Ymarferion ar gyfer quadriceps

Mae'n ddoniol gweld yr athletwr ar y traeth gyda torso datblygedig i bwyso, coesau datblygu'n ddigonol yn gorfforol. Mae hon yn broblem y rhan fwyaf o ddechreuwyr, sydd, gan geisio cyfeintiau mawr o arfau, y frest ac yn ôl, yn osgoi ymarferion ar gyfer coesau. Nid yw llawer yn hoffi i ddatblygu'r cyhyrau goes oherwydd cymhlethdod yr ymarfer, sy'n achosi anghysur a phoen cyson ar ôl ymarfer. Ac mae rhai pobl yn meddwl bod yr amser a dreulir ar y cyhyrau goes yr ymarfer, a gynhaliwyd yn ofer, oherwydd am gyfnod hir o amser, nid oes unrhyw ganlyniadau. At chyfrif i maes pa mor bwysig cyhyrau o goesau, a sut i adeiladu y glun quadriceps i ddim yn hoffi i berfformio ymarferion ynghyd â pherfformiad uchel o athletwr nid oedd yn codi.

Dim ond un cyhyrau

Quadriceps, ac yn wyddonol - quadriceps femoris, yw'r mwyaf pwerus yn y corff dynol. Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'n cynnwys pedwar pennau: uniongyrchol, mewnol, allanol a chanol. Gadewch peidio meddwl bod yn cael eu lleoli ar y glun i ffwrdd oddi wrth ei gilydd, yn cydgyfeirio holl benaethiaid ar waelod y glun mewn un tendon cyffredin.

Mae'r holl ymarferion ar gyfer y quadriceps yn cael eu lleihau i ddatblygiad cytbwys o'r pedwar pennau, mae hyn yn arwain at y casgliad bod cael gwared ar ymarfer neb yn ei garu cymhleth nid yn unig yn amharu ar harddwch y cyhyrau goes, ond hefyd oherwydd diffyg datblygu un neu fwy o benaethiaid a all achosi anaf wrth weithio gyda pwysau trwm. Datblygu'r quadriceps, ni all anghofio am y cyhyrau goes eraill megis y hamstrings a llo. Yn naturiol, mae angen iddynt gael eu pwmpio gyfartal.

cyhyrau gwrthwynebydd

Biceps a quadriceps glun yw gwrthwynebwyr, hynny yw, rhaid i swyddogaethau gyferbyn. Biceps rhedeg fel y goes flexor yn y pen-glin a quadriceps - extensor. Gan weithio drwy'r gwrthwynebwyr mewn un sesiwn hyfforddi, athletwr newyddian yn derbyn o ganlyniad i'r iawn anghysur a phoen ofnadwy yn y coesau, oherwydd y mae'r awydd i ddatblygu cyhyrau goes yn diflannu. Nid ydym yn sôn am yr hyn y dylid eu heithrio yn gyfan gwbl o ddatblygu hyfforddiant coesau biceps neu quadriceps. yn cael eu hargymell gan lawer o athletwyr proffesiynol i ddefnyddio'r cynllun o "80 + 20" drwy ymarfer corff.

1. Mewn un ymarfer hyfforddi 80% yn ymroddedig i quads, a 20% yn hamstrings - un, y mwyaf dau ymarfer.
2. Yn yr ail ymarfer goes, ar y groes, 80% o'r ymarferion a roddir i'r hamstrings, tra bod 20% yn y quadriceps.

Felly, bydd poen yn y dyddiau nesaf ar ôl ymarfer yn llawer llai.

Bydd Priodol cynhesu gwared ar yr anaf

Yn anffodus, mewn llawer campfeydd nid oes rheolaeth briodol dros gynnal darlithoedd ar gyfer diogelwch ddechreuwyr. Oherwydd hyn, bob blwyddyn mae cannoedd o athletwyr dibrofiad yn cael ysigiadau a cyhyrau difrifol ac anafiadau ar y cyd ar ei goesau. rhaglen addysgol pum munud o unrhyw hyfforddwr i gynnal cynhesu cyn y gallai hyfforddiant wedi arbed llawer o athletwyr ifanc o anaf. Wrth hyfforddi digon o torso perfformio cymhleth pum munud cynhesu siglenni ei freichiau ac yn troi y corff, er mae angen ymarfer hollol wahanol y quadriceps.

