Gwaedu Ysgwydd: Ymarferion a Rhaglen

Mae'n debyg mai'r ysgwyddau yw'r rhan fwyaf problematig o'r corff i'r athletwr. Maent yn anodd pwmpio ac mae angen yr ymagwedd gywir arnynt. Bydd y rhan hon o'r corff yn eich galluogi i ehangu eich ysgwyddau yn weledol. Ac hefyd yn pwysleisio rhyddhad y biceps a'r triceps. Yn ogystal, bydd pwmpio'r ysgwyddau yn helpu i gryfhau'r ligamentau, a fydd yn lleihau'r tebygrwydd o anafiadau i'r cyd-ysgwydd.

Nodweddion y broses hyfforddi

Mae'r ysgwydd yn ffurfio'r cyhyrau deltoid, fe'i crëir gan dri trawst rhyng-gysylltiedig: anterior, medial (medial) a posterior. Dyma brif anhawster hyfforddi, mae'n amhosib dylanwadu ar y tri thrawst ar yr un pryd.

Mae gollwng yr ysgwyddau yn cynnwys ymarferion sylfaenol ac inswleiddio'r rhai. Bydd ymarferion sylfaenol yn cynnwys dau neu dri trawst ar y tro ac efallai y byddant yn cynnwys cyhyrau atodol, trapepsiwm. Mae ymarferion ynysu yn rhoi llwyth o dim ond un trawst. O safbwynt anatomeg, mae ymarfer ar gyfer yr ysgwyddau yn wasg feinciau fertigol.

Ymarferion Sylfaenol

Mae ymarferion sylfaenol ar gyfer pwmpio'r ysgwyddau fel a ganlyn:

• Gwasgwch feinciau wrth sefyll;
• Gwasgfa fainc y Fyddin ;
• Bridio dumbbells sefyll;
• Gwasg Arnold;
• Rhodyn gwialen i beau.

Ymhlith ynysu ar gyfer trawst blaen y delta mae angen dyrannu:

• Codi dumbbells o'ch blaen;
• Gwasgwch y tu ôl i'r pen.

Tasg y deltas blaen yw arwain y breichiau i ochrau'r corff a'u codi o flaen y corff. Felly, mae'r deltas blaen yn ymwneud â bron pob ymarfer lle mae'n angenrheidiol i bwyso'r pwysau.

Ar gyfer y trawst cyfartalog:

• Tyfu Dumbbell trwy'r ochrau;
• Pryfed fertigol yn yr efelychydd bloc.

Dasg y trawst yw codi dwylo drwy'r ochr. Felly, mae unrhyw wasg fainc yn addas iddo.

Ar gyfer y trawst cefn:

• Trac fertigol yn gorwedd ar yr abdomen;
• Gwanhau yn ôl yn yr efelychydd.

Problem y trawst cefn yw tynnu'n ôl y dwylo. Felly, bydd yr holl ymarferion sy'n gysylltiedig â thracio, yn cynnwys gwaith y trawstiau cefn. Mae hyn oherwydd y ffaith, gyda pherfformiad priodol o ymarferion, bydd penelinoedd bob amser yn cael eu diswyddo.

Ymarfer yn y cartref

Mae gollwng yr ysgwyddau yn y cartref yn wir gyda'r dull cywir. Yma dylech gofio ar unwaith am y bariau a'r bariau llorweddol. Gallwch chi hefyd dreulio ychydig a phrynu dumbbells, a fydd yn gwella eich canlyniadau yn fawr. Gallwch hefyd ddefnyddio'r gwthio arferol o'r llawr. I lwytho mwy, byddwch yn anghyflawn yn gostwng i'r llawr, gallwch roi eich traed ar gadair, a fydd yn lleihau ehangder y cynnig. Mae gosod dwylo yn ehangach, po fwyaf y bydd y bwndel cyffredin o deltas yn gweithio, yn y drefn honno, gyda gafael cul y bydd y trawstiau blaen yn cael eu defnyddio.

Mewn pwysau ar y bariau anwastad, mae'r heddlu yn arwain at y llwyth sefydlog. Ewch i lawr mor isel â phosib a gwneud esgidiau bach sydyn.

Os yw'r gweithleoedd yn ymddangos yn rhy ysgafn, ychwanegwch asiant pwysoli - backpack arferol. Gellir ei ddefnyddio hefyd yn lle dumbbells.

Ysgwyddau gwaedu gyda dumbbells

Gan roi'r gorau i'r ymarferion gyda dumbbells, dylech sylwi ar unwaith ar eu mantais dros y bar. Oherwydd bod pob llaw yn gweithio ar wahân, mae'n bosibl gweithredu'n benodol ar y rhan ddymunol o'r delta. Nesaf, byddwn yn ystyried enghraifft o gymhleth o ymarferion gyda dumbbells, sy'n addas nid yn unig i ddechreuwyr:

1. Codi dumbbells o'ch blaen. Gallwch godi'r ddau ar yr un pryd ac yn ail. Yn y sefyllfa gychwynnol, mae dumbbells wedi eu lleoli ger y cluniau. Mae'r gefnffordd yn syth, ychydig yn blygu'r penelinoedd, mewn sefyllfa debyg dylid cadw'r dwylo tan ddiwedd yr ymarferiad. Wrth ddechrau codi, cadwch eich anadl ar anadliad, nes i chi ostwng eich dwylo i'r sefyllfa gychwynnol. Dumbbells yn codi ychydig uwchben yr ysgwyddau neu ar eu taldra. Peidiwch â thaflu dumbbells yn sydyn, eu dal ar uchder yr ysgwydd am 2-3 eiliad. Am lwyth mwy ar y trawstiau blaen, defnyddiwch y afael ar y top.

