Push-ups o'r fainc ar y triceps: rhaglen, nodweddion techneg ac argymhellion

Ymosodiadau o'r fainc i'r triceps - nid ymarfer corff rhy gymhleth, ond eithaf effeithiol, sy'n gallu perfformio dynion a menywod. Ei brif fantais yw nad oes dim angen am broffiliau ychwanegol, fel y gallwch chi ei wneud yn y gampfa, gartref a hyd yn oed ar y stryd. Yn ogystal, mae athletwyr profiadol yn perfformio o bryd i'w gilydd o'r fainc i'r triceps, waeth beth fo'r gamp y maent yn cymryd rhan yn broffesiynol.

Cyn i chi berfformio'r rhain, mae angen i chi wybod beth ydyn nhw, sut i'w gwneud yn gywir a beth yw'r camgymeriadau.

Sut i bwmpio cyhyrau'r dwylo

I gael ffurf chwaraeon dda ac ni fydd corff anhygoel hardd yn gweithio heb gyhyrau datblygedig y dwylo. Hyfforddwch nhw trwy amrywiol ymarferion, ac mae un ohonynt yn gwthio i fyny o'r fainc i'r triceps. Fel rheol, mae dechreuwyr yn rhoi mwy o sylw i'r biceps, ac nid ydynt o gwbl yn troi'r triceps, ac mae'n hyfforddiant sy'n rhoi hwb da mewn cryfder.

Tricepsau a ddatblygir yn rhoi'r cyfle gyda llai o ymdrech i berfformio ymarferion sydd wedi'u hanelu at ddatblygu cyhyrau pectoral, yn ogystal â chyhyrau'r cefn, oherwydd ei fod arnyn nhw fod llawer iawn o waith yn cael ei wneud wrth weithio gyda thaflun ychwanegol - barbell.

Ymarferion ar gyfer y triceps

Gan y gellir pwyso a mesur y fainc i'r triceps yn unrhyw le, yn y gampfa gyda chyfarpar arbennig, rwyf am ddefnyddio dyfeisiau sydd hefyd yn helpu i weithio allan y triceps. Y mwyaf poblogaidd nawr yw estyniad y breichiau ar y bloc. Mae'r ymarferion hyn yn fwy addas i athletwyr profiadol, sydd â gorchymyn da o'u corff eu hunain. Mae dechreuwyr yn aml yn symud y llwyth ar yr ysgwyddau a'r cyhyrau cefn, ac nid ar y cyhyrau triceps, fel y dylai fod. Yn yr achos hwn, ni chynhelir yr ymarfer yn gywir, ac ni fydd yr effaith ddisgwyliedig ar gael.

Cynghorir i ddechreuwyr, amaturiaid ac athletwyr profiadol berfformio'n rheolaidd ar y triceps o'r fainc. Mae'r rhaglen, sy'n cynnwys nifer yr ailadroddiadau a'r setiau, yn cael ei greu ar gyfer pob unigolyn yn unigol, felly ni ellir creu amserlen gyffredinol yr ymarferiad. Disgrifir mwy o fanylion am y math hwn o ymarferion triceps isod.

Gwthio i fyny yn ôl

Mae'r ymarfer yn effeithiol yn helpu i weithio allan y triceps cyhyrau brachiaidd ac mae hyn yn cael effaith dda ar y cyhyrau pectoral, yn ogystal â'r gwregys ysgwydd. Gyda gweithrediad priodol, yn ogystal â gweithio allan y prif grwpiau cyhyrau, bydd ystum o reidrwydd yn gwella. Gall effaith dda gael pobl sy'n dioddef o boen cefn yn aml. Wedi'r cyfan, ynghyd â hyn, mae cyhyrau sefydlogi'r cefn hefyd wedi'u hyfforddi.

Push-ups ar y triceps o'r fainc: techneg o weithredu

Wrth wneud yr ymarfer, mae'n bwysig iawn cymryd y sefyllfa gychwyn yn gywir. O'r pwynt hwn, mae cywirdeb symudiadau dilynol yn dibynnu. Er mwyn gwthio'r triceps yn ôl i'r fainc, mae angen ichi osod eich palms ar ymyl mainc wedi'i leoli'n llorweddol, rhowch eich traed ar fainc arall wedi'i leoli ochr yn ochr â'r cyntaf, neu ar y llawr. Wrth ymyl y cyhyrau triceps, mae angen i chi godi eich hun er mwyn ffurfio ongl dde glir rhwng y cefnffyrdd a'r gluniau. Ni ddylid gwanhau penelinoedd wrth wneud gwthio, gan fod perygl o anaf.

Ar anadlu, disgyn yn araf i lawr, tra'n haenu dim ond y dwylo a'r wasg. Dylai cnau fod yn syth, dylid cadw'r frest bob amser mewn sefyllfa syth. Ar y pwynt isaf, rhaid i'r penelinoedd fod yn gyfochrog â'r llawr. Yna mae angen i chi exhale a dychwelyd i'r safle cychwyn.

