Lunges Reverse - coesau cryf a pen-ôl tynhau

Ar hyn o bryd, ymosodiadau confensiynol, yn ogystal â lunges cefn, yn boblogaidd yn eang ymhlith y gynulleidfa fenywaidd. Fodd bynnag, yr honiad bod yr ymarfer a grëwyd yn unig ar gyfer y rhyw yn anghywir. Y peth yw y gallwch wneud y symudiad mewn dau amrywiadau. Oherwydd hyn, gall lunges cefn yn dal i gael ei ddefnyddio yn llwyddiannus mewn rhaglenni hyfforddi ar gyfer dynion.

mathau o ymosodiadau

Mae tri phrif fath o ymarfer hwn. Y cyntaf - a lunges cefn, oedd yn defnyddio dim ond y pwysau ei gorff. Fodd bynnag, gan fod y mudiad yn cael ei wneud yn unig gan ddechreuwyr. Mae athletwyr ychydig yn fwy profiadol yn defnyddio'r ail opsiwn mwyaf poblogaidd - mae'n lunges gyda dumbbells. Y drydedd ffordd yw'r mwyaf anodd, oherwydd yn hytrach na pwysau dumbbell a ddefnyddir ar gyfer y swydd. Mae'n naturiol bod yn bosibl i hongian y llwyth mwyaf posibl, tra bod y dumbbells yn bodoli yn unig gyda phwysau penodol, ac efallai na fydd yn ddigon ar gyfer yr athletwyr profiadol yn barod.

Gellir ei ychwanegu bod yr ail opsiwn yn cael ei ddefnyddio amlaf ymarfer corff yn unig yw merched, fel pwysau dumbbell yn llai, ond mae'r trydydd dull yn cael ei berfformio yn amlach gan ddynion, gan fod y polyn yn bosibl i gyrraedd y llwyth mwyaf ar y cyhyrau.

Pa cyhyrau yn cael eu defnyddio yn yr ymarfer,

ymosodiadau gwrthdro cael eu hystyried y ffordd fwyaf effeithiol i weithio ar y cyhyrau gluteal a'r rhan flaen y glun. Symud a anelir at llwyth mwyaf mewn parthau, lle lleolir y rhan canol ac isaf y quadriceps. Mewn geiriau eraill, gallwch ei ddefnyddio i gyflawni coesau rhyddhad uchel, yn hytrach nag ar gyfer datblygu eu màs cyhyr yn gyffredinol.

Mae'n werth nodi bod lunges hir dychwelyd math a ddefnyddir yn unig gan fenywod. Bod esboniad rhesymol, sef pan fydd llwyth brig lunge hir yn disgyn ar y pen-ôl. Os byddwn yn perfformio y mudiad, ond ar yr un pryd rhoi ei goes yn agos at y corff, bydd y llwyth yn symud at y quadriceps. Felly ymarfer yn cael ei berfformio gan ddynion yn bennaf.

Fodd bynnag, ar wahân rhain prif cyhyrau sy'n ymwneud â symud llawer o adrannau llai a sinergiruyuschie eraill. synergists a elwir yn grwpiau cyhyrau hynny sydd wedi eu cynnwys yn y swydd fel ategol i roi'r llwyth lleiaf. lunges Reverse belled â synergists cynnwys rhannau megis femoris dargludol a chyhyrau Soleus.

techneg perfformiad

lunges Reverse gyda dumbbells, barbell neu heb bwysau oes gennych techneg gyffredin o'r ymarfer hwn.

Y peth cyntaf i'w wneud - yw penderfynu ei wneud gyda phwysau neu beidio. Ar hyn yn dibynnu lleoliad y dwylo. Os byddwch yn cymryd dumbbell neu barbell, dylech sefyll yn yr un sefyllfa ag yn y squat safonol.

Yr athletwr yn amlwg iawn. Yn yr achos hwn, gan osod ei draed yn wahanol i'r hyn a ddefnyddiwyd yn y chyrcyda. lunges Reverse gofyn cul o droed, tua lled y pelfis. Mae'n gulach na lled yr ysgwyddau.

Ar ôl hynny, rhaid i'r athletwr yn cymryd anadl ddofn a dechrau gwneud cyfartaledd dros hyd gam yn ôl gyda naill ai droed. Dylid cofio bod y goes yn cael ei chwarae yn ôl, dylai plygu yn raddol yn y pen-glin, a rhaid i'r athletwr cower ar hyn o bryd.

Mae cam olaf o ymarfer corff yn digwydd ar adeg pan y goes gweithio shank mewn sefyllfa fertigol a'r gefnogaeth droed wedi ei leoli ar uchder sy'n hafal i 10-15 cm uwchben y llawr.

Er mwyn cael i fyny ac yn mynd yn ôl i'r man cychwyn, mae angen dechrau o'r llawr gyda droed y goes cefnogi, ac yn cario y llwyth cyfan yn y cyfeiriad o weithio. Ar ôl sawl ymgais i ddechrau i gael lunges cefn da.

athletwr anadlu allan argymhellir ar y pryd, sydd yn fwyaf difrifol yn yr ymarfer ar ei gyfer.

Ar ôl yr holl eitemau un goes i gyd yr un peth yn wir am yr ail.

Naws yn ystod ymarfer corff

Y peth cyntaf i'w gofio wrth berfformio ymarferion - yn ongl dde o'r goes gweithio. Squat trawmatig iawn, gan y gall hyn niweidio'r pen-glin a fydd y ongl yn fwy na 90 gradd.

Mae'n werth nodi bod ar gyfer yr priodol a thrawmatig ymarfer hwn, mae'n rhaid i athletwr gael hyblygrwydd mawr o bron pob cyhyrau a chymalau o dan y pelfis. Os nad yw hyblygrwydd ac ymestyn ar gael, mae'n well peidio i wneud symudiadau o'r fath, gallant niweidio ddifrifol ar iechyd.