Norm Daily o frasterau, proteinau a charbohydradau (tabl cyfrifo)

Er mwyn eich galluogi i reoli eich pwysau yn gywir, nid yw'n bwysig p'un a ydych yn ceisio ei ailosod, neu ffoniwch y gefnogaeth yr ydych mewn unrhyw ffordd, ond mae angen i ni wybod beth mae'r gyfradd ddyddiol o fraster, protein a charbohydradau. Bydd y tabl yn eich helpu i ddelio ag ef mewn cwiltiog.

Rheol rhif un: yr allwedd i lwyddiant - y cydbwysedd cywir

Mae'r holl angen y corff ar gyfer maetholion, micro a macro-gydran, wrth gwrs, yn gwbl unigol. Felly, gan fod y rhan fwyaf o'r cyfrifiadau ar y maen prawf o "cyfradd ddyddiol o broteinau, brasterau a charbohydradau" yn cael ei wneud o dan y person ar gyfartaledd arferol, ar ôl ychydig byddwch yn deall yr hyn y mae'n ei gwneud yn ofynnol eich corff, a bydd yn gallu addasu unrhyw raglen ychydig yn unig ar gyfer eu hunain.

Mae'r gymhareb BZHU fformiwla symlaf (proteinau neu frasterau, carbohydradau) - tua 1: 1: 4. Ond nid yw'n addas i bawb, yn gymaint yn y deiet yn dibynnu ar eich oedran, pwysau, ffordd o fyw a'r canlyniadau yr ydych am ei gyflawni. Felly, os ydych am gael mwy o fanylion i ddysgu sut orau i ddefnyddio'r fformiwla hon yn eich deiet, gadewch i ni edrych ar bob un o'i gydrannau ar wahân.

proteinau

Protein - yn rhan hanfodol o bob meinweoedd y corff dynol. Mewn plant, eu bod yn angenrheidiol ar gyfer twf yn yr oedolyn - ar gyfer adfywio meinwe. Mae strwythur pob proteinau cynnwys gwahanol asidau amino, pob person yn hanfodol.

Ffefrir ffynonellau protein Mae aminokislo set unigryw - yn cnau, egino grawn, llaeth soi, cyw iâr gwyn cig neu dwrci, pysgod, caws braster isel a chynhyrchion llaeth eraill eplesu, llaeth.

Dewiswch faint o brotein, yn seiliedig ar eich pwysau

Mae'r gyfradd ddyddiol o ddefnydd o broteinau yw ar raddfa o gram un a hanner o brotein y cilogram o bwysau'r corff. Mae'n ddymunol bod 30-35% o gyfanswm y proteinau yn dod o anifeiliaid, ac mae'r gweddill - planhigyn. Felly, os bydd pwysau oedolyn yn, er enghraifft, 70 cilogram y dydd mae'n rhaid yfed 105 gram o brotein, dim ond traean o'r rhain, hy. E. 35 gram, fod yn dod o anifeiliaid.

brasterau

gamarweiniol iawn - credir y gall faint o fraster yn unig yn niweidio eich hun a'ch ffigur. Y prif beth - dylai pob fod y mesur. Brasterau yn hanfodol i'r corff dynol, oherwydd hebddynt, ni all llawer o gelloedd swyddogaeth fel arfer.

Pob braster, sydd ond yn bodoli o ran eu natur, yn cael eu rhannu yn dirlawn ac annirlawn, mae'n cael ei bennu gan y gymhareb o asidau brasterog a glyserol yn y cyfansoddiad.

tri asidau brasterog amlannirlawn mawr angen ar y corff ar gyfer gweithrediad arferol - yw Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Gallwch ddod o hyd iddynt mewn pysgod, hadau pwmpen, olewau llysiau (olewydd, almon).

brasterau dirlawn yn cael eu dewis yn swm a ddiffinnir yn llym, saturate y corff gyda ynni angenrheidiol. Ond byddwch yn ofalus, mae llawer iawn o fraster dirlawn yn y deiet yn cyfrannu at cynyddol dyddodiad o golesterol ar y waliau o lestri gwaed.