Gwallau

Mae dechreuwyr a hyd yn oed rhai athletwyr profiadol yn aml yn gwneud camgymeriadau, gan berfformio ymosodiadau cefn o'r fainc i'r triceps. Oherwydd hyn, perfformir yr ymarfer yn anghywir, nid o gwbl i'r grwpiau cyhyrau hynny, ac nid yw'r canlyniad bellach yn yr un a fwriadwyd yn wreiddiol. Yn ogystal, mae'r gwallau hyn yn aml yn achos anafiadau difrifol.

Y camgymeriadau mwyaf cyffredin a wneir gan bobl, nid yn unig yn y cartref, ond hefyd mewn neuaddau chwaraeon yw:

1. Datguddiad yr amplitude. Gan fod ar y pwynt uchaf, mae angen gwthio'ch corff eich hun gyda chymorth cryfder llaw fel bod y mwgwdau uwchlaw'r lefel fainc. Fel arall, bydd ymarfer yr ymarfer yn colli ei heffeithiolrwydd yn ymarferol.
2. Bridio'r penelinoedd yn yr ochrau. Fel y crybwyllwyd uchod, mae'n rhaid i bob penelinoedd o reidrwydd edrych yn ôl yn glir. Mae hyn yn angenrheidiol ar gyfer dosbarthiad cywir y llwyth ar y cyhyrau. Wedi'r cyfan, pan fyddant yn cael eu gwanhau mewn gwahanol gyfeiriadau, mae'r llwyth yn neidio'n sydyn o'r cyhyrau triceps i'r cyllell ysgwydd, a all arwain at ddiddymu.
3. Mae'r corff yn mynd yn rhy isel. Peidiwch â mynd islaw'r lefel pan fydd y breichiau yn gyfochrog â'r llawr. Os ydych chi'n ei oroesi gyda gostwng, mae perygl o niwed i gapsiwl y cyd-ysgwydd. Mae'r tanysgrifiad hwn yn digwydd oherwydd cyflymder gweithrediad cyflym neu oherwydd presenoldeb llwyth ychwanegol. Fel y gwall blaenorol, gall y naws hwn arwain at anafiadau difrifol, megis dadleoli.
4. Rheoli ystum. Pan fydd rhywun yn dwyn, yn perfformio gwthio, mae'n trosglwyddo'r llwyth at ei ysgwyddau, sydd hefyd yn arwain at ddiddymiadau ac weithiau hyd yn oed yn torri. Felly, mae bob amser yn angenrheidiol cadw'r frest yn syth, ac yn y wasg.

Gan ymatal rhag y camgymeriadau uchod, gallwch gael yr effaith a ddymunir yn gyflym, gan amddiffyn eich hun rhag anafiadau dianghenraid.

Dulliau ac ailadroddiadau

Yn ddelfrydol, perfformir yr ymarfer hwn mewn sawl ailadrodd (ar gyfer dechreuwyr 15-20 gwaith, ar gyfer gweithwyr proffesiynol - 2-3 gwaith yn fwy). Argymhellir ymagweddau ar gyfer pob unigolyn i gyfrifo'n annibynnol, yn seiliedig ar fatigue. Yn nodweddiadol, cymerir oddeutu 3-5 dull. Ar gyfer dechreuwyr nad ydynt wedi cymryd rhan mewn gweithgareddau dyddiol, mae angen lleihau'r niferoedd er mwyn cywiro'r dechneg o weithredu o'r dyddiau cyntaf.

Am yr un diben, ni allwch ddefnyddio dau feinciau, ond dim ond un. Bydd y coesau yn y ffordd hon yn cael eu lleoli ar y llawr, gyda chliniau ychydig wedi'u plygu. Ond nid yw gwneud yr ymarfer hwn yn y sefyllfa hon yn rhy hir yn cael ei argymell, oherwydd mae'n well dod i'r dull hwn yn unig pan fo'r heddluoedd bron yn aflonyddu ac nid ydynt yn ddigon i gael hyfforddiant mewn fformat llawn.

Amgen

Yn aml, mae gan newydd-ddyfodiaid ddiddordeb mewn a oes dewis arall i gael gwthio o'r fainc i'r triceps. Mae ymarferion sy'n disodli'r rhain yn berffaith, yn ddelfrydol i'r rhai sydd am bwmpio eu dwylo a chreu rhyddhad. Dyma ymarferion o'r fath:

• Gwasg meinciau Ffrengig;
• Meinciau yn pwyso'n galed;
• Push-ups o'r llawr gyda lleoliad cul o ddwylo.

Cynhelir y ddau opsiwn cyntaf gan ddefnyddio mainc llorweddol neu ychydig wedi'i chwythu a bar gyda phwysau ysgafn, a'r trydydd - heb unrhyw gregyn ychwanegol. Mae'r holl ymarferion hyn yn wych ar gyfer paratoi'ch corff i berfformio cywirion cywir o'r fainc.