Wasg uchaf: cyfres o ymarferion, cyngor ac adolygiadau

Mae'r rhan fwyaf o ferched yn rhannu'r camsyniad bod angen bol hardd cryf abs is. Fodd bynnag, yn baradocsaidd, i ddileu bol chwyddedig wrinkles a bumps ar waelod y wasg uchaf yn gofyn am eu hyfforddi, mae'r cyhyrau sy'n tynnu yr amser cyfan y stumog ac yn ei gwneud yn berffaith fflat. I ddod cyhyrau hyn o ran naws yn ddigon i wneud ymarferion cynllunio i weithio drwy'r holl rhisgl cyhyrau mawr, fel y bar, a chyrlio yn y "beic". Fodd bynnag, mae canolbwyntio hyfforddiant arbennig ar gryfhau yr ardal broblem anweledig - felly gallwch ffonio y cyhyrau yr abdomen uchaf. Mae'r ymarferion mwyaf poblogaidd a restrir isod.

Gwasgu gyda tyniant

• Rhowch pwysau dau dumbbells arferol ar y llawr tua ysgwydd lled ar wahân.
• Achub ar y cregyn ac yn cymryd sefyllfa ar gyfer y clasurol gwthio-ups.
• Gostwng y corff i'r llawr a gwneud y arferol gwthio-ups, dal gafael dwylo ar y dumbbells.
• Gan ddychwelyd at y man cychwyn, codwch eich llaw dde i'r corff o lefel y gragen.
• Cynnal am ychydig eiliadau, ail-gymryd y man cychwyn ac yn ailadrodd y symudiad ar yr ochr chwith.

Ers y wasg uchaf yn haws i weithio allan gyda dumbbells, ceisiwch ddod o hyd i'r cregyn pwysau gorau posibl. Ar gyfer dechreuwyr yn ddigon o un cilogram. Os ydych chi'n ymarfer corff yn rheolaidd, ceisiwch dechrau gyda dumbbells trehkilogrammovyh. Codwch eich dwylo i'r corff, gan wneud yn siŵr nad yw eich torso yn dylanwadu: straen eich abs uchaf a chadw'r sefyllfa mwyaf sefydlog.

Plygu - cwrcwd - y wasg

• Cydio pâr o dumbbells a'ch breichiau ymlacio ar ochr y boncyff. rhaid i'r cledrau i edrych ymlaen.
• Cadw'r ysgwyddau sefydlog, plygwch eich penelinoedd a dod â'r dumbbells mor agos â phosibl at yr ysgwyddau. Yn syth ar ôl hynny, tynnwch y cluniau yn ôl ac is i'r squat clasurol. Dylai'r cluniau fod o leiaf yn gyfochrog â'r llawr.
• Sefyll i fyny at ei uchder llawn ac ymestyn eich breichiau gyda dumbbells dros eich pen.
• Dychwelyd i ddechrau swydd ac ailadrodd y symudiad.

Arosgo, uchaf, abs isaf a'r ardal mwyaf problemus o fenywod - clun - gweithio iawn yn yr ymarfer syml ond effeithiol iawn gyda'i gilydd. Yn ychwanegol at y dileu gormodedd o fraster ar y rhannau mwyaf gweladwy o'r corff, byddwch yn hyfforddi eich biceps, gan roi siâp yn fwy deniadol dwylo.

traws-ymosodiadau

• Cymerwch pâr o dumbbells ac yn eu dal tua lled ysgwydd ar wahân, gan ganiatáu i'r breichiau hongian yn rhydd ar hyd y corff, a thrwy osod gefn y palmwydd tuag allan.
• Cam ymlaen gyda'r droed dde ac i'r ochr, i'r droed dde oedd o flaen y chwith (fel gyda curtsy). Gostwng y torso hyd nes na fyddai eich pen-glin dde plygu ar ongl o leiaf naw deg gradd.
• Cynnal am ychydig funudau yn y sefyllfa hon, yna cymerwch y man cychwyn ac yn ailadrodd ar yr ochr arall.

Os yw eich nod - y brig newyddion, ymarferion ar gyfer y bydd merched yn seiliedig ar y squats clasurol a lunges yn eich helpu i hyfforddi y cyhyrau priodol. Yn wahanol i'r amrywiaeth arferol o twists ac lifftiau goes, eitemau sy'n seiliedig ar y cyhyrau tyndra o cluniau, yn caniatáu i wella siâp y corff cyfan, nid dim ond yr abdomen a'r canol.

Mae llethrau y expanders sgïo

• Cymerwch y expander sgïo a chamu arno gydag un droed (gall dwy droedfedd gyfer y rhan fwyaf o'r gwrthiant yn cael ei ddefnyddio).
• Dal y ben y Expander ym mhob llaw at bellter lled ysgwydd. Bend yn y canol ac isaf torso tan hynny, hyd nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr. Dylai eich pengliniau fod yn plygu ychydig, yn ôl - mewn safle naturiol, hamddenol.
• Cadwch y llafn a thynnu y gripper tuag at y abdomen uchaf. Cynnal y sefyllfa hon, yna llacio'r tensiwn a dychwelyd i'r dechrau swydd.

