Sut i ddioddef caled: technegau a rheolau

Beth yw dygnwch? Defnyddir y term hwn mewn amgylchedd chwaraeon. Mae dygnwch yn golygu gallu rhywun i wrthsefyll amrywiol weithgareddau corfforol. Er mwyn ei fesur, defnyddir amser, hynny yw, hyd yr hyfforddiant.

Mae cydlynu a dygnwch mewn cysylltiad agos. Rhaid i bob athletwr symud berfformio'n gywir. Mae'r categori hwn yn cynnwys cymnasteg a sglefrwyr ffigur. Ar eu cyfer, mae maen prawf megis dygnwch yn arbennig o bwysig. Nid yw'n hawdd hyfforddi, ond mae'n eithaf posibl.

Dygnwch a'i fathau

Mae gallu arbennig a chyffredinol i wrthsefyll ymroddiad corfforol.

Ym myd gwaith byd-eang y cyhyrau, pan fydd person yn cymryd rhan mewn ymarferion corfforol cymedrol, ffurfir dygnwch cyffredinol yr organeb neu ddyfeisgarwch aerobig. Os yw rhywun yn teimlo'n dda ar ôl cyfnod hir ar gyflymder cymedrol, yna gall ef berfformio ymarferion tebyg tebyg fel nofio neu feicio.

. Ond gyda llwyth corfforol penodol, mae'n hyfforddi dygnwch arbennig .

Mae pob rhywogaeth yn annibynnol ar y lleill. Gallwch ymarfer dygnwch corfforol gydag ymarferion dyddiol. Ond mae'n werth nodi, gyda chryfder da, y gallwch chi ddefnyddio jogs yn ddrwg neu heb gydlynu digonol. Mae mathau unigol o ddygnwch wedi'u hyfforddi ar wahân.

Datblygu dygnwch cryfder

Gallwch chi ar yr un pryd, er enghraifft, hyfforddi cryfder, dygnwch mewn rhyw fath o weithgaredd. Mae'r gallu pŵer yn datblygu pan fydd y cyhyrau yn gweithio cyhyd â phosib. Yn ogystal, nid oes cyfyngiad cyhyrau.

A yw'n bosibl datblygu dygnwch cryfder arbennig? Wrth gwrs, mae'n bosibl. Yn yr achos hwn, mae angen cyfuno rhai ymarferion gydag ailadrodd gyda gwaith ar rym. Mae hyfforddiant dygnwch pŵer yn cynnwys 4 i 6 ailadrodd. Ond mae ei ddatblygiad yn gyffredinol yn cynnwys 50 ailadrodd. Golyga hyn, er mwyn hyfforddi dygnwch cryfder, mae'n ddymunol i berfformio 10 i 40 ailadrodd.

Mae'r ddau allu hyn yn cynyddu wrth i nifer yr ymarferion gynyddu. Ond mae'r dygnwch yn datblygu'n gyflymach na chryfder. Yn fwyaf aml, mae angen grym ar gyfer athletwyr proffesiynol sy'n cymryd rhan mewn codi pwysau (codi pwysau).

Gwneud eich coesau: datblygu dygnwch

Gwella gweithgarwch corfforol trwy ddefnyddio ymarfer corff hygyrch a syml - yn rhedeg. Felly sut i hyfforddi dygnwch wrth redeg?

Mae rhai pobl yn naturiol yn gwrthsefyll straen corfforol, ond mae'r rhan fwyaf ohonom ni rywsut yn ceisio ei weithio. Mae yna nifer o reolau sylfaenol sy'n helpu i ddatblygu yn y ras mor safonol â dygnwch. Mae angen ei hyfforddi gydag arsylwi ar y rheolau hyn.

1. Y defnydd o gaffein. Mae caffein yn helpu'r cyhyrau i weithio yn ystod gweithgaredd corfforol. Bydd cwpan o goffi neu de heb ychwanegion yn egni'r corff am yr amser hyfforddi cyfan.

