Thrust dumbbell gydag un llaw yn y llethr. Disgrifiad a pherfformiad thechneg

Nid yw dumbbell Thrust gydag un llaw yn y llethr yn ofer ei ystyried i fod yn ymarferion adeiladu corff effeithiol ar gyfer datblygu'r eang cyhyrau cefn. Mae wedi bod yn sylfaenol yn y rhaglenni hyfforddi llawer o bodybuilders enwog.

ymarfer corff Mae'n caniatáu i roi trwch angenrheidiol y gwaelod, lle sbin athletwr yn caffael yr silwét siâp V nodweddiadol cyhyrau fflat. Yn ychwanegol at y ehangaf yn y gwaith yn cynnwys diemwnt a'r teres cyhyrau mawr, a phennaeth cefn y triphen a biceps.

ymarferion nodweddion

Mae cymhlethdod ei weithredu yn cael ei ystyried i fod yn uchel oherwydd y dechnoleg, datblygu a fyddai'n fod yn ddigon hir i weithio, ac mae'n rhaid i mi ddweud bod i wneud hynny, ni fydd yn cael ei hawdd.

Yn bodybuilding, mae amryw o ymarferion ar gyfer y cefn. Mae nifer o fanteision dumbbell Thrust gydag un llaw yn y llethr:

• Gorchymyn o faint yn fwy o amrywiaeth o gynnig na gwialen byrdwn traddodiadol yn y llethr.

• Mzhno ddewis techneg lle nad yw'r biceps bron gwaith yn cael ei gynnwys, felly ar gyfer y rhan fwyaf o'r baich yn disgyn ar y ehangaf.

• Nid Nid un yn gallu arfer fel "toriad" grwp cyhyrau hwn, fel dumbbell gydag un ergyd llaw yn y llethr.

• Mae'r llwyth ar yr asgwrn cefn yn llai na wrth berfformio ymarferion barbell.

• Mae cyfle i ganolbwyntio yn gyfan gwbl ar y ymhelaethu ar y cyhyrau targed.

Os byddwn yn siarad am y diffygion, tynnwch y dumbbell i'r gwregys nid gydag un llaw yn y llethr yn gymaint o'i gymharu â'r ymarferion barbell clasurol. Yn gyntaf, mae angen yr amser i astudio ar ddwy ochr y cefn ddwywaith. Yn ail, mae angen i weithio gyda phwysau is o lawer.

techneg perfformiad

Mynd i'r ymarfer hwn, gan fod y dumbbell gydag un ergyd llaw yn y llethr, mae'n bwysig i gadw gaeth at y technegau er mwyn osgoi anafiadau i'r cefn ac i wneud y gorau o'r manteision.

Maent yn gwneud hynny mewn ffyrdd gwahanol: yn sefyll ar y llawr gyda ddwy droed a gorffwys ei law ar stondin neu ben-glin; rhoi'r goes wedi plygu ac un llaw ar y fainc. Yn y fainc y gall hyn fod yn llorweddol, ac yn lletraws. Yn ystod yr ymarfer gall y cefn fod yn gyfochrog â'r llawr neu ar ogwydd ar ongl ddigon mawr.

Yn yr achos cyntaf, bydd rhan sylweddol o'r llwyth yn disgyn ar biceps, hynny yw, mewn sefyllfa o'r fath, bydd yr athletwr yn bosibl i godi y penelin yn bennaf oherwydd cryfder llaw.

Os bydd y casin yn cael ei ddal ar ongl i'r fainc, yna osgled mudiant y penelin yn cynyddu yn fawr, ac y bydd yn tynnu y dumbbell. Fel y gwyddoch, cipio y penelin yw prif swyddogaeth y cyhyrau latissimus, felly, mewn sefyllfa gallant gael y llwyth mwyaf, ac mae'r biceps i weithio yn llawn.

dumbbells Thrust yn y llethr o un fraich gyda chefnogaeth naskamyu a ganlyn:

1. Cymerwch dumbbell gyda'ch llaw dde fel bod y palmwydd yn eu hwynebu ar y glun. Sefwch ochr i'r fainc chwith.

2. Bend ymlaen ac heb lawer o fraster ar ei ben-glin chwith a'r llaw chwith ar y fainc, pengliniau ychydig goes dde plygu, ysgwydd dde ychydig yn is, dylai dyn dde gyda dumbbell hongian yn rhydd, cadwch eich cefn yn syth, edrych ymlaen.

3. Cymerwch anadl ddofn ac ar yr un pryd dynnu'r dumbbell fyny, straenio Lats a delts cefn. Ceisiwch i godi cragen ag y bo modd.

4. Y pwynt uchaf - a dumbbell yn y canol - i lechu, yr uchafswm straenio Lats.

5. Anadlu allan yn araf ac yn dod â'r fraich at y man cychwyn heb jerks.

6. Gwnewch y nifer a ddymunir o ailadrodd, yn newid dwylo.

ychydig o gyfrinachau

• Codi ei law gyda dumbbell, ni allwch gymryd penelin i'r ochr. Dylai fod yn wynebu i fyny, ac argymhellodd y pwynt uchaf yn hyd yn oed yn unig i gael ei am dro, a fydd yn lleihau'r cyhyrau yn gweithio i'r eithaf.

• Am dylai'r rhan fwyaf o'r osgled a'r canlyniad gorau fydd gwneud y symudiad nid yn unig y llaw, ond hefyd y balfais. Hepgor y ysgwydd i lawr, dylech geisio ymestyn y cyhyrau y cefn, gan godi ei fraich i fyny, gymaint ag y bo modd i'w lleihau, yn ceisio dod â'r llafnau ysgwydd ei gilydd.

• Ar gyfer y gorau ymestyn cyhyrau y cefn yn gallu bod ar waelod y mudiad i ddefnyddio law yn ôl i'r dumbbell berpendicwlar i'r fainc.

• Wrth ddefnyddio cregyn trwm, mae'n ddymunol i wneud cais gwregys arbennig, a fydd yn rhoi cyfle i beidio â chanolbwyntio yn gyson ar ddigon, ac yn cael gwared ar y llwyth o'r fraich.

trefn gweithredu

dumbbell Thrust gydag un llaw yn y llethr yn perfformio ar ddechrau'r yr hyfforddiant y cyhyrau cefn.

Argymhellir Merched i wneud 10-15 o weithiau gyda phob llaw yn tri dull. pwysau projectile - o 5 at 10kg. I ddynion, mae nifer y ailadroddion, a dulliau tebyg, mae'r pwysau dumbbell - 10-15 kg.

yn gyntaf mae'n rhaid i newydd-ddyfodiaid feistroli'r dechneg gyda phwysau ysgafn ac yn raddol gynyddu. Rhaid i'r gragen yn cael eu dewis fel eu bod yn gallu gwneud 6-8 gynrychiolwyr heb dorri'r offer.