Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps gyda dumbbells, barbell, ar y bar. Sut i bwmpio i fyny yn gyflym biceps: y rhaglen

O'r holl cyhyrau yn y corff dynol yn ddangosol yn unig forearms, biceps a triceps. Dim rhyfedd llawer o athletwyr ifanc, dim ond croesi'r trothwy o neuadd chwaraeon, rhuthro at y projectiles a cheisio datblygu'r cyhyrau y breichiau yn gyflym, yn dawel torri'r holl deddfau ffiseg a thechnoleg yn ystod ymarfer corff. Mae ideoleg o ddatblygiad cyfrannol y cyhyrau ac ymarferion sylfaenol ysgubo athletwyr newyddian neilltu. A iawn. Eisiau i chwyddo eu hunain dwylo enfawr yn gyflym? Dim problem!

Dim ond mewn corff iach cyhyrau iach

Ac rydym yn y lle cyntaf yn mynd i ymarfer corff. Mae angen i unrhyw newydd-ddyfodiad i gynhesu eich holl cyhyrau cyn ymarfer corff. Ac mae hynny'n golygu nid yn unig y dwylo, ond hefyd y coesau, cefn, ysgwyddau, y gwddf a'r frest. Cyn i chi wybod beth yw'r ymarfer gorau ar gyfer biceps yn gyflym yn cyrraedd canlyniad, mae angen i baratoi'r corff ar gyfer straen. Nid yw Cynhesu ond yn cynhesu i fyny y cyhyrau a'r cymalau, mae'n helpu i gychwyn y cyfradd curiad y galon, cynyddu cylchrediad y gwaed ar draws y corff. Ar ôl y bydd da gynhesu cymryd gwaed i'r cyhyrau yn gweithio mwy o ocsigen a maetholion, a fydd yn gyfrwng yr athletwr yn gallu gweithio allan galetach ac yn hirach eich cyhyrau.

Ac yn y broses o hyfforddi yn bwysig cofio bod yr amser i orffwys rhwng setiau ac ymarferion ni ddylai fod yn fwy na thair munud, fel arall y corff ddigon o amser i fynd i orffwys. Gall unrhyw hyfforddiant cryfder yn yr achos hwn yn arwain at anaf, a fydd yn torri ar y freuddwyd o ddwylo mawr a chryf.

fainc sylfaenol

Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps - a Crychu clasurol yn y penelin. Mae'n cael ei berfformio mewn sefyllfa sefydlog gyda barbell. Dylai Grif projectile gael yn syth, a argymhellir yn ddelfrydol ar gyfer meinciau sylfaen Olympaidd. palmwydd llaw troi ato ac yn anelu at y cyd ysgwydd. Un ffactor pwysig yn yr ymarfer hwn yw foltedd DC y biceps. Peidiwch â gadael i ymlacio yn llawn o gyhyrau yn y pwynt cychwynnol a therfynol. Dylai Rhedeg penelinoedd bob amser fod yn agos i'r corff. Y pwynt uchaf olaf gallant wneud cais am 5 cm ymlaen, ond gwnewch yn siŵr nad yw'r bar yn castio cist gyda ymlacio biceps cyhyrau. Pwysau yn angenrheidiol i ddewis, fel i berfformio mor effeithlon â phosib yw'r ymarfer gorau ar gyfer biceps gyda barbell yn yr ystod o 9-12 ailadroddiadau.

cyhyrau braich yn dod yn rhwystredig yn gyflym, felly ni ddylech dalu un ardal am fwy na thri neu bedwar ymarfer, lle mae o 4-5 setiau. Mae'r rhaglen hyfforddiant ar gyfer y cyhyrau braich yn darparu llwyth y cyd ar gyfer y flexors a estynyddion y cymalau penelin. Yn syml - ar y cyd â'r biceps yn argymell i dalu sylw i ac arfer triceps. Gyda'r rhaglenni integredig a fydd yn cyfarfod yn nes ymlaen.

cyfleoedd gwych gyda stamp crwm

Yr enw cywir y gromlin gwddf - EZ-bar. Mae'n gymwys bom yn unig ar gyfer y cyhyrau braich. Gyda Gall arfer o'r fath yn cael eu dosbarthu mewn sefyll ac mewn sefyllfa eistedd. Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps gyda gwddf crwm - y wasg fainc ar fainc Scott, a all arwain at anaf, felly cyn i chi ddechrau i weithredu, mae'n werth i gael gyfarwydd gyda'r dechneg.

