, ond hefyd yn broses boenus (i ddechrau). Mae'n rhaid i chi gofio bod y cyhyrau goes swing - nid yr un peth â, er enghraifft, y fron. Gallwn ddweud bod yn yr ymarfer hwn y peth mwyaf pwysig - mae'n y gallu i weithio, goresgyn eu galluoedd eu hunain. Felly, mae'n bachyn-ups yw'r ymarferion mwyaf effeithiol i weithio allan y cyhyrau goes. Mae'r math hwn o hyfforddiant wedi dyfeisio Georg Gakkenshmidt - hyrwyddwr a chofnodi lluosog deiliad enwog yn codi pwysau a'r frwydr yn erbyn y Ffrancwyr.

Llwyddiant wrth hyfforddi!