Beth sy'n digwydd os ydych yn llwyr ddileu brasterau?

Mae hefyd yn werth i ostwng i'r swm y defnydd o frasterau hyn a elwir yn draws o leiaf, gan na all eu heffaith gadarnhaol ar y corff gael ei alw yn dda. Yn aml, brasterau hyn yn bresennol mewn cynnyrch blawd, yn enwedig mewn margarîn.

RDA o fraster ar gyfer dynion - 100-150 gram ar gyfer merched - 85-115. Ar gyfer yr henoed, argymhellir i leihau'r faint o fraster i 70 gram y dydd.

Efallai y bydd y diffyg braster lleihau imiwnedd yn gyffredinol, problemau gyda'r system nerfol ganolog, problemau coluddyn a wlser dwodenol.

Gormodol presenoldeb braster yn y diet yn achosi cynnydd mewn lefelau colesterol yn y gwaed, gordewdra a lleihau cof.

carbohydradau

Carbohydradau yn un o brif elfennau ein deiet bob dydd. Ar ben hynny, mae'n un o'r ffynonellau mwyaf pwysig o ynni. Dyna pam y gostyngiad yn y swm o garbohydradau a ddefnyddir i ddim yn dda ni fydd. Mae'n bwysicach i ddysgu sut i ddewis y "iawn" carbs.

Mae'r ynni sy'n cael ei gyflenwi y dydd yn y corff dynol, oddeutu rhaid tair rhan o bump yn cael eu hail-lenwi gan carbohydradau cymhleth yn union un rhan o ddeg - oherwydd y syml, ac mae'r gweddill - hylosgi proteinau a brasterau. Felly, mae'n rhaid i'r gyfradd ddyddiol o brotein a charbohydradau yn eich deiet o reidrwydd yn cyfateb i'r nifer o fraster.

Mae pob carbohydradau na ellir ond fod ar eich plât, rhannu'n dri grŵp mawr: monosacaridau, polysacaridau a oligosacaridau. Mae pob un ohonynt yn hanfodol ar gyfer ein corff, neu unrhyw proteinau a brasterau na ellir ei amsugno. Mae'r rhan fwyaf o mynd i mewn i'r corff o garbohydradau - mae'n monosacaridau a deusacaridau. Byddwch yn ofalus wrth fynd i mewn i'r siwgr gormodol eich corff, gall rhan ohono cronni yn y cyhyrau a'r afu fel glycogen.

Beth arall yw garbohydradau?

Hefyd, yn ôl yr amser na'r gyfradd o gynhyrchu ynni gan y corff, carbohydradau yn cael eu rhannu yn gyflym ac araf (neu, fel y'u gelwir, yn syml a chymhleth).

carbohydradau araf ddod yn rhan barhaol o'ch deiet bob dydd, ond unwaith eto, peidiwch â gorwneud y swm y sylwedd hwn yn dibynnu ar sut y ffordd weithgar o fyw yn eich arwain. Fodd bynnag, mae'r gyfradd dyddiol cyfartalog o garbohydradau - tua 350-500 gram, dim mwy.

Un o'r rhai mwyaf hygyrch o gynrychiolwyr o carbs cyflym yn siwgr, fel ei strwythur ond dau moleciwlau - yn glwcos ac ffrwctos. carbohydradau Cyflym (pob math o felysion, ffrwythau, myffins, ac ati Etc ..) A amsugno â chyflymder enydaidd y gwaed bron yn syth ar ôl i ni ei fwyta, ond maent yn diflannu mor gyflym ag sy'n dod i'r amlwg. Felly, mae'n ddymunol, os nad yn gyfan gwbl, yna o leiaf cymaint â phosibl i gael gwared o'ch fwydydd diet oversaturated carbohydradau gyflym. Cofiwch, carbohydradau cyflym - y prif cychwynnwr gordewdra. Felly, os ydych am gyfrifo cyfradd ddyddiol o fraster, protein a charbohydradau yn annibynnol, gofalwch eich bod yn talu sylw at y gorffennol.

