Ymarfer Corff "cadair" y wal: pa gyhyrau yn gweithio?

Ymarferion i gryfhau cyhyrau y pen-ôl a choesau llawer. Ond y "gadair" - un o'r rhai mwyaf cyffredin. Ac nid heb reswm. Wrth gwrs, mae'n ddefnyddiol ar gyfer y rhai sydd mewn cyfnod cymharol fyr o amser yn awyddus i ddod o hyd ffigur hardd. Ond mae ei brif fantais yw y gellir ei wneud yn y cartref, nid oes angen offer chwaraeon. Yr unig beth sydd ei angen ar gyfer canlyniad sylweddol - hunan-drefnu.

Yr hyn sy'n gwneud yr ymarfer "cadair"?

symiau gormodol yn y cluniau, cellulite a gormod o bwysau - y prif resymau sy'n arwain wrth berfformio ymarfer hwn. Ond mae pawb yn gwybod bod rhai embodiments y "gadair" yn caniatáu i bwmpio grwpiau cyhyrau gwahanol? Ac, yn ogystal, yn gwella eich iechyd:

• normaleiddio cylchrediad y gwaed;
• i leihau edema;
• gwella osgo;
• atal herniated;
• cryfhau'r cyfarpar vestibular;
• cryfhau'r cyhyr y galon.

O'r pwyntiau uchod mae'n amlwg nad yw'r ymarfer hwn yn unig i "pwmp" y coesau, ond hefyd yn helpu i gael gwared ar gwythiennau faricos, adfer ystum, lleihau neu leddfu poen rhag ofn y bydd problemau gyda'r asgwrn cefn, yn ogystal â "arennau fel y bo'r angen." Mae'r ymarfer hwn yn ddefnyddiol ar gyfer y rhai sydd wedi pendro aml â phen miniog ar.

ymarferion sylfaenol

"Stôl" yn golygu y cyhyrau y cefn a'r coesau.

• Sefyll i fyny yn erbyn y wal gyda ei gefn, traed gyda'i gilydd, ac ar bellter o 30 cm oddi wrth y wal.
• Pwyso ôl yn erbyn y wal, "eistedd i lawr" ar gadair dychmygol.
• Tynnwch eich dwylo ar eich ochr. Ysgwydd-led ar wahân i roi eich traed.
• Pelfis a'r pengliniau i gadw'r ongl sgwâr.
• Parhau i fod yn y sefyllfa honno 1-3 munud.

ymarfer opsiynau

Sgwatio ar y "gadair" cyhyrau glun bwmpio, cyhyrau llo.

• Sefyll i fyny yn erbyn y wal ac yn gwasgu ei llafnau ysgwydd ac yn is yn ôl.
• Tynnwch eich dwylo ar eich ochr.
• "Crouch" ar gadair dychmygol, ei gefn at y wal i beidio â thorri ar draws.
• Cadwch eich pengliniau ar ongl sgwâr.
• Chyrcyda o 10 i 20 o weithiau mewn 3 setiau.

Ymarfer Corff "cadair" ar gyfer y traed

Mae'r llwyth bron pob cyhyrau y coesau.

• Sefyll i fyny yn erbyn y wal gyda ei gefn, rhowch eich traed led ysgwydd ar wahân.
• Tynnwch y llaw dde o flaen ef. Arall opsiwn - tro llaw at y penelin a'i wasgu at ei frest.
• Pwyso ôl yn erbyn y wal, "eistedd i lawr" ar gadair dychmygol.
• Pengliniau a'r cluniau i gadw'r ongl sgwâr.
• Parhau i fod mewn sefyllfa o 1 i 3 munud.

O'r tro cyntaf i wneud yr ymarfer "cadeirydd" yn anodd. Yn bwysicaf oll - peidiwch â gorwneud hi. Mae angen i ni ddechrau bach, "eistedd i lawr" ar gadair dychmygol ac aros ychydig eiliadau. Yn raddol gynyddu'r amser. Yna gallwch wneud yr ymarfer yn sawl dull.

"Stôl" gyda choesau codi

Mae'r llwyth cymhwyso at y goes cyhyrau, cluniau a'r pen-ôl.

• Sefwch yn ôl at y wal, ysgwydd lled ar wahân i roi eich traed.
• Ar gyfer dechreuwyr - breichiau ar hyd y corff, yn erbyn y wal. Gallwch cymhlethu yn raddol - breichiau wedi'u hymestyn o flaen ef neu blygu yn y penelinoedd a'i wasgu at ei frest.
• Pwyso ôl yn erbyn y wal, "eistedd i lawr" ar gadair dychmygol.
• Pengliniau a'r cluniau i gadw'r ongl sgwâr.
• Mae bod mewn sefyllfa i godi un droed i fyny i ddod. Mae'r goes arall i ailadrodd yr un peth.

Ymarfer Corff gyda dumbbells

Ymarfer Corff "cadair" gyda dumbbell yn y gwaith yn cynnwys Soleus, quadriceps, cynyddu llwyth ar y cyhyrau y cefn a'r cluniau.

