Ymarferion ysgwydd

gwasg cul a ysgwyddau llydan - mae'n ddelfrydol glasurol o harddwch gwrywaidd. Er mwyn cyrraedd ei, mae llawer yn cael eu hyfforddi ar gyfer y blynyddoedd. Yn y cwrs yw yr ymarferion gorau ar gyfer yr ysgwyddau ac yn aml - llwythi trwm. Mae rhywfaint o ddata genedigaethau yn helpu i gyflawni canlyniadau cyflym, tra bod eraill yn gorfod gweithio'n galed.

ymarferion perfformio ar yr ysgwyddau, mae'n werth cofio rhai o'r rheolau. Mewn un dull, ni ddylai fod yn fwy na phymtheg ailadroddiadau. hyfforddiant Optimal - yn chwech i wyth ymarferion. Gall pob un ohonynt yn cael ei gyfrifo ar y pedair set o 8-12 cynrychiolwyr. Mae gwaith pellach yn debygol o gael bwysau mawr gyda cregyn fel bach a chanolig yn addas iawn i astudio rhyddhad, ond faint o gyhyr sy'n cael ei golli. Ac, wrth gwrs, eich rhaglen hyfforddi Dylai hefyd gynnwys ymhelaethu rhannol o'r frest ac yn ôl.

ymarferion sylfaenol ar y ysgwyddau - mae'n pwyso a siglenni. Y math cyntaf yn gwella torfol. A'r ail wedi ei anelu at grŵp penodol o gyhyrau. Felly, yn ystyried ymarferion hyn ar ei ysgwyddau.

Gadewch i ni ddechrau gyda'r wasg fainc barbell mewn sefyllfa eistedd oherwydd y pen. Trenau cyhyrau trapezius, triphen, anterior serratus a rhan ganol y cyhyrau deltoid. Gall yr ymarfer hwn yn cael ei wneud o sefyllfa o ddau eistedd a sefyll. Anadlwch i, yna gwasgwch y bar, codi ei uwch ei ben, ac yna anadlu allan a'i dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Mainc gyda brest rhoi straen ar y canol a blaen y deltoids. Gall berfformio yn sefyll ac yn gorwedd i lawr. Cymerwch gafael barbell ar ei ben. Pwyso i ei frest, pwyso ei penelinoedd ymlaen ac yn lledaenu wahân. Mae'n angenrheidiol i gynyddu'r llwyth. Chwa, gwasgwch y bar, codi i fyny. Dylai Hands yn y fan hon fod yn syth, mae'n rhaid i'r gragen fod yn y safle unionsyth y pen. Ar y hyn o bryd, pan fyddwch yn llawn pwyswch y bar, anadlu allan. Perfformio ymarfer hwn yn sefyll gafael mor gul neu eang. Yn y ddau achos, bydd prokachany gwahanol fathau o gyhyrau.

Nid yw pympiau ddrwg ysgwyddau dumbbell wasg fainc o safle eistedd. Gall sefyll yn yr ymarfer hwn yn cael ei gyflawni yn unig gan bobl sydd wedi cael hyfforddiant corfforol difrifol. Felly, yn eistedd i lawr ar y fainc, a chymryd gafael dumbbell ar ei ben, yn dod at y frest, palmwydd wynebu ymlaen ar yr un pryd. Anadlwch allan ac gwasgu'r dumbbells ar ôl sythu eich breichiau yn llawn, anadlu allan. Codwch y cregyn Ni all yr un pryd, ond yn ail.

Dolen i'r ên y bar. gragen byseddfwrdd cymryd gafael ar ei ben, dylai fod yn ychydig yn uwch na lled eich ysgwyddau. Ychydig bwa eich cefn yn y canol, yr ysgwyddau sythu. Penelinoedd yn hydoddi mewn llaw ac yn tynnu i fyny. Ar ei orau cyn y darn cyhyrau ysgwydd. Noder: mae'r symudiad yn perfformio gyda plygu a ysgaru ei phenelin, mae'r cyflymder yn araf, peidiwch â gwargrymu. Anadlu, yna dal y anadl a lifft gragen, gan ei symud i gyfeiriad hollol fertigol. Pan fydd y bar yn cyrraedd yr ên, anadlu allan a cyhyrau cryfach ysgwyddau amser. fraich isaf esmwyth i'w safle gwreiddiol. Ailadrodd y cylch sawl gwaith.

Yn awr, yn ystyried ymarferion hyn ar ei ysgwyddau, fel mahi. Fel y soniwyd eisoes, maent yn pwmpio unrhyw grwpiau cyhyrau unigol. Un o'r dumbbell gwanedu sylfaenol ar y gweill. Trenau yr ysgwyddau, trapîs a supraspinatus. Traed - ysgwydd-led ar wahân, vypryamte ôl, dwylo gyda chregyn ychydig yn y penelinoedd plygu. Anadl. Codwch y dumbbells dros eich pen uwch ei ben, yn dal ei anadl. Anadlu allan. Dylai hyn gael ei wneud mewn cylchran, ac yn llym yn eich awyren torso. Pan fydd y dumbbells ar lefel ysgwydd eisoes, ehangu y breichiau yn y cyd ysgwydd. Isaf hwy yn araf, gyda anadlu allan, heb blygu eich breichiau.

Fel arall codi dumbbells wrth sefyll. Datblygu pen blaen y cyhyrau deltoid. Mae'r ymarfer hwn yr un mor bwysig i'r rhai sy'n ysgwyd y bar yn rheolaidd. Cymerwch dumbbells, yn sefyll i fyny, is eich breichiau ar eich ochr. Mewn arc eang godi un ohonynt yn uwch ei ben. Yna gostwng y fraich yn esmwyth. Ar yr un pryd yn codi eiliad. Symudwch y fraich fel bod y dumbbell byddwch yn gwahanu yn wyneb, ond nid yr ochr.

Mae rhai ymarferion ar ysgwyddau ddatblygol dda eich pen deltoid cefn. Sut, er enghraifft, Hand bridio mewn llaw o safle sefydlog yn y llethr. Cymerwch dumbbells, breichiau ymestyn allan i'r ochrau yn y fath fodd bod y bys bach yn uwch na'r bawd a phlygu ymlaen tua pedwar deg pump graddau neu ychydig yn fwy. Yn araf cregyn yn is i lawr. Yna codi'r breichiau gyda dumbbells ar yr un arc. Dwylo cadw yn syth.