Mae'r ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau pectoral: trosolwg, disgrifiad ac effeithiolrwydd

Dewiswch ymarferion ar gyfer y frest yn hynod o anodd. Mae'n gysylltiedig â'u amrywiaeth mawr. Anghywir Nid yw gymhleth a luniwyd yn rhoi'r canlyniadau a ddymunir. Ystyriwch yr ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau pectoral. Maent yn effeithlon iawn am eu bod yn cwmpasu'r holl feysydd angenrheidiol. Hefyd amrediad hyblyg: addas ar gyfer dynion a merched.

Ble i ddechrau?

Argymhellir yr ymarfer cyntaf i'w wario yn y cartref. Ar y cam cyntaf, dim ond angen bach pwysau dumbbell. Am fwy o effeithlonrwydd, gallwch gysylltu Expander. Peidiwch ag anghofio cyn perfformio ymarferion sylfaenol i wneud yr ymarfer i gynhesu eich cyhyrau. Bydd hyn yn eu hamddiffyn rhag ysigiadau a pharatoi i weithio'n ddwys. Dewiswch o gyfres arfaethedig o'r ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau pectoral (bydd rhai yn ddigonol) ac yn dilyn yn unig iddynt. Yn raddol yn cynyddu llwyth o setiau a chynrychiolwyr.

Pan fyddwch yn teimlo'n barod ar gyfer gwaith mwy dwys, yn gallu cael eu cysylltu i offer ffitrwydd cyflogaeth. Nid oes angen i fynd i glwb ffitrwydd. Er mwyn peidio â sefyll mewn ciw, gallwch brynu offer ffitrwydd a gwneud gartref. Ond byddwch yn amyneddgar, hyd yn oed na fyddant yn rhoi canlyniadau cyflym.

Argymhellion ar gyfer ymarfer corff

Mewn unrhyw dwyster hyfforddiant pwysig ac amlder ymarfer corff. Ond nid ydynt yn sefyll yn y lle cyntaf. Y prif beth - i gyflawni'r holl symudiadau yn gywir ac yn rhoi gorffwys eich cyhyrau. Hynny yw, ni ddylai hyfforddiant fod bob dydd, ond mae ansawdd. Os ydych yn esgeuluso, yna ni fydd hyd yn oed yn yr ymarfer gorau ar gyfer y cyhyrau frest fod yn effeithiol. Pa arlliwiau Dylai hefyd gymryd i ystyriaeth?

• pobl heb eu hyfforddi i ganolbwyntio'n well ar y cymhleth deuddydd yn yr wythnos. Bydd hyn yn creu llwyth gorau posibl ac yn adfer cydbwysedd i'r cyhyrau pectoral.

• Bydd ymarfer corff yn rhoi canlyniadau yn nhwf màs cyhyr. Felly, yn rhoi blaenoriaeth i'r clasurol gwthio-ups. Gall pobl wedi'u hyfforddi gynnwys yn ei rhaglen o ynysu ymarferion. Ar gyfer dechreuwyr, byddent yn rhy drawmatig.

• I ymarfer y cyhyrau pectoral orau bosibl 5-6 ymarferion gwahanol ar gyfer 5 setiau. Os yw eich nod - i gynyddu cryfder, mae'n ddigon i 6 ailadroddiadau o symudiadau. Os ydych chi am wneud cyhyrau yn fwy swmpus frest, ac yna gwneud nhw 10 gwaith. Ar gyfer dechreuwyr, mae'n werth y swm o gostyngiad yn 2 waith.

• Mae hyd yn oed yr ymarferion gorau ar gyfer pwmpio y cyhyrau frest rhaid eu gwahanu am wythnos. Mae'n angenrheidiol i ddosbarthu'r llwyth gyfartal. Ar yr un pryd nid argymhellir o effeithio ar y frest a triceps cyhyrau. Mae'n well i wneud iddynt ar ddiwrnodau gwahanol. Felly orffwys eich corff ac yn addasu i'r llwyth. Fel arall, bydd yn cael ei wastraffu ynni.

Mae effeithiolrwydd hyfforddiant ar gyfer y frest

Mae hyn yn ymarfer cymhleth pan wneud yn gywir, yn rhoi canlyniadau da iawn. Beth yw'r rhesymau am ei effeithiolrwydd?

