Mae set o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddynion a menywod

Mae'n braf i edmygu ei chorff hardd yn sefyll o flaen y drych. Ei gwneud yn fel ei bod yn wir yn ddim hyd yn oed yn mynychu'r gampfa heb adael y fflat. Bydd yn helpu i gyrraedd y nod set o ymarferion gyda dumbbells yn y cartref. Ar gyfer cyflogaeth, yn ychwanegol at y dumbbells, bydd angen cadair a ryg. I ddynion, merched a phlant wedi ei ddull ei hun o hyfforddiant.

Ymarferion ar gyfer y rhai sydd â lefel isel o ffitrwydd corfforol - yn dechrau gyda cynhesu

Yn gyntaf oll, mae angen i chi i stoc i fyny ar hwyliau da, ac mae'r gred y bydd hyfforddiant yn rhoi canlyniadau rhagorol.

Rydym yn dechrau yr ymarfer. Mae'n cynnwys squats. Os oes gennych lawer o bwysau, yna gwnewch Crouch. Coesau yn y sefyllfa gychwynnol (IP) yn uniongyrchol ac yn cysylltu gyda'i gilydd. Yna, plygu eu gliniau, fynd i lawr, ewch yn ôl i'r man cychwyn.

Yn dibynnu ar y cyflwr iechyd a eu pwysau, yn gwneud 15-30 ymarferion. Gan fod cymaint yn un a'r un nifer ar gyfer yr ail ddull. Nawr yw'r amser i ddechrau ymarfer gyda dumbbells yn y cartref.

cael gwersi

Dylai dumbbells ar gyfer dechreuwyr yn hawdd. Cymerwch bob llaw, yn sefyll i fyny yn syth. Yn raddol, plygu yn ôl ar ysbrydoliaeth drochi brwsh gyda dumbbells i lawr i gyhyr y llo. Rhaid llafnau ar yr un pryd yn cael ei ddwyn at ei gilydd, yn ôl yn syth, mae'r pelfis yn gogwyddo yn ôl. Mae hyn, fel yr ymarfer canlynol yn cael ei berfformio 2 waith - yr un - 15-30 ailadroddiadau. Fe'i gelwir yn "tynnu marw."

Thrust dumbbells yn y llethr fel a ganlyn. Gorweddwch i lawr ar y mat, yn cymryd dumbbells yn ei ddwylo. Plygwch eich penelinoedd ac yn eu bwyso yn erbyn y llawr. Rhowch y dwylo fel bod y dumbbells yn cael eu trefnu yn gyfochrog â'r ysgwyddau. Sythu y penelinoedd, codi eich dwylo i fyny, cysylltu y dumbbells ôl i'r IP

hyfforddiant parhaus

I berfformio mwy o ymarferion cymhleth gyda dumbbells gartref i ddechreuwyr, mae angen cadair cadarn. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio 11 o weithiau. Yr dumbbell llaw dde gostwng, chwith - byddwch yn dibynnu ar y gadair. Mae'r goes dde yn plygu ychydig ar y pen-glin, y chwith roi o'r neilltu yn gynharach. Codwch y dumbbell i'r ardal afl, is. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i ddatblygu'r dorsi latissimus. Nawr gwneud yr un peth gyda'r llaw arall, yn newid y sefyllfa a'r traed.

Mae'r cymhleth o ymarferion gyda dumbbells gartref yn parhau i'r math nesaf o hyfforddiant. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i bwmpio i fyny y triphen. Eisteddwch ar gadair, heb lawer o fraster ar ei ôl gyda ei gefn. Cynnwys dumbbell yn eich llaw chwith, dde yn dal y wal ochr chwith y sedd gadair. Ar y anadlu allan, codi eich gyfochrog fraich chwith i'r llawr. Ar yr un pryd, dylai'r mys bach fydd yn union uwchben y bawd, fraich isaf. Mae'r ymarfer hwn, fel popeth, ar y anadlu allan.

Ar ôl cwblhau 15 ailadroddiadau, i symud o dumbbell yn eich llaw chwith. Gwnewch yr ymarfer hwn mewn delwedd drych.

Nesaf, dilynwch y fraich estyniad yn y sefyllfa eistedd oherwydd ben am 2 cynrychiolwyr ar 12-15 o weithiau. IP yr un fath - yn y gadair. Codwch eich llaw chwith gyda'r pwysiad i fyny, plygu yn y penelin, yn cael ei phen yn ôl i sythu. Ar y cam cyntaf, gallwch ddal y penelin yr ail law law gwaith. Mae hyn yn dod i'r casgliad y set hon o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddechreuwyr.