Yn gyntaf, fynd ar ôl y pwysau mawr yn yr ymarfer am byth angen biceps, yn enwedig yn y ar y fainc gan Scott ar waith. Er mwyn cyrraedd y osgled mwyaf posibl yn cael ei gwahardd i orwedd ar wyneb y fron - dim ond penelin gorffwys ar ben y fainc. Ar y pwynt isaf y fraich fod yn gwbl heb eu plygu. Heb jerks diangen, a wnaed yn unig ymdrech barbell biceps godi'r ên. Ar gyfer effeithlonrwydd mwyaf posibl, dylid ymarfer hwn yn cael ei wneud gyda phartner. Ar y cymorth ailadrodd olaf ym gwddf ynysu oddi wrth y sefyllfa isaf na all brifo. Dod â'r gwddf i hanner y mudiad, gallwch berfformio ychydig mwy cynrychiolwyr, a fydd yn llwytho uchafswm biceps.

Gweithio gyda dumbbells

Ymhlith y gweithwyr proffesiynol yn credu bod yr ymarferion gorau ar gyfer biceps - barbell gweisg, ond byddai llawer yn cytuno bod gyda chymorth cregyn eraill, hefyd, yn gallu cyflawni canlyniadau gwych. Fel arall yn codi biceps dumbbell perfformio mewn dau amrywiad - yn dal eu dwylo i fyny ac ar ongl o 90 gradd. Yr enw ar y dewis olaf yn "morthwyl" ac maent yn dweud bod dyfeisiodd yr enwog Arnold Schwarzenegger.

Yn ystod Ni chaniateir yr ymarfer siglo dumbbells, yn ogystal â llethrau a cromliniau y corff cyfan am daflu projectiles fyny. Rhaid Pwysau yn cael ei ddewis fel bod dim ond perfformio 8-12 gynrychiolwyr o gyhyrau biceps. Os byddwch yn newid y gwddf dumbbell gafael, sef y bawd i symud ar yr un awyren gyda'r lleill, gallwch optionally lwytho y cyhyrau y fraich. Mae llawer o athletwyr yn defnyddio gafael hwn yn ystod yr holl ymarferion yn y gampfa. Yn ogystal â fraich sydd wedi'u datblygu'n dda, mae'r athletwr yn ymddangos snap carpal anhyblyg.

ymarfer corff eistedd

Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps llaw mewn eistedd sefyllfa - dumbbell wasg fainc ar ongl o 45 gradd. Gan ddefnyddio'r fainc gyda ongl addasadwy, mae angen i osod y ongl o bedwar deg pump gradd. Eistedd ar y fainc ac yn cymryd dumbbell, mae angen i gyffwrdd y wal gefn y gefn y fainc ac nid ydynt yn newid y sefyllfa hon tan ddiwedd y dull gweithredu. Coesau yn well tynnu ymlaen, rhowch y traed a'r pengliniau at ei gilydd, a breichiau gyda dumbbells disgyn i lawr ac ymlacio.

dumbbells gafael llorweddol, palmwydd i fyny, ni ddylid ei newid yn ystod yr ymarferion. Mae'r cynnydd yn angenrheidiol i wneud y cyd. Ar endpoint, meinciau yn angenrheidiol i gyflwyno eich penelinoedd ymlaen ac uchod at 5-10 centimetr am well biceps flexing. Gostwng y dumbbells i'r man cychwyn yn angenrheidiol yn esmwyth, heb jerks. Byddwch yn siwr i gymryd gofal i frwsio penelinoedd a cherdded ar draws y llwybr o symudiad mor agos â phosibl at y corff. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ddefnyddio gan athletwyr un o'r rhai olaf i sgorio cyhyrau mwyaf posibl. Yn unol â hynny, mae'r pwysau angenrheidiol i ddewis y lleiaf ar gyfer iddo.

biceps gwaith ar y bloc

Mae sefyllfaoedd lle mae'r dumbbells pwysau a ddymunir yn y gampfa meddiannu. Er mwyn i beidio ag aros iddynt gael eu rhyddhau, gallwch newid yr ymarfer i weithio yn yr uned. Pwysau yn yr achos hwn wedi ei osod i ddau pwysau cyfwerth. Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps yn yr uned, mae angen i wneud y rhaffau, a fydd yn rhoi cyfle i newid y ongl gosod law yn ystod meinciau.

Dewis y pwysau a gosod rhaffau dde ar y bloc isaf, gallwch wneud yr ymarfer. Wedi'i leoli yn union o flaen y bloc, mae angen i chi ddewis afael cyfforddus, gyda dylai bodiau fod ar ei ben, ac mae'r penelinoedd pwyso dynn at y corff. Dylid wasg fainc yn cael ei berfformio drwy gydol y osgled. Dylid Hands yn cael eu cadw o dan densiwn gyson, peidio â gadael i'r cyhyrau i ymlacio yn y mannau diwedd. Yn ystod meinciau brwsys unfolding fawr straenio y fraich, sydd yn ychydig o ddulliau wedi blino ac yn trosglwyddo y llwyth cyfan ar y biceps.

