Ymarfer gyda'i bwysau ei hun yn y cartref. Mae set o ymarferion â phwysau corff ar gyfer dynion a menywod

Mae'n well gan lawer o gefnogwyr o fyw iach yn lle y gampfa ffitrwydd yn y cartref i berfformio yn gymhleth a luniwyd yn bersonol, yn cynnwys un ymarfer gyda'i bwysau ei hun ar ôl y llall. Ac mae eu cymhelliant - er mwyn arbed arian ar brynu aelodaeth campfa - yn eithaf rhesymegol.

Er mwyn gwella iechyd, yn dod yn fwy ystwyth, hyblyg, cynyddu eu cyfraddau pŵer o dan y II - nghategori III chwaraeon, gweithgareddau o'r fath yn ddigonol. Peth arall, os oes gan y periglor nodau uchelgeisiol: Rwyf categori chwaraeon ac uwch. Yn yr achos hwn, heb hyfforddwr ac arbenigol gampfa ni fydd yn ei wneud.

Boed yn y cartref hyfforddiant sydd ar gael?

ffordd Universal o berffeithrwydd corfforol dynol yn ymarferion gyda'i bwysau ei hun gartref. Maent yn berthnasol os nad yw'r hyfforddai yn medru mynd i'r gampfa (oherwydd pellter, diffyg amser neu am resymau eraill). Mantais hyn math o hyfforddiant yn dweud, a'u hargaeledd.

Mae'n bwysig i werthuso eich iechyd yn gywir, er mwyn peidio â brifo iddo fel gweithgaredd corfforol. Ar ôl hyfforddi ffisiolegol - yn straen i'r corff ynghyd â meinwe cyhyrau sverhvosstanovleniya. Dylai straen yn cael ei baratoi. Mewn gair, a gymerwyd fel ymarferion gyda'i bwysau ei hun yn y cartref dylid arsylwi yn ofalus.

I wirio gwaith y galon yn addas iawn i brofi gwaith o adfer ei gyfradd arferol ar ôl ymarfer. Ond os nad ydych wedi bod, ni ddylech fod yn drist. Felly, ar ôl ymarfer corff dylai fynd i'r afael â'r cylchol, deinamig, trenau galon.

cynhesu

Dechrau hyfforddiant rheolaidd ar gyfer pobl sy'n dioddef o afiechydon cronig, dim ond gyda chaniatâd y meddyg yn mynychu ac yn amodol ar fonitro cyfnodol o statws iechyd.

Cofiwch, er mwyn osgoi anaf i gyflawni unrhyw ymarfer gyda'i bwysau ei hun yn unig ar ôl rhagweld ymarfer cymhleth, cynhesu eich cyhyrau ac yn eu paratoi am weithgarwch corfforol y prif gymhleth. Ac yn union cyn y cynhesu argymhellir i gymedrol llwytho cylchol, a baratowyd ar gyfer hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd, y math o redeg cymedrol am 15 - 30 munud. Anwybyddu'r anaf corfforol cynnes. Wedi'r cyfan, unrhyw weithgarwch corfforol - mae'n straen ar y cyhyrau ffibrau, gan arwain at eu sverhvosstanovleniya (i raddau mwy).

Ar y cymhleth o ymarferion gyda'r fy pwysau ar gyfer dynion

Gall ymarferion bodyweight Cymhleth i ddynion gael amrywiaeth o ddewisiadau. Fel arfer mae'n cynnwys 7-10 ymarferion. Mae pob ymarfer (eu grŵp) mae gan nod - i ddatblygu set penodol o gyhyrau. Argymhellir ar gyfer dynion ar wahân - ar wahanol ddiwrnodau o'r wythnos - i weithio allan grwpiau cyhyrau gwahanol. Er enghraifft, mae'r hyfforddiant deuol:

1. Cist, deltoids (eu trawst "yn cwmpasu" yr ysgwyddau), latissimus dorsi, clwy'r traed - yn gymedrol.
2. Biceps, abdominals, coesau - acennog.