Llwytho i ddynion - yn dechrau gyda cynhesu

Mae'r math hwn o ymarfer corff cychwynnol wedi'i gynllunio ar gyfer dynion. Unwaith y byddwch yn treulio 8-12 dosbarthiadau, yn mynd i'r lefel nesaf.

Bydd yn dweud wrthych sut i berfformio set fwy cymhleth o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddynion, photo.

Mae'n dechrau gydag ymarfer cynhesu, hefyd, ond mae'r chyrcyda yn cael ei wneud ychydig yn wahanol. Sefwch gyda'ch cefn at y gadair. Ar y anadlu allan, galw heibio at ei gluniau, tynnu ar yr un pryd y droed gywir ymlaen, yn mynd i fyny at y IP, heb ostwng y coesau. Eisteddwch i lawr 15-30 o weithiau trwy wneud 3 set.

Ar ôl ychydig o workouts, perfformio squats o'r fath ar gadair, yn eu gwneud yn, yn cydio yn dumbbell. Bydd hyn yn helpu i gyflawni'r canlyniadau gorau.

Ar ôl cynhesu, yn parhau i berfformio cyfres o ymarferion gyda dumbbells yn y cartref.

hyfforddiant sylfaenol - y dechrau

Dechreuwch gyda "tyniant Dead", sydd wedi cael ei ddisgrifio uchod, ond yn dilyn cael 3 chynrychiolydd ar 15-30 o weithiau.

Sefwch yn syth, rhowch cadair o'i flaen. Rhowch eich llaw chwith ar ei gefn, ar y dde, ar y dumbbell, y dyrchafaf ychydig, plygu ar yr un penelin. Mae nifer o ailadrodd - yr un fath.

A fydd yn helpu i ddeall yn well sut i ymarfer ar, set o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddynion mewn lluniau. Eisteddwch ar gadair neu fainc fel y dangosir yn y llun. Foot hydoddi. Cymerwch y dumbbell llaw dde, rhowch penelin ar y droed dde. Gostwng y fraich i lawr tuag at y llawr. llaw chwith wrth yr un pryd yn dibynnu ar y pen-glin y goes chwith. Ewch yn ôl at y IP

hyfforddiant parhaus ar gyfer y rhyw cryfach

Sefwch drwy gymryd dumbbell yn y ddwy law. Cysylltu dumbbells wal ochr cyfagos at ei gilydd. Daliwch y pwysau yn y sefyllfa hon, codi eich dwylo tra eu plygu yn y penelinoedd, felly i dynnu'r dumbbell i'r gwddf. Ewch yn ôl i'r man cychwyn.

Sut i berfformio cyfres o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddynion, yn arbennig, yr ymarfer hefyd yn llun brydlon.

Cwblhewch y fargen â'r achos. Sefwch yn syth, gan gymryd dumbbell mewn un llaw. Hepgor ail ysgwyddau, heb lawer o fraster mewn un cyfeiriad, ac yna i gyfeiriad arall.

O'r syml - anodd

Mae'r gyfres nesaf o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddynion yn addas ar gyfer y rhai sydd yn cymryd rhan mewn mis dair gwaith yr wythnos yn unol â'r weithdrefn a amlinellir uchod.

Cymerwch dumbbell yn eich dwylo, yn sefyll i fyny yn syth. Perfformio 2 waith 20 eistedd-ups.

Ar gyfer yr ymarfer nesaf ei angen dumbbell trwm. Mynd ag ef gyda dwy law ar y ddwy ochr, rhowch eich coesau yn syth. Dilynwch tilts ymlaen fel bod y dumbbell mor agos â phosibl at y llawr.

Nawr ymgymryd â asiant pwysiad ym mhob llaw, yn sefyll yn yr un IP Do pwyso ymlaen.

Nesaf, tilt y corff yn ei flaen. Sefyll yn y sefyllfa hon heb symud y torso a dwylo yn unig. Isaf i lawr cyn cyrraedd y llawr o 30 cm. Dychwelyd i'r IP hwn gychwynnol a'r holl ymarferion, sy'n cynnwys cyfres o ymarferion gyda dumbbells yn y cartref, yn ogystal i gynhesu i fyny, yn perfformio 3 set o 20-30 o weithiau.

