Gostyngiad yn nwylo y croesi: dechneg perfformiad, manteision a chamgymeriadau cyffredin

Chest - un o rannau pwysicaf y corff. Thoracs yn bennaf yn diogelu hanfodol organau mewnol fel y galon a'r ysgyfaint. Ac ar gyfer unrhyw bodybuilder cyhyrau pectoral hardd - dyna hanner y frwydr.

Wrth gwrs, er mwyn cyflawni'r ffurflenni priodol, mae angen llawer o ymarfer corff ac yn systematig. Optimal yn yr achos hwn, yn gwario 90% o'r hyfforddiant aml-bwrpas ar ymarferion cyfansawdd, yn ystod sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog. Fodd bynnag, os yw eich prif nod yw cynyddu màs cyhyr (yn yr achos hwn, rydym yn sôn am y cyhyrau pectoral), lleihau breichiau yn sefyll yn y man croesi yn berffaith fel yr ymarfer terfynol, gallwch lwytho cyhyrau targed o ansawdd uchel gyda hwy. Yn ogystal, gall y efelychydd i'w gweld mewn bron unrhyw gampfa y dasg honno yn llawer haws.

techneg perfformiad

1. Yn gyntaf oll, yr hawl "i addasu" efelychydd. Rydych yn perfformio lleihau breichiau yn y man croesi drwy'r blociau uchaf, yn y drefn honno, rhowch y pen yn y pwynt uchaf posibl ar bob ochr.
2. Gosod y pwysau a ddymunir (yr un yn y ddau achos) ac yn sefyll yn union yn y canol, gafael y dolenni, palmwydd i lawr.
3. Gymryd cam ymlaen. Breichiau ychydig yn plygu yn y breichiau, y frest ymlaen, yn edrych yn syth ymlaen. Mae hyn yn y man cychwyn ar gyfer yr ymarfer hwn.
4. Mae beicio yn unig y cyd ysgwydd, yn araf Lleihau palmwydd gyda'i gilydd, yn eu croesi o flaen ef. Ar y pwynt isaf y frest cyhyrau dynhau.
5. Yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd.
6. Perfformiwch y nifer gofynnol o ailadrodd.

Mae ychydig o awgrymiadau

Unrhyw weithgarwch corfforol yn gofyn am hyfforddiant damcaniaethol rhagarweiniol. Felly, byddwch yn lleihau'r risg o anaf, a bydd yn gallu cael canlyniadau gwell mewn llai o amser. Dyma beth y dylech wybod cyn i chi fynd yn uniongyrchol at y nodyn y llaw yn y man croesi:

1. Cadw at yr amrywiaeth mwyaf posibl o gynnig. Mae'r ffordd yr ydych yn gwneud y gorau ffibrau cyhyrau zadeystvuete. Yn ystod yr ymarfer, dylech deimlo y tensiwn yn y cymalau ar ddechrau'r symudiad.
2. Defnyddiwch pwysau ysgafnach. Peidiwch â cheisio edrych fel arwr yn y llygaid pobl eraill. Diben y wybodaeth yn nwylo y man croesi yn flinder i'r cyhyrau pectoral, sy'n digwydd gorau gyda 10-15 gynrychiolwyr gyda phwysau isel, ynghyd â gwthio-ups.
3. Perfformio pob ymarfer yn araf, gwylio am dechneg. Ers yn yr achos hwn, mae llwyth ar dim ond un ar y cyd, nid oes unrhyw bwynt mewn defnyddio curiad ychwanegol. Ceisiwch deimlo pob symudiad.
4. Tynnwch eich ysgwyddau yn ôl. Camgymeriad cyffredin. Dod â'ch ysgwyddau ymlaen, byddwch yn gweithio ar y cyhyrau y cefn a'r ysgwyddau, ond nid nyrsio. Tynnwch eich ysgwyddau yn ôl, yn dal eich pen yn syth, er mwyn ei alluogi frest.
5. Ychydig yn plygwch eich breichiau. Hefyd camgymeriad cyffredin yw cyrlio ormodol. Ie, oherwydd y gostyngiad o arfau yn y man croesi yn cael ei roi yn llawer haws, ond mae ei effeithiolrwydd yn cael ei leihau gan hanner. Mae'n well defnyddio pwysau is, ond cadwch eich dwylo bron yn syth.