Yn wahanol i'r cyntaf, carbohydradau araf yn cael eu hamsugno i lif y gwaed dros gyfnod o amser o lawer yn hwy, ond mae'n digwydd ac mae'n llawer fwy cyfartal, ac nid y storfeydd braster y corff yn cael ei hailgyflenwi.

Mae'r gyfradd ddyddiol o brasterau, proteinau a charbohydradau: tabl cyfrifo

Y peth pwysicaf mewn deiet - mae'n cydbwysedd cywir BZHU, mae'r tabl nifer sy'n cael ei bennu yn bennaf gan eich oedran a ffordd o fyw. Cofiwch, mae'r holl bwynt mynd ar ddeiet a maeth yn syml, nid yw cael gwared yn llwyr o'ch deiet bob math o ddrygioni, gan adael dim ond llysiau a pherlysiau. Y prif a'r prif nod - i wneud yn siŵr bod y corff yn cael dim ond y swm cywir o faetholion y mae eu hangen.

Ar gyfer plant ac oedolion gyfradd ddyddiol o fraster, protein a charbohydradau (Tabl a ddangosir isod) yn wahanol iawn. Dylai gael ei gymryd i ystyriaeth. Os byddwch yn llym yn dilyn pob un o'r awgrymiadau uchod, byddwch yn deall bod y cyfrifiad y gofyniad dyddiol o brotein, brasterau a charbohydradau - y mae, yn gyffredinol, yn ddigon syml. Ac yn elwa ohono iawn, yn fawr iawn!

Er mwyn eich ei fod yn fwy cyfleus i ddewis yr hyn sy'n iawn i chi, isod y gyfradd ddyddiol o fraster, protein a charbohydradau. Tabl ar gyfer dynion a menywod yn cynnwys yr holl werthoedd angenrheidiol.

casgliad

Bob amser yn meddwl yn iawn dros eich bwydlen. Er enghraifft, mae yna nid y ddau brasterau a charbohydradau ei argymell ar gyfer y rheswm bod pan fyddwch yn derbyn lwmp swm a hynny, ac gorff arall yn gyntaf yn dechrau ar y dadansoddiad o garbohydradau, gan fod hyn mae'n gofyn llawer llai o amser nag y phrosesu brasderau. Felly, brasterau yn cael eu hadneuo yn syml wrth gefn.

cymeriant carbohydrad ar ôl chwech neu saith o'r gloch yr hwyr yn well i gyfyngu ar, neu hyd yn oed ddileu, noson y metaboledd yn cael ychydig yn arafach, ac felly, nid yw carbohydradau prosesu wedi bod yn llawn, ac inswlin yn cael ei ryddhau i'r gwaed yn fwy na.

Os ydych yn dymuno, er enghraifft, colli pwysau, rhoi'r gorau i amser o garbohydradau syml, a brasterau yn cael eu bwyta gorau o gnau neu bysgod. Hefyd, yn cyfyngu ar y nifer o reis gwyn a thatws.

Ac yn cadw bydd y cydbwysedd mewnol yn llawer haws i gyfrifo'n gywir y gofyniad dyddiol o brasterau, proteinau a charbohydradau. Mae'r tabl ar yr un pryd, byddwch yn dod yn gynorthwy-ydd anhepgor.

Ac i chi ar y dechrau ei fod yn fwy cyfleus i reoli eich hun, ceisiwch gychwyn dyddiadur bwyd. Ynddo byddwch yn ysgrifennu i lawr popeth y maent yn ei fwyta yn ystod y dydd. Ac nid yn unig yn cofnodi, ond hefyd i weithio, a chyn prydau bwyd i bwyso swp a chyfrifo faint o brotein iddo, brasterau, carbohydradau a chalorïau. Dim ond dylai hyn fod yn wirioneddol yn onest, oherwydd bod eich rhy-yna bydd y corff nid yn unig yn chael eich twyllo! Peidiwch byth ag anghofio bod yna gyfradd ddyddiol o broteinau, brasterau a charbohydradau, a oedd yn syml, mae angen eu dilyn.