Sut i adeiladu wasg, gan ddefnyddio ychydig o ymarferion syml

Mae llawer o bobl yn breuddwydio i gael wasg hardd, ond nid ydynt yn gwybod sut i wneud hynny. Ac nid heb reswm. Oherwydd er mwyn cael rhyddhad, corff syml codiadau eithaf ddigon. Felly, sut i adeiladu newyddion brydferth? Bydd angen set arbennig o ymarferion cynllunio i weithio trwy bob grŵp o cyhyrau yn y bol chi.

Felly ... Gadewch i ni ddechrau gyda'r pethau sylfaenol. Gall yr holl cyhyrau yn y bol yn cael ei rannu yn dri grŵp ar wahân: obliques, uchaf ac isaf. Ac i gyflawni canlyniadau trawiadol, mae angen i berfformio ymarferion sy'n uchel ac yn cynnwys y rhan fwyaf yn llawn bob grŵp ar wahân.

Er i bwmpio i fyny y wasg, nid o reidrwydd yn mynd i'r gampfa. Gall yr holl ymarferion yn cael ei berfformio yn dda ac yn y cartref. Y prif beth - yr hawl i lunio a arfer yr hawl i gyfrifo'r llwyth pŵer angenrheidiol ar y cyhyrau.

Mae set fach o ymarferion sy'n caniatáu i'r wasg i bwmpio.

1. Un o'r ymarferion mwyaf effeithiol na helpu ond yn bwmpio i fyny y wasg, ond mae hefyd yn gwneud ciwbiau boglynnog hardd yn troelli. Mae'n cynnwys nid yn unig y top ond hefyd y oblique cyhyrau yn y bol. Gall Perfformio troellog fod mewn sawl swydd: gorwedd ar y llawr neu eistedd ar y fainc. Troelli ar y fainc yn rhoi baich ar y rhan uchaf y wasg. Chwyddo gan ddefnyddio ymarfer hwn, gyda diwydrwydd dyladwy yn gallu bod yn y mis - dau. Oledd troellog help glir tynnu sylw at y llinell canol a lles cryfhau'r wasg. Yn ogystal, maent yn cael eu cynnal yn berffaith mewn cyflwr da ac atal maes meingefnol yr anaf asgwrn cefn.

techneg perfformiad.

Gorweddwch ar y llawr, yn cael eich dwylo tu ôl i'ch pen a phlygu eich pengliniau fel eu bod yn ffurfio ongl sgwâr a bod eich traed gorffwys gadarn ar y llawr. Da casglu yn y stumog ac, straenio wasg, lifft y torso troelli ar ei liniau. Daliwch eich corff ar y pwynt uchaf o godi ychydig eiliadau ac yn dychwelyd i'r safle gwreiddiol. I gyflymu canlyniadau, gall ymarfer corff yn cael ei berfformio gyda'r pwysiad (addas fel dumbbells a crempog o'r bar).

Er i bwmpio i fyny 'r wasg isaf rhan o'r abdomen, gallwch ddefnyddio'r Crychu cefn.

techneg perfformiad.

Wedi ei lleoli yn strategol ar y llawr a rhowch eich dwylo ar hyd y corff. Plygwch eich pengliniau ac yn codi'r rhan isaf y corff hyd nes ei fod yn llwyr detaches o'r llawr. Ar allanadlu, uchafswm y pen-gliniau wasg straen cyfle a thynnu y fron, yn aros yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna dychwelyd i'r safle cychwynnol.

2. Er mwyn i bwmpio i fyny y wasg, gallwch ddefnyddio y llethrau. Maent yn berffaith tynhau obliques. Er mwyn gwella Gall effaith ymarfer yn cael ei ddefnyddio dumbbells.

3. Maent yn helpu i bwmpio i fyny y wasg a'r squats. Nid ydynt yn unig yn gwneud gwaith da yr holl cyhyrau yr abdomen, ond hefyd yn helpu i yrru i ffwrdd y braster dros ben o'r abdomen. Ac mae hyn yn bwysig hefyd. Wedi'r cyfan, gallwch bwmpio i fyny y wasg ac ym mhresenoldeb gormodedd Zhirkov. Y paradocs yn gorwedd yn y ffaith y bydd hyd yn oed cyhyrau hyfforddi'n dda ym mhresenoldeb fraster dros ben i'w gweld yn wael, ac yn ymddangos yn holl ymdrechion i fod yn ofer, oherwydd nad yw eich ciwbiau yn weladwy. Felly squats esgeulustod llwyr nid werth chweil.

4. Da activates cyhyrau abdomen ymarfer "siswrn".

techneg perfformiad.

Yn y sefyllfa supine, mae angen i ymestyn y cyhyrau yn y bol ac yn codi'r coesau sythu 10-15 cm uwchben y llawr. Yna coesau bob yn ail croesi. Ar ôl cwblhau 15-20 croesau, yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd a, ar ôl gorffwys ychydig funudau, yn cymryd ymagwedd arall. Ceisiwch wneud yr ymarfer fel bod y prif straen yn disgyn ar y wasg, nid y coesau.

Ac un peth arall, y mae llawer nad ydynt yn hyd yn oed yn gwybod. Ymarferion ar gyfer ffurfio yn cael ei wneud orau yn y dydd, y gyfrinach yw bod yn rhaid i chi roi amser i dyfu iddynt, ac yna eich hardd wasg boglynnu i bwmpio i chi am dymunir hir, nid yw'n cymryd yn hir.