Mae cwpl o ymarferion diddorol

profi yn dda Dau ymarfer bod athletwyr yn cael eu hargymell i berfformio "uwchset" - ar wahanol gyhyrau gwrthweithydd (flexors a estynyddion). Hy biceps-triceps. Mae'r ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau hyn yn cael eu cynnal gan ddefnyddio dumbbells. Y cyntaf mewn cyfres ar y biceps yn rhedeg pwysau triphen mainc, bloc sefyll. Cymryd gwddf siâp U, dal hi i'r uned uchaf. Gosod y pwysau a ddymunir, mae'n rhaid i chi sefyll i fyny yn syth ac mor agos â phosibl at yr uned. Gafaelwch y gwddf o'r brig. Gwneud symudiadau estyniad, dylai'r wthio y gwddf i lawr. Yn yr ymarfer hwn, codi eich penelinoedd yn cael eu gwahardd mewn llaw ac yn helpu yn y corfflu wasg.

Fel ail ymarfer corff i biceps, gallwch ddewis dumbbells wasg gafael "morthwyl". Mae'n wahanol yn unig gan fod y ups o ddwylo angen i chi gario ar hyd y corff, mor agos â phosibl at y cregyn corff. Cyfleus yn ail perfformio fainc. Dewis arall yw gwasanaethu gweithio gyda dumbbell ar fainc Scott gydag un llaw. Codi'r pwysau, mae angen i chi orffwys y penelin i mewn i'r fainc ac ymarfer codi pwysau at eich brest yn osgled llawn. Mae'r ymarferion gorau ar gyfer biceps, sy'n cael eu defnyddio yn y "uwchset", i'w pherfformio heb doriad i orffwys. Peidiwch â bod ofn o cwymp sydyn yn y pwysau o'r dulliau, mae'n naturiol, oherwydd bod y cyhyrau yn cael eu rhwystredig drwm.

biceps datblygu amgen ar far llorweddol

Mae presenoldeb y bar llorweddol yn agor yn gyfle gwych i'r athletwr newyddian. Oherwydd y gall diolch iddo ef y bo'r datblygu'r berffaith holl cyhyrau y torso. Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps ar far llorweddol yn y arferol tynnu'r corff i fyny at y bar. Grip am ddatblygiad y biceps i fod yn dwylo i chi eich hun. Tynhau Argymhellir y syth ar ôl y cynhesu, hynny yw, ar ddechrau'r y workout. athletwr gafael Lled yn dewis eu hunain - mae'n ehangach na, y mwyaf yw'r llwyth yn cael ei drosglwyddo i'r cyhyrau cefn. Yn ystod y tynnu i mewn y pwynt isel yn olaf, nid oes angen i sythu yn llwyr eich dwylo, fel arall gall arwain at anaf.

Mae gwaith ar y bar gyda'u pwysau yn caniatáu i'r athletwr i ddatblygu'r holl cyhyrau yn gymesur ei gorff. I'r rhai nad ydynt yn gallu ei wneud yn y gampfa, mae hyn yn yr ymarfer gorau ar gyfer biceps. Tynnu gafael arferol, hy y palmwydd i ffwrdd oddi wrthych, peidiwch â llwytho a llaw gref, oherwydd y dechneg, y corff plygu i'r bar yn gwneud y cyhyrau y cefn - cymysgu llafnau. Rhaid cofio, canlyniadau fel arall da byth yn ei gyflawni.

adeiladu cyhyrau yn y cartref

Bob yn ail, a barnu wrth yr adolygiadau ar rwydweithiau cymdeithasol, yn mynnu bod pwmpio dwylo enfawr yn y cartref. A yw'n werth yr ymdrech i ddod yn agos at y gwirionedd yn cael eu datgelu hollol wahanol ffeithiau. Mae'n ymddangos bod pobl yn newydd brynu dumbbells, bar a bar llorweddol. Mae ganddo campfa llawn yn y cartref. Fodd bynnag, mae yna sefyllfaoedd na allwch fynd i'r gampfa, gyda'r broblem bar llorweddol, ac nid yw offer chwaraeon yn cael eu.

Mae'r ymarfer gorau ar gyfer biceps yn y cartref - mae hyn yn y gwaith gyda'r pwysiad. Gall fod yn bag neu blastig bagiau, y gellir eu gosod fel deunydd pacio pwysiad o rawnfwydydd, halen a siwgr. Mae'n deilwng o daflegryn! Gall y pwysau cyfartalog yn "dumbbell" o'r fath yn cyrraedd 10-12 cilogram, sy'n ddigon hyd yn oed i oedolyn gwrywaidd.

