Hyfforddiant gyda phwysau ei hun: y rhaglen, ymarfer corff

Mae llawer o athletwyr ifanc ceisio ei gyflawni unrhyw ganlyniadau yn nyddiau cynnar ei yrfa, gan dreulio gormod o amser ac egni ar gamau gweithredu yn gyfan gwbl ddiangen. Ydym yn sôn am yr ymgyrchoedd mewn campfeydd a hyfforddi gyda phwysau. Ychydig iawn o bobl yn gwybod y bydd yn ystod y cam cychwynnol o hyfforddiant gyda phwysau ei hun caniatáu i unrhyw un i ddatrys pob tasg yn gyflym ac mor effeithiol.

Ffocws yr erthygl hon - ychydig o raglenni parod ar gyfer dechreuwyr gyda disgrifiad manwl i'ch helpu chi yn gyflym gymryd rhan ym myd chwaraeon proffesiynol ac i gyflawni canlyniadau gweladwy heb fynd i'r gampfa. Byddwn yn canolbwyntio yn unig ar hyfforddiant bodyweight.

dot

Cyn dechrau ar astudiaeth fanwl o ymarfer corff gweddus, yn werth ychydig gwyro oddi wrth y brif thema a ffocws ar nodau. Mae'r ffaith bod llawer o newydd-ddyfodiaid yn credu mewn bodolaeth ymarferion arbenigol. Er enghraifft, colli pwysau yn un cymhleth, ac ar gyfer set o fàs neu gryfder - ymarferiad hollol wahanol.

Mewn gwirionedd nid oes gwahaniaeth. hyfforddiant cryfder gyda bwysau ei hun yn gwbl alluog i wneud y athletwr newyddian a cholli pwysau, oherwydd dim ond dau ffactor pwysig: cyfradd curiad y galon ac ymateb meinwe cyhyrau i'r llwyth. Colli pwysau angen codi cyfradd curiad y galon, ar gyfer yr heddlu angenrheidiol i "sgôr" Bydd ennill cyhyrau a phwysau ar wahân ymarferion.

Mae'r cyfleusterau a efelychwyr

Ni all gwehyddu o'r awyr ei hun fod y parth gwaith. Mewn unrhyw achos, mae angen offer ymarfer corff ategol. Yn ddelfrydol, mae angen y rhan fwyaf o'r newydd-ddyfodiaid wrth law i gael bar llorweddol a bariau ochr yn ochr. Gweithwyr proffesiynol yn argymell i brynu peiriant ffitrwydd "3 mewn 1", sy'n cynnwys yr holl ategolion i weithio gyda'i bwysau ei hun. Mewn achosion eithafol gall y broblem ei datrys a chwpl o gadeiriau, dim ond y risg o anaf mewn achosion o'r fath yn cynyddu yn sylweddol.

Hefyd, er mwyn hyfforddi gyda'u pwysau corff eu hunain, mae'n amser i gael a mat ioga arbennig y gellir eu gweld mewn unrhyw siop nwyddau chwaraeon. Mae angen y affeithiwr yn hwy am resymau hylendid, gan fod y rhan fwyaf o'r ymarferion i berfformio yn gorwedd ar y llawr.

athletwyr proffesiynol a argymhellir ar gyfer dechreuwyr i edrych ar y siop nwyddau chwaraeon a band rwber ar gyfer hyfforddiant. Mae'r affeithiwr yn unig yw ychydig flynyddoedd o'i fodolaeth ar y farchnad yn gyflym denu sylw llawer o newydd-ddyfodiaid, oherwydd pan gaiff ei ddefnyddio yn gywir, mae'n eich galluogi i weithio'n effeithlon drwy unrhyw cyhyrau y corff.

Y prif newyddian cerdyn trump

Y gorau ymarfer eu pwysau eu hunain yn squats arferol. rhaglen hyfforddi gyda ei bwysau ei hun at y tŷ, nid yn unig yn gallu ei wneud hebddynt. Ar ben hynny squats effeithiol ar gyfer recriwtio cyhyrau a colli pwysau. Yn yr achos cyntaf mae angen i chi berfformio ymarferion yn araf, gan ganolbwyntio ar bob ailadrodd, ond dylai chyrcyda gyflym ac nid gymryd rhan mewn gorffwys hir rhwng setiau (40-60 eiliad ar y mwyaf) i gael gwared o fraster yn y corff.