2. Cywiro eiliad o hyfforddiant. Nid hyfforddiant yn effeithiol yw perfformiad ymarferion ar gyflymder cymedrol yn unig, ond hefyd eu hyd. Nid yw'n ddigon i ymarfer dim ond 10-20 munud y dydd.

3. Maethiad priodol. Er mwyn cyflawni'r canlyniadau a ddymunir, fe'ch cynghorir i adolygu eich deiet. Mae colur y corff yn garbohydradau cymhleth. 2 awr cyn ymarfer corff, mae angen i chi fwyta bwydydd sy'n gyfoethog mewn carbohydradau.

4. Hyfforddiant pŵer. Nid oes angen cyfyngu yn unig i ymarferion ar gyfer hyfforddi dygnwch yn gyffredinol, mae angen datblygu a gorfodi. Mae'n ddymunol gwanhau'r prif gymhleth gydag ymarferion ar gyfer datblygu lluoedd. Dim ond diolch i chi fydd eich cyhyrau.

5. Rhedeg ar inclein. Bydd rhedeg i fyny'r bryn yn helpu i gynyddu'r llwyth ar y cyhyrau. Bydd mis o hyfforddiant o'r fath yn ei gwneud yn haws rhedeg ar hyd y ffordd gwastad.

Cryfder Cyhyrau a Stamina

Dygnwch cyhyrau yw pan all y cyhyrau wrthsefyll straen corfforol yn ddwys.

Gallwch ei hyfforddi gyda'r ymarferion canlynol:

1. Neidio â rhaff yw'r ymarferiad symlaf a mwyaf effeithiol wrth ddatblygu dygnwch. Yn yr achos hwn, caiff yr holl grwpiau cyhyrau eu hyfforddi.
2. Mae hir yn rhedeg ar gyflymder cymedrol yn helpu i ddatblygu dygnwch cyffredinol a chyrb y galon.
3. Cymhleth o sgwatiau, tynnu lluniau a gwthio i fyny. Mae'r cymhleth yn cynnwys yr ymarferion sylfaenol sydd wedi'u hanelu at ddatblygu pob grŵp cyhyrau sy'n helpu i hyfforddi dygnwch cyhyrau.
   

Hyfforddiant priodol

Effeithiolrwydd y gwaith ar ddygnwch hyfforddiant yw adeiladu llwyth cyson yn gywir.

Nodweddir y cam cychwynnol gan ganolbwyntio ar ddatblygu gallu aerobig y corff a chryfhau'r system resbiradol.

Mae'r ail gam yn golygu cynnydd yn nifer y gweithgarwch corfforol, lle mae cyfundrefnau aerobig ac anaerobig yn cael eu cyfuno.

Yn y cam olaf, mae angen defnyddio ymarferion mwy dwys sy'n cael eu perfformio mewn modd cymysg â defnyddio llwythi aerobig ac anaerobig.

Ni all hyfforddiant corfforol cynhwysfawr wneud heb ei ran bwysig, fel dygnwch. Mae angen i chi ei hyfforddi mewn modd cymhleth.

Hamdden ac adsefydlu

Ar gyfer gweithrediad priodol y corff a'r cyhyrau, yn ogystal ag ar gyfer datblygu gallu'r cyhyrau a'r corff i wrthsefyll straen corfforol dwys, mae angen neilltuo diwrnod i orffwys i adfer cryfder. Mae astudiaethau wedi dangos bod y corff dynol yn anodd ymdopi â'r llwyth dyddiol.

Mae'n ddigon i ymarfer 3-4 gwaith yr wythnos i ffurfio cymaint o ansawdd â dygnwch. Nid yw hyfforddi grwpiau cyhyrau ar wahân yn ddigon, mae angen dull integredig.

Yn ychwanegol, mae'n bwysig i ddiwrnodau adferol amgen gyda diwrnodau hyfforddi gyda'r llwyth uchaf. Ond yn yr achos hwn, gall dwysedd y gwaith leihau.