Gyrru gwthio-ups i ddechreuwyr. Hyfforddi eich corff yn gywir

Gwthiwch-ups wedi hen dod yn un o'r rhai mwyaf eiconig o ymarferion ar gyfer pawb sy'n gwylio ei ffigur a rhoi cynnig os nad ydych yn mynd i'r gampfa, neu o leiaf yn rheolaidd yn y cartref. Ond nid yw pob athletwyr yn ymwybodol o'r ffaith na all ymarfer hwn yn unig yn bwmpio i fyny y cyhyrau frest a chryfhau'r dwylo, ond hefyd yn niweidio eich corff. Gadewch i ni edrych ar yr hyn a ddylai fod yn gynllun gwthio-ups ar gyfer y rhai nad ydynt ond yn dechrau i hyfforddi.

Yn gyntaf, gadewch i ni ddeall beth mor dda mae'n y math hwn o ymarfer corff? Oes, mae popeth yn syml - gwthio-ups nid yn unig yn cryfhau bron pob cyhyrau rhan uchaf y corff (yn benodol, mae hyn yn berthnasol i'r cyhyrau frest, y wasg, a gwregys ysgwydd), yn helpu i gynyddu cyfaint a cyhyrau rhyddhad, ond hefyd i ddatblygu dygnwch, ystwythder a chryfder nodweddion y corff. Ond ni ddylem anghofio y gall gyda llwythi gormodol gwthio allan gynorthwyydd da i ddod yn y gelyn o dwf cyhyrau. Er enghraifft, os ydych yn cofrestru ar gyfer y gampfa ac yn rheolaidd yn gwneud hyfforddiant pwysau, peidiwch â mynd yn rhy aml i gael eu gwasgu allan ar yr un pryd yn y cartref - felly ni fyddwch yn syml rhoi'r corff i adfer, a'r cyhyrau frest stopio tyfu a gall hyd yn oed yn gostwng yn y gyfrol.

Os byddwch yn penderfynu astudio yn y cartref, y tu allan i'r neuadd, yna efallai gwthio-ups cynllun ar gyfer gweithgareddau o'r fath yn edrych yn wahanol. Y peth cyntaf i'w gofio - peidiwch â gwneud gwthio-ups ar gyfer mwy na phymtheg gwaith mewn un dull gweithredu. Gall y mwyaf y nifer o ailadrodd yn arwain at y ffaith y bydd y cyhyrau pectoral yn syml rhoi'r gorau i dyfu, ond bydd yn cynyddu eu rhyddhad a gwead. Y peth gorau yw pan fydd y pymtheg ailadroddiadau ar gyfer un dull navigate i gymhlethu yr ymarfer. Daeth arbenigwyr i'r casgliad bod, gwasgu allan, dyn yn defnyddio tua chwe deg pump y cant o bwysau ei gorff, er nad yw gwthio-ups ar ei lwyth bengliniau yn fwy na pedwar deg pump y cant yn ôl pwysau o athletwr. Felly, gallwch ddechrau eich ymarfer gyda pushups ar y pen-gliniau, yna ewch â gweithredu arferol yr ymarfer hwn, ac yn y dyfodol i berfformio pushups ar y bysedd un llaw neu gyda'r pwysau ychwanegol ar eich cefn.

Cadwch mewn cof y gall ymarfer hwn yn cyfrannu at y gwaith o ddatblygu grwpiau cyhyrau gwahanol a gall yr athletwr addasu y llwyth ar y rhai neu gyhyrau eraill o'r corff yn annibynnol. Er enghraifft, bydd gafael eang gwthio-ups yn helpu i gynyddu cyhyrau pectoral, a bydd y gafael cul ymarfer yn rhoi mwy o straen ar y triphen. Mae'n ddymunol i gynnal yr ymarfer hwn bob dydd (pum gwaith yr wythnos - bydd dau ddiwrnod o orffwys ei angen i adfer y corff), nifer o ddulliau yn y dydd. pushups Gyrru gall pob person fod yn unigolyn, ond bydd rhai elfennau cyffredin yn dal i fod yn bresennol yn yr ymarfer hwn.

Yn gyntaf oll, yn hwyr neu'n hwyrach y cwestiwn yn codi o sut i gymhlethu gwthio-ups. Gellir gwneud hyn mewn sawl ffordd - yr ymarfer ar y naill law, gyda cotwm neu sicrhau pwysau ychwanegol corff. Ar gyfer ymestyn y cyhyrau pectoral yn well, mae rhai gweithwyr proffesiynol hefyd yn argymell dwfn gwthio-ups. I berfformio ymarfer hwn angen i chi ddefnyddio orffwys palmwydd arbennig neu dri gadeiriau (dau yn cael eu defnyddio fel cefnogi ar gyfer y dwylo, a dylai'r trydydd yn cael ei ddefnyddio ar gyfer y traed), a'i ystyr yw y dylai'r ysigo fod mor ddwfn ag y bo modd - mewn normal i wneud hynny fel Yn gyffredinol, yn atal y llawr.

Mae'n bwysig cofio na all hyd yn oed y cynllun pushups mwyaf perffaith yn cymryd lle yn ymarfer llawn yn y gampfa. Ond os gwthio-ups yn ail gydag ymarferion eraill (yn eistedd-ups, ymarferion abdomen), gallwch gynnal eich corff mewn cyflwr gwych, hyd yn oed heb fynd i'r ganolfan ffitrwydd a'r "trenazherka".