Mae pedwar cylch yn ystod yr wythnos yn awgrymu ar gyfer yr hyfforddiant pythefnos o ymgorfforiad cyntaf, a dau o'r olaf. Dylai ymarferion cyfuno ei arwain gan y cyhyrau sy'n gweithio y grŵp. Mae'n bwysig gwybod pa fath o ymarfer corff yn cyfateb i hynny.

Ymarferion ar gyfer grwpiau cyhyrau gwahanol

Cynrychioli ohebiaeth hon ar gyfer ymarferion bodyweight:

• frest - gwthio-ups, tynnu-glasurol;
• y cyhyrau deltoid - tynnu i fyny ar y bar, ymarfer corff "ochr bar";
• latissimus dorsi - tynnu i fyny ar y gafael bar eang, plygiad-estyniad breichiau ar y bariau;
• coesau - chyrcyda cymedrol ar y ddau coesau: naill fath plie clasurol;
• biceps - tynnu i fyny ar gafael cefn crossbeam;
• cyhyrau abdomenol - y llethrau i'r bysedd traed neu draed mynd i mewn ei ben;
• troedfedd (acennog) - sgwatio ar un goes.

Pa llwythi rhaid cyfyngu eich hun i fenyw?

Wrth gwrs, mae'r nodweddion yw ymarferion bodyweight ar gyfer merched. Dylai merched wneud mwy kardiodvizheny oherwydd bod eu anatomeg yn awgrymu mwy o fraster yn y corff (7-10%).

Roeddent i ffurfio ffigwr benywaidd Nid yw setiau argymhellir yn cael eu acennog ar ddatblygiad y cyhyrau cefn eang, deltoids. Hefyd, ni argymhellir ymarferion clasurol sy'n ffurfio wyneb y coesau blaen y math gwrywaidd.

Fodd bynnag, mae'r gwall yn yr honiad bod llawer o drenau fenyw "yn adeiladu" swm trawiadol o gyhyr oherwydd hyfforddiant dwys. Leddfu'r arfer y rhyw deg: oherwydd y prinder o destosteron naturiol yn y corff benywaidd nad yw hynny'n bosibl. Felly, yr amrediad uchod yn cael ei wneud o ystyried cyfyngiadau hyn, heb ffigur math benywaidd cyfatebol (datblygiad y cyhyrau cefn eang, cyhyrau y grŵp flaen y glun.) Yn naturiol, sy'n arfer ei bwysau ei hun ar gyfer dynion yn wahanol i fenywod.

bar llorweddol fel ymarfer clasurol

Ymhlith y nifer o ymarferion mae grŵp o clasurol, hy cydnabod yn gyffredinol, sy'n digwydd wrth hyfforddi rhan fwyaf o bobl. Gadewch i ddechrau gyda'r tynnu ar y bar.

Fe'i gelwir yn y sylfaen ar gyfer datblygu cyhyrau yn y breichiau, yr ysgwyddau, cefn cyhyrau.

athletwyr gwrywaidd a hyfforddwyd perfformio tynnu i fyny 4-5 ar 10 gwaith ymagweddau. Merched yn ddigon 3-5 gwaith y set. Fodd bynnag, os nad yw hyn yn caniatáu ffurf ffisegol yr addysg gorfforol fedrus, yna plygu, sythu dwylo ar y bar mewn vise werth o weithiau ag y bo modd. Fodd bynnag, o'r ymarfer hyfforddi at y nifer o ailadrodd dylid cynyddu.

Gadewch i ni ddechrau gyda'r hyn sydd yn draddodiadol yr ymarferion bodyweight gorau ar gyfer dynion yn cynnwys tynnu ar y bar. Mae ganddo hanes hynafol, gan fod y bar llorweddol cyntaf oedd y waywffon y lleng Rhufeinig, wedged rhwng creigiau mewn ceunant cul.

Dynnu i fyny ar y bar

Noder: ymarfer hwn yn ddynion yn bennaf. Merched yn ymarfer, ond gyda llai o ddwyster. cartref a argymhellir bar llorweddol dal i osod o ystyried pwysigrwydd ymarfer corff.

