Ymarferion ar y fraich i ferched â dumbbells gartref: rhestr

Beth allai fod yn well ar gyfer ffigwr chwaraeon gwraig toned? Yw bod y glances edmygu o gystadleuwyr. Ond nid yw'r ffigur slim i gyd a roddir o enedigaeth, mae'r bobl hyn yn unig lwcus, a'u hunedau. rhaid i'r rhan fwyaf i weithio ar eich hun. A dylai'r broses hon fod yn systematig ac wedi, os mynnwch, dull gwyddonol. Heddiw yr ydym yn siarad am yr hyn fyddai math o ymarfer corff ar gyfer y forearms i ferched fod y rhai mwyaf effeithiol ac yn fforddiadwy, fel nad ydynt yn troi at arian gwario mawr ar gyfer prynu tanysgrifiad i glwb ffitrwydd.

awgrymiadau cyffredinol

Bydd Beautiful, unrhyw olion o sagging croen ar y dwylo yn gwneud i chi nid yn unig yn hyderus a deniadol yn y llygaid pobl eraill, ond weithiau mae'n helpu i guddio'r oed wir. Y cyfan sydd ei angen yw cariad o hunan, ac felly yr awydd i edrych yn dda, dyfalbarhad ac amynedd, oherwydd fel y gwyddoch, un awr o hyfforddiant i ddod yn fwy ffit afrealistig, a lleiafswm o offer chwaraeon. ymarferion braich gyda dumbbells ystyrir yn sylfaenol i roi dwylo tôn cyhyrau.

Rhaid i'ch workouts yn cael ei gofnodi ar, mae llawer o'r amser nid oes angen ar gyfer hyn. Fel arfer tair sesiwn yr wythnos am 30-45 munud suffices. Felly, i mi fy hun ei bod yn angenrheidiol i naddu allan dim mwy na thair awr (pob goginio) yr wythnos. Cytuno, mae hyn i gyd y gallwch ei fforddio.

Tipyn o anatomeg

I ddechrau, yn cymryd ar daith o amgylch y wybodaeth gychwynnol o fioleg. Law - top a un o brif aelodau y corff dynol, cynysgaeddir â swyddogaeth dal. sgerbwd asgwrn dwylo (heb fanylion) yn cynnwys ysgwydd ar y cyd, fraich a arddwrn. Ond mae'r system gyhyrol debyg cacen haen ac yn cynnwys grŵp o flaen cyhyrau, sydd mewn termau syml, sy'n gyfrifol am flexing y llaw a chefn rheoleiddio ymestyn y penelin.

lleoliad cyhyrau

O flaen grŵp o gyhyrau lleoli biceps, neu, os byddwn yn cymryd y trawsgrifiad Lladin, biceps, mae'n fawr, felly mae'n sefyll allan yn dda o dan y croen. Mae'n cyhyrau hwn, rydym yn gallu plygwch y fraich yn y penelin. Gyda chymorth ymarferion i gryfhau'r cyhyrau y fraich yn gallu ddod yn fwy ryddhad a gwella harddwch eich dwylo. Mae'r grŵp posterior yn cyhyrau triphen, triceps. Mae'n cynnwys tair gordiau, neu benaethiaid (hir, ochrol, meddygol). Triphen caniatáu i sythu ein llaw a mynd ag ef yn ôl a rhoi rhywbeth yn ôl i'r corff. Dyma pam ymarfer corff mor bwysig i'r fraich.

rhai gwrtharwyddion

Gwybodaeth am y anatomeg ychydig o lluniaeth yn awr yn cyffwrdd ar y pwnc o offer chwaraeon - dumbbells. Hangen ar unwaith i nodi: ymarferion ar gyfer yr forearms gartref gan ddefnyddio dumbbells, a chofiwch am y cyfyngiadau.

Power llwyth yn cael ei wrthgymeradwyo mewn cleifion gordyndra sydd â chlefyd y galon, menywod beichiog, mae gwaharddiadau mewn clefydau penodol o'r system cyhyrysgerbydol. Felly, ar gyfer eich tawelwch meddwl hun o argymhellwn, cyn i chi fynd i mewn eu llwyth pŵer ymarfer corff, ymgynghori â'ch meddyg os byddwch ei angen.

Mae'r dewis o offer a'r canlyniad

Mae'r rhai nad oes ganddynt unrhyw gwrtharwyddion i arfer y fraich yn argymell dumbbells prynu ysgafn yn gyntaf. Bydd eu pwysau yn dibynnu ar y nod yr ydych yn gosod i chi'ch hun. Er enghraifft, mae nifer opsiwn un: ydych am golli pwysau a gwella tôn cyhyrau, yna offer chwaraeon pwysau - nid mwy nag un cilogram. Bydd yn rhaid ailadrodd deg i bymtheg o weithiau pob ymarfer yn yr achos hwn ac yn gwneud o leiaf dri neu bedwar ddulliau. Gorffwyswch llawer o peidiwch â gadael rhwng setiau.

