Bwydo'r sefyll polyn: pa gyhyrau yn gweithio?

athletwyr Nofis ceisio cynyddu'r swm ar hyn o bryd yn yr ysgwyddau, heb lawer o fraster ar "wasg milwrol", yn gyfan gwbl anwybyddu ymarfer sylfaenol i gyd heb codwyr pwysau eithriad - broch. Mae nifer o resymau am hyn. nid oes unrhyw ganlyniad, ymarfer corff yn rhy anodd ac yn anghyfforddus oherwydd y technegau anghywir. Ac eto mae canfyddiad bod y broaching yn arwain at anafiadau a allai yn y pen ei yrfa o athletwr ifanc. Felly a yw'n mewn gwirionedd, gorfod delio yn yr erthygl hon. Ffocws - broaching gyda sefyll barbell, yn ogystal â pherfformiad offer, gweithgaredd cyhyrau yn ystod ymarfer corff, cyngor arbenigol, ac ymarferion amgen.

Enw Deniadol ar gyfer cyhyrau deniadol

Mewn unrhyw achos, "broch â'r barbell sefyll" yn swnio'n brafiach na "tynnu gwialen i'r ên." Ymarfer corff yn adnabyddus yn eithaf nid yn unig ymhlith bodybuilders. Mae'n sylfaenol a codwyr pwysau. Ond oherwydd anwybodaeth o berfformiad celf hyd yn oed gyda phrofiad o athletwyr yn ceisio at ca broch rownd. tynnu'n ôl Cyntaf uchaf braich oddi wrth y torso i ochr ac i fyny llwythi delta - neu yn hytrach, y pennaeth cyfartalog y cyhyrau triphen. Hefyd yn cymryd rhan yng ngwaith y trapesoid. Wrth godi'r gwregys ysgwydd ac y llafn yn destun llwyth, nid yn unig y cyhyrau trapezius, ond hefyd yn codi'r llafn. Yn ogystal, yn cymryd rhan yn yr ymarfer a mân cyhyrau sy'n cymryd rhan fechan o'r llwyth. cyhyrau cefn uchaf Deep yn weithgar yn dechrau'r ymarfer corff. Gweddill y ffordd o ran codi y rhoden i'r ên yn helpu i wneud biceps, pennaeth flaen y delta, y frest uchaf ac anterior cyhyrau serratus.

Offer codi heb marw

Mae llawer am y grefft o farn ymhlith athletwyr proffesiynol o ran ei weithredu. Fodd bynnag, i gyd yn cytuno bod y codi pwysau sylfaenol yn effeithiol, felly mae angen i ddechrau ag ef. Ac yn ddiweddarach, i hogi y dechneg, gallwch chwilio am eu hamrywiad eu hunain o'r ymarfer. Mae gan nifer o ofynion penodol Bwydo'r sefyll gafael cul polyn. Gellir Groes o leiaf un ohonynt yn arwain at anaf difrifol y cyd ysgwydd.

1. Cymryd gafael top post (pellter rhwng y bawd y gorchymyn o 20 cm), mae angen i godi yn esmwyth. Ysgwyddau sythu, y frest ychydig gwthio ymlaen, yn ôl ei ildio ychydig yn y cefn, y gwddf y bar yn dod i'r cluniau.
2. Gwneud anadl a'i ddal, ei bod yn angenrheidiol i dynnu y penelinoedd, eu taflu i mewn i'r llaw, gwddf i'r ên. Yn ystod y symudiad y gwddf gwialen dylid eu cyfeirio mor agos â phosibl at y corff.
3. Ar ôl cyrraedd y pwynt uchaf, mae angen i anadlu allan, i wneud oedi yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad ac yn gostwng y bar ar y sefyllfa gychwynnol yn esmwyth.
4. Ar ben y penelinoedd a godir uwchlaw lefel ysgwydd o tua 30 gradd. Dylai penelinoedd edrych cymaint ag y bo modd mewn llaw, os ydynt yn dod i'r amlwg, bydd y llwyth yn symud at y deltâu trawst blaen.

Argymhellion i'r holl newydd-ddyfodiaid

Gweithwyr proffesiynol yn argymell techneg hogi perfformio (ar y dde rac fflat yn ôl a pherfformio biceps y cyd ac nid penelin tyniant yn defnyddio confylsiynau corff cyfan) drwy gwddf crwm. Diolch i'w anghysondeb bosibl gwneud gafael yn fwy cyfforddus na fydd yn amharu ar symudiad y penelin i fyny ac yn torri'r bysedd clo. Yn ogystal, dylai'r ymarferiad yn cael ei wneud rhwng y dau ddrych waredu perpendicularly i weld eu hunain fel y blaen a'r ochr. monitro o'r fath yn cael ei argymell ar gyfer berffeithio y grefft o holl ymarferion yn y gampfa. Yr opsiwn delfrydol wrth berfformio ymarferion megis broaching sefyllfa polyn - llun neu fideo. O edrych ar fy hun o'r tu allan, mae'n haws i wneud gwaith ar y bygiau. I gywiro eu gweithredoedd, gyda'r dechneg trin unrhyw newydd-ddyfodiad.

