Sut i adeiladu y hamstrings a'r cyhyrau y pen-ôl gydag un set o ymarferion

Weithiau lyffetheirio yn anodd iawn i bwmpio. Hamstrings yn cynnwys tri grŵp o gyhyrau: yr semitendinosus, semimembranosus a biceps. Maent yn gyfrifol am flexing y pen-glin, crimog arafu symudiad a tynnu'n ôl y coesau ôl.

Hamstrings yn chwarae rhan bwysig wrth gyflawni ymarferiadau squats (barbell, dumbbells, ar y hyfforddwyr), yn ymosod ar y coesau a'r gweisg. Mae datblygiad unffurf cyhyrau y tri cyfrif pan fydd y llwyth ar draws gwaelod y tai.

Cynyddu uchafswm y hamstrings budd yn ogystal ag ymarfer corff yn y gampfa, gallwch berfformio y torso ymlaen gyda'r llwyth, gwahanol curls goes, cymryd rhan mewn chwaraeon neu gerdded pellter hir yn rhedeg.

Hamstrings. ymarferion

1. Techneg i goes bicep pwmpio ei plygu y pen-gliniau, sy'n gorwedd ar efelychydd fainc. Felly llo (Achilles tendon) yn ffinio yn erbyn y rholer. Nogami yn araf yn codi rholer gyda llwyth hyd at derfyn uchaf, ac yna gostwng yn araf. Yn ystod y plygiad angenrheidiol i anadlu, yn ymestyn - anadlu allan. Nid yw'r efelychydd yn werth llawer i gorlwytho, fel arall, gallwch achosi biceps microtrauma coesau.
2. Plygu o draed yn eistedd ar efelychydd arbennig. ymarferion dechneg ar gyfer y hamstrings yr un fath â dweud celwydd. Dim ond traed trochi clustog y llwyth. Yn yr ymarfer hwn, gallwch newid y pellter rhwng y traed, yna bydd y llwyth yn cymryd rhan mewn gwahanol rannau o'r biceps.
3. sefyll plygiad goes. Mae'r nodwedd arbennig o'r ymarfer hwn - ochr hyfforddiant cyhyrau yn digwydd yn fwy gyda phob ailadroddiad. Pan fyddwch yn newid y dylai'r cyfnod rhwng pob goes yn cael ei osgoi.
4. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio heb lwyth pwysoli. Cyrraedd technoleg gorau posibl, gallwch ddefnyddio dumbbells yn nwylo gostwng. Mae angen i chi wneud eistedd-ups, ond gyda'r corff gwyriad yn ôl. Dechrau swydd - sefyll, coesau ar wahân yn lled ysgwydd. Dringo i fyny ar ei fysedd y traed, i wneud yn eistedd, yn pwyso yn ôl yn yr ongl gorau posibl. Yn yr achos hwn, dylai'r glun a'r corff fod yn yr un awyren. Ar gyfer dechreuwyr Caniateir i gadw at y wal neu gefn cadair ar yr amod ei fod yn canfod ei lefel cydbwysedd.

Ymarferion ar cyhyrau buttock

Cynnal y llwyth ar y coesau cyhyrau biceps, pen-ôl cyhyrau yn cael eu defnyddio ar y cyd. Ystyriwch ychydig o ymarferion ar y grwp cyhyrau hwn.

1. Sefyll yn syth mewn ar hyd y corff gostwng dwylo cynnal dumbbells. Gyda cefn yn syth i berfformio lunges ymlaen ar y pellter mwyaf posibl fel bod y glun yn gyfochrog â'r awyren y llawr. Yn ôl at y rhesel gwreiddiol. Mae'n gwneud yr un peth gyda'r goes arall.
2. Squats. Rod ar eich ysgwyddau y tu ôl i'ch pen. Grip - ychydig yn ehangach na'r pellter rhwng yr ysgwyddau. Coesau ar wahân 50-65 cm, sanau - ar wahân. Perfformir yn araf squat gyda'ch cefn yn syth hyd at y cluniau yn gyfochrog â'r awyren o'r llawr. Nid oes angen i squat canlynol. Mae hefyd yn angenrheidiol i fynd i fyny yn araf. Yn y sefyllfa uchaf yn ogystal angenrheidiol i straen y pen-ôl.
3. Mae'r cynnydd y corff gyda chymorth y hamstrings a'r cyhyrau gluteal. Penlinio ar glustog meddal o dan y sawdl sefydlog platen. Mae'r tai yn gostwng yn araf hyd nes, hyd nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Yn yr achos hwn, dim ond y pengliniau plygu. Ewch yn ôl i'r man cychwyn. Mae'r ymarfer hwn yn gymhleth iawn ac yn athletwyr hyfforddedig ond yn addas.