Still, ar gyfer hunan-astudiaeth yw i gaffael, os nad yn dumbbell, yna o leiaf expanders. Bydd y gwariant lleiaf datblygu'r cyhyrau yn y cartref yn well. Expander Rhad gyda gwanwyn datodadwy i leihau'r llwyth yn caniatáu i chi ddatblygu yn hawdd eich corff yn y gampfa.

Mae'r posibiliadau yn ddiddiwedd Expander

Rydym yn darganfod bod er i bwmpio i fyny eich biceps, gall yr ymarferion gorau gyda dumbbells cael eu disodli gyda expanders gwaith. Pam yn awr nid yn gydnabyddus â rhaglen hyfforddi? Diolch i'r ffynhonnau athletwr symudadwy i ddewis eu llwyth eu hunain ei hun. Gall ymarfer corff yn cael ei berfformio fel un neu ddwy law, dim ond digon i greu ffocws a ddymunir ar gyfer Expander.

Mae llawer o athletwyr yn cael eu hargymell i orffwys ar y ddyfais coesau, obsesiwn o'r fath yn fwy dibynadwy na gyfuno efelychydd dolenni ar y drysau a chadeiriau yn yr ystafell. gwahaniaethau arbennig o'r ymarfer gyda barbell neu dumbbells wrth ddefnyddio expanders peidio. Gywir ddewis y gafael ac ongl gogwydd y brwsh, gallwch symud ymlaen yn ddiogel i'r hyn a fwriadwyd. Yn ystod yr ymarfer, athletwyr yn cael eu hargymell i ddilyn y Expander obsesiwn. Gall efelychydd rhydd niweidio dodrefn neu achosi anaf i'r athletwr ddechreuwyr.

Mae ychydig bach am hamstrings

Ar ôl i ni yn sôn am ddatblygiad y biceps, angen i chi wybod ei bod nid yn unig yn y dwylo, ond hefyd ar y traed unrhyw berson. Ychydig yn ymwybodol o'r ffaith bod cyhyrau hyn yn fel rhai dangosol fel y grimog. Mae hyn yn arbennig o wir am y rhyw fenywaidd. Yn wir, mae'r datblygiad yn ein galluogi i bwysleisio'r hamstrings tynhau'r pen-ôl. Ceisio cyrraedd berffeithrwydd, merched yn aml yn perfformio llawer o ymarfer corff diangen. Mae llawer o athletwyr y hamstrings cofio yn rhy hwyr, darganfod anghyfartaledd gros rhwng y torso a'r coesau.

Ar ddatblygu cyhyrau arddangos angen i ofalu am ar ddechrau'r yr yrfa yr athletwr. Nid yw'r ymarferion gorau ar gyfer y hamstrings oes angen gwaith gyda mwy o bwysau. Cyhyrau, er mawr, ond datblygu'n dda gyda llwythi lleiaf posibl ac rhwystredig yn gyflym. Er mwyn osgoi anaf personol pan perfformio yn argymell i beidio â gwneud symudiadau sydyn. Os yw dosbarthiadau yn cael eu cynnal yn y gampfa, yr ymarfer gorau ar gyfer biceps - yn cyrlio goes yn gorwedd yn y efelychydd. Digon mewn wythnos i berfformio pedair set o 18-20 ailadroddiadau.

Gall ymarfer corff amgen yn cael ei wneud yn y gampfa ac yn y cartref - Deadlift ar coesau yn syth. Gan gymryd fel dumbbells pwysiad gyda phwysau isel ac yn sefyll ar coesau yn syth, mae'n angenrheidiol i wneud y llethr y corff i lawr. Dylai cefn hyn fod yn fflat. Codi a gostwng y corff yn cael ei wneud yn araf ac yn llyfn. Mae'r rhaglen yn cynnwys 3-4 set o 15-20 ailadroddiadau.

casgliad

Ar ôl delio â sut i bwmpio i fyny yn gyflym Datganiad biceps, gall unrhyw athletwr mewn amser byr heb lawer o ymdrech i fod yn heini. Ac yn hollol yr holl yr un fath, beth yw'r ymarfer gorau ar gyfer biceps athletwr ei hun yn dewis. Yr hyn sy'n fwy pwysig - nag ei fod yn barod i aberthu er mwyn cyrraedd y nod hwn. Mae'n gwestiwn o gymhelliant. Os na, yna gallwch anghofio am y canlyniadau, hyd yn oed gyda phresenoldeb y rhaglen ymarfer corff delfrydol. Dim ond cymhelliant yn gallu ysbrydoli'r person i hunan-wella. Mae llawer o ffynonellau poblogaidd o wybodaeth am ymarfer bodybuilding Argymhellir cynnal gyda phartner sydd â mwy datblygedig cyhyrau corff. Ras i'r Top wastad wedi bod yn ysgogydd mawr ar gyfer yr holl ddechreuwyr.