Sut i lawrlwytho Adenydd?

Byddai unrhyw ddyn modd yn cael ysgwyddau llydan - yn symbol o wrywdod a dibynadwyedd. Yn enwedig edrych trawiadol sydd wedi'u datblygu'n dda dorsi latissimus, a elwir y bobl gyffredin "adenydd".

Fel y gellir ei bwmpio cyhyrau yn ôl? Mae yna nifer ar gyfer datblygu'r adenydd o ymarferion gyda barbell, dumbbells neu ei bwysau ei hun. Y mwyaf poblogaidd ohonynt: dynnu-ups, gwthio-ups, tynnu. Credir bod yr adenydd yn ymateb yn dda i lwytho, ond rhaid i'r athletwyr addawol i dreulio llawer o amser ac yn rhoi llawer o egni i droelli wedi caffael deniadol siâp V-.

dynnu

Un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y adenydd - yn tynnu ar y bar. Sut i lawrlwytho Wings ar y bar?

Wrth bodybuilding projectile croesfar yn ffefryn athletwr i gynyddu lled y cefn. Mae'r ymarfer gorau yn tynhau gafael eang. Ar gyfer ei weithredu mae angen eu cymryd ar y croesfar fel bod y dwylo yn fwy llydan na lled ysgwydd. Ymestyn allan ac yn ymlacio yn llwyr. Yna ddal i fyny, yn ceisio cael y bar ên. Dychwelyd i'r safle gwreiddiol. Mae'r pwysau yn yr achos hwn yw ei gorff ei hun.

ymgorfforiad arall o ymarfer hwn - codi ei ben. Yn yr achos hwn, mae angen i chi lusgo'r bar i gefn y gwddf.

Yn nodweddiadol, ni all athletwyr newyddian ddal mwy na 2-3 gwaith. Er mwyn cael y canlyniad angen i chi berfformio o leiaf 30-40 ailadroddiadau.

pushups

Sut i lawrlwytho Wings trwy gwthio-ups? Mae hwn yn un o'r ymarfer mwyaf fforddiadwy a hyblyg mewn bodybuilding, sy'n cynnwys nifer fawr o cyhyrau, gan gynnwys yr adenydd. trên dorsi Latissimus gyda chymorth gwthio-ups gyda datganiad eang o'r dwylo.

Cymerwch y sefyllfa dueddol, gyda phwyslais ar y dwylo yn syth, fel eu bod yn fwy llydan na lled ysgwydd ar wahân. Cadwch eich cefn yn syth, eich pen Nid yw is ac i beidio â bwlio i fyny. Plygwch y breichiau yn y breichiau fel bod y bronnau bron gyffwrdd y llawr. Ewch yn ôl i'r safle gwreiddiol, ond nid yw'r dwylo yn cael eu llwyr sythu, eich cyhyrau abdomen i gadw ar flaenau eu traed.

gwialen Thrust yn y llethr

Mae'r ymarfer hwn yn un o'r gorau i weithio allan yr adenydd. Pan fydd yr ymarfer yn angenrheidiol i reoli'r llwyth; dylai ddisgyn yn union ar y cefn, nid oedd y biceps. Sut i lawrlwytho adenydd dros y bar?

Cymerwch man cychwyn: traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd, corff gogwyddo ymlaen yn gyfochrog â'r llawr, ei gefn sythu, llygaid cyfeirio ymlaen, cadwch y wialen gafael yn syth, dwylo ar lefel ysgwydd. Tynnwch y bar i'r gwregys, gan ganolbwyntio ar y dorsi latissimus. Dylai Rod gael ei wneud ar draul y cyhyrau y cefn, ac nid y dwylo. Llafnau ceisio dwyn ynghyd. Yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd. Cyn perfformio byrdwn wialen gweithio argymhellir dylino gyda phwysau ysgafn.

Dumbbell wthio i'r gwregys

Chwyddo'r adenydd ehangaf yn ôl ag y bo modd a gyda chymorth dumbbells. Sut i lawrlwytho Wings dumbbells?

Sefwch wrth ymyl y fainc gyda gafael dumbbell ar ei law dde gostwng. Bend a darn gyda'ch llaw chwith a phen-glin chwith ar y fainc. Cadwch eich gyfochrog yn ôl at y llawr, goes dde plygu ychydig, gan edrych ymlaen. Anadlwch yn ddwfn, dal eich anadl a thynnwch y dumbbell i'r gwregys, yn ceisio codi'r fraich mor uchel ag y bo modd. Ar yr ail arhosiad yn y sefyllfa hon, yr uchafswm straenio eich cefn. Yna exhale, dychwelyd i'r safle gwreiddiol. Ar ôl cwblhau'r ymarfer y swm cywir o amser i newid y llaw.

Sut i lawrlwytho adenydd i adeiladu cyhyrau? I wneud hyn, rhaid i chi wneud yr ymarferion ar gyfer yr adenydd gyda phwysau mawr. Dewiswch pwysau mae'n angenrheidiol fel bod y nifer mwyaf o ailadrodd o 6-8 gwaith yn y dull.

Hyfforddiant ar y rhyddhad yn cynnwys lluosogrwydd o ymarfer corff gyda phwysau isel, ond mae nifer fawr o ailadrodd - 20 gwaith yn y dull.