Mae'r dechneg chyrcyda yn bwysig sydd nid yn unig yn eich galluogi i ganolbwyntio ar straen cyhyrau penodol, ond hefyd yn gallu amddiffyn yn erbyn anaf. Rhaid i athletwr uchelgeisiol rheoli yn llawn sefyllfa eich corff:

• yn syth yn ôl (yn ddelfrydol plygu fron ymlaen, gan ddod â'r llafn);
• dylai pwynt isaf y cluniau squat yn gyfochrog â'r llawr a'ch pengliniau - beidio â mynd y tu hwnt i'r lefel o sanau.

Hefyd, mae llawer o hyfforddwyr yn argymell bob amser godi eich pengliniau i ochr ac nid ydynt yn cymryd eich sodlau oddi ar y llawr. Mae'n amlwg bod llawer o ofynion, ond maent yn cael eu hanelu at amddiffyn y cymalau rhag difrod. Yn y camau cychwynnol, argymhellir i ddal gafael ar gadair neu wal i gael cymorth.

ffocws llwyth

corff hyrddio ymlaen ar un goes, hefyd, mae'n ymarfer effeithiol. Rhaglen hyfforddi gyda'i bwysau ei hun yn aml yn ei gwneud yn ofynnol i gyflawni ymosodiadau sawl gwaith yr wythnos, gan nad ydynt yn ynysig, ac yn caniatáu i ddatblygu gwahanol cyhyrau yn y coesau drwy symud y craidd disgyrchiant.

Felly, pan fyddwch yn gwrthod yn ôl a sythu'r cefn o dan y baich yn disgyn yn ôl yn rhan o'r glun. Y prif beth - bob amser yn reolaeth y corff: dylai'r ongl rhwng y corff a'r llawr yn 90 gradd. Ond ychydig o lethr (20-30 gradd) ymlaen ragfarnau y llwyth ar flaen y glun, gyda daw cyhyrau i rym dim ond pan fydd y coesau estyniad. Fodd bynnag, mae athletwyr proffesiynol a argymhellir ar gyfer dechreuwyr yn dal i reoli ymosodiad, peidio â chaniatáu i'r pen-glin i ymladd ar y llawr, gan y gall hyn niweidio'r kneecap.

Gymnasteg ni all wneud heb

Dorsi unrhyw un eithaf anodd i ddatblygu, oherwydd eu bod yn cymryd rhan mor gyson. Maent yn gweithio drwy gerdded, yn dal cydbwysedd neu greu grym pan blygu a sgwatio. Fodd bynnag, gall cyhyrau hyn yn achosi i'r corff i losgi braster dros ben, oherwydd bod eu gwaith yn gofyn am lawer o gryfder ac ynni.

Rhaglen hyfforddi gyda eu pwysau eu hunain i ddynion bob amser yn ei gyfansoddiad o dynnu-ups, ond mae llawer o hyfforddwyr, gan gynnig rhaglen newydd-ddyfodiaid, colli golwg ar y mae'r rhan fwyaf o bobl nid yn unig yn gwybod sut i berfformio ymarfer hwn. Bydd angen gymnastwyr profiad sy'n gwybod sut i wneud y cyhyrau yn ôl cymryd rhan yn y gwaith.

corff confensiynol tilts ymlaen yn creu straen ar y rhanbarth meingefnol, ond o wrthdyniad penelinoedd yn ôl yn y llethr lwytho'r uniongyrchol dorsi latissimus. Ie, tynnu-ups yn cymryd lle ar gyfer ymarfer corff, ond i ddechrau yn dal i activate 'r cyhyrau mawr.

affeithiwr Dewisol ar gyfer tynnu-ups

Still Dylai bodyweight ymarfer ar gyfer dynion gynnwys yn ei restr o ymarferion i gryfhau'r cefn. Heres '' r harnais athletaidd 'n hylaw a bar llorweddol a fydd yn drechu unrhyw dynnu newyddian. Mae'r ateb yn eithaf syml:

• harnais yn cael ei drosglwyddo drwy'r bar llorweddol ac yn cael ei ynghlwm wrth y ddolen;
• athletwr, gan gymryd i fyny ddwylo bar llorweddol, chyfyngderau un droed yn y ddolen harnais (ar y gwaelod).

