Ymarferion ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl: 20 munud y dydd i gynnal y corff mewn cyflwr perffaith

Nid yw'n gyfrinach bod yr hanner isaf y corff yn broblem ar gyfer y mwyafrif helaeth o fenywod modern. Sut i ennill ffurflen lluniaidd, os ydych yn rhy drwm "gwaelod", nad oedd yn arbed hyd yn oed gwasg bach? Helpu i ddatrys y broblem o effeithiol ar ymarferion ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl. 20 munud - dyma'r uchafswm hyd o amser y mae'n rhaid i chi roi i hyfforddiant.

Y ffordd hawsaf i bwmpio i fyny y coesau a'r pen-ôl

Os nad ydych am i ymchwilio i nodweddion ac arlliwiau o berfformio ymarfer egsotig, gallwn gyfyngu prynu pâr o dumbbells golau, ac yn cyrraedd y arferol, squats clasurol a lunges.

Er mwyn cael y canlyniadau gorau posibl, bydd yn rhaid ailadrodd pob elfen o ugain gwaith ac yna gwneud y cylch cyfan eto, ond nid gyda dwylo gwag, a gyda phwysau, a oedd yn cymhlethu fawr eich ymarfer safonol ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl. Gall 20 munud yn ymddangos yn awr gyfan, ond ar ôl mis o hyfforddiant, byddwch yn gweld â'u llygaid eu hunain y newidiadau anhygoel yn eich corff.

cylch safonol yn cynnwys:

• 20 squats confensiynol;
• 20 plies squats ;
• 20 squat "cadeirydd" (elfen ioga);
• Classic 40 ymosodiadau (20 ymlaen a 20 yn ôl);
• 20, mae'r hanfodion ochrol.

Os ydych yn teimlo eich bod yn gyflym yn blino, yn cymryd saib bach rhwng ailadroddion.

Sut i hyfforddi enwogion

Os ydych yn barod i berfformio unrhyw ymarferion ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl 20 munud y dydd, yn ceisio gwneud eu rhaglen hyfforddi eu hunain yn seiliedig ar gantorion-ffitrwydd hysbys, actoresau a modelau. Gall unrhyw eitemau yn cael eu cyfuno â'i gilydd mewn gwahanol ffyrdd, yn bwysicaf oll - peidiwch ag anghofio bod cyn i bobl symud yn angenrheidiol i wneud cynhesu, ac ar ôl - i dalu o leiaf ychydig funudau ymestyn.

enwogion hyfforddwyr proffesiynol yn cynnig yr ymarfer effeithlonrwydd uchel a ganlyn:

• Neidio o'r neilltu. Sefwch yn syth, traed gyda'i gilydd, dwylo wedi'u plethu o flaen y frest. Lean ymlaen, plygu pengliniau ac yna gwthio i ffwrdd oddi wrth y goes lawr i'r chwith a neidio i'r dde. Ar glanio pwysau corff cyfan ddylai ddisgyn ar y droed dde. Heb oedi, yna neidio i'r cyfeiriad arall. ychydig o funudau yn ddigonol i ddarparu ar gyfer yr ymarfer hwn ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl; 20 elfen cardio workout munud hedfan heibio.
• Squats gyda phwysau. Sefwch gyda choesau eang ar wahân, ac yn dal y dumbbell trwm neu barbell. Heb ostwng y ysgwyddau, yn disgyn i mewn i'r chyrcyda clasurol fel bod y glun a ffurfiwyd yn gyfochrog â'r llawr. Cynnal y sefyllfa hon, ac yna sythu. Ailadrodd 20-25 o weithiau.
• Bont ar un goes. Mae'r rhestr orau o ymarferion ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl yn ddieithriad yn cynnwys amrywiadau o "y bont". I berfformio addasiad hwn, yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich pengliniau, orffwys eich traed ar y llawr ac ymestyn eich breichiau yn ei ochr. Codwch eich coes dde sythu, yna bydd y glun, nes bod y corff cyfan wedi cael ei drawsnewid i mewn llinell syth yn anterth y pen-glin chwith. glun Isaf, nid cyffwrdd y llawr ac ailadrodd 20-25 o weithiau, yna gwneud yr ymarfer gyda'r droed chwith.

casgliad

20 munud o ymarfer corff ar gyfer yr cluniau a'r pen-ôl - dyma'r amser mwyaf ei angen i ddod â'r meysydd sy'n achosi problemau mewn trefn llawn. Cadw at yr egwyddor o reoleidd-dra a newid y rhaglen hyfforddi bob 10-12 diwrnod, fel nad yw'r cyhyrau yn cael amser i ddod i arfer â'r un llwyth. Ar ôl mis o weithgareddau bob dydd, nid yn unig i chi, ond mae pawb o gwmpas yn gwerthfawrogi'r canlyniadau trawiadol o'ch ymdrechion.