Oeri i lawr ar ôl ymarfer: sut i gwblhau'r gweithgareddau chwaraeon

Ymarfer corff - mae'n rhan bwysig iawn o ffordd iach o fyw. Gallant helpu i gadw'r pwysau corff o dan reolaeth, lleihau'r risg o afiechydon fel diabetes, clefyd y galon a llawer o rai eraill. Fodd bynnag, er mwyn cyrraedd y nod - i gael ffigur hardd a slim - mae'n bwysig peidio maint ond mae ansawdd yr hyfforddiant. Mae llawer o bobl yn anghofio un o rannau mwyaf pwysig ohono, a elwir yn hwylus. Ar ôl ymarfer, mae angen i chi berfformio ymarferion sy'n helpu'r corff i gychwyn y mecanwaith adfer.

Yr hyn sydd angen i chi ei wneud yn syth ar ôl ymarfer corff?

Beth i'w wneud ar ôl ymarfer yn y lle cyntaf? Yn syml, mae angen i chi oeri i lawr. I wneud hyn, gallwch wneud cyfres o ymarferion ysgafn sy'n cymryd llai na 10 munud mewn amser. Cerdded ar felin draed am bum munud yn ffordd dda ac yn hawdd i oeri i lawr ar ôl ymarfer corff egnïol. Oeri i lawr ar ôl ymarfer corff yn helpu i normaleiddio cyfradd curiad y galon ac yn caniatáu i'r cyhyrau i adfer yn gyflymach, gan ganiatáu i chi i gael y budd llawn o'r ymdrech.

Fel "oeri" ar ôl ymarfer corff?

I'r perwyl o chwaraeon oedd yr uchafswm, mae angen i fod yn gallu gorffen yr ymarfer yn gywir. Beth sy'n digwydd ar ôl ymarfer corff yr un mor bwysig â'r hyn oedd yn digwydd ar adeg eu dienyddio.

• bachiad ardderchog ar ôl ymarfer - mae'n cardio.
• Yn ymestyn meinwe yn ymlacio yn helpu i hwyluso cylchrediad gwaed yn y cymalau ac yn cyfrannu at gael gwared ar organeb niweidiol i tocsinau, a thrwy hynny leihau poen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer.
• Ceisiwch osgoi dadhydradu. Yn ystod ymarfer corff, mae'r corff yn colli llawer o hylif y mae angen ei ailgyflenwi gyson. Dŵr yn helpu i leihau dolur cyhyrau ac yn cynyddu eu cryfder a hyblygrwydd. Argymhellir i yfed 2-3 gwydraid am ddwy awr â dechrau'r dosbarthiadau. Yn ogystal, dylech yfed o leiaf 1.5 litr yn ystod y dydd er mwyn osgoi dadhydradu.

• Mae lluniaeth bach. Maeth yn un o'r pwyntiau pwysicaf ar ôl ymarfer. Mae'n angenrheidiol i adfer y cyhyrau difrodi ac yn cynyddu eich lefel ynni, ac mae'n rhaid iddo gael ei wneud yn gyflym. Argymhellir i fwyta o fewn 90 munud ar ôl ymarfer corff, ond gorau po gyntaf. A ddylai ddewis bwydydd â carbohydradau cymhleth ac yn uchel mewn protein, megis ysgwyd protein protein.
• Tylino. Credir y gall hyn dymunol ym mhob ystyr o'r weithdrefn ar ôl ymarfer corff egnïol yn gwneud gwyrthiau. Tylino yn helpu i gyflymu'r adferiad ac yn lleihau chwyddo a cyhyrau difrod.

Gywir orffen hyfforddiant - mae'n anghenraid

Un o'r rhesymau pam yn hwylus ar ôl hyfforddiant cryfder yn angenrheidiol, oherwydd y ffaith sut y cyhyrau, y galon a'r gwythiennau yn ymateb i ymarfer corff. Pan fyddwch yn ymarfer, cyfradd eich calon yn cyflymu i gyflenwi gwaed ac ocsigen i'r cyhyrau yn fwy gweithgar yn y coesau a'r breichiau. Os yn ystod y gweithredu o stop sydyn, y pwls yn dechrau disgyn.
Gall hyn fod yng nghwmni pendro, cyfog neu lightheadedness. Mae'r amod hwn yn nodweddiadol ar gyfer dechreuwyr, selogion ffitrwydd, a bodybuilders proffesiynol. Os ydych mewn cyflwr da, nid yn union ar ôl cryfder a cardio yn disgyn ar y carped neu eistedd i lawr mewn cadair.

Ac os nad ydych yn bodio?

Hyfforddiant - yn straen cryf ar gyfer y cyhyrau a'r corff cyfan, ac ar ôl hynny mae angen i adfer. Efallai y bydd y stop sydyn o weithgaredd corfforol yn arwain at dristwch, pendro, bosibl gostyngiad sydyn mewn pwysedd gwaed. Peidiwch ddylai bachiad frys. Os yw'n cardio, dylech raddol arafu cyflymder a cherdded am dair i bum munud (neu fwy, os oedd yn waith caled iawn). pen da o ymarfer - deinamig ymestyn (cerdded, ymarfer corff neu ryw beri rhag ioga).

Pam cwlwm?

Ni all Hitch atal anaf neu fawr leihau poen yn y cyhyrau, ond mae'n rhoi cyfle i ddychwelyd yn raddol i'r wladwriaeth arferol ar ei gyfer y corff. I wneud hyn, yn raddol yn lleihau dwyster eich ymarfer a gwneud rhywfaint o ymarferion syml am 5-7 munud. Ni waeth faint o amser cymryd arfer, ni ddylech fyth colli materion pwysig megis yr cynhesu ac oeri. Dim ond ychydig o funudau i helpu i adeiladu cyhyrau a chynyddu hyblygrwydd.