I wneud hyn, yn mesur y bwlch rhwng y waliau yn y cyntedd. Prynu ar ategion tiwb nwyddau chwaraeon turnikovuyu gyda dimensiynau addas. Bydd gweithiwr llogi gyda morthwyl drwsio am hanner awr.

Dylai'r ymarfer iawn dechrau gyda'r clasurol dynnu-ups. Dechrau swydd: o Visa ar y bar, llaw - ysgwydd-led ar wahân, dwylo gafael ar y top. Synchronously ddwy fraich plygu yn y breichiau at y sefyllfa nes bod yr ên dros y bar.

Tynhau ei berfformio ddeg gwaith mewn pedwar setiau. Mae'n cryfder hwn - yr isafswm i wella naws corfforol. Gan gryfhau y trawst uchaf y cyhyrau pectoral, cymedrol - triphen, deltoids.

ymarfer arall gyda ei bwysau ei hun ar y bar, y byddwn yn sôn ei enw tynnu gafael cul cefn. Yn yr achos hwn, mae'r dwylo yn cael eu rhoi ar y bar oddi wrth ei gilydd ar bellter o palmwydd. Hands plygu yn y penelinoedd i osod y gên dros y bar. Mae'n cael ei berfformio bedair gwaith o bob deg o setiau. Mae'r ymarfer hwn yn hyfforddi y biceps dwysáu.

Y trydydd ymarfer corff - tynhau o gafael eang (dwylo - ysgwyddau ehangach, mae'r trawst yn cael ei roi y tu ôl i'r pen). Yn ogystal â llwyth gymedrol ar y cyhyrau y breichiau, felly yn dal i ymarfer lat ( "Adenydd" fel y'u gelwir pitsio.)

llawr gwasgu (lath)

Yr ail enw a grybwyllir yn yr is-deitl o'r ymarferion - breichiau plygiant-estyniad yn gorwedd yn y palmwydd. Hymarfer gan ddynion.

Mae'r fersiwn clasurol - dwylo gosod ysgwydd-led ar wahân. Dylai'r pwynt isaf yn cyffwrdd y fron (ond nid ydynt yn ymestyn!) Ar y llawr. Mae'n cael ei berfformio, gan ddibynnu ar y ffitrwydd 4 set o 35 - 50 gwaith.

I fenywod pushups disodli yn rhannol gan "Bar". Mae'r ymarfer statig. Trên yn dibynnu ar forearms a bysedd traed ar y llawr a, diolch i'r wasg dwys, y boncyff yn cael ei gadw yn syth heb sagging.

sgwatio

Arall ymarferion sylfaenol mewn hyfforddiant corfforol yw'r chyrcyda. coesau hyfforddedig yn diffinio cyflymder dynol a dygnwch. Mae'n, yn ychwanegol at y gwaith o ddatblygu cyhyrau goes, yn ddangosydd da o system gardiofasgwlaidd (prawf Martine.)

Ystyriwch y squat clasurol, gan ffurfio y cyhyrau goes o fath ddynion. Coesau drefnu yn lled ysgwydd. Ar gyfer perfformiad priodol, yn rhaid i'r cefn fod yn llyfn, ac nid y pengliniau wedi'u dadleoli o echelin dychmygol pasio drwy'r blaen mawr. Ar gyfer Rhaid llwyth acennog squat ar y ddau biliau, ac yn codi - am wyth. Mae hyn yn ffurfio arwyneb blaen y glun. Ymarfer Corff yn cael ei berfformio yn 3-4 set o 30-100 cynrychiolwyr.

Sgwatio fath arall - plie (glöyn byw) - a argymhellir ar gyfer menywod. Mae'n ffurfio pen-ôl elastig. Felly pengliniau ffermio yn llaw. Mae nifer y setiau a ailadroddiadau tebyg i ymgorfforiad o glasur eistedd-ups.

