Gwaedu cyhyrau pectoral yn y cartref

Beth yw'r peth cyntaf newydd-ddyfodiaid yn gwneud pan fyddant yn dod i'r gampfa? Gwneud y wasg fainc. Am ryw reswm, roedd stereoteip sy'n wasg fainc yn yr ymarfer, sy'n dangos cryfder gwirioneddol o ddyn. Er ei fod yn datblygu dim ond y rhan uchaf y corff, cyhyrau pectoral a triceps.

bodybuilders Nofis credu ei bod yn amhosibl i ddatblygu tri dimensiwn cyhyrau frest heb ef. Gyda hyn ni allwn gytuno, er, wrth gwrs, mae'n ddymunol i ychwanegu bar wasg fainc yn gorwedd yn eu rhaglen hyfforddi.

Nid yw pawb yn cael y cyfle i hyfforddi cyhyrau pectoral yn y neuadd: Nid oes gan rywun ddigon o amser, ni all pobl eraill yn dyrannu arian ar gyfer hyfforddiant. Ar ôl darllen yr erthygl hon, byddwch yn sylweddoli bod pwmpio y cyhyrau frest yn bosibl ac yn y cartref. Rhowch gynnig ar yr ymarferion isod, a gwneud eich cyfleuster hyfforddi eu hunain, a fydd yn helpu i wneud y cyhyrau y frest gyfrol ehangach a mwy, heb adael cartref.

Pa ymarferion y gellir ei wneud yn y cartref?

Wrth gwrs, mae llawer yn dibynnu ar yr offer chwaraeon sydd gennych gartref yn y mater hwn. Os oes o leiaf pâr o dumbbells a gall mainc wneud llawer iawn o ymarfer corff ar y frest. Gyda dim y gallwch ei bwmpio pectorals gwthio-ups.

Os dal yn angenrheidiol lleiafswm o gregyn hyn sydd gennych, gallwch berfformio dumbbell fainc gorwedd a gwifrau, sy'n ffordd effeithiol o gynyddu cyhyrau fron. Gadewch i ni ystyried pob un o'r ymarferion, yn ogystal â'r dechneg briodol ar gyfer eu gweithredu.

Press o dumbbells gorwedd

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei wneud yn y neuadd, ac yn ystod workouts cartref. Gwaedu cyhyrau pectoral heb mainc pwysau o'r fath yn syml amhosibl. Ar gyfer ei weithredu, fel y crybwyllwyd eisoes uchod, mae angen dau dumbbells a mainc. Os bydd y fainc arbennig na wnewch hyn, mae'n well i brynu offer chwaraeon hyn y byddwch bob amser yn dod i mewn 'n hylaw. Ond os nad ydych am i wario arian arno, gallwch ddefnyddio siop rheolaidd, os o gwbl.

Yn achos hunan-wneud meinciau, nodi na ddylid ei groesgam, neu gall ymarferion arno i ben yn anffodus.

Nawr eich bod wedi gosod y fainc a dumbbells paratoi. Nesaf, yn cymryd eu dwylo ac yn gorwedd ar hyd. Dwylo sythu er cadw'r post. Mae hyn yn y man cychwyn.

Dechrau araf gostwng y dumbbells i lefel y frest a chyn gynted ag y maent gwlithod gyffwrdd hi, yna traffig trwm laesu i fyny. Dyna i lawr dylai'r dumbbells gael ei ostwng yn araf ac yn codi i fyny yn llawer cynt.

Er mwyn cydymffurfio gyda'r dechneg gywir, nid yn mynd ar ôl y dumbbells pwysau mawr. Dylech fod yn ddigon ar gyfer 10-12 ailadroddiadau yn 3-4 setiau. Ar adeg o symudiad ar i lawr y dwylo, ceisiwch ostwng y llwybr y ochr, fel arall bydd rhaid i chi weithio y triphen, bydd cyhyrau pectoral a gwaedu cael ei ostwng i sero.

Newid ongl

Yr allwedd i lwyddiant wrth adeiladu màs cyhyr - mae'n gyson arswydus y corff gyda llwythi newydd, a fydd yn ysgogi rhyddhau testosterone a synthesis protein yn gyflymach i adeiladu newydd ffibrau cyhyrau.

Nid oes angen i berfformio y wasg fainc yn gyson yn unig ar y fainc, sydd yn gyfochrog â'r llawr. Os oes gennych yr opsiwn, yn newid yr ongl. Nag bydd yn fwy o ran y llawr, bydd y mwyaf yw'r llwyth yn cael ei symud i'r uchaf gwregys ysgwydd. Os yw'r ongl yn cael ei leihau, bydd y pwmpio effeithiol is cyhyrau thorasig.

Os ydych yn defnyddio mainc gartref tano ar y naill law, gallwch roi ychydig o lyfrau, felly byddwch yn newid y ongl gweithio.

dumbbells Weirio gorwedd

Datblygu eu cyhyrau frest, ni allwch wneud heb ymarferion o'r fath fel cynllun dumbbell. Gyda'r ymarfer hwn, bydd pwmpio y cyhyrau frest yn gyflymach, gan ei fod yn helpu i wneud y gorau ffasgia cyhyrau ymestyn. Oherwydd hyn, mae'r cyhyrau yn fwy tebygol o dyfu.

