Pa mor effeithiol y mae'r ymarferion ar gyfer y dwylo

Yn yr ymarferion bodybuilding modern ar gyfer y dwylo yn cael eu hystyried yn ddewisol ac nad ydynt wedi'u cynnwys yn yr hyfforddiant sylfaenol. Ond, serch hynny, mae'r cyhyrau braich a ddefnyddiwyd i gryfhau'r cyhyrau y corff cyfan, gan fod y rhan fwyaf o'r ymarferion ni ellir gwneud hebddynt.

Sut i weithio'r cyhyrau braich

cyhyrau braich yn cael eu rhannu'n sawl math ac yn gwasanaethu gwahanol ddibenion. Y prif cyhyrau yma biceps brachii (biceps), triphen brachii (triphen) brachioradialis cyhyrau a fraich. Er mwyn codi i ymarfer yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y dwylo, mae angen i chi wybod y mathau gwahanol o weithredu sy'n cael ei wneud ganddynt a bod yn gallu dewis y llwyth a ddymunir yn gywir.

Fel arfer, mae'r ddehonglwr o gyhyr i ddechreuwyr yw'r biceps. Mae'n datblygu yn cael, 'n bert da ac yn perfformio symudiadau tyniant. Mae'r rhain yn cynnwys, er enghraifft, yn cael eu tynnu i fyny ar y bar, tynnu ar y eisteddiad efelychydd bloc a gwialen byrdwn neu dumbbells yn y llethr.

Ar yr un pryd, yn cadw mewn cof bod wrth berfformio ymarferion hyn yn cael ei dominyddu gan y cyhyrau yn ôl a breichiau yn unig yn helpu i gyflawni symudiad a ddymunir. Dyna pam nad yw'r biceps ei gynnwys yn y pecyn sylfaenol o bodybuilding.

cyhyrau fraich wedi eu gwneud o wahanol gyhyrau flexor y bysedd a'r arddyrnau. Heb eu datblygiad da ni ellir dwylo hyfforddi difrifol. Felly, mae angen i chi dalu llawer o sylw. Am eu bod yn cymryd rhan yn y gweithredu unrhyw ymarfer corff ar gyfer y dwylo, y peth gorau i ohirio eu sesiynau hyfforddiant ar y cam olaf.

Fel ar gyfer y triphen, mae'n perfformio symudiad loncian ac yn is-gwmni pan ymarferion sylfaenol fath fel y wasg fainc. triphen ysgwydd yn gweithredu fel gwrthyrru ac estyniad mewn unrhyw sefyllfa.

Brachioradialis cyhyrau sy'n gyfrifol am flexing y llaw ac yn cymryd y foltedd o'r fraich i'r biceps. Ystyrir ei datblygiad yn ddangosydd da o athletwr proffesiynol.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau o ddwylo

Ar gyfer datblygu grwpiau cyhyrau hyn yn cael eu defnyddio fel ymarferion datblygiadol ac ynysig cyffredinol. Ac ar gyfer dechreuwyr yn well i wneud ymarferion braich i mewn ymagwedd gynhwysfawr at gefn hyfforddiant sylfaenol neu'r frest, a gall athletwyr mwy profiadol yn defnyddio cynnig ar wahân ar un cyhyrau penodol.

ymarferion sylfaenol gan ddefnyddio biceps yn byrdwn uchel sy'n digwydd yn ystod ymhelaethu ôl cyhyrau. Pan meistroli hyfforddiant sylfaenol llawn, gallwch symud ymlaen i inswleiddio hyfforddiant. Un o'r golygfeydd gorau o'r hyfforddiant hwn yw i arfer ar fwrdd Scott. Mae ei enw arall - bwrdd gogwyddo.

Cymerwch y gwddf o'r bar, yn eistedd ar y efelychydd, ffinio penelinoedd ar yr wyneb ac yn cymryd ychydig o symudiadau llyfn. dylid deall bod y cyhyrau yn cael eu hadeiladu yn gywir yn unig yn gwneud ymarferion ar gyfer dwylo gyda'r agwedd gywir at hyfforddiant. Felly mae angen i chi ddewis y pwysau y gallwch ei wneud 12 cynrychiolwyr, gwariant ar bob un ohonynt am 4-5 eiliad.

Gellir triphen gael eu hyfforddi ar y cyd â'r cyhyrau y frest a'r ysgwydd gwregys - siwmper, gwialen zhimom gorwedd i lawr ac eistedd i fyny zhimom. Yn ogystal, ar gyfer datblygiad y cyhyrau triphen yn cael eu defnyddio ymarferion o'r fath ar gyfer y dwylo, gan fod yr estyniad.

I pherfformio angen estyniad i eistedd i lawr ar fainc a chodi'r bar uwch ei ben. Heb newid lleoliad y corff a'r ysgwyddau, plygwch eich penelinoedd a llithrwch ef dros y pen. Unwaith eto, sythu eich breichiau ac yn gwneud y nifer gofynnol o ailadrodd. Yn yr un modd, gallwn hyfforddi gorwedd triceps.

cyhyrau Trên brachioradialis cael ei gyflawni drwy godi'r gafael gwialen ar ei hun. Stand codi, yn dal y strut yn nwylo gostwng ac yna chodi at ei frest. Mae'r ymarfer hwn yn debyg i ddatblygiad yr ymarfer biceps, ond mae'r gwrthwyneb gafael yn ei alluogi i ddatblygu brachioradialis adran cyhyrau.

Ar gyfer datblygiad y forearms angen cymryd y bar ac yn eu rhoi ar draws y fainc fel bod y bar yn dod o un ochr, a chi - ar y llaw arall. Yn araf gostwng eich arddwrn, ac wedyn yn codi i fyny at yr arhosfan. Gwnewch y nifer gofynnol o ailadrodd. Dylid nodi bod yr ymarfer y fraich fel gafael y top bar a gafael gwaelod.

Mae'r holl ymarferion braich a restrwyd-cartref yn cael eu perfformio yn yr un modd ag yn y gampfa. Hyd yn oed os nad ydych yn gartref gyda dumbbells neu barbell, gallwch gymryd unrhyw cargo neu clymu llenwi â photeli dŵr neu blastig dywod i'r ffon arferol. Mewn unrhyw achos, mae llwyddiant yr ymarfer yn dibynnu ar eich dymuniadau personol.