2. Tyfu Dumbbell yn yr ochrau. Ar anadlu, daliwch eich anadl, codwch eich dwylo ar draws yr ochrau. Ewch allan pan fydd y dumbbells ar uchder yr ysgwydd. Heb osod yn y man cychwyn, dechreuwch lifft newydd. Gwneir ymarfer corff gyda phwysau ar gyfartaledd ac ar gyflymder wedi'i fesur.

3. Tyfu Dumbbell yn y llethr. Mae'r dechneg o weithredu yr un fath ag ar gyfer bridio. Yr unig wahaniaeth yw y dylech blygu ymlaen cymaint â phosib ochr yn ochr â'r llawr, mae'r coesau wedi'u plygu ychydig, mae penelinoedd y dwylo wedi eu plygu ychydig, dylai'r cefn aros yn syth yn ystod yr ymarfer.

4. Gwasg Arnold. Mae ymarfer corff yn cael ei berfformio ar y fainc gyda'r cefn. Trowch eich penelinoedd a chodi'ch dwylo i fyny i uchder eich gwddf yn fertigol, dwylo brwsio eich dwylo i chi'ch hun. Inhale, dal eich anadl. Dechreuwch godi eich dwylo yn fertigol. Pan fydd y dumbbells yn uwch na'r pen, datgelwch y palmau allan. Dychrynwch eich dwylo yn gyfan gwbl, exhalewch ac anadlwch yn araf y dumbbells yn y drefn wrth gefn. Wrth ostwng y dumbbells, dylech gyfrifo cyflymder cylchdroi'r dwylo fel bod lefel y ysgwyddau yn cael eu defnyddio eto yn y mannau.

5. Gwasgwch dumbbells wrth eistedd. Mae'r dechneg o ymarfer corff yn debyg i fainc Arnold, mae'r gwahaniaeth yn sefyllfa gychwynnol y dumbbells, mae sefyllfa'r dwylo yr un fath, dim ond y dumbbells sy'n cael eu codi i lefel y llygaid, y palmant y tu allan. O'r sefyllfa hon, mae'r arfau wedi'u sythu a'u gosod am ychydig eiliadau pan godir hwy yn y canolbwynt. Nid oes angen cylchdroi'r brwsh yn yr ymarfer hwn.

Hyfforddiant ar bar llorweddol

Mae gollwng ysgwyddau ar y bar yn effeithiol iawn. Rhaid cofio bod y cynorthwywyr cyhyrau yn gweithredu yn ystod tynnu'r delta. Gan fod prif dasg y llawr yn codi dwylo, bydd yr ymdrech fwyaf yn cael ei gymhwyso yng nghanol y dringo ar y groes. Felly, mae tynnu'n rhannol gan afael uniongyrchol a chyfrwng yn well.

• Tynnu i fyny gafael yn syth, canolig. Mae'r coesau yn cael eu croesi, y pengliniau ychydig yn plygu. Wrth berfformio'r lifft, dylai'r llafnau ysgwydd gael eu dwyn ynghyd, yn y safle brig, dylai rhan uchaf y frest gyffwrdd â'r croes. Ar ddiwedd gostwng y breichiau yn syth. Dylai'r cefn fod yn amser trwy gydol yr ymarferiad i wahardd yn troi.

• Rhannu afael yn rhannol . Tynnwch hyd at ganol eich dringo. Pan gyrhaeddwch y canolbwynt yn y sefyllfa hon, rhowch atgyweiria a cheisiwch godi'ch coesau, fel pe bai eich ysgwyddau yn rhuthro.
• Tynnu'r afael â chefn gul yn ôl. Wrth godi'r ysgwyddau, mae angen tynnu'n ôl a chlymu'r llafnau ysgwydd. Ar y brig, dylech gyffwrdd â'r barc gyda'ch brest.

Enghraifft o ymarfer effeithiol

Rhaglen llif ysgwydd:

• Push-ups o'r llawr (fel cynhesu) - 1 ymagwedd cyn dechrau blinder.
• Codi dumbbells o'ch blaen - 8-12 ailadrodd o 4 ymagwedd.
• Tyfu Dumbbell yn yr ochrau - 8-12 ailadrodd o 4 ymagwedd.
• Tyfu Dumbbell mewn llethr - 8-12 ailadroddiadau ar gyfer 4 ymagwedd.
• Gwaslwyd wrth ymladd neu dumbbell Arnold - 8-12 ailadroddiadau ar gyfer 4 set.
• O dynnu lluniau ar gyfer un hyfforddiant, mae'n well dewis un math a gwneud sawl dull ar y dechrau ac ar ddiwedd y sesiwn.
• I orffen mae hefyd yn bosibl 1 dull o wthio i fyny cyn blinder llawn.

Gweddill rhwng yr ymagweddau am tua 1 munud, yn ddelfrydol 30-40 eiliad.

Cynghorau

Dylid dewis dumbbells pwysau yn gyfforddus i chi, fel y gallwch chi wneud 8-12 ailadrodd gyda'r amod y rhoddir yr ailadrodd olaf trwy rym. Os rhoddir yr ymarferion yn hawdd, yna dylid cynyddu pwysau'r baich.

Yn gyntaf oll, mae angen gosod y dechneg o ymarferion perfformio, ac yna i gynyddu pwysau gwaith a phwysau beichiogrwydd. Dylid push-ups a thynnu i fyny yn gyflym. Dylai gwaith gyda dumbbells, i'r gwrthwyneb, gael ei wneud ar gyflymder dimensiwn.

Ni ddylid gwneud hyfforddiant bob dydd, 3-4 gwaith yr wythnos yn ddigon, mae angen gorffwys ar y cyhyrau.