Opsiwn dau: nad ydych am dim ond i dynhau cyhyrau, ac mae gan y dasg i gynyddu eu pwysau, yna dewiswch y dumbbells hyd at dair cilogram. Yn yr achos hwn, bydd y ailadroddion yn dod o wyth o i ddeg, a gall y nifer o ddulliau yn cael eu gadael yr un fath. Cofiwch fod llwyth angen cynyddu yn raddol ac yn ofalus, nid oes angen i gorwneud hi yn y mater hwn eich corff. A wrth ddewis cragen bwysicach, yr hyn y dylech dalu sylw - os hoffech ei gadw yn eich dwylo, peidiwch teimlo'n anghyfforddus yno.

maeth priodol

Hyd yn oed cyn dechrau eu hyfforddiant Meddyliwch diet. swm annigonol o garbohydradau ynddo, bydd protein neu fitaminau leihau eich ymdrechion i sero, ymarfer fraich yn dod yn aneffeithiol.

Protein - blociau adeiladu sylfaenol ar gyfer celloedd cyhyrau. Mae'n llawer o ddofednod, caws bwthyn, pysgod. Carbohydradau - yn ffynhonnell o ynni. Maent yn ein corff yn cael o grawnfwydydd, llysiau a ffrwythau. Peidiwch â gadael eich corff yn llwgu ac yn sychedig. Mae mwy na dau litr y dydd o ddŵr glân - yw'r norm.

Ond ceisiwch osgoi bwydydd brasterog. Ni ddylai cyfran y braster yn y bwyd a fwyteir bob dydd yn fwy na phymtheg y cant. Dylai prydau bwyd drwy gydol y dydd yn fwy na phedwar. Dwy awr cyn i bobl symud yn well i ymatal rhag bwyta, i fwyta ar ôl y gall ymarfer fod yn awr. Bodloni gall eich newyn yn cael ei eplesu cynnyrch llaeth.

Ymarferion ar gyfer biceps a forearms: rhestr

I ddechrau, rydym yn rhoi enghraifft heb dumbbells.

Am yr ymarferion cyntaf ar gyfer y biceps a triceps bydd angen cadair. Rydym yn eistedd yn ôl mewn cadair, cefn yn syth, traed gyda'i gilydd, pengliniau plygu ychydig, breichiau clwyf y tu ôl i'r torso a chledrau heb lawer o fraster ar y sedd cadair. Rydym yn disgyn i'r llawr ac yn dringo i fyny ar y dwylo y sedd gadair. Ailadroddwch yr ymarfer yn gallu bod hyd at 20 gwaith.

Wedi'i anelu at gryfhau'r triphen yr ymarfer canlynol. Dechrau swydd - mae angen i chi orwedd ar ei ochr dde (yn cymryd y môr-forwyn yn peri) coesau gyda'i gilydd, pengliniau wedi'u plygu, cefn yn syth, ei law chwith y tu ôl ei ben clwyf, mae'r rheolau yn aros yr cyfeirio. corff Isaf drwy blygu ar yr un pryd yn cefnogi y fraich yn y penelin. Gan fod yr ymarfer cyntaf yn cael ei ailadrodd hyd at 20 gwaith. Mae'r fraich cymorth yn cael ei newid.

Bydd y trydydd ymarfer helpu i gael gwared ar y croen sagging ar y dwylo. Mae'n debyg i gwthio. Y gwahaniaeth yw y dylid gwneud hyn gyda'r plygu pengliniau, dwylo gosod ysgwydd-led ar wahân ac yn plygu yn y breichiau ochr yn ochr â'r corff. 10 ailadroddiadau - gall 20 eiliad ac ymlacio. Mae pob perfformio 10 setiau.

Ymarferion ar y fraich gyda llwyth pŵer

Yn gyntaf i gryfhau'r triphen. Codwch y dumbbells, yn sefyll gyda'ch traed gosod lled ysgwydd ar wahân, breichiau i lawr. Codwch eich breichiau ymlaen, eu symud ar wahân ar ongl sgwâr ar hyd y torso is.

Ail. Cymerwch dumbbells, yn sefyll i fyny yn syth, cael eich troed dde yn ôl y tu ôl i chwith a gwneud cam croesi, ychydig yn plygu eich pengliniau. Dwylo ar hyn o dro bwynt ar y breichiau a'r codi'r ysgwyddau. Cymerwch y man cychwyn, yn newid y cyflymder yn draws-gam, ailadrodd. Gwyliwch am anadlu. Ar y anadl yn mynd i lawr, mynd i fyny ar y anadlu allan. Ymarfer Corff yn cael ei ailadrodd hyd at 20 gwaith.

Trydydd. O'r man cychwyn i sefyll i fyny yn syth, mae'r llaw chwith yn is ar y canol, ei droed chwith ar cam i gyflwyno lunge dwfn, ar hyn o bryd y llaw dde i ostwng y dumbbells yn eich ochr, plygwch y goes dde ar y pen-glin. Codwch y corff a braich i fyny at y man cychwyn. ailadrodd ymarfer corff o leiaf 10 gwaith gyda phob goes.

casgliad

Bydd awgrymiadau yma mor syml a driciau, yn ogystal â rhestr o ymarferion posibl nid yn unig yn teimlo'n fwy hyderus, ond mae hefyd yn cael prydferth dwylo, smart. Ychydig amynedd - a bydd ar ôl dim ond ychydig o fisoedd o sagging croen a lleihau cyhyrau fod dros. Peidiwch ag anghofio ar yr un pryd ac ar y mesurau diogelwch a rhai gwrtharwyddion. Yma, y prif egwyddor y gwaith ar eich hun - "gwneud dim niwed". Felly, yn dilyn yr ymarfer gyda phleser ac anghysur yn codi, newid y cyfarpar neu gymryd seibiant.