camgymeriadau cyffredin

Mae'n debyg, nid oes unrhyw ymarferion y gall bawb gwbl perfformio'n gywir a heb wallau. Mae'n bwysig iawn yn ystod ymarfer corff i fonitro osgo a thechneg dienyddio. Peidiwch â bod ofn gofyn am help y bws ar ddyletswydd. Os nad yw hyn yn bosibl, yna y tro cyntaf gallwch saethu ym mherfformiad yr ymarferion camera. Felly, byddwch yn gallu gwerthuso yn synhwyrol eu techneg ac, os oes angen, gofyn am gymorth gan bobl wybodus.

Mae'r gwallau mwyaf cyffredin yw:

1. cyhyrau ymestyn annigonol. Er bod y rhan fwyaf o'r ymarferion dim ond yn yr ymdrech gychwynnol i leihau breichiau yn y man croesi uchaf yn bwysig fel naid ymlaen, a dychwelyd i'r man cychwyn. Byddwch yn siwr i ymestyn yn llawn y cyhyrau y frest, bydd yn arwain at well ysgogiad o'r ffibrau cyhyrau ac, yn y drefn honno, o dwf gweithredol.
2. Mae diffyg amrywiaeth. Y gyfrinach i raglen hyfforddi perffaith yn newid cyson. Perfformio cymysgu gyda dim ond y corff uchaf, rydych mewn perygl o overtrain dim ond y rhan uchaf y fron, gan adael y gweddill y corff anghymesur. Gyson newid yr ymarferion ysgogi datblygiad cyhyrau ar bob ochr.
3. arbrofion Ofn. Ydy, mae'r gostyngiad o arfau yn y man croesi yn berffaith i gwblhau'r hyfforddiant, ond nid yw'n golygu na allwch geisio ychwanegu ymarfer hwn yn gyntaf. Cofiwch, mae pob corff yn wahanol ac yn ymateb yn wahanol i'r llwyth. Rhowch gynnig arni, efallai i chi fydd effeithiolrwydd cyhyrau pectoral blinder cyn y prif llwyth.

manteision

Pecs yn hytrach swmpus, ac felly pan fydd y wybodaeth yn nwylo y man croesi byddwch hefyd zadeystvuete cyhyrau corff ac ysgwyddau i gadw ei gydbwysedd. Mae hyn i gyd yn arwain at losgi calorïau mwy effeithlon.

Hefyd, fel y soniwyd yn gynharach, y frest a ddatblygwyd yn creu siâp cytûn ac yn effeithio ar ymddangosiad yr ysgwyddau a'r triceps.

Yma, mae posibilrwydd o newid. Crossover - yn efelychydd amlbwrpas. Gyda chebl ar wahanol adegau (top, gwaelod, canol), byddwch yn cael i weithio ar y cyhyrau pectoral o wahanol onglau, a fydd yn sicr yn cyfrannu at dwf a datblygiad yn fwy cytûn y system gyhyrol.

Mae dau syniadau ar gyfer supersets

Supersets - uchafswm cyfle cyhyrau targed llwyth. Os yw'r wybodaeth arferol yn nwylo'r y man croesi yn annigonol, gallwch amrywio'r ymarfer corff, gan ychwanegu:

1. Gwthiwch-ups. Killer uwchset, oherwydd rhoi'r gorau heb ydych yn perfformio dau ymarfer ar y grŵp un cyhyrau. Fodd bynnag, os ydych yn gwneud 30 gwthio-ups - problem o gyfres o afrealistig, yna roi'r gorau i'r syniad o uwchset hwn. Bydd yn rhy anodd i chi.
2. Mae'r tai yn codi. Yn ystod wybodaeth law yn y man croesi hefyd yn mynd ati i weithio cyhyrau rhisgl. Felly, drwy gyfuno ynghyd ddau ymarfer hyn, byddwch yn gweithio, nid yn unig o ansawdd uchel trwy'r cyhyrau pectoral, ond hefyd yn rhoi baich mawr ar y wasg na phan ddau ymarfer hyn ar wahân.

Efallai bod hyn yn cyfan sydd angen i chi ei wybod am ymarfer penodol. Cadwch lygad ar y dechneg, arbrofi, ond cofiwch: y prif beth - ddiogelwch!