Sefwch, heb lawer o fraster yn ôl yn erbyn y wal, dumbbells yn cael eu gostwng dwylo. Ar y anadlu allan, toddi ar yr un pryd gyda dwy law i'r ochr, tra'n anadlu, eu dychwelyd i'r man cychwyn.

Eisteddwch mewn cadair, Cadwch eich dwylo gyda dumbbells at ei gilydd i brwsh oedd ar lefel y frest. Wanhau penelinoedd llaw, gan leihau llafn.

Ar hyn gallwch gwblhau set o ymarferion gyda dumbbells gartref i ddynion.

ar gyfer y merched

Ar gyfer menywod hefyd wedi datblygu hyfforddiant arbennig. Bydd ymarfer corff yn helpu i gryfhau'r cluniau, yn gwneud bol a choesau taut, dwylo - hardd.

Rydym yn dechrau gyda cynnes i fyny. Gorweddwch i lawr ar y llawr noeth neu ar fat. Ar y anadlu allan, lifft ymuno â'r coesau yn syth at ei gilydd i fyny'r grisiau yn y anadlu iddynt drochi.

Mae set o ymarferion gyda dumbbells yn y cartref ychydig yn fwy anodd i fenywod nag i ferched oed. Felly, mae menywod sydd wedi'u hyfforddi'n dda, yn gallu perfformio holl ymarferion ar gyfer 3 set o 20 gwaith. Mae menywod sy'n gwneud cymaint o anodd, gael ei gyfyngu i ddwy set o un ar ddeg o weithiau. Mae hyn yn berthnasol i'r ymarferion sylfaenol. Maent yn dechrau gwneud 30 eiliad ar ôl cynhesu.

Cymerwch un dumbbell gyda dwy law, yn cymryd sefyllfa llorweddol, plygwch eich coesau yn y pen-gliniau. Ar y anadlu allan, lifft y corff, yn ceisio cyffwrdd y pengliniau pwysoli. Dychwelyd i IP

Mae set o ymarferion gyda dumbbells yn y cartref gyda lluniau yn dangos sut i berfformio yr ymarfer a'r nesaf.

Rydym yn gwneud coesau hardd, breichiau, y frest

Sefyll i fyny yn syth. Ar "un" plygwch eich pengliniau a chodi ei ddwylo uwch ei ben. Ar draul o "dau" i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Mae set o ymarferion gyda dumbbells cartref yn parhau fel a ganlyn. Mae'n cael ei wneud gan yr un IP Codwch eich dwylo yn ail gyda'r pwysiad. Dilynwch y tro hwn y tu ôl i'w gefn, dylai fod yn llinell syth.

Poluprisedaniya gyda pwysoli yn gwneud nid yn unig coesau hardd, ond hefyd clun.

O IP - sefyll, yn cymryd cam i'r ochr dde, tra blygu eich pen-glin dde a gostwng ei ddwylo â'r pwysiad i lawr. Sefwch yn syth, yn gwneud yr un byrdwn yn y cyfeiriad arall.

set o'r fath o ymarferion gyda dumbbells gartref i fenywod.

ar gyfer plant

Wel, os bydd o leiaf weithiau yn ymgysylltu â'u plant gyda'u rhieni. Os ydynt yn fwy na 12 mlynedd, pobl ifanc pecyn yn addas ar gyfer dechreuwyr a gyflwynir uchod. Gall myfyrwyr iau yn cynnig y set ganlynol o ymarferion gyda dumbbells gartref ar gyfer y plant.

Gadewch i'r plant ddechrau gyda cynhesu - taith gerdded ar y ddaear, ac yna gwneud Crouch. Gallwch nawr godi dumbbell ysgafn. Sefyll yn syth, mae angen i chi godi eich breichiau i'r ochr, roeddent yn gyfochrog â'r llawr. Os bydd plentyn yn cymryd rhan am y tro cyntaf, yn llai na phum gwaith. Nawr gadewch yn codi ei freichiau gyda dumbbells yn ail.

IP Nesaf hefyd yn sefyll, ond y llaw sy'n dal y dumbbells mewn ysgwydd. Ar y anadlu - dwylo yn symud i fyny, fel y anadlu allan - i lawr.

I gloi - cerdded ar gyflymder araf. hwyliau da o godi tâl o'r fath yn cael ei warantu!