Felly, rwber stretchable tueddu affeithiwr i fyny at y bar gan dynnu y bar ac i'r athletwr. Dim ond angen i athletwr Nofis i blygu ymlaen frest tynhau. Do, ar y dechrau ymarfer hwn yn ymddangos yn anodd ac yn amhosibl, ond ni fydd y canlyniad yn rhoi ymhell ar ôl yr offer cloddio. Ar gyfartaledd, ar ôl un mis o hyfforddiant (3 gwaith yr wythnos) unrhyw ddechreuwyr lwyddo ar eu pen eu hunain, heb gymorth y harnais, perfformio tynnu i fyny unwaith. Ac mae hyn yn ganlyniad difrifol mewn termau corfforol a seicolegol.

ymarfer neb yn ei garu

hyfforddiant cartref gyda phwysau a hun yn cynnwys gwthio-ups. Fodd bynnag, i lawer o ddechreuwyr, gan arwain ffordd o fyw eisteddog, mae'n dod yn artaith go iawn, ac maent yn ceisio anwybyddu argymhellion proffesiynol. Y broblem yw bod athletwyr ifanc yn ceisio ei rhoi ar waith llawer o cyhyrau atrophied nad ydynt yn cael eu defnyddio mewn bywyd bob dydd. Mae'n gofyn am ddull hollol wahanol.

Gwthiwch dechrau i berfformio yn well yw ar ryw, ond ar y wal gyda ei ddwylo, gan greu ongl 45 gradd rhwng y llawr a'r corff. Ydy, mae'n ymarfer corff hawdd ac yn syml, fodd bynnag, ac mae'n gallu llwytho y cyhyrau y breichiau a'r frest, os caiff ei wneud heb ymyrraeth dwsin o ychydig ailadroddiadau.

Yr ail gam yw gwthio-ups gyda pengliniau. Mae'n werth talu sylw at y sefyllfa o ddwylo mewn perthynas â'r tai. Law yn llaw Bridio canolbwyntio baich ar y cyhyrau frest, a gostyngiad yn newid y ffocws ar y triphen. Cynnal y camau cyntaf o hyfforddiant gyda phwysau eu hunain yn well, gan osod eich dwylo i ffwrdd oddi wrth y corff. Dysgu sut i wneud yr ymarfer hwn, gallwch yn ddiogel yn mynd i'r arfer gwthio-ups.

siapiau adeiladu

Roedd ysgwyddau Beautiful bob amser yn destun eiddigedd pawb arall. Ac nid yw o bwys pwy sydd â'r ffigwr athletaidd - dyn neu fenyw. Mae'n edrych yn wych, ond nid yw pawb yn newyddian yn gwybod bod i adeiladu ei ysgwyddau yn eithaf rhwydd ac yn y cartref, heb dyfeisiau ac offer ychwanegol. Mae'r ffaith bod y cyhyrau deltoid yn sensitif iawn i unrhyw straen, ac yn gwneud iddynt weithio yn eithaf syml, ond mae angen i "sgorio" gyda digon o ailadrodd. Hyfforddiant gyda ei bwysau ei hun i ysgwyddo'r tŷ yn cynnwys pob tri ymarfer:

1. Codi breichiau i fyny. Y prif beth yma - y cedwir at y dechnoleg. Yn y sefyllfa cychwynnol y ysgwydd Rhaid fraich a penelin cymalau fod yn union 90 gradd. Yn ystod yr ymarfer nad ydych yn gallu rhoi'r gorau o dan y cyd ysgwydd.
2. Mahi mewn llaw. Gosod y dwylo ar hyd y tai, rhaid brwsys eu codi i fyny, gan greu ongl 90 gradd ar y penelin. O fath dylai darpariaeth gymryd y penelinoedd i'r ochrau, heb blygu a sythu y breichiau.
3. Mahi yn y llethr. Nid yw Dechrau sefyllfa yn wahanol i'r ymarfer blaenorol. Nid oes ond angen i blygu i lawr, gan osod rhwng y llawr a'r corff ongl 90 gradd. penelinoedd gre cynnwys.

digwyddiad pwysig

rhaglen hyfforddi gyda ei bwysau ei hun, yn enwedig pan ddaw i golli pwysau, bob amser yn ei ymarferion cyfansoddiad ar gyfer y cyhyrau yr abdomen. Fodd bynnag, barn y mwyafrif o ran llosgi braster bol fel hyn yn anghywir. Rhy drwm yn cael ei ddileu ar draws y corff yn gymesur, ond ymarferion ar gyfer y wasg yn unig dynhau stumog saggy.