Oeri i lawr ar ôl ymarfer corff: Ymarfer

1. Cerdded. Un o'r ymarfer hyfforddi terfynol yn cerdded gyffredin ar felin draed neu ar y fan a'r lle.
2. Yn ymestyn y coesau. Mae'r ymarfer clasurol yn ymestyn glun anterior drwy blygu'r pengliniau a chipio y cefn droed. I dynnu hamstrings, mae angen i chi roi eich sawdl ar y llawr yn gam ar y blaen ei hun, y droed ar yr un pryd yn uniongyrchol, sanau tynnu i fyny, plygu, ceisiwch cyffwrdd ddwylo'r bysedd traed.
3. Yn ymestyn y frest. Un o'r ymarfer mwyaf poblogaidd yw'r canlynol: concatenate bysedd yn y clo y tu ôl iddo, sythu ei freichiau ac yn syllu ar y nenfwd. Mae'r dechneg hon yn effeithiol wrth ymestyn y cyhyrau frest.
4. Oeri i lawr ar ôl ymarfer corff hefyd yn cynnwys rhai ymarferion ymestyn o ddwylo. Er enghraifft, lifft, plygu hynny ar y penelin, yn cymryd cymaint â phosibl yn ôl i helpu gyda'r llaw arall. ymarfer arall hefyd yn ymestyn trwy wrthdynnu'r plygu fraich ar y penelin i'r llain gyferbyn.
5. cyfanswm y darn. Mae hyn yn cynnwys postures ioga poblogaidd fel "ci safn i lawr", "cath" neu strap cyffredin.
6. Neidio ar y safle hefyd yn ateb ardderchog ar gyfer bachiad effeithiol.
7. Nofio. Os gallwch chi fynd i nofio ar ôl ysgol, dylech ei ddefnyddio. Yn ystod y fordaith yn cael eu defnyddio bron pob un cyhyrau ag wrth gerdded neu neidio.
8. Gall Dawnsio mewn ffordd wahanol yn cael eu galw ymarferion hardd. Gall hyn fod yn ffordd wych i gwblhau'r hyfforddiant cryfder. Byd Gwaith, dylai fod yn hwyl ac yn ddefnyddiol nid yn unig ar gyfer corfforol ond hefyd ar gyfer rhyddhau emosiynol.

cwlwm cymorth priodol i leihau poen yn y cyhyrau

Gall poen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer yn fwy bearable pan yr ymarferion eu gwneud yn dda, ac roedd briodol cynhesu ac oeri cyn ac ar ôl ymarfer corff. Weithiau, bydd y boen mor gryf ei bod yn anodd i fynd i lawr y grisiau at y diwrnod nesaf. poen hyn yn cael ei achosi gan nifer o bethau. Yn gyntaf, yn ystod ymarfer corff yn digwydd dagrau bach yn y ffibrau cyhyrau. Mae'r rhain yn achosi microtrauma oedema meinwe, sydd, yn ei dro, yn rhoi pwysau ar y terfynau'r nerfau a chanlyniadau mewn poen.

Yn ail, os ydych yn ymarfer y galon yn dechrau i cyhyrau yn gweithio'n galed y cyflenwad gwaed. Pan fydd yn fraster dirlawn y cyhyrau ag ocsigen a maetholion yn cael ei ddychwelyd yn ôl i'r galon. Fodd bynnag, pan fydd ymarfer corff yn cael ei stopio, yna bydd y grym sy'n gwthio'r gwaed yn ôl i arafu. Ar y pryd y cyhyrau yn parhau i fod yn sgil-gynnyrch ar ffurf asid lactig, sydd yn ei dro yn achosi chwydd a phoen. bachiad Priodol yn cyfrannu at gynnal y cyflymder y cylchredeg gwaed, sydd yn ei dro yn helpu i atal ei anwedd ac yn cael gwared tocsinau o'r cyhyrau.

Mae arfer pwysig iawn

Oeri i lawr ar ôl ymarfer corff - mae'n arferiad pwysig iawn sy'n cael ei esgeuluso yn aml, ond yn ofer. Y cofnodion cyntaf ar ôl ymarfer corff yn bwysig. I gael y gorau allan o ffitrwydd, mae angen i chi gyflwyno eich hun yn glir ac yn gorfodi'r holl argymhellion hysbys. Er enghraifft, ar ôl rhedeg dwys neu gryfder ymarferion hwylus da yn hawdd loncian neu gerdded am 5-10 munud. Dilynol 5-10 munud yn dwysedd isel tensiwn statig.

Ar ôl hynny, mae angen i wneud iawn am hylifau a gollwyd ac yn yfed 1-2 gwydraid o ddŵr. Yna, am awr dylech yn sicr yn bwyta rhywbeth defnyddiol ac yn hawdd i'w dreulio, fel afal, banana, neu ddiod brotein o ansawdd. Mae angen i cyhyrau protein ar gyfer adferiad a thwf, ac at y diben hwn hefyd angen carbohydradau i ailgyflenwi storfeydd glycogen. bwydlen enghreifftiol ar gyfer dethol ar ôl hyfforddiant:

1. Caws colfran paru gyda ffrwythau.
2. Afal gyda llwy menyn cnau daear.
3. 12 banana bach gyda almonau heb halen crai cnau.
4. iogwrt Groegaidd.
5. ysgwyd protein maidd.
6. omelet Protein.