Weithiau ymarfer gyda'i bwysau ei hun mor effeithiol fel dosbarth dros y bar. Mae'n ymwneud â sgwatio ar un goes (ar yr adeg pan fydd y goes arall ymestyn ymlaen). Sawl gwaith i wneud hynny? Dechreuwch cymaint â ewyllys (ymarfer trwm corfforol) ac yn raddol yn dod i 10 ailadroddiadau pob set. Ar gyfer hyfforddiant rydym yn argymell tair set.

Datblygiad y cyhyrau yn y bol

Mae'n amlwg bod ffigur da (gan gyfeirio at y ddau dynion a merched) yn awgrymu frest godi a stumog dyn. Yn amlwg, mae'r ymarferion ar gyfer bodyweight yn eu ffurf clasurol o reidrwydd yn golygu cryfhau'r abdominals. Nid yw hyn yn syndod. Wedi'r cyfan, bron unrhyw weithgaredd corfforol, cyhyrau hyn yn cael eu cymryd rhan. Maent yn chwarae rhan sefydlogi cynnal cydlynu cyffredinol.

Yn ogystal, mae eu datblygiad yn gofyn am fwy o maint y gwaith hyfforddiant nag, er enghraifft, datblygiad y cyhyrau ehangaf y cefn neu biceps. Efallai dyna pam nad yw'r athletwyr hyfforddedig yn colli cyfle i ddangos eu "ciwbiau".

Yn nodweddiadol, set o hyfforddiant ymarferion bodyweight yn cynnwys rhannau uchaf ac isaf ar wahân o'r wasg. Yn y cartref, gan amlaf at y diben hwn yn cael eu cynnal dau ymarfer. Ac mae'r man cychwyn ar gyfer y ddau - gorwedd.

Er mwyn ymarfer y rhan uchaf y traed wasg yn sefydlog, yn y fraich clo sefydlog ar ôl yn y sefyllfa llorweddol y corff. Cynnal y llethr, ei ddwylo am ddim oddi wrth y castell a wnaed cyffwrdd bysedd traed. bron mewn cyflwr llorweddol ac yna yn dychwelyd i'r corff a dwylo - i'r castell ar gyfer y pennaeth ( "bron" yw y cefn ddim yn cyffwrdd y ddaear). Mae hyn yn cyflawni tensiwn ychwanegol o cyhyrau yn y bol. Ymarfer Corff yn cael ei berfformio yn 4 set. Nifer y ailadroddiadau ar gyfer pob un ohonynt - 35-50 (yn dibynnu ar y radd o ffitrwydd).

Wrth berfformio ymarferion ar y rhan isaf y wasg arfer dwylo'n dal y torso uchaf, freichiau ar led yn dal yn sefydlog ar gyfer y deunyddiau wrth law. Mae'r ddau coesau - yn syth. Maent synchronously oddi ar y ddaear ac yn cyffwrdd y llawr y tu ôl i'ch pen. Mae'r mudiad cefn-gam, maent hefyd ostwng yn uniongyrchol, ond ychydig, peidio â chyffwrdd. Fel yn yr ymarferiad blaenorol, a thrwy hynny cyflawni effaith wasg tensiwn yn y cyhyrau trwy gydol y cylch ymarfer corff. Mae nifer yr ailddarllediadau hefyd yn debyg i'r ymarfer cyntaf.

casgliad

Mae cyfres o ymarferion gyda'i bwysau ei hun yn achosi i'r corff dynol mewn cyflwr swyddogaethol perffaith.

Ar ben hynny, roedd yr ymarfer gyda'i bwysau ei hun, yn ôl arbenigwyr y gamp, yn gam gorfodol yn ei ddatblygiad ar gyfer yr athletwr. Ond wrth edrych yn ôl gorlwytho hyfforddi pwysau mae'r system gardiofasgwlaidd unscripted gynamserol.

Ar gyfer llawer o bobl a restrir yn ddigon da i deimlo'n dda. Fodd bynnag, mae rhan o ddelio â llwyfan pasio "gyda ei bwysau ei hun," yn mynd i'r dosbarthiadau o dan arweiniad hyfforddwr mewn clybiau chwaraeon a champfeydd.