Cymerwch y sefyllfa gychwynnol, fel yn yr ymarfer blaenorol. Ond yn yr achos hwn, mae angen i ostwng y dumbbells i lawr nid llinell syth. Dylai'r breichiau symud ar echel cylchlythyr.

Dychmygwch eich bod am i glapio, ac ar gyfer hyn mae angen i chi wneud swing mawr o'r tu ôl. Er mwyn lleihau'r gostwng y llafn ar hyn o bryd y dwylo, yna yr un ffordd yn ôl i'r man cychwyn. Bydd y byddwch yn teimlo'n faint fydd ymestyn eich cyhyrau frest. "Ni ddylai'r amser o ailadrodd fod yn llai na 4 eiliad," fel athletwr adnabyddus Ronni Koulmen, sydd yn wahanol gystadlaethau bencampwr bodybuilding lluosog.

Bydd yn ddigon i wneud 2-3 yn gosod y nifer fwyaf o weithiau, a ddylai amrywio rhwng 10-15 cynrychiolwyr.

pushups

Ni allwch hefyd danbrisio rôl gwthio-ups, heb na fydd pwmpio cyhyrau pectoral yn y cartref yr un mor effeithiol. Fel arfer yn yr ymarfer hwn nid campfeydd wneud oherwydd y cyfoeth o offer a efelychwyr sydd yn wych ei fod yn cael ei ddisodli chwaraeon gwahanol.

Ond yn y cartref gwthio-ups - yn arf effeithiol ar gyfer datblygu cyhyrau fron. Gall perfformio y ddau heb y pwysau ychwanegol a phwysiad.

Dechrau swydd - gorwedd ystod agos. Hands roi ar y palmwydd, gafael yn ehangach na lled eich ysgwyddau. Noder bod y wybodaeth yr ydych yn ysgaru ar ochrau'r y llaw, y mwyaf manwl gywir y cyhyrau pectoral eu cynnwys yn y gwaith. Fodd bynnag, yn gwneud ddwylo nid yn gyfan gwbl a osodwyd, neu na allant ei wneud, ac un tro, ac mae tebygolrwydd uchel o niwed i'r ysgwydd ar y cyd neu cyhyrau ffibrau.

Drwy'r amser gadw'r cyhyrau yn tensiwn

A ddylai gael ei ostwng ar yr amod rhwng y llawr ac ni fydd eich bronnau yn cael ei gyflawni mewn pellter o 1-2 cm. Peidiwch gyfan gwbl yn disgyn ar y llawr, gan y bydd yn demtasiwn mawr iawn i ymlacio a "cymryd nap."

Os gwthiwch haws 20-30 o weithiau, mae angen i ofalu am y pwysiad. Gall fod yn y ddau lyfr cuddio mewn backpack neu dumbbells neu grempog, os osod ar y cefn. Bydd pedwar dull ar gyfer yr ymarfer hwn fod yn iawn.

Gweithio gyda rwber neu rhwymyn tynhau

Ystyried ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral pwmpio, mae'n werth sôn am y gwaith gyda'r teiars neu dynnu. Rwber hyd cywir ac elastigedd da hefyd yn eich galluogi i ddatblygu'r cyhyrau pectoral yn effeithiol, ac mae'n gyffredinol, oherwydd y gall ei wneud bron unrhyw ymarfer corff.

Er enghraifft, mae'r bwmpio y cyhyrau pectoral yn y gampfa yn ymhlyg croesfannau. Gellir eu gwneud gartref. Sut?

Bydd angen dau rwber neu harnais chi. Os bydd y ffrâm y drws yn ddigon llydan, y brig ar y ddau corneli clymu un pen i'r harnais. Mewn achos arall, ceisiwch osod y gwifrau ar yr un lefel yn y waliau gyferbyn yr ystafell (gallwch ddefnyddio'r cabinet a dodrefn eraill).

Ar ben arall y cregyn yn gwneud dolen ac yn cymryd eu dwylo. Yn ôl y echelin cylchdro gan ddod ei ddwylo allan hyd nes nad yw'r palmwydd yn cyffwrdd ei gilydd. Nesaf, yn araf glustnodi dwylo yn ôl i safle cyfforddus. Ailadroddwch fel 15-20 o weithiau, yn dibynnu ar eich ffitrwydd corfforol, yn ogystal â'r harneisiau grym tensiwn.

ymarfer corff yn rheolaidd

Fel y gwelwch, mae'r ymarferion y gellir ei wneud cyhyrau pectoral cryfach a mwy swmpus yn y cartref, mae yna. Rhaid aros i gael nerth ynddynt eu hunain ar gyfer dechrau'r dosbarthiadau. Gall hyn gael ei wneud yn unig pan fyddwch yn gosod nod clir.

Ni fydd gweithredu cyson o'r ymarferion uchod yn gwneud eich bronnau "olwyn" yn ifanc Arnolda Shvartseneggera, ond mae'n helpu i gadw mewn cyflwr digon da ac yn datblygu yn raddol.