1. Mae'r ymarferion yn amrywiol, felly yn gweithio cyhyrau pectoral i wahanol gyfeiriadau.

2. Mae'r cymhleth yn cynnwys yn y fath ffordd sy'n cynnwys sawl maes problem. Mae hyn oherwydd yr amrywiaeth naturiol o gynnig.

3. Cynnal ymarferion angenrheidiol i glynir yn gaeth at dechneg. Oherwydd y cyhyrau sefydlogi yn cael eu defnyddio, sy'n gyfrifol am gynnal y cydbwysedd a rheoli symudiadau.

Am y rhesymau hyn, gallwch fod yn sicr eich bod yn cael eu cynnig dim ond yr ymarfer gorau ar gyfer y cyhyrau frest. I fenywod a dynion effeithiolrwydd yn hollol union yr un fath.

Mae'r clasurol gwthio-ups

Efallai, gwthio-ups yw'r ymarfer anatomegol mwyaf pwysig ar gyfer y cyhyrau frest. Er ei bod yn rhedeg yn dda angen i osod eich dwylo ac yn codi eich pen-ôl i fyny. Mae'n bwysig i deimlo y cyhyrau yn gweithio. Os ydych yn teimlo tensiwn yn y frest, ac yna popeth yn cael ei wneud yn gywir. Bydd yn helpu i wella effaith y cymhlethdod ychwanegol o gwialen ar gefn crempogau. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio allan bron pob rhan o'r corff.

wasg fainc

Yn nodweddiadol, mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio ar fainc tra gorwedd ar eich cefn gyda dumbbells neu barbell mewn llaw. Dylid eu cadw yn gyfochrog â'r corff. Peidiwch â chyffwrdd y pwysiad fron a sythu eich penelinoedd. Dylai cyhyrau y frest bob amser gael ei ymestyn ar y gwaelod a thop y mudiad. Yn y pwysiad 1-2 dyrchafaf 3-4 - Linger a 5-6 - cwympiadau i lawr.

Mewn sefyllfa efelychydd arbennig a allai newid ychydig, newid drostynt eu hunain yr ymarferion gorau. Ar ben y cyhyrau pectoral Bydd llwytho os fainc yn y pen codi uwchben y coesau. Os bydd yn gostwng, yna ei bwmpio i'r adran isaf. eithriadol o anodd gan fod y diffyg offer priodol i gyflawni hyfforddiant o'r fath yn y cartref. Ond dim ond tilt y gall y fainc i'w gweld ar bron unrhyw faes chwaraeon.

Dips

Mae hwn yn ymarfer clasurol arall i penddelw hardd. Mae'n gweithio yn dda yn rhan uchaf y corff cymhleth. Ond yn bennaf chwyddo adran frest is, triceps a gwregys ysgwydd. Mae angen dwylo i chrafangia 'r byrddau a'r codi a gostwng y corff. Wrth godi symudiad fod yn herciog ac yn sydyn, fel pe baech yn torri rhywbeth i daflu i fyny. Dylid gostwng y corff yn cael ei wneud yn esmwyth ac yn araf. Mae hefyd yn bwysig bod y pellter rhwng y trawstiau oedd tua 70 centimedr. Fel arall, nid yw'n bwmpio i fyny y frest a triceps cyhyrau.

Mae'r hyfforddiant hwn yn syml, yn hawdd i'w deall ac yn effeithiol iawn. Am y rhesymau hyn, mae'n cael ei ddosbarthu yn y categori "yr ymarfer gorau ar gyfer y cyhyrau frest." Ar gyfer dynion a hyd yn oed bechgyn ifanc dipiau gyfarwydd iawn â hwy, felly ni fydd yn achosi anawsterau. A allwch chi wneud yr ymarfer ar unrhyw faes chwaraeon.

Dosbarthiadau gyda dumbbells

Gallwch hyd yn oed greu set ar wahân o amrywiaeth o opsiynau ymarfer corff. Gall fod yn y wasg fainc oddi wrth y frest a'r llaw magu. Ac yn y ddau achos, gall yr ymarferion yn cael ei wneud i wahanol gyfeiriadau. Rhaid i bob symudiad gyda'r pwysiad yn cael ei wneud yn esmwyth ac heb jerks. Fel arall, nid yw'r effaith yn gant y cant. Hefyd, gwyliwch eich anadl. Pan fyddwch yn anadlu allan straen, a gweithio allan chwa mewn eiliad o ymlacio.