1. Ym mhresenoldeb y felin draed yn ddigon i wneud loncian pum munud i gynhesu'r cyhyrau y coesau yn dda.
2. Gellir Run cael eu disodli gan neidio rhaff a squats rhad ac am ddim.
3. Sefydlwyd cerdded yn dda o amgylch yr ystafell yn ffeil unigol.

ymarferion sylfaenol am ddatblygiad y quadriceps

Mae amrywiaeth eang o ymarferion ar gyfer y quadriceps. Mae'n arfer gyda dumbbells, barbwysau a efelychwyr arbennig.

1. Mae'r squat sylfaenol gyda barbell ar eich ysgwyddau. Yr ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer y quadriceps. Rhoi ar far trapîs a rhowch eich traed led ysgwydd ar wahân, mae angen i chi eistedd. Yn bennaf mewn squats mae'n rheoli'r cefn - rhaid iddo fod yn wastad. Mae angen pen-ôl i gymryd rheolaeth yn ôl ac i beidio â mynd y tu hwnt i'r pengliniau sanau lleoliad. Ar y pwynt isaf y pen-ôl chyrcyda fod yn gyfochrog â'r llawr.
2. Squat gyda barbell ar ei frest. Mae'r uchafswm llwyth ymarfer ar y quadriceps ac yn caniatáu y camau cychwynnol i reoli lleoliad y cefn, peidio â gadael ei Sgorbati.
3. Estyniad Coes yn y efelychydd eisteddiad. Rhaid iddynt gael eu perfformio ar ddechrau'r y coesau yn ymarfer, gan eu bod yn gynnes yn dda iawn i fyny y cyhyrau y coesau.
4. Yn gorwedd i'r wasg goes yn y efelychydd. Gall yr ymarfer hwn yn cael ei ddisodli gan chyrcyda barbell ar gyfer y rhai sydd ag unrhyw broblemau cefn neu os na allwch ddysgu sut i squat yn iawn.

ymarferion eilaidd

Rhywsut, credir y dylai'r lunges ymlaen gyda'r dumbbells Dim ond i ferched sydd am gynyddu'r buttocks ar hyn o bryd. Mae'r ymarfer hwn gyda osgled anghyflawn gostwng y pen-glin i lawr ac yn symud y corff bach ymlaen yn effeithiol iawn yn datblygu'r glun quadriceps yn ferched a bechgyn. Trwy ymgorffori ymarfer hwn i mewn i bob sesiwn ymarfer goes, ychydig o fisoedd o hyfforddiant dwys, gallwch gyflawni glws quadriceps rhyddhad.

profi yn dda yn y efelychydd squat darnia. Gydag ychydig iawn o llwyth ar y cefn isaf yn gallu cyflawni canlyniadau da yn natblygiad quadriceps. Yn wahanol i'r squat barbell a'r wasg goes yn gorwedd yn efelychydd hwn, mae'n gyfleus iawn i newid ffurfio'r traed, gan newid y llwyth ar y gwahanol benaethiaid y quadriceps.

Dull o berfformio

Ymarferion ar quadriceps glun yn gofyn am dechnegau perfformiad penodol. Yn gyntaf oll, ni allwn llwyr sythu y coesau yn y pen-glin, fel arall osgoi anafiadau, hyd yn oed pan fyddant yn gweithredu gyda phwysau isel. Ynglŷn jerks yn ystod ymarfer corff, hefyd, mae angen i anghofio. O ddifrif? Mae'n angenrheidiol i leihau'r pwysau. Yn ystod yr ymarfer angenrheidiol i anadlu yn gywir. Anadlu - plygiad, anadlu allan - ar estyniad.

Quadriceps glun - cyhyr mawr iawn sydd yn y broses o lwytho effaith sylweddol ar bwysedd gwaed, pwmpio cyfrolau enfawr o waed yn y corff, a all arwain at gynnydd yn y gyfradd curiad y galon. Felly, rhwng setiau i gael seibiant o ryw ddwy funud i adfer pwysau. Os ydych yn sylwi bendro ar ôl ymarfer, dylid gorffwys yn cael ei ymestyn. Yn ystod ymarfer, gofalwch eich bod dŵr yfed, fel arall bydd diffyg hylif banal yn arwain at ddirywiad yn gryfder.