Expander Ski - offer chwaraeon, siâp ychydig fel rhaff sgipio. Gall fod naill ai'n sengl neu ddwbl. Expander Ddeuol darparu llwyth cynyddol ar y cyhyrau, felly i weithio gyda fel arfer â'i wasg uchaf gan ddefnyddio haws.

Sgwatio â neidio allan

• Sefwch gyda'ch traed led ysgwydd ar wahân, dwylo ar ei ochr. Cydio pâr o dumbbells.
• Tynnwch eich cluniau yn ôl, plygwch eich pengliniau ac yn is chorff mor isel â phosibl yn y chyrcyda arferol, traddodiadol.
• Rhowch y dumbbells ar y llawr, yna neidio tynnwch y coesau ôl at y "stop gorwedd", fel ar gyfer confensiynol gwthio-ups.
• Yna neidio yn ôl yn y chyrcyda. Sefyll i fyny at ei uchder llawn, ac yn neidio eto.

Fel y gallech ddyfalu, diben yr ymarfer hwn - nid yn unig y rhan uchaf y wasg, ond hefyd y cyhyrau craidd rhisgl, cluniau, pen-ôl a'r bronnau. Mae'n dod â llawer o fanteision cardio elfen - neidio dwbl. Mae'n darparu llosgi mwyaf posibl o galorïau, gan ddod â chyflawni eich breuddwydion - cael y ffigwr delfrydol.

chyrcyda Addaswyd gyda dumbbells

• Cynnal dau dumbbells ychydig uwchben llinell ysgwydd. Rhaid Dwylo yn aros yn hollol syth. Drwy gydol yr ymarfer dwys wasg amser.
• Cael hyd at y man cychwyn, gan roi ei droed chwith o flaen y dde. Peidiwch â rhoi eich traed ar yr un llinell - dylai'r pellter rhyngddynt yn parhau i fod yn ysgwydd-led ar wahân.
• Tynnwch eich cluniau yn ôl a phlygu eich pengliniau i ostwng y corff i'r squat arferol, ond gyda thraed wedi ysgaru. Cynnal am ychydig eiliadau yn y sefyllfa hon, yna defnyddiwch y cyhyrau y rhisgl, i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Perfformio set o ailadrodd mewn sefyllfa ddywedodd, yna rhowch y droed dde i'r chwith a'r ail gopi gosod.

Pwysau ychwanegu gwrthiant a difrifoldeb, felly ofalus ceisiwch trim pwysau o gregyn. Peidiwch â phoeni am yr hyn ymarferion ar gyfer y wasg uchaf yn aml iawn yn cynnwys hyfforddiant cryfder ar gyfer y coesau; mewn gwirionedd, i berfformio eistedd-ups, a lunges-ups gwthio ei bod yn angenrheidiol i ddefnyddio cyhyrau hynny rhisgl, a oedd yn aml nid ydynt yn hyd yn oed yn ystod y straenio llwyth clasurol ar y wasg. Defnyddiwch y cyfle i dynhau'r bol a chael gwared o "bagginess" ar draul ymarferion wirioneddol effeithiol.

Llyffant yn y bar

• Dechrau swydd - stop gorwedd, er gwthio-ups. Dylai'r boncyff fod yn llinell syth yn berffaith, gan ddechrau o'r ysgwyddau ac yn gorffen gyda'r fferau.
• Tynnwch eich troed dde ymlaen a'i osod wrth ymyl y llaw dde (neu mor agos ato). Ceisiwch beidio â symud ei chluniau - nid oes ganddynt unrhyw ysigo neu codi.
• Dychwelwch y goes i'r man cychwyn ac ailadrodd y symudiad ar yr ochr chwith.

Ers y wasg uchaf yn penderfynu ar yr apêl weledol ardal fwyaf problemus - yr abdomen, ni ddylid esgeuluso'r yr ymarferion uchod. Mae'n eithaf posibl y byddant yn eich helpu i ddod o hyd i'r ffigur o breuddwydion.

adolygiadau

Strange ond yn wir: nid yr ymarferion ar gyfer y wasg uchaf stunningly effeithiol, yn ddigon syml yn y celf a oes angen offer penodol neu danysgrifiad i'r gampfa. Ac eto maent yn hynod o amhoblogaidd: well gan y merched i wneud throsi ac yn gyffredin "beic", yn lle canolbwyntio ar y cyhyrau wasg uchaf. Yn y cyfamser, noddwyr y fforwm chwaraeon a cholli pwysau a argymhellir: cynnwys o leiaf dau neu dri ymarferion ar gyfer y cyhyrau yr abdomen uchaf yn eu gweithgareddau o ddydd i ddydd, ac mewn mis, byddwch yn sylwi ar y canlyniadau gweladwy.