Noder bod gwasgu gyda dumbbells rhoi cyfaint a symudiad bridwyr yn y frest eang. Gall ymarfer corff yn cael ei wneud yn y cartref ar y llawr (mat) neu yn y gampfa ar y fainc. Nid yn unig yn gorwneud hi gyda'r asiant pwysoli. Ddewis drostynt eu hunain pwysau cyfforddus.

Mae'r canlynol fathau o hyfforddiant nad yn boblogaidd iawn mewn campfeydd. Ac yn ofer, oherwydd mae hefyd yn yr ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau pectoral.

gorgyffwrdd

Mae'r ymarferion yn y gostyngiad o arfau gan floc o'r efelychydd. Cyhyrau yn gweithio trwy ymestyn a phwysiad. Os byddwch yn amrywio'r cyfarwyddyd, mae'n bosibl i bwmpio i fyny y gwahanol rannau o'r cyhyrau frest. Os oes gennych ddiddordeb yn y canol - tynnu exerciser trin yn syth ymlaen. I astudio y frest uchaf yn croesi i fyny. Cynyddu arwynebedd y gwaelod yn gwneud yr ymarfer ar y groes - o'r brig i lawr.

Peidiwch ag anghofio i osod y pwysau cywir, lle y bydd yr holl draffig yn cael ei wneud heb jerks. Dylai fod yr un fath ar gyfer y ddau handlenni. Mae'r tai fel arfer ychydig yn tilted ymlaen, ac mae'r ysgwydd droed chwith lled ar wahân. Am mwy o sefydlogrwydd y droed y gellir eu rhoi gerbron. Ond yn y dull nesaf, mae angen newid i un arall. Os byddwch yn gwneud yn iawn, yna gwnewch yn siŵr ei fod yn yr ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau pectoral pwysau.

siwmper

Yn ddelfrydol, yr ymarfer hwn yn cael ei wneud yn y gampfa ar efelychydd arbennig. Ond gall fod yn cael ei ddisodli. Y syniad yw bod angen i chi bwyso neu orwedd ar fainc ac yn cymryd yn nwylo'r yr asiant pwysoli. Yna ei godi o'i flaen ac yna cymryd ei ben bron i'r llawr. Ar gyfer yr ymarfer cyhyrau frest ac triceps yn well gyda dwylo plygu yn y penelin. Gyda syth hefyd yn cymryd rhan sbin.

Fel y gall asiant pwysoli yn cymryd y barbell, dumbbells neu grempog. Ond gyda'r ymgorfforiad cyntaf Ni ellir ei gyflawni dechneg fanwl gywir. Ac mae'n bwysig iawn ar gyfer y corff chwyddo hardd. Bydd yn drueni i golli egni ac amser ei wastraffu, oherwydd gyda chymorth siwmper yn activated bron pob cyhyrau pectoral.

Yn ogystal â hyfforddiant

Ni fydd hyd yn oed yn gwneud yn dda yn gymhleth yn ddigon os nad yw'r hyfforddiant yn cefnogi. Beth arall sydd ei angen ar gyfer bronnau hardd?

1. maeth priodol. dylai bwyd gael ei fwyta yn aml, ond mewn dognau bach. Diet bwydydd mor bennaf protein, ffibr, brasterau llysiau a charbohydradau cymhleth. Mae hyn yn llysiau ffres, codlysiau, pysgod heb lawer o fraster, dofednod, gwahanol grawnfwydydd a chynhyrchion llaeth.

2. gorffwys Cwblhau. Mae hyd yn oed yr ymarferion gorau ar gyfer cyhyrau frest, fel unrhyw ymarfer corff, yfed llawer o ynni. Felly, i adennill ynni ac yn bwysig gwsg dwfn hir.

Drwy ddilyn yr awgrymiadau hyn, ac arsylwi ar y cyfarpar ymarfer corff, byddwch yn gallu cynyddu lleddfu frest a thynhau eich corff.