• Sefyll i fyny yn erbyn y wal gyda ei gefn, rhowch eich traed led ysgwydd ar wahân.
• Pwyso ôl yn erbyn y wal, "eistedd i lawr" ar gadair dychmygol.
• Dwylo gyda dumbbells tynnu ymlaen.
• Pengliniau a'r cluniau a gynhelir ar ongl o 90 gradd.
• Parhau i fod mewn sefyllfa o 1 i 3 munud.

Ymarfer Corff gyda dumbbells, gallwch raddol gymhlethu - perfformio eistedd-ups, godi goes, cynyddu'r amser a nifer o ddulliau.

"Stôl" gan y wal

Nod ein hastudiaeth - ymarfer corff "cadeirydd" y wal. Pa cyhyrau yn gweithio yn ystod ymarfer corff?

• Lloi.
• Mae'r maximus gluteus.
• Soleus.
• Mae cyhyrau quadriceps o glun (quadriceps).
• cyhyrau Back (flexors).
• Lyffetheirio.

Argymhellion ar yr ymarfer gweithredu

Felly ymarfer "cadair" fel gwneud y peth iawn ac yn cael y budd mwyaf ohono? Y prif anhawster - i gadw'r corff yn y safle cywir. Mae'r ymarfer "cadeirydd" yn anodd oherwydd y ffaith ei bod braidd yn anodd i ddal yn ôl. Yn ystod gweithredu i eistedd-ups neu lifftiau coes - mae bron yn amhosibl. Felly i ddechrau, mae angen i roi sylw iddo, i gadw eich cefn yn fflat. Pan fydd y coesau yn cael eu plygu ar ongl o 90 gradd, yn gynnar eu cadw am ychydig eiliadau. Dychwelyd i'w safle gwreiddiol cyn gynted ag y tensiwn yn teimlo yn y cyhyrau.

Yn ystod y eistedd-ups i wneud yn siŵr nad yw eich pengliniau yn ymestyn y tu hwnt i awgrymiadau y bysedd traed. Gall hyn achosi niwed i'r pen-glin. Dylai Dwylo fod yn syth ac yn hamddenol. Dwylo i helpu eu hunain yn annymunol. Os yr ymarfer yw "cadair" a berfformiwyd yn gywir, y tensiwn cryf deimlir yn y coesau. Y wasg a phoen cefn yn absennol.

Ar yr olwg gyntaf, ymarfer syml iawn, ond mae'n bosibl i berfformio nid yn gywir i bawb. Yn bwysicaf oll - ffon dechnoleg. Yr allwedd i cyhyrau goes lefelu llwyddiannus - ymarfer corff priodol "gadair."

Adolygiadau a Chanlyniadau

Mae nifer o gyfeiriadau cadarnhau bod syml ar yr olwg gyntaf, mae'r ymarfer yn anodd i berfformio. Yn arbennig o sgwatiau. Ond mae'n werth yr ymdrech! effaith drawiadol - coesau perffaith bwmpio, newidiadau amlwg fis. Nid yn unig y coesau yn dod yn slimmer, ond mae hefyd yn mynd yn llawer o bwysau. I gael y canlyniadau cyflym o bŵer i gael gwared ar y cynhyrchion braster a blawd - ac yn 2 fis gallu ymffrostio coesau slim a ffigur.

Yn yr adolygiad, mae llawer yn ysgrifennu am eu llwyddiannau. Pryd yn eithaf anodd o fyw anweithgar (gwaith eisteddog) i fynd i mewn siâp. Dim amser ar gyfer y gampfa, ac yn y cartref er mwyn rhoi i ddosbarth mwy na 20 munud yn amhosibl. Dyma 'r "cadeirydd" ac achub. Mae'n ofynnol i'r ymarfer corff bob dydd a llawer o amser.

Cyn dosbarth 5 munud ddymunol i "cynhesu" - fel, neidio. Fel arall pengliniau ar ôl ymarfer "llosgi." Fis yn ddiweddarach, ei draed ac, yn bwysicaf oll, mae clun stroyneyut sylweddol. Diflannu problem oesol - "clustiau" ar y cluniau. Caled, ond diwedd yn cyfiawnhau'r modd.

Fel yn y mis diwethaf i gael canlyniadau?

Os ydych am gael gwared o fraster ar ochrau'r yr abdomen ac yn y tymor byr, nid yr ymarfer "cadeirydd" yn ddigon. Dylid straen corfforol yn cael ei roi 30-40 munud, i ychwanegu 3-4 ymarferion - yn y wasg a cardio. Mae pob ymarfer yn gwneud yr ymarfer "cadair", ac mae'r gweddill - i yn ail. Er enghraifft, un diwrnod i ganolbwyntio ar y cyhyrau y breichiau a'r frest, a'r llall - y cyhyrau yn y bol. Felly, i gael ei "bwmpio" cyhyrau, bydd yr effaith yr hyfforddiant fod yn llawer uwch.

Ar gyfer canlyniadau cyflym dylid eu heithrio o'r deiet bwydydd uchel mewn calorïau. Ffracsiynol prydau aml ac ar y cyd ag ymarfer corff yn cyflymu colli pwysau yn sylweddol ac yn activate metaboledd. Bydd hyn nid yn unig yn colli pwysau, gwella cyflwr iechyd yn gyffredinol, ond hefyd i gyflawni llawer cyflymach prif nod o ymarferion "cadeirydd" - coesau main.