Hefyd yn werth nodi yw nad oes unrhyw cyhyrau yn rhan isaf neu uchaf y wasg, mewn gwirionedd mae'n un cyhyrau mawr y gellir eu dilyn mewn ffyrdd gwahanol:

1. Ups o'r gefnffordd. Y ffordd hawsaf i gael ar y llawr ac yn gorffwys ei draed yn erbyn y wal, lifft y torso i fyny.
2. ups Feet. Yn gorwedd ar y llawr, gan osod ei ddwylo o dan y pen-ôl am arhosfan caled, bydd angen i chi godi'r coesau i fyny heb blygu eu pengliniau.
3. cynnydd cyfun. Eistedd ar gadair neu stôl, cadw dwy law ar y sedd, mae angen i chi gymryd y corff a'r troedfedd i ffwrdd oddi wrth ei gilydd, yn ceisio cymryd y sefyllfa dueddol. Mae hyn yn cael ei ddilyn gan godi i fyny y corff (cydbwysedd cadw), tynnu eich pengliniau at eich brest.

ymarfer anodd

Mae'r derbyniad yn y bar yn cael ei amcangyfrif rhy isel gan rai athletwyr proffesiynol sy'n rhan o'r hyfforddiant gyda'r dechreuwyr bwysau ei hun. Mae llawer o bobl yn credu nad oes dim byd yn haws na i gadw'r corff yn sefydlog, yn sefyll ar ei ddwylo, gorffwys ei draed ar y llawr. Fodd bynnag, i gyflawni ymarfer anodd hwn ac yn methu fforddio llawer o hyfforddwyr, heb sôn am ddechreuwyr.

Mae popeth yn syml: mae'n rhaid i chi sefyll mewn un safle am o leiaf funud. Yn naturiol, yn y bar sydd ei angen i gadw eich cefn yn syth a pheidiwch â gadael y tro breichiau yn y penelin. Fel rheol, ni all llythrennol 15-20 eiliad newydd-ddyfodiaid wrthsefyll llwyth sefydlog, ac ar ôl brîff ysgwyd yr ymarfer corff cyfan yn dod i ben.

nodwedd hyfforddiant Cylchlythyr

Mae'n werth nodi y gall athletwyr dosbarth yn cael ei berfformio gan nifer o ddulliau. Hyfforddiant sylfaenol yn golygu ail ymhelaethu pob cyhyrau ar gyfer nifer o ailadroddiadau. Fodd bynnag, ymhlith y newydd-ddyfodiaid sydd am golli pwysau yn gyflym, yn boblogaidd iawn hyfforddiant cylchol gyda bwysau ei hun.

Un o nodweddion o weithgareddau o'r fath yw perfformio'n gyson yr holl ymarferion uchod ar gyfer un dull heb orffwys. Mae hon yn rhaglen ar gyfer dechreuwyr. Ar ôl cyflawni cylch toriad dwy funud, ac mae popeth yn cael ei ailadrodd eto. Mae'r hyfforddiant hwn yn drwm iawn yn y system gardiofasgwlaidd, felly mae'n cael ei argymell ar gyfer dechreuwyr i reoli eu pwls, gan osgoi diffyg anadl. Gallwch roi y swm o ailadrodd ym mhob set, ond nid toriad rhwng ymarferion.

I gloi

bodyweight Workout yn effeithiol yn unig yn y camau cychwynnol o gyflogaeth. Yn y dyfodol (1-2 mis) yn cael ei addasu i'r llwythi corff dynol, ac yn rhoi'r gorau i dyfu cyhyrau a braster yn cael ei losgi. Yma, mae angen i ychwanegu unrhyw bwysiad neu addasu'r ymarferion eu hunain. Fel arall, gallwch ad-drefnu yr ymarferion yn y rhestr uchod o leoedd ac yn gyson yn newid y cyflymder y dulliau gweithredu.