Dieithrwch gorwedd yn aros am y athletwr dechreuwr mewn bloc

Mae bob amser yn digwydd i'r bobl hynny sy'n chwilio am atebion hawdd, dyfeisio ei ymarferion dechneg ei hun. Mae'n ymwneud yn gyntaf oll tynnu yn y bloc. Ie, nid broaching â sefyll barbell bob amser ar gael mewn campfa llawn oherwydd diffyg y byseddfwrdd rhad ac am ddim. Gall ymarfer corff yn cael eu disodli yn efelychydd gweithredu bloc. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn cael teimlad bod angen y dechneg ar gyfer uned hollol wahanol. Mae rhai pen-ôl tynnu'n ôl yn ôl, sy'n gorwedd ar ongl fel bod y llwyth yn gyfochrog i'r corff, a thrwy hynny efelychu broch. Nid yw llwyth cyfochrog arall ar hyd y corff yn poeni o gwbl. Mae hyn i gyd yn unig yn wastraff o amser, ymdrech ac egni. Os yw'r uned yn cael cebl allbwn gwaelod hir, sy'n caniatáu i'r athletwr i gael eu lleoli fel bod y llwyth yn berpendicwlar i'r llawr, yna gallwch anghofio am berfformio broaching sefyll yn y bloc.

peiriant Universal Smith

Mae'n debyg mai dyma'r unig hyfforddwr mewn unrhyw gampfa, sy'n caniatáu i'r athletwr i bwmpio unrhyw cyhyrau ar eich corff. hyfforddwr Smith wedi defnyddio'r holl athletwyr, yn ddieithriad, a oedd, yn gweithio gyda phwysau trwm heb bartner a hyfforddwr, yn gyntaf meddyliwch am eich diogelwch eich hun. yn cael eu hargymell gan lawer o athletwyr i berfformio broch y car Smith. Y rheswm yn eithaf diddorol. Unrhyw dechneg perfformiad athletwr berffeithio, sylwi ar un Eithriad. Mae'r ehangach y gafael y bar, y mwyaf yw'r llwyth ar y cyhyrau deltoid, ac yn unol â hynny, astudio yn well. Ond oherwydd y toriad gafael eang yw'r cyd ysgwydd gyda'r balfais, hynny yw broaching y polyn gafael eang sefydlog yn fwy effeithiol, ond hefyd yn fwy peryglus. Mewn achosion o'r fath, bydd dim ond peiriant Smith. Fodd bynnag, bydd yn rhaid i'r ymarfer i gario gydag un llaw. Gafaelwch yn y gwddf gydag un llaw, efelychu gafael eang, bydd unrhyw athletwr yn talu sylw nid yn unig at y ffaith nad oes toriad yn y cyd ysgwydd, ac ar yr angen i ennill pwysau. Bwydo'r car Smith heddiw yw'r ymarfer mwyaf syml, diogel ac effeithiol i ddatblygiad y bwndel cyhyrau deltoid canol. Yn naturiol, yn amodol ar yr holl reolau o gelf.

A siarad o trapezes

Rydym yn cyfrifo pa broch y statws polyn pa gyhyrau yn gweithio a sut i ddefnyddio'r gywir yr offer, ond hanwybyddu'n llwyr cyhyr trapezius. Ac mae'n ei wneud ar bwrpas. Y broblem yw na all y broch yn cael ei briodoli i'r ymarferion ar y trapîs am un rheswm syml: mae'n sylfaen ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill. Mewn unrhyw achos ni all "lladd" y delta ac yna i'r llwyth ar y trapîs. Bydd hyn yn arwain at anafiadau. Os oes awydd i ddatblygu trapîs, os gwelwch yn dda, eich bod yn gallu eu wneud ar ddiwedd yr hyfforddiant, ar ôl y cyhyrau deltoid. Shrug gyda barbell a bydd dumbbells gwasanaethu fel ychwanegiad gwych, ond drwy dynnu "guro" Ni all fod ar y trapîs. Trapezius cyhyrau yn ogystal lwytho'r Deadlift, sydd yn ymarfer sylfaenol nid yn unig mewn codi pwysau a bodybuilding a. Ond yna eto - yn ôl i'r ganolfan, a trapîs gweithio fel mân cyhyrau.

I gloi

Mae'r cymhleth o unrhyw athletwr broch rhaid i'r statws polyn fydd y flaenoriaeth gyntaf yn y dydd pan fydd yr hyfforddiant yn cael ei anelu at y cyhyrau deltoid. Rhesymau am hyn sawl. Yn gyntaf, mae'r ymarfer corff sylfaenol nid yn unig yn cynhesu, ond hefyd cyhyrau ffocal trwm iawn. Yn ail, y llwyth ymarfer sylfaenol analluogi mân cyhyrau, na ellir wedyn ymyrryd â ynysig. Ac ar ddiwedd yr hyfforddiant ar synnwyr sylfaenol, ni fydd yn ymarfer oherwydd bod y cyhyrau yn syml blino a gynlluniwyd yn flaenorol ac ni fydd yn gweithio.